Onjuiste houding kan worden gecorrigeerd met alleen staande oefeningen. Sommige mensen zullen na jaren van inactiviteit niet in staat zijn om vloeroefeningen te doen vanwege stijfheid of zwakke spieren. Anderen zijn gewoon te druk om vloeroefeningen te doen of naar een sportschool te gaan of een oefening te volgen. Het corrigeren van je houding kost erg weinig tijd en geen uitrusting, maar oefening moet regelmatig en voor de lange termijn worden gedaan.

Stappen

  1. 1 Voor je schouders, Hef beide armen boven je hoofd en reik omhoog. Dit is een natuurlijke stretch, die je normaal gesproken kunt krijgen na het opstaan ​​uit bed of zittend in een stoel. Doe het voor herhalingen (vijf tot tien keer minimum) en profiteer er meer van.
  2. 2 Doe voor je bovenrug een roeibeweging in volledige reeks met lichte weerstand. De trefwoorden hier zijn volledig bereik en licht.
  3. 3 Trunk-oefeningen:
    • Doe zijwaartse buigingen met je handen op je heupen, reikend over of met een lichte halter in één hand.
    • Taille draaien. Draai de taille, met je handen op je heupen, met je armen slingerend of met deuvel op je schouders. Draai je ruggengraat een beetje, maar draai je lichaam rond je ruggengraat.
    • Staand, afwisselend elleboog tot knie crunch. Als balans een probleem is, houdt u iets vast en doet u één kant tegelijk.
  4. 4 Versterk je heup, onderrug en buikspieren.
    • Voer een voorwaartse buiging en een achterwaartse buiging uit. Voorover buigen vanuit de heupen, terugkeren naar de rechtopstaande positie en naar achteren buigen zoals het limbo doen. Wanneer u naar voren buigt: reik naar beneden of houd uw armen op uw zij. Om je evenwicht te bewaren bij het terugbuigen - kijk vooruit en niet omhoog.
    • Breek de voorwaartse en de achterwaartse bocht af. Om volledig uit te rekken met de teruglopende bocht, probeer het apart van de voorwaartse buiging. Houd vast aan iets vast en buig achteruit met je ruggengraat en je nek (cervicale) wervelkolom. Het is erg belangrijk om de wervelkolom op beide manieren uit te oefenen.
  5. 5 Voor je benen, doe squats. Het is erg belangrijk om een ​​sterke basis voor je rug te hebben. Ook lunges om je voorste dijspieren te strekken en om een ​​lagere rugcurve te hebben. Squat platvoetig en op de bal van je voeten. Lunges zijn geen alternatief voor de squat, maar een aanvullende oefening.

Minimale routine

  • Week één: Roeien, zijbochten en heupdraaien.
  • Week twee: Forward and Back Bends and Reaching Up Exercises.
  • Week drie: squats, lunges en staan, afwisselend elleboog tot knie crunches. Als zwakte een probleem is met je squatdiepte, doe dan gedeeltelijke squats en werk langzaam aan je diepte en je zult ook flexibeler worden in het proces.
  • Elke week is de gecombineerde totale tijd van je training 5 minuten. Bijvoorbeeld in Week 1: rijen voor een minuut en zijbogen en taille draaien gedurende ongeveer een minuut en een half elk. Vijf minuten per week is genoeg en je zult voelen en er geweldig uitzien. Deze oefeningen moeten worden gedaan, ongeacht of u houdingproblemen hebt of niet.