Ramadan is een heilige maand die je eraan herinnert om je te concentreren op je geloof en te werken aan persoonlijke groei. Tijdens Ramadan, zal je vasten van eten en drinken tijdens de uren met daglicht, van zonsopgang tot zonsondergang. Vasten tijdens de Ramadan is voor religieuze doeleinden; Je kunt het echter ook gebruiken om slechte gewoonten te doorbreken, zoals te veel eten of het kiezen van ongezond voedsel.[1] Ramadan kan een geweldige tijd zijn om af te vallen als je goede beslissingen neemt over eten en je geest gefocust houdt op de spirituele kant van de vakantie.

Deel een van de vier:
Slechte gewoonten door vasten

  1. 1 Zoek uit welke gewoontes ervoor zorgen dat je aankomt. Vasten tijdens de Ramadan wordt beschouwd als een manier om slechte gewoonten te doorbreken, dus neem even de tijd om na te denken over waarom het belangrijk voor je is om je slechte gewoonten te doorbreken.[2] Stel jezelf vragen zoals het volgende:
    • Waarom denk je dat je moet afvallen? Misschien heb je overgewicht.
    • Welke gewoonten hebben ervoor gezorgd dat je aankomt? Misschien eet je te veel zoete snacks.
    • Hoe past het veranderen van deze gewoonten in jouw religieuze pad? Misschien wil je leren om je aflaten te matigen.
    • Heb je het gevoel dat je gewoontes in strijd zijn met wat je spiritueel wilt? Je hebt misschien het gevoel dat je te veel gericht bent op wereldse activiteiten en niet op je geestelijke gezondheid.
  2. 2 Vervang slechte gewoonten door goede gewoonten tijdens je vasten. Terwijl je vastzit voor Ramadan, zul je de hele dag door geen snacks of suikerhoudende drankjes kunnen krijgen.[3] Wanneer je deze momenten bereikt, kun je het verlangen tegemoet gaan met een nuttige nieuwe gewoonte, zoals een korte wandeling, het lezen van een affirmatie of je koran, of je aandacht richten op een andere activiteit.
    • Maak een ontspannende wandeling, want je kunt je lichaam tijdens het vasten niet van water voorzien.
    • Omhels een nieuwe hobby, zoals breien, houtbewerking, tekenen, een muziekinstrument bespelen, schrijven of puzzels maken.
  3. 3 Blijf actief tijdens je vasten, maar vermijd de zon. Blijf zoals je normaal zou leven terwijl je vast, wat je zal helpen je slechte gewoonten te doorbreken door je te laten nadenken over de veranderingen die je aanbrengt. Je zult ook meer calorieën verbranden, wat je gewichtsverliesdoelen zal helpen. Blijf gewoon buiten de zon terwijl het op zijn hoogtepunt is van 10.00 tot 16.00 uur. zodat je niet te uitgedroogd raakt.[4]
    • Vervolg uw normale dagelijkse activiteiten.
    • Voeg een yogaroutine toe aan je dag.
    • Maak een wandeling.
  4. 4 Doe een korte, krachtige training na zonsondergang. Bespaar zware activiteit tot na zonsondergang, wanneer je water kunt drinken. Omdat je na zonsondergang in het donker bent, waag je ongeveer 30 minuten aan je training. Probeer activiteiten zoals hardlopen, dansen of andere vormen van cardio.
    • Neem contact op met uw arts voordat u met nieuwe trainingsprogramma's begint, als u overgewicht heeft of als u gezondheidsproblemen heeft.
    • Misschien wil je met een trainer samenwerken om een ​​workout voor je te maken.[5] Je kunt een trainer vinden door een sportschool te bezoeken of online te zoeken naar privétrainers. Zorg ervoor dat u referenties controleert voordat u iemand in dienst neemt.

