4 manieren om de voorwaartse hoofdhouding te corrigeren

Onjuiste voorhoofdshouding kan leiden tot chronische pijn, gevoelloosheid in de armen en handen, onjuist ademhalen en zelfs afgeknepen zenuwen. Dit komt omdat voor elke centimeter je hoofd naar voren reikt, je nek moet een extra 10 lbs ondersteunen. (4,5 kg) van het gewicht!^[1] Veel mensen realiseren zich niet dat ze een slechte nekhouding hebben, dus je zult je houding willen testen om te zien of langdurig computergebruik, televisiekijken of verkeerde slaapposities invloed hebben gehad op hoe je je hoofd vasthoudt. Rek en versterk je spieren met specifieke oefeningen om spanning en andere symptomen van een slechte nekhouding te verminderen.

Methode één van de vier:
Diagnose van onjuiste houding met de wandtest

1 Ga met je rug gelijk tegen een muur staan. Lijn je hielen op schouderbreedte uit elkaar, druk je billen tegen de muur en zorg ervoor dat je schouderbladen de muur raken (dit is belangrijker dan de toppen van je schouders de muur raken).^[2]
- Mogelijk moet u uw schouderbladen enigszins samenknijpen om ze in een meer natuurlijke positie te krijgen en op één lijn te brengen met de muur. Dit wordt ook wel "je borst openen" genoemd.
- Wanneer je in positie komt, let dan op je hoofdpositie. Merk op of de achterkant van je hoofd de muur raakt of niet. Als het de muur niet raakt, heb je een voorhoofdshouding en heb je waarschijnlijk last van zwakke nekspieren.^[3]
2 Zorg voor een juiste hoofdhouding door de achterkant van je hoofd tegen de muur te drukken. Doe net alsof er een touwtje loopt van de basis van je nek naar de kruin van je hoofd. Trek die draad vanaf de bovenkant omhoog en creëer een langere nek. Naarmate de achterkant van je nek langer wordt, zou je kin iets naar achteren en naar beneden in de nek moeten instoppen. Dit is de juiste nek- en hoofdhouding.
- Zorg ervoor dat je niet alleen je hoofd naar achteren beweegt en de ronding van de nek vergroot. Dit is ook een verkeerde houding. Focus op het creëren van lengte achter in de nek.
3 Blijf zo staan gedurende 1 minuut. Dit is je juiste hoofdhouding en je wilt dat je lichaam het onthoudt. Keer regelmatig terug naar deze positie om te bekijken hoe je houding verandert.

