Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een hormonale aandoening die voorkomt bij 5-10% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd.[1] De meest voorkomende symptomen van PCOS zijn moeite met afvallen, acne, amenorroe (afwezigheid van menstruatiecycli), onregelmatige menstruatiecycli, hirsutisme (verhoogde groei van gezichts- en lichaamshaar), insulineresistentie en hoog cholesterol.[2] PCOS wordt meestal beheerd met medicijnen om de hormonale onevenwichtigheden en andere complicaties die met de stoornis gepaard gaan te reguleren. Veel vrouwen die aan PCOS lijden, kiezen er echter voor om alternatieve behandelingen in combinatie met traditionele medicijnen te gebruiken om hun toestand te verbeteren. Naast kruidensupplementen kunnen dieet en lichaamsbeweging helpen om PCOS-symptomen te beheersen en te minimaliseren.

Methode één van de drie:
PCOS beheren met Oefening

  1. 1 Word fysiek actief. Regelmatige aërobe oefening is een belangrijk onderdeel van het beheersen van de symptomen van PCOS. Het kan helpen om gewichtsverlies te ondersteunen, de insulineresistentie te verbeteren en eventuele stemmingsonevenwichtigheden te beheersen.[3]
    • Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aërobe training te volgen.[4] Dit is de standaardaanbeveling voor gezonde volwassenen en zal ook geschikt zijn voor degenen die PCOS hebben.
    • Het wordt aanbevolen om minstens 20-30 minuten per sessie te trainen.[5] Hierdoor wordt uw hartslag verhoogd en blijft deze gedurende een langere periode op een hoog niveau.
    • Oefening kan de insulinegevoeligheid of -weerstand verbeteren die vaak wordt geassocieerd met PCOS. Aërobe oefening helpt uw ​​lichaam glucose en insuline efficiënter te gebruiken.[6]
  2. 2 Krachttraining opnemen. Naast reguliere aërobe activiteit hebben onderzoeken aangetoond dat het uitvoeren van krachttraining ook kan helpen de insulineresistentie in verband met PCOS te beheersen.[7]
    • Streef ernaar om elke week twee sessies krachttraining te volgen. Elke sessie zou ongeveer 20-30 minuten moeten duren en alle grote spiergroepen moeten werken.[8]
    • Typische oefeningen voor krachttraining zijn: gewichten optillen of gewichtsmachines gebruiken, krachttrainingslessen volgen of lichaamsgewichtoefeningen doen (zoals push-ups, tricep dips of pull-ups).
    • Yoga en pilates zijn vormen van krachttraining die je kunnen helpen om je kracht op te bouwen en tegelijkertijd je stress te verlichten.
  3. 3 Overweeg te oefenen met de hulp van een personal trainer. Deze fitnessprofessionals kunnen u helpen op het goede pad te blijven en u uit te dagen, zodat u optimale resultaten kunt behalen.
    • Veel sportscholen bieden gratis persoonlijke trainingssessies voor nieuwe leden. Ze bieden mogelijk ook meer betaalbare en betaalbare trainingssessies in vergelijking met onafhankelijke personal trainers.
    • U kunt ook overwegen om een ​​krachttraining te volgen. Veel sportscholen en fitnesscentra bieden lessen die alleen gericht zijn op krachttraining en in staat zijn om je de basiskennis bij te brengen, naast het feit dat je een professionele assistent hebt.
  4. 4 Vergroot je levensstijl. Een andere manier om aan extra activiteit te doen en uw dagelijkse calorieverbranding door lichaamsbeweging te verhogen, is door uw levensstijl uit te breiden.
    • Lifestyle-activiteit of 'baseline-activiteit' zijn dingen die u elke dag doet. Bijvoorbeeld: van en naar uw auto lopen of de trap op het werk nemen.[9] Hoewel elke afzonderlijke activiteit niet veel calorieën verbranden, kunt u in de loop van de dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden van levensstijlactiviteiten.
    • Door uw levensstijl te verbeteren, kunt u uw gewicht beter beheren en uw programma voor gewichtsverlies ondersteunen (als u er één volgt).
    • Denk aan je typische dag en vind extra manieren om meer te verplaatsen en meer stappen te nemen.