Deel twee van vier:
Je maaltijden en drankjes plannen

  1. 1 Baseer uw suhur-maaltijd rond complexe koolhydraten en magere eiwitten. Sla uw maaltijd vóór de zonsopgang nooit over, ook suhur genoemd. Als je dat doet, zul je jezelf opmaken voor een binge na je fast ends voor die dag. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten zoals volle granen of havermout, samen met magere eiwitten zoals eiwitten, labneh en kaas. Houd het zout echter vast, want je wilt je dorst niet verhogen naar je vasten.[6]
    • Eet gerolde haver, gegarneerd met fruit en magere melk en gepaard met een ei.
    • Probeer roerei met een lichte kaas, appelschijfjes en een stuk volkoren toast.
  2. 2 Ben van plan om na zonsondergang een gezonde snack te eten als je traditie dat toelaat. Omdat je de hele dag hebt gevast, zul je na zonsondergang erg hongerig zijn. Je lichaam zal voedsel willen, en de iftar-maaltijd die het vasten verbreekt, kan je inspanningen gemakkelijk laten ontsporen. Als uw traditie het toelaat, bereid dan van tevoren een gezond tussendoortje, zodat u niet in de verleiding komt iets te pakken met een hoop calorieën.[7]
    • Kies iets eenvoudigs en smaakvols, zoals een stuk fruit, groenten in combinatie met hummus, appelschijfjes gedompeld in pindakaas of een kleine salade.
    • Als je lang moet wachten om deel te nemen aan een familie of gemeenschap, neem dan een gezonde optie mee naar de maaltijd waarmee je kunt beginnen. Na je eerste paar happen zal het makkelijker zijn om te veel te eten te weerstaan.
  3. 3 Drink 8 glazen water tussen zonsondergang en zonsopgang. Drink je eerste 2 glazen op het eten of begin met je kleine hapje. Drink dan 4 glazen tussen itfar en suhur. Drink tot slot nog 2 glazen water met je suhur. Hoewel het misschien moeilijk lijkt om 's nachts water te drinken, zal het je helpen om gehydrateerd en gezond te blijven tijdens je dagelijkse vasten.
    • Probeer je 4 glazen te verdelen tussen itfar en suhur zodat je niet meer dan 1 glas drinkt op hetzelfde uur.[8]
  4. 4 Vermijd verwerkte suiker. Desserts en suikerhoudende dranken kunnen veel calorieën bevatten, die al je harde werk kunnen wissen. Vervang zoveel als je kunt met gezonde suikers zoals fruit of natuurlijke zoetstoffen uit honing en melasse. Deze veranderingen kunnen u op het goede spoor houden, schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen en de calorie-inname beperken.[9]
    • Ramadan is een goed moment om je suikergewoonte te doorbreken. Als je stopt met eten, stop je ermee.
    • Hoewel fruit een gezonde optie is, probeer dan vruchtensappen te vermijden, die een hogere suikerstoot kunnen verpakken.[10]

Deel drie van vier:
Maaltijden delen tijdens Ramadan

  1. 1 Vertraag uw maaltijden. Bij suhur kun je het gevoel hebben dat je snel moet eten, zodat je je ochtenddeadline kunt halen met genoeg voedsel om je de hele dag door te dragen. Dit zal echter leiden tot te veel eten en je inspanningen ondermijnen, zowel spiritueel als qua gezondheid.Op dezelfde manier zal het te snel eten je lichaam geen tijd geven om te registreren wanneer het te vol is. Zorg voor een bewuste benadering van eten en vertragen.
    • Let op de smaken en texturen van uw eten.
    • Slik elke hap door voordat je meer voedsel in je mond stopt.
    • Zet je vork of lepel tussen beten in.
    • Neem de tijd om je eten te ruiken.
    • Het is prima om een ​​maaltijd van normale grootte te eten, ook al eet je pas tegen zonsondergang weer. Te veel eten bij de maaltijd is een van de grootste valkuilen van Ramadan.[11]
    • Als je wilt afvallen, zul je minder moeten eten dan je verbrandt. Je moet echter niet minder dan 1200 calorieën per dag eten. U kunt een online calculator gebruiken om uw caloriebehoeften te bepalen, zoals deze: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
  2. 2 Vermijd binging na zonsondergang. Zie uw maaltijd als een kans om uw lichaam aan te vullen en geen kans te overlopen. Het kan helpen om het in te delen als een spirituele beslissing - het 's nachts aanraken kan de hele dag de geest van vasten wegnemen. Eet net genoeg voedsel om je honger te stillen en jezelf weer sterk te laten voelen.[12]
    • Eet gewone maaltijden in plaats van een feestmaaltijd.
    • Kies caloriearme gerechten.
    • Zie uw maaltijden als brandstof en geen beloningen voor het vasten.
  3. 3 Deel in de geest van iftar zonder het voedsel te overconsumeren. Je kunt je alsnog bij je familie of moskee voegen voor een itfar-diner. Omdat het een heilige viering is, wil je misschien niet je gewichtsverliesdoelen noemen. In plaats daarvan, maak een punt om uw woorden en acties op de vakantie zelf te concentreren - niet op voedsel.[13]
  4. 4 Eet kleinere porties traditionele gerechten in uw familie of gemeenschap. Sommige moslimfamilies of -gemeenschappen hebben speciale gerechten die een traditie zijn geworden om te koken en te eten tijdens ramadan iftars of suhoors.[14] Als uw gezin van u verwacht dat u in deze traditie zult delen, eet dan kleinere hoeveelheden hoogcalorisch voedsel en stimuleer uw maaltijd door extra hoeveelheden caloriearm voedsel te eten.
    • Maak er een punt van om je gedeelten van de speciale gerechten naast je familie of vrienden te eten, zodat je samen in hun betekenis kunt delen.
    • Weiger iemands vrijgevigheid niet, want dit is een belangrijk onderdeel van Ramadan. Bedank hen en deel uw extra voedsel met anderen.