Methode twee van vier:
Strakke spieren losmaken met rekken

1 Ontlast uw achterhoofdspieren met een massagekogel. De kleine spieren aan de basis van je schedel net boven waar je nek je hoofd ontmoet zijn je occipitale spieren. De strakheid hier is verantwoordelijk voor veel pijn en spanning, en soms hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te verlichten is met balmassage. Gebruik een tennisbal, racquetball, kleine schuimroller of iets vergelijkbaars. Ga plat op je rug liggen en plaats de bal onder je nek, aan de basis van je schedel, aan weerszijden van je wervelkolom.^[4]
- Draai je hoofd heen en weer om over verschillende gebieden te rollen. Doe dit ongeveer 5 minuten en masseer beide kanten.
2 Regelmatig de achterkant van je nek strekken. Sta rechtop. Kantel je kin naar je borst. Interlace je vingers en plaats ze achter je hoofd.^[5] Do NIET trek naar beneden op je hoofd, maar laat het gewicht van je armen zacht neerwaartse druk uitoefenen op je hoofd en rek je nek uit.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer of meer.
3 Rek de zijkanten van je nek. Ga staan of rechtop zitten. Houd je neus recht naar voren gericht, breng je rechteroor naar je rechterschouder. Laat je rechterhand rusten aan de zijkant van je hoofd en laat het gewicht van je arm zachtjes trekken, waarbij je de linkerkant van je nek strekt. Nogmaals, doe niet trek actief aan je hoofd - laat het gewicht van je arm zachte tractie toepassen.
- Als je schouders naar voren zakken, buig je je linkerelleboog en plaats je je linkerarm achter je rug met je handpalm naar buiten gericht (als je hoofd naar rechts kantelt).
- Doe dit gedurende 30 seconden aan elke kant en herhaal dit 3 keer.
4 Laat de SCM-spier los aan de voorkant van je nek. Je sternocleidomastoïde (SCM) spier is die sterke, dunne spier die zich uitstrekt van vlak achter je oor tot ongeveer in het midden van je keel (het verbindt zich met het uiteinde van je sleutelbeen dichtbij je middellijn), waardoor de kleine V-vormige divot ontstaat op de voorkant van je keel. Je zou deze sterke band van spieren moeten kunnen voelen. Vind het en masseer het voorzichtig door het knijpen en rollen het lichtjes tussen je vingers.^[6] Ga op en neer langs de lengte van de spier.
- Duw niet te diep in uw nek waar u op andere gevoelige plekken terecht zou kunnen komen. De masserende beweging is als het zachtjes trekken of optillen van de SCM uit de buurt van andere structuren in je nek.
- Het kan u helpen de spier te vinden en te ontspannen door uw hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien, d.w.z. draai uw hoofd naar links met uw neus recht vooruit om uw juiste SCM te voelen.
5 Strek uw borstspieren. Loop een open deur in. Plaats je rechterarm tegen de rechterkant van de deur met je handpalm naar de deur gericht. Buig uw elleboog zodat deze zich in een hoek van 90 ° bevindt, met uw onderarm gelijk met de zijkant van de deur. Maak een kleine stap naar voren met je rechtervoet. Houd je onderarm de deur aan. Je zou een rek moeten voelen in je borstspieren aan de voorkant van je borst dichtbij je oksel.^[7]
- Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
6 Praat met een professionele body-worker voor advies. Chiropractoren en massagetherapeuten zijn experts in het begrijpen hoe houdingsproblemen pijn veroorzaken en hoe ze kunnen worden gerepareerd. Ga naar een massagetherapeut of neem een chiropractische sessie en vraag naar rekoefeningen en oefeningen die je thuis kunt doen.

Methode drie van vier:
Je spieren versterken met oefeningen

1 Doe kin retractions, ook wel bekend als neusknijpers. Ga op je rug liggen, buig je knieën en leg je voeten plat op de grond zodat je je onderrug niet belast. Houd uw neus loodrecht (recht naar boven wijzend) naar het plafond gericht.Duw je hoofd langzaam naar voren zonder je nek te bewegen. Stel je voor dat je een kleine boog trekt met het puntje van je neus. Houd de beweging erg langzaam.^[8]
- Breng je neus langzaam terug naar zijn verticale positie. Herhaal 10 keer. Verhoog uw herhalingen in een paar dagen tot 20 keer. Begin de volgende week met 2 tot 3 sets neusknoppen per dag. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging, kun je ze tegen een muur opstaan of van de muur opstaan.
2 Oefen schouderblad knijpt. Zit rechtop in een stoel. Je nek moet lang zijn en je knieën gebogen in een hoek van 90 ° met je voeten op de grond. Knijp je schouderbladen samen, alsof je ze probeert aan te raken. Houd dit 3 seconden vast, alsof je een tennisbal probeert vast te houden tussen je schouderbladen. Laat je greep langzaam los in een ontspannen positie.
- Laat je schouders opzettelijk vallen als de spanning ervoor zorgt dat ze dichter bij je oren kruipen. Laat je armen naar je kanten hangen.
- Herhaal deze oefening 10 keer en beweeg op een gecontroleerde manier. Verhoog het gedurende 10 seconden en vervolgens 2 tot 3 sets per dag naarmate je sterker wordt.
- Borststrakheid en zwakke rugspieren komen vaak voor bij mensen die veel tijd aan een bureau of achter een computer doorbrengen. Het heeft de neiging om je schouder naar voren te laten zakken. Deze oefening helpt om die slechte houding ongedaan te maken.
3 Verbeter uw bewegingsbereik met geavanceerde kinretracties. Ga op een stoel zitten of rechtop staan. Oefen je kinretracties / neusknijpers een paar keer. Doe een kin intrekking, laat je neus iets naar beneden zwaaien. Als het eenmaal is teruggetrokken, houdt u uw kin op dezelfde afstand tot uw nek, maar beweegt u de bovenkant van uw hoofd achteruit.
- Blijf daar een paar seconden en beweeg langzaam, keer je hoofd rechtop. Ga vervolgens uit de kinretractie. Doe dit 10 keer, werk aan hogere herhalingen en sets.
- Denk er tijdens deze oefening aan dat je niet probeert de boog van je nek te vergroten. Je probeert je hoofd op een natuurlijke en correcte manier naar achteren te draaien. Mensen die gedurende een langere periode een voorhoofdshouding hebben gehad, kunnen dit in het begin heel moeilijk vinden.

