Een eenarmige pull-up is een van de moeilijkste lichaamsgewicht oefeningen, die veel geduld vereist en veel kracht om uit te voeren. Om een ​​eenarmige pull-up te doen, moet u uw torsospieren trainen om met uw lichaamsgewicht om te gaan. Dan zul je je moeten concentreren op de juiste vorm om de zet uit te voeren. Je kunt ook een aantal extra manieren leren om jezelf verder uit te dagen als je eenmaal de eenarmige pull-up onder de knie hebt.

Deel een van de drie:
Een eenarmige pull-up doen

  1. 1 Stretch, maar oefen niet de rug. Wanneer het tijd is om je eenarmige trek uit te voeren, probeer het dan niet te doen na een terugtraining of armtraining van welke aard dan ook. Het zal de moeilijkste beweging in je routine zijn, dus je wilt dat je spieren al hun energie hebben.[1]
    • Probeer een beetje cardio om je eerst op te warmen en rol je spieren vervolgens uit met een bal of een schuimroller.
  2. 2 Pak de bar met één hand vast. Sommige mensen geven de voorkeur aan de palm naar je toe gericht, wat technisch gezien meer een opruw is, maar de beweging een beetje makkelijker maakt om uit te voeren.
    • Je kunt recht tegenover de bar staan ​​of draaien, zodat de bar zich naast je tilarm bevindt. Probeer verschillende technieken uit om te zien wat comfortabel aanvoelt.
  3. 3 Houd de pols van je hefarm vast met je andere arm. Je zult dit de eerste paar keer alleen moeten doen, maar het zal je tilarm helpen ondersteunen en je ook een beetje extra hefkracht geven.[2]
    • Beschouw uw niet-tilende arm als de "steunarm" en gebruik deze alleen als dat nodig is. Probeer op de hefarm te vertrouwen om het meeste werk te doen, maar gebruik de steunarm om uzelf op te trekken.
  4. 4 Probeer je andere arm te slingeren. In plaats van je pols vast te houden, of als je eenmaal een pullup hebt bereikt met een ondersteunende arm, zwaai je de niet-tilende arm een ​​beetje.
    • Dit geeft je lichaam een ​​momentum, waardoor de eerste rep een beetje makkelijker wordt.[3]
  5. 5 Til je lichaam van de grond. Buig je arm bij de elleboog en concentreer je opheffing tussen je schouderbladen en over je armspieren.
    • Til helemaal op, totdat je hoofd de lat passeert. Pas op dat je jezelf niet op de kin raakt als je naar beneden gaat!
    • Het kan helpen om je benen onder je te buigen en je enkels te kruisen. Dit geeft je lichaam meer stabiliteit dan wanneer je je benen laat flauwvallen.
  6. 6 Doe zoveel als je kunt. In het begin zul je er niet veel van kunnen doen - misschien slechts één - dus ga ervoor tot je spieren niet meer zullen doen.[4]
    • Wacht drie minuten voordat u een andere set probeert.

