Houding is de manier waarop je jezelf vasthoudt terwijl je zit, staat en ligt. Een goede houding zorgt ervoor dat al uw gewrichten en botten op een lijn blijven, waardoor de spieren en ligamenten minder worden belast.[1] Het handhaven van een goede houding is belangrijk om spiervermoeidheid en blessures te voorkomen. Een slechte houding leidt vaak tot rugpijn, maar er zijn verschillende kleine veranderingen die je kunt aanbrengen in je dagelijkse routine om dit te voorkomen door je houding te verbeteren. Vraag deskundig advies voor en na deze wijzigingen om letsel te voorkomen.

Methode één van de vier:
Een goede houding handhaven tijdens zitten en liggen

  1. 1 Stel uw computermonitor op ooghoogte in. Plaats het computerscherm direct voor de gebruiker zodat het lichaam en de hals niet hoeven te draaien om te bekijken.[2] Zorg ervoor dat het scherm op ooghoogte rust, zodat u uw hoofd niet omhoog of omlaag hoeft te kantelen om het scherm goed te kunnen zien.
    • Houd je hoofd horizontaal tijdens het gebruik van de computer om je rug recht te houden.
    • Voorkom dat je je kin in je borstkas stopt.
  2. 2 Gebruik een ergonomische stoel met de juiste lendensteun. Als u een bureaubaan hebt waarvoor u vele uren per dag moet zitten, is een stoel met goede rugondersteuning een must. De onderrug heeft een naar binnen gebogen curve waar stoelen met rechte rug niet voor zorgen.[3] Langdurig zitten in een stoel met rechte rug kan leiden tot rugpijn en spiervermoeidheid.
    • Koop een stoel met een gebogen rug of een stoel met een verstelbare lendensteun.
    • U kunt een doe-het-zelf lendensteun maken door een opgerolde handdoek of kussen te gebruiken en aan de basis van uw wervelkolom te plaatsen.
    • Lendesteun-add-ons kunnen ook voor een marginale prijs worden gekocht als u geen geheel nieuwe stoel wilt kopen.
  3. 3 Vervang uw stoel niet door een oefening of een gymnastiekbal. Hoewel het in de mode is om uw bureaustoel uit te wisselen om op een oefenbal te balanceren terwijl u aan uw bureau zit, heeft dit geen enkel voordeel.[4] Het geeft je geen mini-ab-workout, en het zal je houding ook niet helpen verbeteren.[5]
  4. 4 Zit met beide voeten op de grond en je knieën op of boven het heupniveau. Als je lang zit, kom je misschien in de verleiding om je benen te kruisen of te slunderen. De beste manier om een ​​goede houding aan uw bureau te behouden is om beide voeten op de grond te houden.[6] Gebruik indien nodig een voetsteun.
    • Houd je rug recht tegen de stoel.
    • Houd je schouders ontspannen, maar niet naar beneden afgerond of naar achteren getrokken.
  5. 5 Strek, loop of sta om het half uur.[7] Het is gemakkelijk om verzand te raken in je werk, maar je houding zal je bedanken door vaak een beetje te bewegen. Zet een timer op je bureau en ga staan ​​en strek het uit als het uit gaat. Loop naar de pauzeruimte om water te halen, of ga gedag zeggen tegen een collega.
    • U hoeft geen lange wandeling te maken, maar neemt gewoon een rondje door het kantoor.
  6. 6 Rijd met je rug stevig tegen de stoel aan voor een goede ondersteuning. Vermijd te ver achterover leunen op de stoel. Gebruik een lendensteun op de kromming van uw rug. Zorg ervoor dat je knieën op hetzelfde niveau of hoger zijn dan je heupen.[8]
    • Plaats de stoel dicht genoeg bij het stuur zodat uw knieën goed kunnen buigen en uw voeten bij de pedalen komen.
  7. 7 Slaap op een stevige matras met kussens. Zoek een matras die comfortabel voor u is, maar weet dat stevige matrassen worden aanbevolen.[9] Vermijd te slapen op je buik of opgerold tot een bal.[10] Als u slaapt op uw zij, plaats dan een kussen tussen uw benen om de uitlijning van de ruggengraat tijdens de slaap te ondersteunen. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën.[11]
    • Slaap ook met een kussen onder je hoofd. Kies een kussen waarmee u uw hoofd in een neutrale positie kunt houden, zodat uw hoofd tijdens het slapen niet in een gebogen of uitgestrekte positie staat.
    • Slaap niet met een kussen onder je schouders.

