Onderzoek toont aan dat ongeveer 85% van de menstruerende vrouwen ten minste één symptoom geassocieerd met het premenstrueel syndroom elke cyclus ervaart. Deze symptomen kunnen omvatten gezwollen borsten of gevoelige borsten, hoofdpijn of rugpijn, acne, moeite met concentreren, slaapproblemen, geïrriteerdheid, stemmingswisselingen en zelfs angst of depressie.[1] Veranderingen in levensstijl, zoals dieet, lichaamsbeweging, slaap en zelfzorg kunnen PMS-stemmingswisselingen helpen beheersen. Als uw stemmingswisselingen echter te intens of te heftig worden, moet u meteen een arts raadplegen. Mogelijk lijdt u aan een ernstiger aandoening die premenstruele dysfore stoornis wordt genoemd.

Deel een van de drie:
Goede gezondheid bevorderen

  1. 1 Oefening dagelijks. Onderzoekers hebben ontdekt dat regelmatige aërobe oefening een van de meest betrouwbare manieren is om PMS-symptomen te beheersen.[2] Lichaamsbeweging kan helpen uw hormonen te reguleren en uw endorfineniveau te verhogen, waardoor de emotionele symptomen van PMS worden verlicht. Het kan ook helpen het vasthouden van water te verminderen.
    • Gebruik een kalender om uw menstruatie bij te houden en geef uw oefenregime prioriteit wanneer het nadert. Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan, maak dan plannen om met een vriend mee te gaan.
    • Het is prima om lichtere trainingen te doen op dagen dat je krampen hebt of een opgeblazen gevoel hebt. Misschien wilt u wandelen, yoga, golf spelen of zelfs tuinieren. Wat je ook doet, vermijd overslaan van uw training helemaal, omdat consistentie belangrijk is bij het verminderen van PMS-symptomen.
  2. 2 Eet een uitgebalanceerd dieet. Het voedsel dat je eet speelt een grote rol in hoe je je voelt. Het eten van voedzame maaltijden gedurende de dag houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel, wat u kan helpen uw stemming te reguleren. Probeer voldoende eiwitten en vezels in je dieet te krijgen en vermijd verwerkt, suikerhoudend voedsel - ze kunnen eetbuien veroorzaken en je slechter voelen. Drink veel water, vooral als je zware cycli hebt.[3]
    • Zout draagt ​​bij aan een opgeblazen gevoel. Voor vrouwen die de neiging hebben om water te behouden voor hun menstruatie, is het een goed idee om een ​​paar dagen lang te bezuinigen op zout voedsel.[4]
    • Om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en hunkeren te voorkomen, probeer 5-6 kleine maaltijden te eten gedurende de dag van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten. Gezonde snackkeuzes om PMS te verslaan kunnen granola- of eiwitrepen, smoothies, avocado's en verse groenten met hummus bevatten.
    • Dit is niet het moment om een ​​rage dieet te proberen of koolhydraten te snijden, waardoor je meer uitgedroogd kunt raken. Zorg ervoor dat je nog steeds complexe koolhydraten eet, zoals volkoren brood, rijst en pasta.
  3. 3 Zorg voor voldoende slaap. Als je met PMS worstelt, kan slaapgebrek ertoe bijdragen dat je je prikkelbaar en overweldigd voelt. Krijg voldoende slaap, en je zult meer energie hebben en stress bestrijden. Het is het beste om naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.[5]
    • Voor een betere nachtrust, maakt u een bedtijdroutine waarbij u enkele ontspannende activiteiten uitvoert, zoals een bad, hete thee of gebed. Vermijd het gebruik van elektronica vlak voor het slapengaan - deze kunnen je wakker houden.
    • Voor sommige vrouwen gaat PMS hand in hand met slapeloosheid. Om een ​​betere nachtrust te krijgen, vermijd alcohol te drinken en oefen of lichte therapie deel uit te maken van uw routine.[6]
  4. 4 Neem voedingssupplementen. Voedingsonevenwichtigheden of -tekorten kunnen PMS veroorzaken of verergeren. Probeer B-vitamines, vitamine D, calcium en magnesium in te nemen om uw symptomen op afstand te houden. Omega-3-vetten kunnen ook nuttig zijn voor het stimuleren van je humeur en het verminderen van PMS.[7] Zorg ervoor dat u echter met uw arts praat voordat u met nieuwe supplementen begint.
    • Sommige vrouwen gebruiken kruidenremedies om hun PMS-symptomen te behandelen. Chasteberry, dong quai, maca en black cohosh behoren tot de populairste keuzes.[8] Deze kruiden zijn niet beoordeeld door de FDA, dus neem contact op met uw arts voordat u ze gebruikt.
  5. 5 Vermijd cafeïne en alcohol. Hoewel cafeïne een kortetermijnoplossing kan zijn voor PMS-symptomen zoals vermoeidheid en traagheid, kan het je meer moe en prikkelbaar maken nadat het is uitgewerkt. Cafeïne kan ook bijdragen aan hoofdpijn en slapeloosheid.[9] En hoewel u misschien geneigd bent om een ​​glas wijn te nemen als u PMS heeft, is het beter om weerstand te bieden aan de drang: alcohol kan stemmingswisselingen verergeren en krampen verergeren.[10]