Tweede deel van de drie:
Trainen voor een eenarmige pull-up

  1. 1 Bouw je armkracht. Voordat je reguliere pull-ups kunt doen, en vooral voordat je de veel uitdagendere eenarmige pull-up onder de knie hebt, moet je kracht in je armen bouwen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om spiermassa en kracht in de armen op te bouwen:
    • Werk aan een gewapende lat pulldowns. Je moet trainen op een lat pulldown of kabeltrekmachine om deze beweging uit te voeren, wat inhoudt dat je een verzwaard handvat naar je borst trekt.[5] Begin bij een comfortabel gewicht (dit is afhankelijk van uw fitnessniveau), maar werk tot twee of drie herhalingen met 20 of 30 procent meer gewicht dan uw lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 150 weegt, is het uw doel om 2-3 herhalingen te bereiken met een gewicht van 180-195 pond.[6] Zorg ervoor dat je beide armen gelijkmatig gebruikt tijdens elke trainingssessie.
    • Probeer de bankdrukken. Het bankdrukgewicht zorgt voor zowel uw borst als uw armen, beide spelers in goede pull-ups. Je kunt beginnen met alleen de balk als je geen armkracht hebt, of zoveel gewicht als je aankan. Voeg geleidelijk meer gewicht toe gedurende 3-5 weken om spiermassa en kracht te vergroten.[7]
    • Master push-ups. Push-ups grijpen uw armen, borst en rug aan en kunnen uw armen helpen versterken voor pull-ups. Als je eenmaal je normale push-ups onder de knie hebt, leer dan de ene gewapende push-up en zorg ervoor dat je hem met beide armen onder de knie hebt.
  2. 2 Bouw je rugkracht. In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, zijn de armen niet de belangrijkste spiergroep die betrokken is bij het uitvoeren van een pull-up. In feite houdt de serratus anterieure (SA) spier, gelegen op je rug onder je schouderbladen, alle spieren bij elkaar die nodig zijn voor het uitvoeren van een pull-up. Als de jouwe niet correct geconditioneerd is, zijn je schouderbladen uit positie en zijn pull-ups bijna onmogelijk om uit te voeren, ongeacht hoe sterk je armen zijn.[8]
    • Verzacht eerst de SA en de omliggende spieren, door een lacrosse bal, tennisbal of schuimroller te gebruiken om spanning los te laten en je spieren in de juiste positie te krijgen. Leg op een mat of rubberen vloer, of leun tegen een muur, rol de bal hard tegen je spieren over je borstspieren (je borst), je spieren (direct achter en in je oksels) en SA-spieren. Rol eerst voorzichtig en verhoog vervolgens de druk op gevoelige plekken.[9]
    • Versterk je rug en met name je SA-spieren door je te concentreren op rugoefeningen zoals een naar beneden gerichte hond, push-ups, achteruitvliegen en kabeldraden.
  3. 3 Master tweearmige pull-ups. Je zult meer dan 25 strikte pull-ups moeten kunnen doen voordat je de ene arm leert optrekken. Het gebruik van de juiste vorm is cruciaal wanneer u leert hoe u dit moet doen om letsel te voorkomen en het voordeel van de training te maximaliseren.
    • Gebruik een bovenhandse greep en houd uw handen op schouderafstand uit elkaar, hang aan een ophaalstang met uw armen uitgestrekt. Til je lichaam langzaam op door de ellebogen te buigen en breng je borst zo dicht mogelijk bij de bar. Laat jezelf langzaam naar achteren zakken en armen uitgestrekt.[10]
    • Zorg ervoor dat u verschillende handvatten uitoefent. Je kunt kin-ups doen, zoals typische pull-ups, maar met je handen iets dichter bij elkaar en je handpalmen naar je toe. Je kunt ook proberen je grip te vergroten om de rugspieren te raken.
    • Zodra je normale pull-ups onder de knie hebt, introduceer je een nieuwe uitdaging door jezelf met twee armen te heffen, maar jezelf te laten zakken met slechts één, afwisselende armen bij elke trek.Hiermee kom je een stap dichter bij een volledige gewapende pullups.[11]
  4. 4 Master gewogen tweearmige pull-ups. Je zult waarschijnlijk nooit iemand tegenkomen die meer dan 20 pull-ups kan doen die geen gewogen pull-ups hebben gedaan.
    • Begin met een heel klein beetje extra gewicht (slechts één of twee pond) en voeg geleidelijk meer toe terwijl je elk niveau onder de knie hebt. Je kunt beengewichten dragen, gewicht hechten aan een riem of hem zelfs in een rugzak doen.
  5. 5 Wees geduldig! Het kost veel toewijding om te beginnen met een normale pull-up van twee armen, wat voor de meeste mensen moeilijk genoeg is, en de ene arm naar boven halen.
    • Het hebben van een regelmatig trainingsschema en een plan om uw gewichten en herhalingen te verhogen, kan nuttig zijn. Het kan ook nuttig zijn om een ​​trainer of een vriend in te schakelen om je te motiveren en je verantwoordelijk te houden.

Derde deel van de drie:
Andere armbewegingen proberen

  1. 1 Probeer een gewogen eenarmige pull-up. Zodra je de basis eenarmige pull-up onder de knie hebt, kun je geleidelijk je spieren trainen om nog meer druk te kunnen verwerken.
    • Begin met een beetje gewicht. Een of twee pond maakt veel verschil met deze moeilijke stap.
  2. 2 Doe zwaardere lattrekkingen en hamerkrullen. Dit zal uw armkracht vergroten boven lichaamsgewicht oefeningen.
    • Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en niet zwaait en langzaam verder gaat met de gewichten. Doe ze langzaam met meer tijd onder spanning.
  3. 3 Doe schuine bench krullen. Hiermee richt je je biceps lange hoofd. Zorg ervoor dat je dit met het volledige bewegingsbereik doet, zodat je je biceps leert om hard te werken wanneer deze volledig is uitgestrekt.
  4. 4 Doe schuine bankdrukken. Dit activeert je deltaspieren en bovenste borstkas die worden gebruikt in de ene arm omhoog trekken.
  5. 5 Negatieven. Neem alle oefeningen uit de vorige stappen en doe ze met zwaarder gewicht, behalve nu het gewicht zo langzaam mogelijk laten zakken.
    • Dit zal de spieren trainen om veel druk te kunnen verdragen met de tijd onder spanning, wat belangrijk is bij het optrekken / opkrikken van de ene arm.
  6. 6 Probeer arm worstelen met een vriend. Het is een geweldige oefening om de bicepskracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren die nodig is bij het optrekken van de ene arm.
    • Elke persoon die op zijn minst één arm kan optrekken, zal zwaar in armworstelen zijn. Het is geen toeval. Als je bij elke oefening beter wilt worden, doe dan de andere. Grijp een vriend of familielid die sterker is dan jij en oefen.