Hardlopen is een van de eenvoudigste oefeningen op aarde en bijna iedereen kan het. Alles wat je nodig hebt is een mooie dag en een paar goede loopschoenen om aan de slag te gaan. Maar je moet je nog voorbereiden om het meeste uit je training te halen. Juist voorbereiden om te rennen verlaagt het risico op letsel en maakt je een betere renner, ongeacht je fitnessdoelen.

Methode één van de drie:
Voorbereiden om te joggen

  1. 1 Hydraat gedurende de dag. Je lichaam heeft tijd nodig om het water op te slaan en proberen om een ​​waterfles te tanken vlak voordat je weggaat, is niet effectief en ongemakkelijk. Probeer elk uur een glas water te drinken totdat je op weg gaat. Je moet water drinken om gehydrateerd en energiek te blijven.[1]
    • Richt 1-2 uur voor het hardlopen op 8 - 16 oz water.
  2. 2 Eet een eenvoudige maaltijd 2-3 uur voordat je van plan bent te gaan hardlopen. U hoeft niet veel te eten tenzij u van plan bent om meer dan 12-13 mijl te lopen. Een bagel met honing of jam, een mueslireep en fruit, of een boterham met pindakaas en jam zullen brandstof leveren die je lichaam snel kan verteren.[2] Vermijd langzaam te verteren voedsel zoals dikke pastasauzen, gefrituurd voedsel of kazen.
    • Streef naar een eenvoudige combinatie van koolhydraten (bagel, toast, muesli, havermout), natuurlijke suiker (gelei, banaan, appel, honing) en eiwitten (pindakaas, yoghurt, gegrilde kip).
  3. 3 Stel een redelijk doel. Dit is vooral belangrijk als u nog maar net begint met hardlopen. Gebruik een kaart of een specifieke app, zoals MapMyRun, om een ​​route te plannen die voor u werkt. Een goed begin voor je eerste paar weken is 20-30 minuten, met een snelheid van 2-3 mijl per keer.
    • Naarmate je verder komt, luister je naar je lichaam - als je spieren en gewrichten na elke vlucht pijn doen, vertragen en minder kilometers maken totdat je beter voorbereid bent.
  4. 4 Jurk om te oefenen. Draag lichte, ademende kleding die het zweet niet vangt. Als je een korte vlucht neemt, dan komt een katoenen shirt prima, maar je moet synthetische atletische kleding gebruiken voor langere runs.
    • Je lichaam zal zijn temperatuur met 10-15 graden verhogen, dus kleed je alsof het weer 10-15 graden warmer is.[3]
  5. 5 Koop loopschoenen. Zorg dat je sneakers passen door ze uit te proberen bij korte runs. Als je blaren krijgt of een gevoelloos gevoel in je tenen hebt, heb je beter passende schoenen nodig.
    • Je hiel moet goed in de schoen blijven.
    • Je zou ruimte moeten hebben om je tenen te bewegen.
    • De ballen en bogen van je voeten moeten comfortabel zijn, maar niet strak.[4]
    • Er is een groeiende beweging om blootsvoets te rennen vanwege de veronderstelde gezondheidsvoordelen, maar probeer het alleen als je zeker weet dat je niet op iets gevaarlijks stapt.[5]

Methode twee van drie:
Voorbereiding op een race of lange termijn

  1. 1 Concentreer uw trainingsschema een week voor de race. Tapering is wanneer u uw workouts voor de race verzacht, zodat uw spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Maak je runs korter en langzamer en schakel over naar andere activiteiten die je regelmatig doet, zoals fietsen of zwemmen (niets nieuws) 2-3 dagen voor de race om je hardloopspecifieke spieren te laten rusten. Weersta de drang om op het laatste moment hard te trainen - het zal je maken minder effectief wanneer de racedag arriveert[6]
    • Het duurt maximaal 6 weken voordat je lichaam baat heeft bij harde training, dus een zware training twee dagen voor de race zal je niet helpen.
    • Marathonlopers beginnen vaak 3-4 weken voor een race te versmallen en verlagen hun trainingsafstand met 10 mijl per week.[7]
    • Ofwel rust volledig of neem het erg langzaam de dag vóór de race.
  2. 2 Volg uw dieet minstens drie dagen vóór de race. Je lichaam heeft de juiste brandstof nodig om effectief te zijn, en het eten van junkfood zelfs 2-3 dagen voor de race kan je traag doen voelen. Vermijd rijk en vet voedsel zoals donuts of spek tenminste drie dagen voor de wedstrijd en probeer meer koolhydraten (pasta, brood, enz.) Te bereiden. Je lichaam heeft de mogelijkheid om bijna 2.000 calorieën in koolhydraten op te slaan, en je hebt ze nodig om effectief te kunnen werken.[8]
    • Dag 1: Eet veel complexe koolhydraten - zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren pasta en brood, havermout en quinoa. Hierdoor kan je lichaam een ​​paar dagen van tevoren volledig verteren.
    • Dag 2: Begin over te schakelen naar eenvoudige koolhydraten zoals fruit, pasta en wit brood. Snij eventueel junkfood uit je dieet.
    • Dag 3: Blijf eenvoudige koolhydraten eten, zoals een grote pasta met marinara saus. Probeer je laatste grote maaltijd 12-15 uur voor de race te eten.[9]
    • Probeer dit dieet een paar dagen voor een trainingsdag uit om te zien hoe uw lichaam met ander voedsel aanvoelt.
  3. 3 Slaap minstens 8 uur op de avond voor de race. Rust geeft je spieren energie om langer en sneller te bewegen. Probeer een normale nachtrust te krijgen - u wilt niet 12 uur slapen en wordt wakker met een trage geest.
  4. 4 Hydraat, hydraat, hydraat. Het belang van hydratatie kan niet genoeg benadrukt worden, niet alleen voor de prestaties, maar ook voor uw gezondheid en veiligheid. Je zou elk uur minimaal twee dagen voor de race elk half uur water moeten drinken, samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten (bananen en pretzels zijn geweldig). Een paar uur voor de race drink je 16oz water om te bereiden.[10]
    • Niet "te veel drinken" door te kauwen vlak voor de race - je lichaam zal geen tijd hebben om het te absorberen en je zult opgeblazen voelen.
  5. 5 Eet op de dag van de race een eenvoudig vezelrijk ontbijt. U wilt voedsel dat snel door uw lichaam gaat, maar u toch energie geeft. Toast met jam of pindakaas, havermout met wat fruit, of granola en yoghurt zorgen voor blijvende energie zonder je te belasten. Probeer 2-3 uur voor de race te eten.[11]
  6. 6 Kleed je licht. Je lichaam zal zijn temperatuur met 10-15 graden verhogen, dus kleed je alsof het weer 10-15 graden warmer is. Overdressing kan leiden tot uitputting van de hitte en uitdroging door overmatig zweten.[12]
  7. 7 Opwarmen op de juiste manier met een dynamische training. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de klassieke 'stretch and hold'-warming-up, wanneer deze alleen wordt uitgevoerd, de prestaties daadwerkelijk kan verminderen.[13] Je moet lichte stretching combineren met een "dynamische stretch", een kleine oefening die bedoeld is om je bloed te laten stromen en je spieren los te laten.
    • Jog lichtjes gedurende 10-15 minuten, geleidelijk stijgend tempo.
    • Trek elke spier licht uit, houd elk niet meer dan 10 seconden vast.
    • Dronk nog 10 minuten langzaam.
    • Meng 3-5 lunges, squats, skips en jumps om specifieke spieren op te warmen.[14]