Methode twee van vier:
Een goede houding handhaven terwijl je staat

  1. 1 Ken de juiste manier om te staan. Een goede houding tijdens het staan ​​is belangrijk, vooral als je de hele dag op de been bent. Als je in de juiste houding staat, verminder je de belasting van je lichaam en heb je mogelijk meer energie, omdat je spieren het meest efficiënt worden gebruikt als je een goede houding hebt.[12] Gebruik de volgende richtlijnen om er zeker van te zijn dat u goed staat.[13][14]
    • Houd je hoofd rechtop, niet schuin naar voren, naar achteren of opzij. Stel je een touw voor dat bovenaan je hoofd zit en iemand trekt het zachtjes aan, waarbij je je hoofd omhoog houdt.
    • Houd je schouderbladen terug, maar niet zo ver dat ze elkaar raken.
    • De knieën moeten recht zijn, maar niet op slot.
    • Stop uw maag erin zonder uw bekken voorover te kantelen.
    • Houd je gewicht op de ballen van je voeten.
  2. 2 Buig vanaf de knieën bij het optillen van zware voorwerpen.[15] Vermijd het optillen van objecten die zwaarder zijn dan 30 pond, maar kniel altijd indien nodig eerst op de knieën. Houd je rug recht en buig je knieën en heupen om het voorwerp op te halen. Buig nooit voorover uit de taille met rechte knieën.
    • Gebruik een brede houding met de voeten stevig op de grond geplant. Begin dicht bij het object.
    • Strek uw knieën in een gestage beweging, rechtopstaand zonder het lichaam te draaien.
    • Houd zware voorwerpen dicht bij je, met gebogen ellebogen en buikspieren strak.
  3. 3 Draag ondersteunende schoenen. Als je de hele dag op de been bent, wil je schoenen zoeken die zijn ontworpen voor comfort en om het gewicht van je lichaam voldoende te ondersteunen. Zoek naar merken die extra ondersteuning en demping bieden, plus een ruime teen.[16]
    • Kijk in orthetische schoenen of inserts om een ​​goede houding te ondersteunen en vermijd hoge hakken.[17]
  4. 4 Test je staande houding. U kunt uw houding eenvoudig controleren door een wandtest uit te voeren. Ga tegen een muur staan, met je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur. Je hielen moeten twee tot vier centimeter van de muur zijn. Plaats je handpalm tegen de muur en schuif je hand achter je onderrug.[18]
    • Als je houding goed is, moet er een ruimte zijn over de breedte van een hand tussen je rug en hand.
    • Als er meer ruimte is dan dat, dan kunt u de kromming van uw rug vlak maken door uw buik te spannen en uw navel aan te trekken.
    • Als er minder ruimte is en uw rug uw hand raakt, boog u uw rug totdat deze uw hand niet meer raakt.
    • Zodra je je houding hebt gecorrigeerd, loop je weg van de muur. Onthoud hoe je je lichaam moest aanpassen om een ​​goede houding te bereiken, en moeite zou doen om je houding gedurende de dag te corrigeren.
  5. 5 Overweeg een apparaat om u te helpen een goede houding te behouden. U kunt een steun voor de rugleuning kopen, die u onder uw kleding kunt dragen. U kunt verschillende soorten beugels kopen om verschillende delen van uw rug te ondersteunen, zoals een riem voor lendensteun of een beugel die zich richt op het terugtrekken van uw schouders.
    • Daarnaast kunt u apparaten onderzoeken die op het scherpst van de snede van de technologie staan, zoals een sensor die aan uw shirt hecht en zoemt wanneer u sloucht of een die aan uw onderrug kleeft. Je kunt zelfs een app downloaden die detecteert wanneer je je nek over je smartphone trekt.[19][20]