Methode twee van drie:
Beheer van PCOS met dieet

  1. 1 Raadpleeg een geregistreerde diëtist. Er is veel literatuur beschikbaar over het omgaan met PCOS met een dieet. Bij een ontmoeting met een geregistreerde diëtist kunt u bepalen welk advies u moet volgen, welk voedsel u moet eten en hoeveel u moet eten.
    • Deze voedingsdeskundigen zijn een geweldige hulpbron voor mensen met PCOS die symptomen willen beheersen en / of afvallen. Praat met uw diëtist over uw medische geschiedenis, symptomen en wat uw doelen zijn.
    • Het kan ook handig zijn om kopieën van uw medische dossiers, gewichtsgeschiedenis, lijst met medicijnen en supplementen mee te nemen, zodat uw diëtist een volledige achtergrond over uw gezondheid heeft.
    • Sommige diëtisten richten zich mogelijk alleen op de gezondheid van vrouwen of op cliënten met PCOS. U kunt mogelijk uw arts om een ​​verwijzing vragen of een gespecialiseerde diëtist zoeken.
  2. 2 Matig hoeveel calorieën u verbruikt. Hoewel niet alle mensen met PCOS ook last hebben van gewichtsproblemen, is een hoog percentage overgewicht of obesitas.[10] Het is nuttig om calorieën te matigen om gewichtstoename te voorkomen en gewichtsverlies te veroorzaken als dat nodig is.
    • PCOS beïnvloedt het vermogen van uw lichaam om insuline aan te maken en het effectief te gebruiken, wat gewichtstoename kan veroorzaken. Ditzelfde probleem kan het ook moeilijk maken om af te vallen.[11]
    • Als u moet afvallen, probeer dat dan veilig te doen. Dat betekent, slechts 1-2 pond per week verliezen. Deze langzame en gestage snelheid van gewichtsverlies is op lange termijn veilig en duurzamer gebleken.[12]
    • Om 1-2 kilo per week te verliezen, moet je ongeveer 500 calorieën per dag uit je voeding halen. Je kunt ook calorieën "afsnijden" door ze door oefening te verbranden.[13]
    • Als u uw gewicht wilt behouden en / of gewichtstoename wilt voorkomen, moet u dagelijks voldoende calorieën binnenkrijgen. Dit bedrag zal voor iedereen verschillen op basis van leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.
    • Als u online zoekt naar rekenmachines voor calorieën, kunt u achterhalen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om uw gewicht te behouden.
  3. 3 Focus op het consumeren van complexe koolhydraten. Omdat insulineresistentie sterk geassocieerd is met PCOS[14], het is belangrijk voor alle mensen met PCOS om rekening te houden met hun inname van koolhydraten.
    • Alle soorten koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel.Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of eenvoudige koolhydraten zijn, kunnen je bloedsuikerspiegel zeer hoog maken, wat problematisch is voor mensen met PCOS.[15]
    • Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Deze omvatten: fruit, granen, peulvruchten, zuivelproducten en zetmeelrijke groenten. Omdat koolhydraten in zoveel voedingsmiddelen worden aangetroffen, wordt het niet aangeraden om een ​​dieet met een zeer lage of geen koolhydraten te volgen. Je zult te veel voedsel beperken. Probeer de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verminderen en kies voedingsmiddelen die ook veel andere voedingsstoffen bevatten buiten koolhydraten.
    • Focus op het consumeren van complexe koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen en veroorzaken geen snelle stijging van uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.[16] Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn: volle granen, zetmeelrijke groenten, zuivel en peulvruchten.
    • Beperk eenvoudige koolhydraten omdat deze over het algemeen minder vezelig zijn en grote pieken in insuline en bloedsuikerspiegel veroorzaken.[17]. Geraffineerde suikers, wit brood, witte rijst, verwerkte granen, snoep of gezoete dranken vallen allemaal in de categorie geraffineerde koolhydraten. Probeer deze zoveel mogelijk te beperken of te vermijden.
  4. 4 Eet voldoende hoeveelheden gezonde vetten. Sommige soorten vet hebben bewezen heilzaam te zijn voor uw gezondheid. Het is aangetoond dat omega-3-vetten ook gunstig zijn voor PCOS-patiënten.