Tweede deel van de drie:
Betrokken zijn bij zelfzorg

  1. 1 Vind manieren om te ontspannen. PMS-symptomen zoals angst en prikkelbaarheid duiken meer op als je gestrest bent. Gun jezelf een pauze en zoek naar manieren om kalm en koel te blijven in deze tijd van de maand. Diepe ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga zijn allemaal goede manieren om te ontspannen.[11]
    • Andere ideeën voor stressveroorzakende activiteiten zijn schrijven in een dagboek, wandelen in de natuur of een vriend opbellen voor een praatje.
    • Het zit niet alleen in je hoofd: als je gestresst bent, stijgen je cortisolspiegels, waardoor je hormonale balans uit de klap valt en je PMS-symptomen erger worden.[12]
  2. 2 Trakteer uzelf op iets speciaals.[13] Als je je niet goed voelt, kan een klein beetje traktatie een groot verschil maken in je humeur. Geniet van je favoriete chocolaatjes, een nieuw boek dat je hebt gezien, of een ontspannende middag luisteren naar je favoriete muziek.
  3. 3 Verwen jezelf met een spa-dag.[14] Als u een massage, gezichtsbehandeling of pedicure krijgt, kunt u zich afvragen wat uw PMS-symptomen zijn en uw humeur opvrolijken. Heb je geen zin om uit te gaan naar een spa? Maak de ervaring thuis opnieuw. Neem een ​​ontspannende duik met enkele badzout, behandel je huid met een voedend masker en fleer je nagels op met je favoriete nagellak.
  4. 4 Blijf weg van stressvolle situaties en mensen. Stressvolle evenementen zijn nooit leuk, maar sommige tijden van de maand zijn beter dan andere om te kunnen omgaan met veeleisende situaties en mensen die je vervelen. Als u uw menstruatie volgt, vermijd dan het plannen van stressvolle gebeurtenissen of situaties tijdens uw cyclus. Kijk of je angstwekkende situaties kunt vasthouden totdat je je beter voelt.Het is gemakkelijker om met stress om te gaan als je je nuchter en gezond voelt.[15]
    • Als je bijvoorbeeld weet dat je menstruatie nadert, probeer dan van tevoren frustrerende boodschappen, projecten of huiswerk te maken. Op die manier zul je je tijdens je menstruatie niet zo verzanden.

Derde deel van de drie:
Professionele hulp krijgen

  1. 1 Ga naar uw arts. Een medisch professional kan uw symptomen evalueren en bepalen of u te maken heeft met PMS of iets ernstigers. Een niet-gediagnosticeerde angststoornis of depressie kan PMS-symptomen verergeren. Als uw symptomen verzwakkend zijn, kunt u een ernstiger variant van PMS hebben, genaamd premenstruele dysfore stoornis of PMDD.[16]
    • PMDD kan gevoelens van hopeloosheid, depressie en woede veroorzaken. PMDD-symptomen zijn PMS-symptomen tot het uiterste. PMDD kan het moeilijk maken om normaal te functioneren in het dagelijks leven, en de aandoening kan interfereren met werk en relaties.[17]
  2. 2 Overweeg medicijnen te nemen om uw symptomen te verlichten. Als u ernstige PMS of PMDD heeft die niet op andere behandelingen reageert, vraag dan uw arts naar medicijnen die verlichting kunnen bieden. Antidepressiva zoals SSRI's kunnen helpen je humeur stabiel te houden en fysieke symptomen zoals hoofdpijn en gevoelige borsten te verlichten.[18] Hormonale anticonceptie of recept progesteron kan ook in staat zijn om uw hormonen in evenwicht te brengen.[19] Spreek met uw arts om te zien of een van deze medicijnen voor u geschikt is.
    • Houd er rekening mee dat dagelijkse medicatie misschien niet nodig is. Mogelijk kunt u bepaalde medicijnen innemen vlak voor of tijdens uw cyclus.
  3. 3 Praat met een therapeut. PMS is geworteld in fysieke oorzaken, maar vaak kan de eenvoudige handeling van het praten met iemand behulpzaam zijn bij het omgaan met de emotionele kant van deze aandoening. Een therapeut kan je helpen manieren te vinden om met spanningen, angsten en stemmingswisselingen om te gaan. Veel therapeuten oefenen cognitieve gedragstherapie, wat een nuttig hulpmiddel kan zijn bij het verwerken van de negatieve emoties van PMS.[20]