Deel vier van vier:
Je geest uit eten houden

  1. 1 Probeer ontspanningsstrategieën om stress te minimaliseren. Stress geeft hormonen vrij, zoals cortisol, die je hongeriger kunnen maken en trek in suikerachtig en vetrijk voedsel kunnen veroorzaken. Uw doelen voor snel en afvallen kunnen stress veroorzaken, wat leidt tot een toename van cortisol.[15] Probeer ontspanningsstrategieën zoals diep ademhalen, meditatie, yoga of een hobby om je te helpen je stress te verminderen.
    • Probeer te kleuren.
    • Maak een wandeling in de natuur.
    • Schrijf je gedachten op.
    • Lees een boek.
    • Praat dingen met een vriend.
    • Luister naar kalmerende muziek.
    • Lekker liggen met een huisdier of familielid.
  2. 2 Vermijd voedselgerelateerde activiteiten, plaatsen en tv-programma's. Als je tijd doorbrengt met eten, denk je er de rest van de dag over na. Vermijd bijvoorbeeld met vrienden te lunchen terwijl u vast. Op dezelfde manier zal het afstemmen op een tv-programma over bakken vonkverslindend zijn. Vervang activiteiten die draaien rond eten met andere activiteiten die je bezig houden.[16]
    • Concentreer je op je geloof door gebed, reflectie, het lezen van je Koran en het bijwonen van religieuze diensten.
    • Speel een spel met vrienden, zoals een bordspel.
    • Lees een boek.
    • Vraag om uw werkbijeenkomsten te houden in de bestuurskamer of op iemands kantoor.
  3. 3 Vrijwilliger om anderen te helpen. Een doel van Ramadan is om liefdadig te zijn en aan anderen te denken, dus meld je aan als vrijwilliger om diegenen in de gemeenschap te helpen. U kunt een non-profitorganisatie helpen, mensen door uw moskee heen helpen of mensen in nood bezoeken.[17]
    • Maaltijden maken voor anderen.
    • Bezoek met de zieken.
    • Doneer je vaardigheden aan een goed doel.
    • Breng items mee die u niet langer gebruikt voor mensen die het nodig hebben.
  4. 4 Besteed meer tijd aan gebed. Ramadan is een heilige feestdag, dus het is logisch om veel tijd te besteden aan gebed. Je kunt gebed ook gebruiken als een manier om je geest van voedsel te houden terwijl je je geloof verdiept.[18]
    • Als je aan eten denkt, verander je je gedachten in gebed.
    • Overweeg om een ​​gebed voor je te houden om te lezen wanneer je gedachten verward zijn. Op deze manier kun je nog steeds bidden, zelfs als je je afgeleid voelt.
  5. 5 Lees je koran in plaats van te veel na zonsondergang toe te voegen. Je wordt aangemoedigd om je koran te lezen tijdens Ramadan, en dit kan je helpen herinneren waarom je Ramadan viert. In plaats van dat je gedachten worden verteerd door je verlangen om te eten voordat het vasten bij zonsopgang weer begint, kun je nadenken over de leringen en je overtuigingen.[19]