Als je al een push-up kunt doen of leert hoe je ze moet doen, is het belangrijk dat je de basis leert. Werk dan aan sterker worden en meer push-ups sneller doen. Je zult trots op jezelf zijn en ook indruk maken op mensen met je push-up dapperheid.

Deel een van de drie:
Uw formulier verbeteren

  1. 1 Plaats je armen correct. Ongeacht je push-upstijl, begin je handen schouderbreed uit elkaar te plaatsen. Stapel je gewrichten voor de beste stabiliteit. Je handen moeten onder je ellebogen staan ​​en je ellebogen onder je schouders.[1]
    • Het stapelen van uw gewrichten helpt beschadigde rotatorboeien en ander letsel te voorkomen.
    • Een veelgemaakte fout is om je ellebogen naar de zijkant te laten flapperen. Houd ze in plaats daarvan zo dicht mogelijk bij uw zijde.
    • Richt je duimen op elkaar en laat je vingers uit elkaar vallen. U wilt de grond "vastgrijpen" om uw armen te helpen ondersteunen.
  2. 2 Houd je kern en onderrug stabiel. Buig je buikspieren en knijp je gluteusspieren samen. Dit zal helpen je rug recht te houden terwijl je je hele lichaam op en neer laat zakken. Je rug of heupen laten vallen en buigen zal je niet helpen sterker te worden en het kan ook blessures veroorzaken.[2]
  3. 3 Duw de vloer weg van je borst. In plaats van erover na te denken om jezelf van de vloer te verwijderen, denk erover om de vloer zelf verder van je borst te duwen. Het is een mentale truc die je zal helpen minder vermoeid te worden. Denk niet aan het bestrijden van zwaartekracht, denk in plaats daarvan aan het bestrijden van de vloer.[3]
  4. 4 Meng andere soorten push-ups. Begin met ondersteunde push-ups als je nog niet vertrouwd bent met reguliere sets. Voer verschillende sets gemakkelijker push-upversies uit en verhoog uw herhalingen tijdens verschillende trainingen per week om uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Begin dan met het mixen van geassisteerde en reguliere push-ups om over te schakelen naar meer regelmatige push-ups.
    • Voor wandopdrukoefeningen plaatst u uw handen op de muur zoals u zou doen voor een normale push-up en plaatst u uw voeten schuin achter u.[4]
    • Plaats voor assistentie push-ups uw handen in de normale positie, maar leg uw knieën op de grond in plaats van uzelf te ondersteunen met uw voeten.[5]
    • Variaties zoals handstanden of variaties met één arm zijn geweldige manieren om verschillende spieren en delen van uw lichaam te bewerken. Houd er rekening mee dat ze geavanceerd zijn, dus wees voorzichtig bij het proberen. Begin met lagere herhalingen totdat je jezelf kunt ondersteunen.

Tweede deel van de drie:
Sterker worden

  1. 1 Voeg langzaam meer herhalingen toe aan elke training. Het maakt niet uit hoeveel opdrukoefeningen u kunt doen, u kunt altijd verbeteren en meer toevoegen. Voer push-ups in sets uit en voeg elke keer ongeveer 2 herhalingen toe aan een set. Doe bijvoorbeeld 4 sets van 5 herhalingen, waarmee je in totaal 20 push-ups krijgt. Als je 50 push-ups wilt kunnen doen, voeg dan in de loop van de tijd 2 herhalingen toe aan elke set en je begint het aantal herhalingen dat je kunt doen te vermenigvuldigen.
  2. 2 Verhoog de weerstand tegen je trainingen. Draag een rugzak met gewichten of probeer met één hand push-ups uit te voeren om je spieren uit te dagen om meer druk te weerstaan. Je kunt ook het gewicht op je schouders en armen vergroten door je tenen op een stabiel oppervlak te zetten. Hoe hoger je voeten, hoe harder je moet werken, daarom zijn handstand-push-ups enkele van de moeilijkste.
  3. 3 Rust tussen de trainingen door. Spieren hebben tijd nodig om te helen en opnieuw te bouwen nadat je ze tijdens een training hebt afgebroken. Wacht minstens een volledige dag tussen intensieve trainingen en een halve dag tussen lichtere sets. Zorg er tussendoor voor een training voor dat je ook kleine pauzes neemt. Je wilt jezelf niet te veel inspannen, dus neem tussen elke set ongeveer een 45-90 seconde adempauze in.

Derde deel van de drie:
Sneller worden

  1. 1 Tijd jezelf. Begin met jezelf een minuut te timen. Doe zoveel mogelijk herhalingen in dat tijdsbestek. Zelfs als u een korte pauze moet nemen, houd dan de timing bij. Let op hoeveel u kunt doen en houd deze bij in een notitieblok of op uw telefoon. Probeer vervolgens nog een paar herhalingen in te drukken elke keer dat u een timer instelt voor uzelf.[6]
    • Neem jezelf 3 minuten de tijd als je al 1 minuut lang recht op push-ups kunt doen.
    • Een goede vuistregel voor langere tijd zoals 3 minuten is om 10-15 seconden pauze te nemen wanneer je begint te vertragen.
  2. 2 Bouw geleidelijk aan snelheid op. Als je snel probeert om snel te gaan, slijt je en kun je slordige gewoontes voor techniek oppikken. Laat jezelf een beetje sneller gaan op elke set herhalingen. Snelheid vereist dat je hart sneller bloed naar je spieren pompt, dus neem cardio-activiteiten op in je training.[7]
    • Goed ademen is de sleutel om snel te gaan. Adem in terwijl je naar de grond toe beweegt en duw je adem uit als je naar boven komt. Adem op elke opdrukoefening en houd een vast ritme zodat je lichaam voldoende zuurstof krijgt.
    • Ten eerste, maak je zorgen over het eerst je vorm perfectioneren en vervolgens herhalingen toevoegen. Dan moet je je zorgen maken over snelheid.
  3. 3 Doe andere cardio en workouts. Je lichaam heeft even pauze nodig om steeds hetzelfde te doen. Train de hele week door aan push-ups, maar doe leuke activiteiten in, zoals zwemmen of een teamsport spelen om andere delen van je lichaam te stimuleren.
    • Hardlopen en fietsen zijn manieren om je uithoudingsvermogen te verbeteren, omdat je steeds meer push-ups kunt gebruiken en andere spieren kunt verbeteren.
    • Gewichtheffen en pull ups zijn andere manieren om je rug en schouders te gebruiken.
    • Doe squats en lunges om je core en glutes te verbeteren, zodat je langer een goede push-up positie kunt houden.