Rafting excursies worden aangeboden op reisbestemmingen wereldwijd en kunnen een paar uur of een hele week duren. Of je nu de stroomversnellingen op de Colorado-rivier in de Grand Canyon, de Zambezi-rivier in Zimbabwe of stroomafwaarts in Alaska vaart, je kunt voorbereid op een geweldig avontuur aankomen met het juiste pre-raft workoutplan, kleding en vlot-peddel weet hoe.

Deel een van de drie:
Een Pre-Raft-training bouwen

  1. 1 Opwarmen door uit te rekken. Schouderbelasting is een veel voorkomende wildwatervlotblessure, en een goede uitrekking houdt je los.[1] Breng vijf minuten voor elke raftoefening je spieren uit. Om uw schouders los te houden, strek uw armen omhoog en vervolgens over uw lichaam, houd elk stuk gedurende 60 seconden vast.[2]
  2. 2 Bouw de spieren van het bovenlichaam op met push-ups, pull-ups en borstpersen. Je hebt veel kracht van het bovenlichaam nodig om je weg te banen door Class III naar V rapids. Met push-ups is je vorm cruciaal. Wanneer u op de grond bent, plaatst u uw handen op een afstand iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en stelt u uw lichaam voor als een rechte lijn.
    • Als push-ups te moeilijk zijn, doe dan vier sets muur push-ups met twee minuten rust tussen de sets. Blijf dit om de andere dag bij, met hetzelfde formulier. Zodra u 4 sets van 20 herhalingen van muuropdrukoefeningen kunt doen, kunt u doorgaan naar de hellende vloerpositie. [3]
  3. 3 Versterk je kern met planken. Planken en zijplanken zijn gemeenschappelijke kernoefeningen die helpen spieren te ontwikkelen die je lichaam stabiliseren wanneer je in je peddel leunt. Plant je handen direct onder je schouders alsof je op het punt staat om een ​​push-up te doen. Of plaats uw gewicht op uw ellebogen en onderarmen. Aard de tenen in de grond en houd ze 20 seconden vast. [4]
    • Als een extra kernversterkende oefening, ga op je rug liggen en raak elke elleboog aan met de tegenovergestelde knie en maak vervolgens elke poot recht.
  4. 4 Bouw beenspieren met lunges en squats. Deze oefeningen zullen je meest krachtige peddelbasis versterken - je benen. Houd tijdens het uitwijken uw bovenlichaam recht, uw schouders naar achteren en ontspannen, en uw kin omhoog. Stap voorwaarts met één been, breng je heupen naar de grond tot beide knieën buigen in een hoek van 90 graden. Houd dumbbells tijdens het uitvoeren van lunges voor maximale weerstand. [5]
    • Voor squats, ga je staan ​​met je hoofd naar voren gericht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten en zakken alsof je in een denkbeeldige stoel zit, met je dijen parallel aan de vloer. Houd 15 seconden vast en herhaal, doe drie sets van tien.
  5. 5 Bouw je uithoudingsvermogen op door te fietsen, hardlopen of zwemmen. Je zult niet puffend en puffend in het midden van je riviertocht zijn als je meerdere weken cardio-training onder je riem hebt. Neem een ​​uitgebreide fiets, ren of zwem om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Neem sprints, heuvels en obstakels op.
    • Doorbreek het met een intervaltraining met hoge intensiteit. Werk intensief met onderbrekingen met springtouw, burpees, stationaire cyclus, elliptische machine of zelfs boksen om uw cardiovasculaire gezondheid op te bouwen. [6]
  6. 6 Strek nog eens vijf minuten aan het einde van je training. Dit zal je helpen af ​​te koelen en lenig te blijven. Zorg ervoor dat je je rug, armen, hamstrings en bilspieren stretcht. Zorg ervoor dat je elk stuk 30 seconden vasthoudt en diep ademhaalt.[7]
  7. 7 Eet een snack na de training. Het consumeren van eiwitten en koolhydraten binnen 45 minuten na je training zal helpen om je lichaam te herbouwen. Kies een verhouding van 3 koolhydraten tot 1 eiwit. Een eiwitshake met banaan, hummus en pitabroodje, of tonijn op volkoren zijn goede voorbeelden.[8]