    • Omega-3 vetten zijn te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder: vette vis (zoals zalm, makreel en tonijn), olijfolie, avocado, noten en notenpasta en zaden.
    • Gezonde vetten helpen je langer tevreden te blijven in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Bovendien kunnen ze de vertering van maaltijden helpen vertragen, waardoor insuline- en bloedsuikerpieken worden beheerst.[18]
    • Probeer meer ongezonde vetten zoals transvet of verzadigd vet te vermijden die worden aangetroffen in gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en vette stukken vlees.
  5. 5 Verwerk meer groenten en fruit in uw dieet. Groenten en fruit zijn een gezond onderdeel van elk dieet of gewichtsverliesprogramma. Deze voedzame voedingsmiddelen met weinig calorieën kunnen u helpen een gezond gewicht te beheren of een veilig gewichtsverlies helpen ondersteunen.
    • Het wordt aanbevolen om elke dag 5-9 porties fruit en groenten te consumeren. Richt op 1-2 porties fruit en de rest moet groente zijn.[19]
    • Als u PCOS hebt en ook insulineresistent bent, wilt u misschien minder suikervruchten kiezen (zoals appels en bessen in plaats van bananen) en niet-zetmeelhoudende groenten voor hogere suikers en hogere koolhydraten en groenten. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te beheren.
    • Om calorieën laag te houden in uw maaltijden en snacks, maak de helft van uw bord een vrucht of een groente. Dit is een eenvoudige manier om extra calorieën te besparen.
  6. 6 Volg een dieet in mediterrane stijl. Sommige gezondheidswerkers hebben ook aanbevolen dat patiënten met PCOS een dieet in mediterrane stijl volgen. Deze stijl van eten kan helpen om een ​​gezond gewicht en insulineresistentie te beheren.[20]
    • Een mediterraan dieet is gericht op fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en gematigde hoeveelheden dierlijke eiwitten.
    • 1-2 porties gezonde vetten per dag eten. Het mediterrane dieet beveelt over het algemeen olijven of olijfolie en vette vis aan als bronnen van gezonde vetten.
  7. 7 Drink meer water. Adequate hydratatie is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Als je PCOS drinkt, kan het drinken van voldoende vocht ook helpen bij het beheersen van vermoeidheid - een veel voorkomend symptoom van PCOS.
    • Uitdroging kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, waaronder vermoeidheid. Als u niet genoeg vocht drinkt, kan uitdroging de typische vermoeidheid die gepaard gaat met PCOS verergeren of verergeren.
    • Veel gezondheidswerkers suggereren om elke dag ongeveer 8 glazen suikervrije, cafeïnevrije dranken te gebruiken. U heeft meer of minder nodig, afhankelijk van uw gewicht en activiteitsniveau.
    • Houd de hele dag een waterfles bij de hand. Dit kan u helpen bijhouden hoeveel u hebt verbruikt en hoeveel u nog meer moet drinken om uw dagelijkse doel te bereiken.
  8. 8 Sla maaltijden niet over. Als u maaltijden regelmatig overslaat, kunt u de symptomen van PCOS verhogen.
    • Als u maaltijden overslaat, verhoogt u uw kansen op vermoeidheid, stemmingswisselingen en eetbuien. Deze worden ook geassocieerd met PCOS. Het overslaan van maaltijden kan deze verergeren.[21]
    • Als u maaltijden overslaat, krijgt u ook stoornissen in uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor het moeilijker wordt om uw lichaam te behandelen.[22]
    • Eet minstens 3 maaltijden per dag. Als er meer dan 4-5 uur is tussen de maaltijden, hebt u mogelijk een snack nodig om de bloedsuikerspiegel te helpen handhaven.

Methode drie van drie:
Beheer van PCOS met kruiden-supplementen

  1. 1 Praat met uw OB / GYN. Neem voordat u eventuele veranderingen in het voedingspatroon aanbrengt of voedingssupplementen toevoegt, contact op met uw arts over de veiligheid en werkzaamheid van uw dieet of supplementen.
