Als je hier bent, weet je al dat rotsklimmen een ongelooflijk leuke sport is, maar ook uitdagend en inspannend. Om in topvorm te komen voor rotsklimmen, zijn veel krachttraining oefeningen nodig, evenals wat cardio, flexibiliteit en oefening. Het vereist ook een specifiek dieet en het geduld voor fysiologische / skeletale veranderingen / versterking om in de handbotten en pezen te voorkomen. Volg de onderstaande stappen om als een prof te klimmen!

Stappen

  1. 1 Zoek een klimhal of klimlocaties bij u in de buurt. Zet 2 of 3 dagen per week apart om te klimmen. Sessies moeten tussen 1-3 uur klimmen met maximale inspanning zijn. Deze structuur maakt hypertrofie mogelijk in de betrokken spieren, zonder overtraining.
  2. 2 Volg uw voortgang dagelijks in een dagboek. Werk dan altijd om een ​​nieuw persoonlijk record te bereiken. Net als in de gewichtsruimte volg je je voortgang en langzaam de gewichten ... Hetzelfde concept is hier van toepassing. (Let op: compliceer het niet te veel, of verspil tijd. Houd het eenvoudig)
  3. 3 Neem onmiddellijk na het beëindigen van het klimmen hand-, onderarm- en rugoefeningen. Deze omvatten: 1) 3 sets handgrippers. 2) 3 sets handgrippers in een klauwachtige beweging, met de vingers recht, met de vingertoppen en uw duimpunt om de grijper samen te drukken. 3) 3 sets pull-ups, tot falen. (Zodra u meer dan 20 pull-ups kunt doen, begint u langzaam met het toevoegen van gewicht.) 3B) Voer vervolgens 3 sets horizontale pull-ups uit naar fouten (ook bekend als "rijen"). 4) zo lang mogelijk met de vingertoppen van het hangbord hangen. Als u meer dan 30 seconden kunt hangen, begint u langzaam met het toevoegen van gewicht. Uiteindelijk, oefen het "beklimmen" van het hangbord. 5) Doe gewogen sit-ups, om abs en core te werken. 6) Verdraaien van de romp, met gewicht, om abs en core te werken. Beide ab-oefeningen - 5 en 6- helpen je bij het stabiliseren en draaien van je lichaam tijdens het klimmen.
  4. 4 Op dagen dat je niet aan het klimmen bent (3 andere dagen per week), rek je uit en ga je hardlopen. Wissel af op een dag rennende sprints, om het hart en de longen sterk te versterken en vet te verbranden, en ook om de volgende dag langere afstanden af ​​te leggen, om vet te verbranden. Voer bijvoorbeeld acht sprints van 100 m uit op de sprintdag en voer dan een run van 1 of 2 mijl (1,6 of 3,2 km) uit op de fonddag. Houd de runs extreem intens, maar gevarieerd. Loop bijvoorbeeld op een sprintdag hordes of 40m sprints. Of misschien af ​​en toe een 5K of 10K uitvoeren.
  5. 5 Oefen flexibiliteit - voor runs, doe licht uitrekken. Na het hardlopen, adem echt diep en rek zo goed als je kunt. Met consistentie wordt u flexibeler. Het doel is om uiteindelijk je handen ongeveer 10,2 cm langs je tenen te kunnen bereiken - dit niveau van flexibiliteit is nodig als je ooit je benen op een richel boven je kunt "uitrusten" tijdens zwaardere beklimmingen . Algehele lichaamseflexibiliteit is ook belangrijk. Doorloop een volledige uitrekroutine na de run.
  6. 6 Verander je dieet in alles wat je helpt om het meeste vet te verbranden. (Minder vet, is gelijk aan minder gewicht zonder verlies van kracht, staat gelijk aan beter klimvermogen) Voor de meeste mensen is de oplossing een koolhydraatarm maar proteïnerijk dieet, met veel groenten en wat fruit, met een actieve levensstijl en veel kleine maaltijden. Voor een paar mensen zorgt een dieet met veel eiwitten en koolhydraten ervoor dat ze echt kunnen worden afgebroken. Ook: Drink veel melk, ongeacht (organisch en suikervrij indien nodig om het vet te verbranden), en voeg dagelijks één versterkend botupplement toe (calcium, vitamine D en andere mineralen / voedingsstoffen). Met dit supplement kunnen de botten en pezen in je hand sneller sterker worden. Uiteindelijk zul je niet echt cruciale steen kunnen beklimmen totdat je handen zelf die soort kunnen ondersteunen, dus een goed dieet is een must.
  7. 7 Bij het klimmen, oefen de praktijk. Leer een route en boor deze zoals het een basketbal- of voetbaloefening is. Dit kan de "mystiek" van het klimmen wegnemen, maar het zal je goed doen. Doe hetzelfde met specifieke bewegingen of handbewegingen. Oefen je slopers, plooien, kruiken, knijpt, zakhoudingen, onderkanten, voetarmen, knijpt, technieken en grepen, totdat je een meester bent in hen. Oefen meer naar iets als je er slecht in bent of gewoon moet verbeteren. Ontwijk het niet, confronteer het. Oefen je hielhaken, laat knieën vallen, dynamiek, voetenwerk, etc.
  8. 8 Voetenwerk is de sleutel. Bekijk met name veel YouTube-video's op footwork. Er zijn ontelbare keren geweest dat uitstekend voetenwerk nuttig was, of dat een moeilijke route gemakkelijk werd. In feite Youtube-video's tot de koeien thuiskomen. Ze hebben zoveel uitstekende (en gratis) instructievideo's die er zijn. Met ruimschoots leren en een strikt, intens trainingsschema, zul je sneller slagen dan de meesten.
  9. 9 Slank je benen naar beneden. Benen zijn toegevoegd. Gewicht-omvangrijke benen dragen niet bij aan het lichaam van een klimmer. Om dit te bereiken, doe je het lopen van eerder, en doe je ook box-step-ups. Doe 2 sets tot het falen van elk been, na het klimmen (doe dit op hetzelfde moment dat u uw rug en handen bewerkt). Ook springen-squats- deze zullen helpen bij het bouwen van explosieve vezels van het type II-B, die niet alleen je benen verder af zullen slanken (wat goed is) maar ze zullen je ook de explosieve kracht geven om verder te dynamo.