Tweede deel van de drie:
Verpakken voor uw reis

  1. 1 Breng een badpak mee. Het wordt aanbevolen dat vrouwen zwemkleding uit één stuk dragen en mannen zwembroeken dragen. Naast het nat worden tijdens de vlotexcursie, bieden veel wildwaterraften ook de mogelijkheid om op een bepaald moment tijdens de reis een duik te nemen. Natte pakken zijn ook vaak te huur bij de outfitter bij koud weer.[9]
  2. 2 Pak waterdichte lagen in. Over je badpak, draag een licht shirt met een UPF-classificatie (Ultraviolet Protection Factor) van 30 of hoger. Kies bij het inpakken losse, geweven materialen zoals wol, polypro, fleece, micro-fleece, polyester of ander buitenmateriaal dat snel droogt.
    • Vermijd katoenen kleding, vooral bij koel weer. Het zal u zwaar belasten en de afgifte van lichaamswarmte verhogen. [10]
    • Draag niets met een capuchon, inclusief poncho's en regenjassen. Deze zijn onveilig op de rivier. [11]
    • Kies bij koud weer voor een synthetische basislaag, zoals Capilene of polypropyleen, een middelste laag fleece en een buitenste waterdichte jas. Als het weer erg koud is, voeg wollen sokken en fleece muts toe die onder een helm kunnen worden gedragen.
  3. 3 Laat sieraden, horloges en accessoires thuis. Het is het risico niet waard om ze in het water te verliezen. Contanten, portemonnees en telefoons kunnen ook in de auto worden achtergelaten.[12]
  4. 4 Draag een zonnebril. Doorgewinterde gidsen zullen u vertellen dat een zonnebril absoluut noodzakelijk is om uw ogen te beschermen tegen de voortdurende blik op het water. Koop of koop een riem voor je zonnebril om ze goed passend te houden.[13]
  5. 5 Draag oude tennisschoenen of sandalen met nauwsluitende tenen. Comfortabele, goed ingestoken sneakers zijn de beste keuze voor uw rivierreis. Klittenband-sandalen met een dikke, stijve zool kunnen ook met of zonder sokken worden gedragen, maar sokken worden aanbevolen, omdat ze voorkomen dat uw voeten zonnebrand worden.[14] Verpak geen nieuw paar schoenen, waardoor je zere plekken krijgt en blaren veroorzaakt. Waterdichte wandelschoenen worden ook niet aanbevolen, omdat ze zich vullen met water en je zwaar belasten. Waterschoenen zijn vaak te dun en glibberig.
    • Vermijd crocs en flip-flops die gemakkelijk verloren gaan.
    • Als een dakspant verschijnt die alleen slippers draagt, kan een gids aanbieden om ze met ducttape te beveiligen.
  6. 6 Pak droge kleding en een handdoek in. Zelfs als je niet zwemt, zul je aan het eind van de dag erg nat zijn en een verandering van kleding verwelkomen. Zorg ervoor dat u uw droge kleding in de auto achterlaat wanneer u aankomt.
  7. 7 Pak een breedgerande zonnehoed. Voor langere reizen is een hoed met brede rand noodzakelijk om te voorkomen dat u zonnebrand krijgt. Hoe breder, hoe beter. Een hoed met een ingebouwde Sun Protection Factor (SPF) is het beste. [15]
  8. 8 Koop een grote 32-oz waterfles --- of zelfs twee. Veel vlotten zijn uitgerust met d-ringen om je waterfles aan te haken, dus neem een ​​karabijnhaak mee voor je waterfles. Met een karabijnhaak kunt u de fles aan het vlot bevestigen, zodat deze veilig en gemakkelijk bereikbaar is. Met je bidon in zicht kun je beter gehydrateerd blijven.[16]
  9. 9 Breng zonnebrandcrème mee. Tijdens het raften, zal je continu 50 SPF toepassen --- wanneer je wakker wordt, voordat je aan boord gaat, wanneer je vlot dokken voor een korte pauze, na stroomversnellingen en nadat je hebt gezwommen. De Federal Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan om elke twee uur zonnebrandcrème opnieuw aan te brengen, ongeacht de SPF. [17]
    • Zelfs een "waterdicht" zonnescherm is slechts 40-80 minuten waterbestendig. Zorg ervoor dat je een zware laag zonnebrandcrème aanbrengt op de bovenkant van je dijen, over je knieschijven en aan de achterkant en voorkant van je nek.

