Bekkenkantelen is een ongemakkelijke toestand die kan optreden wanneer de spieren rond uw maag en rug loskomen en te flexibel worden. In sommige gevallen kan dit worden veroorzaakt door een natuurlijke variatie in uw botstructuur. Als het u geen pijn bezorgt of uw mobiliteit beperkt, hoeft u het misschien niet te behandelen.[1] Met de voorste bekkenkanteling (APT) lijkt uw onderrug te wijd gebogen naar voren. Met posterior pelvic tilt (PPT) buigt uw rug naar achteren. Het goede nieuws is dat beide soorten bekkenkantelen gewoonlijk te behandelen zijn met een trainingsregime en enkele veranderingen in de levensstijl. Werken met uw arts of een trainer kan u ook helpen om uw tilt recht te zetten. Door oefeningen te doen die je buik-, rug- en heupspieren versterken, kun je je heupuitlijning verbeteren en helpen met beide soorten bekkenkantelen.

Methode één van de drie:
Je spieren strekken en versterken

  1. 1 Schuim rol je bekkengebied elke dag. Plaats een schuimroller op een oefenmat. Ga vervolgens op je zij op de mat liggen met de roller tegen je heup. Ondersteun je hoofd met een gebogen arm en buig je knieën voor stabiliteit. Gebruik je voeten om je lichaam zachtjes op en neer de roller rond de heup te duwen. Ga door met intervallen van 30 seconden vóór het pauzeren en herhalen.[2]
    • Dit rolrek kan uw bekkenkanteling mogelijk niet volledig herstellen, maar het kan helpen om de spieren rondom uw bekken te verlengen.
    • U kunt een schuimroller gebruiken terwijl u in de sportschool bent. Ze worden ook verkocht in sport- en fitnesswinkels.
  2. 2 Voer elke dag een knielende flexor stretch uit. Kniel neer zodat je linkerknie contact maakt met de oefenmat, maar je rechterknie blijft op je rechtervoet staan. Houd je rug recht. Duw je gewicht naar voren in de richting van de rechterheup. Houd deze druk 30 seconden aan voordat u de benen loslaat en verwisselt.[3]
    • Dit is een geweldige stretch voor mensen die veel tijdens de dag zitten, wat een veel voorkomend probleem is bij patiënten met bekkenkantelen.
  3. 3 Strek je onderrug dagelijks. Ga op een stevige stoel zitten. Laat je armen, schouders en hoofd op een ontspannen manier van de stoel hangen. Stel je voor dat je alle spieren in je bovenlichaam loslaat en alles naar de grond duwt. Wanneer u een strekkend gevoel begint te voelen, gaat u gedurende 1-2 minuten in deze positie door.[4]
    • Na dit stuk ga je rechtop staan ​​en wiebelt je je bovenlichaam om eventuele spanning weg te nemen. Herhaal dit complete proces 3-4 keer.
  4. 4 Doe een squat. Plaats uw voeten uit elkaar en iets breder dan uw heupen. Haal diep adem en laat je heupen naar de grond zakken. Blijf doorgaan totdat je knieën net over je tenen gaan. Je dijen zullen parallel aan de grond zijn. Adem uit en sta op tot een staande positie. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van sterke bilspieren, die uw algehele houding zullen verbeteren.[5]
    • Je tenen moeten iets naar buiten gebogen zijn.
    • Probeer deze oefening minstens 2 keer per week uit te voeren.
  5. 5 Doe een bekkenkanteling. Ga liggen met je knieën gebogen naar boven. Buig uw buikspieren (ab) totdat uw rug van de vloer komt. Blijf je bekken omhoog duwen totdat je terug bijna rechtop zit. Tel uit tussen 5-10 seconden voordat je je spieren loslaat en op de grond ligt. Deze oefening helpt je kern te ontwikkelen en je bekken op één lijn te houden.[6]
    • Herhaal deze oefening twee keer per week voor zoveel herhalingen als je wilt, maar zorg ervoor dat je stopt als je rug tekenen van spanning vertoont.
  6. 6 Compleet knielende achterpoot verhoogt. Plaats jezelf op handen en voeten op een oefenmat. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en knieën. Buig je buikspieren en duw je rechterbeen recht achter je uit. Houd het niveau 5 seconden vast voordat u het weer naar binnen trekt. Herhaal met dezelfde poot of wissel af. Deze oefening helpt om uw rug- en bekkenspieren te vergroten.[7]
    • In de startpositie, plaats je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
    • Probeer deze oefening 2-3 keer per week uit te voeren.
  7. 7 Voer een plank uit. Plaats jezelf met de voorzijde naar beneden op een oefenmat. Plaats je handen onder je schouders. Buig je buikspieren totdat ze je van de grond heffen. Houd je rug recht. Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat je hem loslaat. Dit is een geweldige oefening om je rugspieren te ontwikkelen die helpen om je bekken op zijn plaats te houden.[8]
    • Doe deze oefening 3 keer per week. Probeer in de loop van de tijd een plank van 60 seconden te bouwen.
    • Als het goed is gedaan, lijkt een plankpositie erg op een traditionele push-up. Het belangrijkste verschil is dat je niet van de grond op en neer gaat.

