Een variatie op de standaard push-up, de klappende push-up is een plyometrische oefening die is ontworpen om te helpen bij de ontwikkeling van explosieve kracht. Klappende push-ups zijn niet veel moeilijker om uit te voeren dan standaard push-ups, en vereisen alleen dat je de juiste techniek en stappen voor progressie kent.

Deel een van de drie:
Een klappende push-up uitvoeren

  1. 1 Begin in een standaard push-up positie. Ga in een door de arm ondersteunde positie met je handen onder je schouders en de vingers iets gespreid, klaar om te duwen. Betrek de spieren van de kern en de onderrug door de buikspieren te spannen om je lichaam in een stijve lijn te houden. Evenwicht op de tenen of ballen van je voeten om het evenwicht in de beweging te behouden.[1]
    • In de opdrukpositie moet het lichaam stevig op zijn plaats worden vastgezet, maar niet gespannen. Het kan helpen om de nek recht te houden en de benen in lijn onder de heupen alsof je staat.
  2. 2 Laat jezelf zakken totdat je borst net boven de grond hangt. Buig de ellebogen om het eerste deel van de push-up te initiëren. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en verlaag uw gewicht op een soepele, gecontroleerde manier. Het neerwaartse gedeelte van de push-up moet tussen een halve seconde en een volle seconde duren; langer zal het gebruik van kracht en stabiliteit. Stop met jezelf te laten zakken als je borst de grond raakt of juist erboven.
  3. 3 Duwen! Keer de beweging om door hard door de handpalmen te duwen. Nogmaals, focus hier op snelheid. Stel je voor dat je probeert jezelf helemaal naar een staande positie te duwen. Houd je kracht consistent door elk deel van de push-up.
  4. 4 Laat je handen van de vloer gaan. Net zoals je armen de volledige extensie bereiken, trek je je handen van de vloer. Timing van dit deel van de beweging is cruciaal: als je het goed doet, zou je het gevoel moeten hebben dat je even zweeft. Dit is het interval waarin je de klap uitvoert. Als je merkt dat je problemen hebt met je timing, blijf dan het laatste deel van de beweging voelen met de plyo push-up.[2]
    • Als je te snel of te laat de handen optilt, verlies je het voordeel van momentum en alle hoogte.
  5. 5 Klap snel in en verplaats je handen. Zodra je je lichaam omhoog hebt geduwd en je handen van de vloer zijn, breng ze dan samen in één snelle beweging voor de borst. Idealiter zou je de handen samen moeten klappen terwijl je in de hoogste positie van de "sprong" zweeft, en klaar staan ​​om ze terug neer te planten tegen de tijd dat je begint te dalen. Scheid de handen en leg ze terug onder je schouders, terwijl je jezelf vreet terwijl je valt.[3]
    • Het is prima om jezelf enigszins laag te vangen terwijl je afdaalt. Dit kan het lastig maken om te beginnen met de volgende klappende push-up als je ze achter elkaar uitvoert, maar het is veiliger om op gebogen, aanhankelijke armen te landen. Als u volledig uitsteekt, kunnen de ellebogen worden opgetrokken.