Methode drie van vier:
Oefeningen toevoegen aan uw dagelijkse routine

  1. 1 Ontwikkel een stretching-routine. Als je net begint, houd je routine kort en eenvoudig. Probeer er elke dag of elke dag een gewoonte van te maken. Er zijn een aantal kleine stukken die kunnen worden uitgevoerd om snel een goede houding te vergroten. Probeer enkele van deze oefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse routine:[21]
    • Schouderrollen: sta of zit comfortabel. Terwijl je inademt, hef je je schouders naar je oren. Als je uitademt, rol je ze terug en knijp je je schouderbladen tegen elkaar. Herhaal vijf tot tien keer.
    • Laat de borst los: hef je armen net onder je schouders en houd de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je inademt, til je je rechte armen recht voor je op, net onder de schouders, en houd de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je uitademt, draai je de handpalmen langzaam zodat je vingers achter je wijzen terwijl je je armen opent, vergelijkbaar met een knuffelbeweging. Herhaal drie tot vijf keer.
    • Piramide: Ga met je rechtervoet naar achteren, zodat deze vlak tegen de grond staat en met je heupen vierkant is. Ga met beide benen recht, armen achter je rug en leun naar voren vanuit je heupen. Houd je rug recht en draai je rug niet rond. Neem vanuit deze positie drie tot vijf ademhalingen en ga terug naar staan. Herhaal aan de andere kant.
    • Sneeuwengelen: ga op de grond liggen en maak langzaam twee of drie minuten sneeuwengelen met je armen. Leg een opgerolde handdoek onder je middelste rug om de rek te vergroten.[22] Plaats de handdoek niet onder uw onderrug, omdat dit ertoe kan leiden dat u uw rug hyperextensie geeft.
  2. 2 Versterk je kern met een Pilates- of yogacursus. Door je kernspieren strak te houden, behoud je een goede houding. Pilates en yogalessen richten zich op het versterken van bekken- en buikspieren. Het versterken van je kern helpt je spieren te ondersteunen en alles in balans te houden.
    • Controleer uw lokale sportschool of fitnessstudio voor beschikbare lessen.
    • Begin op het beginnersniveau om letsel te voorkomen.
    • Enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt proberen, zijn onder andere:[23]
      • Brug: ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je heupen recht en span je buikspieren aan. Hef je heupen totdat ze zijn uitgelijnd met je knieën en schouders, vormen een hoek van 90 graden. Houd drie ademhalingen vast en laat je heupen langzaam naar de grond zakken. Herhaal drie tot vijf keer.
      • Zijplank: ga op uw linkerzij liggen en til uw lichaam op uw linker onderarm. Lijn je linkerschouder uit over je linkerelleboog, waarbij je de knieën, heupen en schouders op één lijn houdt. Laat je rechterarm rusten tegen de zijkant van je lichaam. Til je heupen van de grond en betrek je op je buikspieren. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer en schakel dan over naar de rechterkant. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, maak je je arm recht en steun je je gewicht op je hand in plaats van op je onderarm te rusten.
      • Superman: Ga plat op je buik liggen met je armen voor je en je benen recht achter je uit. Til je armen en benen zo hoog mogelijk op en houd al je gewrichten recht. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer. Je kunt een kussen onder je buik leggen om de kans te verkleinen dat je je rug hyperextensie geeft.
      • Russische draai:[24] Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leun net voldoende om een ​​V-vorm tussen je dijen en bovenlichaam te maken. Houd een natuurlijke curve in de lage rug. Strek je armen volledig uit voor je en draai je romp aan de linkerkant totdat je armen de grond raken. Keer terug naar een neutrale positie, pauzeer en draai dan naar rechts. Draai terug naar de rechterkant. Doe dit van ergens tussen 20 - 50 keer. Om het moeilijker te maken, houdt u een gewicht in uw handen.
  3. 3 Versterk je rugspieren. Dikwijls is slechte houding het product van verzwakte of ongebalanceerde spieren.[25] Om dit te corrigeren, probeer je oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op het versterken van de spieren rond de wervelkolom, zoals de rugextensoren, nekbuigspieren en zijspieren. Vraag een trainer naar de sportschool om enkele versterkingsoefeningen te suggereren met behulp van de beschikbare apparatuur of probeer enkele van de eenvoudige oefeningen hieronder.[26]
    • Achteruit vliegen: Ga rechtop staan, met knieën licht gebogen, rug recht en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een gewicht van 5-8 pond in elke hand, buig naar voren op de heupen en houd uw rug recht. Met de handpalmen naar beneden gericht, hef je je armen zo ver mogelijk omhoog en knijp je je schouderbladen samen. Het zou moeten lijken alsof je "je vleugels spreidt". Houd je ellebogen licht gebogen en zorg ervoor dat je hoofd in een neutrale positie blijft en niet naar voren is gebogen. Doe twee sets van 15 herhalingen.
    • Rij: houd in elke hand een gewicht van vijf tot acht pond.Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen en leun naar voren op de heupen en houd uw rug recht. Trek je handen omhoog naar je borst en knijp je schouderbladen samen. Doe twee sets van 10 herhalingen.
    • Arm- en beenverlenging: begin op handen en voeten en houd uw rug recht. Til je linkerbeen op en trek het achter je uit. Met het been uitgestrekt, til je je rechterarm op en reik naar voren. Houd dit vijf seconden vast en wissel van zijde. Herhaal 10 keer.
    • Als een van deze oefeningen extreme pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts.