Derde deel van de drie:
Genieten van de dag

  1. 1 Kies een professionele outfitter. Om uw veiligheid te garanderen, kunt u bij een bekende commerciële leverancier met professionele handleidingen en kwaliteitsapparatuur gaan. Lees online reviews of bel naar de plaatselijke Parks and Recreation-service om te vragen naar de reputatie van het raftingbedrijf.
    • Ontdek hoe lang het bedrijf actief is geweest onder het huidige eigendom. Vraag: "Wat voor soort training hebben uw gidsen?" en "Welke overheidsentiteit beheert de vergunning en de trainingspraktijken van de exploitant?"[18]
  2. 2 Maak van tevoren een reservering. Afhankelijk van de tijd van het jaar dat u van plan bent om het water te raken, zijn reserveringen mogelijk noodzakelijk. Het zomerseizoen is de drukste tijd van het jaar, dus je wilt je plek zeker van tevoren beveiligen.
    • Houd er bij het kiezen van een tijd om rekening mee te houden dat de late lente en vroege zomer meestal agressievere stroomversnellingen bevatten, terwijl de late zomer over het algemeen tammere stroomversnellingen heeft.[19]
  3. 3 Wees vriendelijk en open. Bij aankomst, stel jezelf en je vrienden voor aan de gids en collega Rafters en maak een gesprek. Je zult verschillende uren in dezelfde boot samen werken en een positieve houding zal je helpen samen te roeien en nieuwe vrienden te maken.
  4. 4 Draag je persoonlijke drijflichaam en helm. Je reddingsvest is je belangrijkste uitrusting. Het moet dicht bij je lichaam liggen - los genoeg om te ademen, maar niet in staat om over je hoofd te gaan. Helmen worden voorzien boven stroomversnellingen uit klasse I en II, maar het is goed om er een te dragen, ongeacht op welk niveau u rafelt.[20]
  5. 5 Luister naar je gids. Je gids zal alert zijn, bevelen geven, opletten voor opkomende obstakels en smalle doorgangen. Wanneer ze je vertellen om te roeien, roei! Je gids heeft veel ervaring en is er om je veilig te houden.
    • Synchroniseer je peddelen en luister naar commando's. Als de golven harder worden, helpt harder peddelen om je veilig in de boot te laten planten.
  6. 6 Pak de paddle "T" vast. Uw gids zal u laten zien hoe u een hand aan de onderkant van de peddel op de as houdt en de andere hand boven de "T" -greep. Dit voorkomt zwarte ogen en uitgeslagen tanden. [21] Je peddel in het water houden - tenzij je gids anders zegt - biedt ook een extra steunpunt. [22]
  7. 7 Raak niet in paniek als je in het water valt. Uw gids roept aanwijzingen op en gooit u indien nodig een werpzak met een touw. Houd je armen naar je kanten, met de voeten stroomafwaarts gericht, met de knieën gebogen en met de rug omhoog, om stenen af ​​te duwen en ongewenste blauwe plekken te voorkomen.