Methode drie van drie:
Opwarmen effectief

  1. 1 Torn gedurende 5-10 minuten. Ongeacht hoelang u ook rent, u wilt nooit in uw snelste tempo beginnen. Je spieren hebben tijd nodig om op te warmen en krijgen elasticiteit om effectief te zijn en blessures te voorkomen. Begin met een snelheid van ongeveer 40-50% van je loopsnelheid om je warming-up te beginnen.
  2. 2 Meng hoge knieën, kontschoppen en schuifelen in je warming-up run. Dit zijn overdreven runs die specifieke spieren opwarmen en helpen je benen voor te bereiden op een volledig bewegingsbereik. Doe al deze "dynamische stukken" gedurende minstens een minuut, of probeer ook over te slaan.
    • Hoge knieën: Bij elke stap til je elke knie op tot heuphoogte.
    • Butt Kicks: Overdrijf het opheffen van je achterste been, zodat je hiel omhoog komt en je billen tikt.
    • Shuffle Step: Draai zijwaarts en beweeg horizontaal voor 3-4 stappen. Draai op je voorste voet en kijk in de andere richting, schuifelend voor 3-4 stappen voordat je opnieuw wisselt.
  3. 3 Warm je heupspieren op. Deze vaak vergeten spieren moeten los zitten voor een soepele beweging. Neem de tijd om "hippe openers en closers" te doen om je voor te bereiden.[15]
    • Hip Openers: Lopend zijwaarts (van links naar rechts), tilt u uw voorste knie op tot de heuphoogte en langzaam langzaam naar de zijkant en draait u de andere kant op. Herhaal met de andere voet.
    • Hip Closers: Loop lateraal, pak je achterste been en boog het voor je lichaam. Draai op je evenwichtsvoet zodat je de andere kant op kijkt en herhaal.
  4. 4 Doe lunges om je quads en bilspieren voor te bereiden. Je dijen en kontspieren zijn essentieel voor hardlopen, vooral heuvelop. Laat ze vuren met enkele lunges:
    • Stap voorwaarts met één voet, 90 graden buigend naar de knie.
    • Rust op de tenen van je achterste voet.
    • Laat je heupen zakken richting de grond, waarbij je voorknie gebogen blijft op 90 graden.
    • Houd je rug recht als je val.
    • Pak je achterste voet op en ga ermee naar voren, aan de andere kant van je lichaam.
    • Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
  5. 5 Buig en buig om gewrichten en pezen op te warmen. Uitademen terwijl je buigt, buig met een gebogen rug en reik naar de grond. Keer terug naar de staande positie en buig dan naar achteren en duw je maag naar buiten. Voer verschillende wendingen naar een van beide zijden uit, draai vanaf uw heupen en buig vervolgens zijwaarts op elke manier terwijl u uw voeten op hun plaats houdt. Deze rekken maken spieren en gewrichten in uw wervelkolom los om het voor te bereiden op hardlopen.[16]
  6. 6 Vermijd krachtig statisch rekken. Statische stretching is de klassieke "grijp en houd gedurende 10 seconden" -rek. Veel studies tonen aan dat statisch rekken daadwerkelijk kan afnemen door prestaties door spiervezels te scheuren.[17] Na het opwarmen, beperk jezelf tot een paar lichte 10-15 seconden rekken op alle spieren die nog steeds pijnlijk zijn.
    • Een stuk mag nooit pijn doen - dus druk jezelf niet aan het denken dat je een "betere" stretch krijgt.[18]