Tweede deel van de drie:
Bouwsterkte met de standaard push-up

  1. 1 Ken de juiste techniek. Een goede push-up begint in een positie waarin uw lichaam perfect in lijn ligt, van de bovenkant van uw hoofd tot uw voeten, en uw gewicht wordt ondersteund door uw tenen en uitgestrekte armen. De kern moet strak worden gehouden om te voorkomen dat de onderrug kromt of uitzakt. Verlaag vanaf hier je gewicht in een soepele, gecontroleerde beweging totdat je borst net de grond raakt, en keer dan de beweging om door de borstkas, deltaspier en triceps spieren in te drukken totdat je terug bent in de positie waar je bent begonnen.[4]
    • Houd bij het opduwen de ellebogen dicht bij uw zijden onder een hoek van ongeveer 45 graden, in plaats van ze loodrecht op uw lichaam uit te laten komen. Hierdoor komt u in een meer natuurlijke positie om spierkracht te gebruiken en te voorkomen dat uw schoudergewrichten door hoeken bewegen die hen kunnen belasten. Je ellebogen moeten zich naar buiten en iets achter je bevinden, zodat als je van bovenaf gezien de positie van je lichaam de vorm van een pijl zou aannemen in plaats van een "T."[5]
  2. 2 Gebruik een volledig bewegingsbereik. Verhoog jezelf vanuit een volledig uitgeschoven stand totdat de beweging van je lichaam door de grond wordt gestopt en duw dan weer omhoog. Dit is het zogenaamde volledige bewegingsbereik, de afstand waarmee uw spieren en gewrichten in een bepaalde oefening kunnen bewegen. Het volledige bewegingsbereik zorgt ervoor dat je kracht opbouwt door elk individueel deel van de beweging - onderaan, waar je hefboom het zwakst is, in het middelste "punt" waar je triceps het overneemt en bovenaan om je armen te blokkeren.[6]
    • Omdat ons lichaam allemaal anders is, zal het bewegingsbereik voor iedereen iets anders zijn. Sommigen hebben misschien niet de schoudermobiliteit nodig om helemaal naar de grond te dalen, terwijl blessures uit het verleden bepaalde posities mogelijk te pijnlijk maken om erbij te komen. Houd hier rekening mee bij het klappen van de klappers en zorg ervoor dat je jezelf niet onnodig in gevaar brengt. Ga zo diep mogelijk in de beweging tot je ongemak ervaart (of op de grond valt).
    • Sluit uw ellebogen niet echt bovenaan af. "Lock-out" betekent alleen volledige extensie, geen overmatige extensie. De arm moet in een rechte lijn staan ​​en stevig worden gehouden, met nog een paar centimeter beweging in de elleboog. Als er geen bewegingsruimte in de elleboog is, ben je overbelast.
  3. 3 Bouw je werkcapaciteit op. Oefen met de standaard push-up totdat je 5-10 achter elkaar kunt doen. Voeg op dit moment meerdere sets toe aan uw training. Probeer een of twee herhalingen te houden, zo weinig als je kunt doen om wat energie te besparen voor de volgende set. Begin een trainingsregime om meerdere keren per week te werken aan je opdrukkracht en werkcapaciteit.
    • Neem altijd om de paar dagen rust om het lichaam de tijd te geven om te herstellen.[7]
  4. 4 Focus op snelheid. Concentreer je op het concentrische deel van de push-up (het eigenlijke duwgedeelte) en probeer zo snel mogelijk je gewicht van de vloer te tillen. De klappende push-up is een plyometrische manoeuvre, wat in wezen betekent dat het vertrouwt op explosieve kracht om weerstand te overwinnen en het lichaam te bewegen. Net zoals bij springen, hoe sneller je in een positie van hefboomwerking en duwen kunt komen, hoe meer kracht je kunt genereren en hoe hoger je gaat.[8]
    • Kracht = forceer X-snelheid. Simpel gezegd: druk snel![9]
    • Bottoms-up en Plyo-push-ups zijn geweldige manieren om krachtoutput te trainen. Bottoms-up push-ups starten vanaf de grond in plaats van de volledige armverlenging en richten zich op het opbouwen van kracht in de meest achtergestelde positie van de push-up; plyo-push-ups zijn net als standaard push-ups, maar in plaats van te stoppen bij lock-out, blijf doorgaan zodat de handen de grond verlaten in een snelle "sprong". Deze dienen ook als een verstandige voorloper voor het slaan van push-ups.[10][11]
    • Zodra je in staat bent om meerdere standaard push-ups te doen met een strikte techniek en explosieve snelheid, ben je klaar om de klap toe te voegen aan de beweging.