Methode twee van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Sta op en verplaats elk uur. Een van de belangrijkste risicofactoren voor bekkenkanteling is elke dag te lang zitten. Stel een timer in op je telefoon om je eraan te herinneren dat je elke 60 minuten een korte wandeling door je kantoor of huis maakt. Zelfs staan ​​en uitrekken kan een verschil maken.[9]
    • Maak dit nog leuker door anderen in te schakelen om elk uur een paar minuten met je rond te lopen.
  2. 2 Pas uw bureaustoel, bureau en monitor aan om uw rug recht te houden. Beweeg om de hendels op uw bureaustoel totdat deze uw ruggengraat recht houdt tijdens het zitten. Plaats vervolgens uw bureau zodat u niet hoeft te zakken om het te gebruiken. Hetzelfde geldt voor uw monitor. Dit kan betekenen dat u uw monitor op een iets verhoogd platform plaatst.[10]
    • Als uw stoel niet verstelbaar is, probeer dan een traagschuimpad aan de achterkant te plaatsen voor meer ondersteuning van de ruggengraat.
  3. 3 Geef jezelf een paar maanden om resultaten te zien. Het zal enige tijd duren om je spieren weer op te bouwen. Houd er rekening mee dat je lichaam mogelijk in het interieur verandert zonder externe verbeteringen te vertonen. Volg je oefeningen en je zult zien dat het elke week beter met je gaat.[11]
    • U kunt elke week bijhouden hoeveel oefenreeksen en herhalingen u per dag hebt volbracht door een fitness-app te gebruiken of gewoon op papier te schrijven.
    • Als je pijn hebt, log dan elke week je pijn in op een schaal van 0 (geen pijn) tot 5 (extreme pijn). Kijk of je pijn na verloop van tijd vermindert.

Methode drie van drie:
Een deskundige behandeling krijgen

  1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u met de behandeling begint. Overleg, voordat u een nieuw oefenprogramma implementeert, met uw arts en kijk of zij suggesties hebben om uw bekkenkanteling aan te pakken. Het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen als u pijn in uw bekken of rug lijdt, omdat dit een ernstiger probleem kan zijn.[12]
    • Huisartsen verwijzen kinderen meestal door naar een orthopedisch specialist die kan helpen om ervoor te zorgen dat de wervelkolom van het kind goed ontwikkelt.
  2. 2 Voer de Thomas-test uit voor een gedeeltelijke diagnose. Dit is een manier voor uw arts om vast te stellen of u last heeft van bekkenkantelen. Het kan ook worden gebruikt om uw voortgang te meten terwijl u werkt om uw tilt te corrigeren. Ga op een tafel liggen met je knieën en onderbenen van de zijkant hangend. Buig één been en trek het naar je bovenlichaam. Herhaal met de andere kant. Met een goed uitgelijnd bekken blijft uw rustende been op de tafel liggen wanneer u de andere optilt.[13]
    • Elke omhooggaande beweging van het rustende been is een mogelijke indicatie van de bekkenkanteling.
    • Naarmate je verbetert, doe je deze test thuis en kijk je of je rustende been na verloop van tijd dichter bij de tafel blijft.
  3. 3 Zoek een fysiotherapeut. Vraag uw primaire arts om suggesties van therapeuten. Je kunt ook naar de website van de American Physical Therapy Association op www.apta.org gaan en zoeken naar therapeuten in jouw omgeving. Zoek naar iemand met ervaring in het werken met patiënten met bekkenkanteling of andere rug / bekkenproblemen.
  4. 4 Laat je therapeut je loop- of loopbewegingen filmen. Het is soms moeilijk om te bepalen of je bekken in de juiste positie staat als je midden in een fysieke activiteit bent. Je therapeut zal waarschijnlijk voorstellen om een ​​korte video van je zijwandeling of loopervaring te maken. Dan kunnen jullie allebei over de video kijken om te zien of je heupen naar voren of achteren lijken te zijn geduwd.[14]
  5. 5 Werk met een chiropractor. Vraag uw arts om een ​​betrouwbare chiropractor aan te raden die ervaring heeft met het beoordelen en behandelen van bekkenkantelen.[15] Een chiropractor kan uw bekkenkanteling evalueren en samen met u een behandelplan opstellen.
    • Controleer of uw chiropractor is gelicentieerd door uw lokale chiropractische vergunningverlenende en regulerende instantie.