Methode vier van vier:
Je houding verbeteren met dagelijkse gewoonten

1 Stel uw computer ergonomisch in. Breng uw monitor omhoog zodat het bovenste derde deel van uw scherm op ooghoogte ligt. Meet de afstand van uw monitor tot uw ogen om te zorgen dat deze van uw gezicht tot 18 tot 24 inch (45,7 tot 61,0 cm) verwijderd is. Mogelijk moet u uw computer op sommige boeken stutten, een groter of kleiner bureau gebruiken of de hoogte van uw stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om te bepalen hoe ver uw gezicht van uw computerscherm is verwijderd, en pas aan waar u uw stoel overeenkomstig plaatst. ^[9]
2 Vermijd het dragen van zware tassen of portemonnees. Probeer je schoudertas of handtas tot een klein formaat en minimaal gewicht te houden. Als je veel te dragen hebt, gebruik dan een rugzak in plaats van iets met slechts één riem en krijg een rugzak die is ontworpen voor een gelijkmatige gewichtsverdeling.^[10] Zorg ervoor dat u de hele tijd geen tassen op dezelfde schouder draagt, want dit leidt tot onjuiste uitlijning. Wissel regelmatig van schouders.
3 Strek elke 30 minuten uit dat u voor een bureau, computer of tv staat. Als u aan een bureau werkt of achter een computer werkt, sta dan op en beweeg vaak om de druk op uw nek en rug te verminderen. Een korte pauze om elk half uur rond te lopen kan nuttig zijn. Probeer 30 seconden of een minuut te doen om de nek elke 2 uur uit te strekken. Hetzelfde geldt voor zittend op de bank en televisie kijken.^[11]
4 Koop een ondersteunend nekkussen. Als je vaak wakker wordt met een pijnlijke nek, heb je waarschijnlijk een slechte slaaphouding. Ondersteunende nekkussens maken het mogelijk dat uw hoofd in het midden van het kussen valt en ondersteunt uw nek met een stevig, gebogen gedeelte aan de onderkant van het kussen.
5 Sta met een goede houding. Houd tijdens het lopen je schouders naar achteren gericht. Knijp in je kernspieren (je buikspieren) om je lichaam rechter te houden. Buig je knieën een beetje om wat druk uit je heupen te halen. Investeer in schoenen met goede ondersteuning van de voetboog - het is verbazingwekkend hoeveel dit je houding kan helpen.^[12]
6 Loop met een goede vorm. Houd je kin parallel aan de vloer als je loopt, en loop met een hiel-tot-teenbeweging. Staar niet naar je voeten of boog je rug; houd je kont en buik op een lijn met de rest van je lichaam.^[13]
7 Probeer een houdingsbeugel. Het gebruik van een houdingsbeugel is aangetoond om de houding te verbeteren door je schouders naar achteren te duwen en je hoofd op één lijn te houden met je wervels. Het dagelijks gebruik van een houdingsbeugel kan niet alleen helpen om een juiste houding te behouden, maar in feite om je schouderpositie te verbeteren.