Push-ups zijn een goede steunpilaar van elke trainingsroutine. Ze werken met verschillende bovenlichaamspiergroepen, vereisen niet te veel tijd en hebben helemaal geen fitnessapparatuur nodig. Veel mensen voelen zich echter geïntimideerd door push-ups omdat ze niet veel tegelijk kunnen doen. Met regelmatige oefening en een solide routine, kan iedereen het totale aantal push-ups verhogen dat hij of zij kan doen.

Methode één van de twee:
Doet push-ups drie tot vier keer per week

  1. 1 Ontwikkel een goede push-uptechniek. Als u nauwkeurige metingen wilt doen van de push-ups die u doet, moet u er eerst voor zorgen dat u elke keer een goede push-up uitvoert. Een push-up in goede vorm werkt uw borst, armen, schouders en bovenlichaam.[1] U wilt uw armen net over de schouderbreedte uit elkaar houden en uw rug en benen voor elke herhaling recht houden.[2]
    • Voor meer informatie over de juiste push-uptechniek, kunt u terecht op: Hoe een push-up doen.
    • Denk eraan dat je alleen maar laag genoeg gaat om je kin de grond te laten raken terwijl je de rest van je lichaam hoog houdt.[3]
  2. 2 Doe zoveel push-ups als je kunt. Om het aantal push-ups dat je kunt doen te vergroten, moet je eerst weten wat dat nummer is. Doe zoveel push-ups als je kunt in goede vorm totdat je voelt dat de spieren trillen en je kunt gewoon geen andere doen. U wilt ook de tijd die u nodig heeft om uw maximale aantal push-ups uit te voeren, te timen.
  3. 3 Rust tussen de sets. Je wilt jezelf toestaan ​​te rusten voor dezelfde hoeveelheid tijd die je nodig hebt om de eerste set push-ups te doen. Voor de meeste beginners die een basislezing nemen, zal dit waarschijnlijk tussen de twintig en dertig seconden zijn.
    • Omdat je je basislijn en voortgang moet bijhouden, neem je de tijd om het aantal push-ups dat je deed op te schrijven.
  4. 4 Voer een tweede en derde set push-ups uit, waarbij dezelfde rust tussen beide wordt genomen. Een enkele set push-ups alleen zal de spiergroepen niet voldoende werken om de algehele voortgang zeer snel te zien, dus u wilt ten minste drie sets van zoveel push-ups uitvoeren als u kunt doen. U wilt doorgaan met het timen van elke set, zodat u een rust van gelijke lengte tussen elke set kunt nemen.
    • Het is volkomen normaal om minder push-ups uit te voeren tot spierfalen bij elke volgende set, dus sta niet toe dat dit je ontmoedigt. Met oefening ziet u stijgingen in het aantal in elke set die u kunt doen.
  5. 5 Breng uw basislijn in kaart. Zodra je alle drie de sets van je maximale aantal push-ups hebt gedaan, breng je je basislijn in kaart voor sets één, twee en drie, evenals de hoeveelheid tijd die elke set je kostte.
  6. 6 Wacht twee dagen. Je zult waarschijnlijk een dag pijn in je spieren voelen de dag na je basislijn, wat volkomen normaal is. Misschien heb je er genoeg van om aan de slag te gaan met meer push-ups, maar deze routine biedt de beste resultaten als je het drie- tot viermaal per week doet, dus eigenlijk om de andere dag.
  7. 7 Probeer het aantal in elke set met één te verhogen. Wanneer de volgende trainingsdag komt, voer je dezelfde routine uit die je hebt gedaan om je basislijn te vinden, maar probeer je het aantal in elke set push-ups met minstens één te verhogen.
    • Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om het aantal in elke set te verhogen elke keer dat je aan het trainen bent, maar dat is oke. Als je zo'n plateau bereikt, houd jezelf dan aan dat aantal voor drie of vier trainingssessies en probeer het aantal na meerdere dagen te verhogen.
    • Ga door met het in kaart brengen van de resultaten en u zult meer push-ups zien die in minder tijd in verschillende weken zijn uitgevoerd.
  8. 8 Varieer je push-ups. Als je eenmaal vertrouwd bent met deze routine, kun je beginnen met het werken aan extra spiergroepen door het type push-up dat je doet te variëren. Volg dezelfde set-structuur, maar probeer push-ups met diamanten voor de eerste set, standaard push-ups voor de tweede set en doe de derde set met je armen iets breder.
    • Dit geeft je een meer complete training van de push-up spiergroepen.
    • U zult zeker merken dat u met deze variatie minder algehele push-ups kunt maken, dus begin in het begin met een nieuwe basislijnmeting.

Methode twee van twee:
Push-ups doen elke dag

  1. 1 Ontwikkel de juiste push-uptechniek. Net als bij de eerste stap in de eerste methode, wilt u ervoor zorgen dat u de juiste push-ups voor elke herhaling uitvoert. U vindt meer informatie over push-up formulier op: Hoe een push-up doen.
  2. 2 Doe zoveel push-ups als je kunt. Deze methode vereist ook een nulmeting van het aantal opdrukoefeningen dat u kunt doen; je gaat echter niet meerdere sets doen. Voer slechts één set van zoveel mogelijk push-ups uit totdat je niet meer kunt doen.
    • Terwijl je de push-ups doet, houd je een mentaal beeld bij van hoeveel je comfortabel hebt kunnen doen en waar de push-ups moeilijker worden. Dit zal sterk verschillen van persoon tot persoon.
  3. 3 Wacht twee dagen. Omdat je push-ups tot uitputting hebt gebruikt terwijl je je basislijn ontdekte, moet je twee dagen wachten voordat je met je dagelijkse regime begint. Dit geeft je spieren de tijd om te rusten voordat je aan het grotere project begint.
  4. 4 Begin een dagelijks regime. Gebruik het aantal precies waar uw push-ups van comfortabel naar moeilijker zijn gegaan tijdens uw baseline-test, begin met het doen van een enkele set van deze vele push-ups per dag gedurende een week. Door een getal te doen op de rand van je comfortniveau, maar niet op uitputting, oefen je minder spanning op je spieren, wat een duurzamer regime maakt.
    • Zelfs binnen de periode van zeven dagen kun je kleinere doelen voor jezelf creëren door te proberen de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om push-ups te doen te verminderen.
  5. 5 Verhoog het aantal push-ups per week. Deze methode biedt een meer gecontroleerde manier om uw opdruktelling te verhogen door u toe te staan ​​het aantal elke week geleidelijk te verhogen.Als uw nummer voor de eerste week tien opdrukoefeningen per dag was, kunt u dat aantal verhogen tot elf of twaalf per dag in de tweede week enzovoort in de daaropvolgende weken.
    • Onthoud dat je het aantal niet zo moet verhogen dat je push-ups uitput, omdat dat soort rigoureuze dagelijkse belasting je spieren kan beschadigen en je terug kan zetten terwijl je herstelt.