Hoe Pullups doen 11 stappen (met afbeeldingen)

Pullups zijn een geweldige manier om kracht van het bovenlichaam te bouwen, en ze zijn niet alleen voor gymnasten of atleten. Iedereen kan er baat bij hebben om te leren hoe een pullup te doen. En in tegenstelling tot wat sommigen geloven, kunnen vrouwen ze ook doen! Probeer een eenvoudige pullup uit te voeren met behulp van de techniek die in dit artikel wordt beschreven. Als je merkt dat je meer kracht moet opbouwen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt oefenen om sterk genoeg te worden om pull-ups te kunnen doen. Blijf lezen om te leren hoe een pullup te doen.

Deel een van de drie:
Een klassieke Pullup doen

1 Pak een trekstang vast met uw handpalmen in de richting die u verkiest. Over het algemeen is het zo efficiënt dat je handpalmen naar je toe wijzen. Wanneer je jezelf omhoog trekt met je handen naar deze kant, geef je je biceps en latten een betere training. Jezelf eruit trekken met je handpalmen wordt beschouwd als de moeilijkste manier om je lichaamsgewicht op te trekken, maar geeft deltoids en triceps ook een goede workout. Begin met je armen volledig uitgestrekt.
2 Trek je lichaamsgewicht omhoog totdat je kin net boven de lat zit. Het kan zijn dat je moet spannen, maar blijf trekken totdat je jezelf hebt opgetild met je rug en biceps.
- Om je lichaamsgewicht gecentreerd te houden, kun je je voeten kruisen onder je terwijl je jezelf optilt.
- Denk eraan om met je voeten te trappen om extra momentum te krijgen, helpt niets.
3 Laat jezelf zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Verlaag jezelf op een gecontroleerde manier om de spieren harder te werken en bereid je voor op de volgende trek.
4 Doe nog een pullup. Zodra je armen bijna uitgestrekt zijn, begin je opnieuw omhoog te trekken. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je kunt. Laat je aantal herhalingen je niet naar beneden halen; je kunt alleen maar beter worden. Maak indien mogelijk 3 sets van 10 herhalingen.

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Welke spiergroep moet je gebruiken als je moeite hebt om een pull-up te voltooien?

Tweede deel van de drie:
Verschillende pullupstijlen proberen

1 Probeer negatieve pull-ups. Dit zijn vergelijkbaar met pull-ups, behalve dat je een prop gebruikt om je te helpen je kin boven de lat te krijgen. De kracht is opgedaan als je jezelf langzaam terug laat zakken naar de uitgangspositie. Na een tijdje negatieve pull-ups te hebben gedaan, zul je zien dat je beter wordt bij regelmatige pull-ups.
- Ga op een stoel of een kist staan, of laat een spottersstandaard naast je staan.
- Pak de trekbalk vast met uw handpalmen in de richting van uw voorkeur.
- Trek uzelf op met de hulp van de stoel of uw spotter.
- Laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- Herhaling.
2 Doe geassisteerde pull-ups. Deze worden gedaan met behulp van een balk die lager op de grond staat, zodat u kracht opbouwt door slechts een deel van uw lichaamsgewicht met elke rep op te tillen. Deze kunnen ook worden gedaan met elastische workoutbanden.
- Ga onder de bar zitten en pak het vast met je handpalmen naar buiten gericht.
- Strek je schouders op en til ongeveer 50 procent van je lichaamsgewicht op. Houd je voeten op de grond en je knieën licht gebogen. Blijf tillen tot je kin over de lat ligt.
- Laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- Herhaling.
3 Spring pull-ups. Wanneer je in een pullup springt, stimuleert het momentum dat je wint met de sprong je lichaam omhoog, zodat je je kin gemakkelijker over de lat kunt tillen dan je anders zou kunnen. Dit is een geweldige oefening om klassieke pull-ups te doen.
- Ga onder de trekbalk staan en pak deze vast met je handpalmen naar buiten gericht.
- Spring en trek tegelijkertijd en til jezelf op aan de lat.
- Laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie.^[1]
- Herhaling.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: als u uw volledige lichaamsgewicht niet kunt opheffen, zijn reverse pull-ups een goede oefening.

Derde deel van de drie:
Oefeningen doen om de sterkte van de arm te vergroten

1 Doen biceps krullen. U hebt een paar halters nodig met een gewicht dat u 8 - 10 keer kunt optillen voordat u spiervermoeidheid voelt. Als je deze oefening twee keer per week doet, krijg je meer kracht in je biceps en uiteindelijk word je beter bij pull-ups.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halters aan je zijde.
- Krul de halters tot borsthoogte, buig je ellebogen.
- Laat de dumbbells weer naar beneden zakken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10 krullen.
2 Voer push-ups om. Deze oefening simuleert een pullup, maar het is een stuk gemakkelijker om te doen omdat het grootste deel van je gewicht op de grond ligt. Het is een uitstekende manier om te beginnen met het opbouwen van voldoende kracht om een pull-up te doen. Je hebt een dip-bar of een stevige dweil of bezem nodig die op twee stoelen is geplaatst. Hier is hoe het te doen:
- Ga liggen met je nek onder de bar of bezem. Buig je benen en houd je voeten tegen de grond.
- Pak de balk vast met je handpalmen naar buiten gericht.
- Til je borst zo ver mogelijk naar de bar.^[2]
- Ga terug naar de grond en herhaal.
3 Doe pulldowns. Je hebt hiervoor een pulldown-machine nodig. Het is een andere effectieve manier om je bovenlichaam te versterken en je beter te maken bij optrekken.
- Ga voor een pulldown-machine staan en pak de bar vast.
- Ga zitten en trek de balk naar beneden tot aan je sleutelbeenderen. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren en leun achterover terwijl je dit doet.
- Herhaling.
4 Probeer chin-ups. Dit is net een pullup, maar in plaats van de balk vast te pakken met je handpalmen naar buiten gericht, moeten ze naar je toe wijzen. Deze positie is over het algemeen eenvoudiger en oefent de biceps en de bovenrug. Deze positie is een prima samengestelde oefening in biceps en een goede oefening om te doen wanneer je traint om beter te worden bij pull-ups.
- Pak de bar vast met je handen naar je toe.
- Trek je lichaamsgewicht van de grond, kruising je voeten onder je.
- Blijf tillen totdat je kin de balk bereikt.
- Laat jezelf weer zakken.