Methode vier van vier:
Behoud van botgezondheid

  1. 1 Loop een paar uur per week stevig door. Cellen in je botten reageren op stress door de botdichtheid te verhogen.[27] Levendig lopen is een manier om stress licht te verhogen en nieuwe botgroei te stimuleren.
    • Slechts 30 minuten per dag lopen kan de botdichtheid verhogen.
    • Raadpleeg een specialist voordat u intensieve trainingen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
  2. 2 Neem vitamine D voor de gezondheid van botten en spieren. Door je spieren en botten sterk te houden, voorkom je een kromme rug als je ouder wordt. Het zal je ook helpen om een ​​goede houding aan te houden terwijl je jong bent. Vitamine D is essentieel voor sterke botten.[28] Je lichaam maakt vitamine D in reactie op de zon, maar zorg ervoor dat je sunblock draagt. Je kunt ook de vitamine D-inname verhogen met een multivitamine of supplement.[29]
  3. 3 Eet calcium en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Groene bladgroenten zijn een geweldige bron van calcium en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond dieet.[30] Melk en calcium verrijkte sappen zijn ook een goede bron om calcium te verhogen. Calciumcitraat of calciumcarbonaat-supplementen kunnen ook worden gebruikt.
    • Als u een supplement neemt, vermijd het dan in te nemen met andere calciumrijke voedingsmiddelen. Als je melk als ontbijt hebt, neem je je pil tijdens de lunch.[31]
  4. 4 Neem medicijnen voor botverlies. Er zijn medicijnen beschikbaar om het botverlies te vertragen en de botdichtheid te verhogen.[32] Deze worden meestal gebruikt nadat een diagnose van osteoporose (botverlies) is bevestigd. Raadpleeg een arts als u denkt dat dit een goede optie voor u is.