    • Veel supplementen werken samen met vrij verkrijgbare of voorgeschreven medicijnen. Het is belangrijk dat u een OK krijgt van uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt of supplementen begint.
    • Houd de namen van de supplementen bij, naast de exacte aanbevolen doseringen. Deze informatie is nuttig voor uw arts.
    • Volg ook altijd het advies van uw arts en neem alle voorgeschreven medicatie. Stop niet met medicatie zonder passend advies om dit te doen.
  2. 2 Lees de labels. Wanneer u winkelt voor elk type vitamine, mineraal of kruidensupplement, is het belangrijk om het hele etiket te lezen om uzelf voor te lichten over wat u koopt.
    • Supplementen worden niet gereguleerd door de FDA. Het is dus belangrijk om te worden geïnformeerd over het supplement, uw gezondheidstoestand en mogelijke bijwerkingen die dit kan veroorzaken. Besteed wat tijd aan het onderzoeken van het supplement met behulp van betrouwbare bronnen.
    • Controleer uw supplementlabel om te zien of de ingrediënten zijn geverifieerd door een onafhankelijke organisatie voor kwaliteitscontrole zoals USP, NSF of ConsumerLab.[23]
    • Lees de ingrediënten, vul feitenpaneel en instructies aan.Dit zal u vertellen wat er in de aanvulling zit en hoe u het op de juiste manier kunt gebruiken. Volg de instructies op het etiket, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
    • Zorg er ook voor dat u eventuele waarschuwingen of lijsten met mogelijke bijwerkingen leest. Houd deze in de gaten voor het geval u wijzigingen of bijwerkingen opmerkt.
  3. 3 Overweeg supplementen met kaneel. Het is bewezen dat het eten van kaneel in zijn natuurlijke vorm of in supplementvorm de symptomen van PCOS verbetert. Dit geldt vooral voor mensen die insulineresistentie ervaren.[24]
    • De gebruikelijke aanbevolen dosering is 500-1000 mg capsules of 2 tl van de gemalen specerij, dagelijks genomen.
    • Hoewel niet alle onderzoeken significante voordelen vertoonden van het gebruik van kaneel om de insulineresistentie te verminderen, laten sommigen zien dat kaneel vooral effectief is voor insulineresistentie in combinatie met PCOS.[25]
  4. 4 Inclusief chroom supplementen. Een ander supplement dat kan helpen de insulineresistentie in verband met PCOS te beheersen, is chroom.[26]
    • Chroomsupplementen kunnen de insulineresistentie helpen verminderen, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.[27]
    • Degenen met insulineresistentie en PCOS kunnen ervoor kiezen om dagelijks chroompicolinaat in te nemen.[28] De aanbevolen dosering is 200 mcg per dag.
  5. 5 Neem kuisboombes. Dit kruidensupplement kan menstruatiecycli reguleren, gevoelige borsten verminderen en de vruchtbaarheid helpen verbeteren.[29]
    • De aanbevolen dosering is 20 mg tot 40 mg per dag gedurende maximaal 3 maanden.[30]
    • Het is niet duidelijk of kuisboombes werkt om de symptomen van PCOS te verbeteren, omdat onderzoeken tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd. Het is echter niet in verband gebracht met ernstige bijwerkingen.[31]
  6. 6 Supplement met zaagpalmetto. Aangenomen wordt dat dit supplement anti-androgene effecten heeft die de productie van mannelijke hormonen, waarvan gedacht wordt dat ze de bijwerking van overmatige haargroei geassocieerd met PCOS veroorzaken, verlagen.
    • Aanbevolen doseringen variëren 1-2 maal daags van 160 mg tot 320 mg. Vraag uw arts welke dosering voor u het beste is.
    • Studies over zaagpalmetto hebben zeer weinig ernstige bijwerkingen.
  7. 7 Gebruik fenegriek. Dit is een specerij die meestal wordt gebruikt in de oosterse keuken. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat dit kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.[32]
    • Gewoonlijk aanbevolen doseringen zijn 5 g fenegriekzaad of 1 g fenugreek-extract per dag.[33]
    • Sommige milde bijwerkingen kunnen zijn: gas, opgeblazen gevoel en diarree.[34]