Derde deel van de drie:
Intensivering van de beweging

  1. 1 Voer meerdere klappen push-ups. Als je eenmaal zover getraind hebt dat push-ups klappen gemakkelijk voor je worden, voeg je moeilijkheid toe aan de beweging en ga je door met het bouwen van meerdere push-ups. In plaats van het doen van een aantal reguliere push-ups, probeer ze push-ups te laten klappen, waarbij je streeft naar ongeveer de helft van het aantal dat je in een normale set kunt doen. Het uitvoeren van opeenvolgende klappen push-ups is ook een beetje een uitdaging in termen van ritme, timing en stabilisatiekracht, want het vereist dat je jezelf betrapt en begint de volgende push-up in een achtergestelde positie.[12]
    • Tijdens het duwen en landen komt er veel kracht door het schoudergewricht. Als u niet voorzichtig bent, kan er letsel ontstaan.
  2. 2 Voeg weerstand toe. Bevestig een gewogen vest of plaats een lichtgewichtplaat op een veilige positie op je onderrug en voer 1-5 klapdrukken op deze manier uit. Door de weerstand van de opdrukoefening te verhogen, forceer je om harder en sneller door de beweging te gaan, wat zich vertaalt in grote toename in kracht. Houd het aantal herhalingen in elke set relatief laag; omdat de klappende push-up een explosieve plyometrische oefening is die korte, intense krachtsuitbarstingen vereist, zullen uw krachtoutput en werkcapaciteit vrij snel afnemen, waardoor u uiteindelijk het risico loopt op uitputting of letsel.[13]
  3. 3 Probeer push-ups te klappen vanuit een diamanten positie. Regelmatige push-ups richten zich op de borst, schouders en, in mindere mate, de triceps. Verleg de nadruk op de triceps door de handen dichter bij elkaar te plaatsen onder het lichaam in de beginnende planchepositie, de wijsvinger en de duimen van beide handen samen aan te raken om losjes een 'diamant' te vormen. Ga verder op dezelfde manier omhoog en zorg ervoor dat je de ellebogen komen rechtstreeks naar buiten. Push-ups met diamanten klappen voegen kracht en massa toe aan je triceps, die op hun beurt het bovenste deel van de push-up versterken.[14]
    • Balans zal meer een rol spelen in het opdrukken van diamanten. Omdat de handen zich in een veel smallere houding onder het lichaam bevinden, zul je actief moeten werken om het evenwicht te bewaren terwijl je afdaalt, duwt en springt.
    • De handen zo dicht bij elkaar in de startpositie houden, kan het moeilijk maken om een ​​goede klap te krijgen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan de handen rond te brengen en achter de rug te klappen, maar dit is een zeer geavanceerde variant van de push-up met diamanten klappen.
  4. 4 Til je voeten op. Zoek een object van 8 "-12" in hoogte en laat de voeten erop rusten voordat je push-ups klapt. Als de hoek van het lichaam wordt verhoogd, wordt hefboomkracht weggenomen van de borstvinnen, waardoor de spieren van de schouder worden gedwongen te compenseren. De frontale deltoids krijgen een zeer intensieve training.[15]
    • Verhoog de voeten zo hoog als je wilt. Theoretisch is er geen limiet aan hoe hoog je de hoek van je lichaam kunt verhogen, zolang je maar op één lijn blijft en de schouders sterk genoeg zijn om je gewicht te dragen en te manipuleren. Bij een verticale limiet wordt de oefening in principe een klappende handstand omhoog.
  5. 5 Meer dan eens klappen. Voor de ultieme test van klappende opdrukkracht, ga je door met het trainen van de oefening totdat je twee keer achtereen kunt klappen in een enkele push-up. Om dit te doen, moet je een indrukwekkende hoeveelheid hoogte en hangtijd van de push kunnen bereiken, wat betekent dat je een extreem goed ontwikkelde duwkracht hebt. Als je na een push-up meer dan 3 of 4 keer kunt klappen, heb je mogelijk een wereldrecord!
    • Niet vals spelen; maak elke klap duidelijk.