Pizza is een van die voedingsmiddelen waar bijna iedereen van houdt. Echter, de traditionele Amerikaanse pizza - die bol staat van kaas, gestapeld met vlees - is niet gezond. In plaats van voorgoed pizza op te geven, zijn er vele manieren om de pizza taart een gezonde optie te maken. Het gaat erom hoe je het maakt en welke ingrediënten je gebruikt tijdens de bereiding en de hoeveelheid gebruikte ingrediënten. Dat klopt, pizza kan gezond zijn.

ingrediënten

Gezonde pizza

  • 3/4 kop volkoren meel
  • 3/4 kopje bloem voor alle doeleinden
  • 1 pakket snel rijzende gist
  • 1 theelepel zout
  • 1/2 theelepel suiker (optioneel)
  • 1/2 kop heet water
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • 1 theelepel honing (optioneel)
  • Vetarme kaas (variëteit is optioneel)
  • Groenten (spinazie, broccoli of aubergine, etc.)
  • Vetarm vlees (kalkoen, garnalen of kip, enz.)
  • 5 pond verse tomaten (of hele tomaten in blik of in blokjes gesneden tomaten)
  • 3/4 theelepel basilicum, tijm en oregano
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • 2 middelgrote uien
  • 4 teentjes knoflook

Methode één van de vijf:
Volkorenkorst maken

  1. 1 Verzamel ingrediënten voor het hele tarwedeeg. Het volkorendeeg bevat meer vezels dan deeg gemaakt met witte bloem. Het is gewoon gezonder voor je. [1]
    • De extra vezels in het hele tarwedeeg helpen bij de spijsvertering. Je kunt je eigen volkorendeeg maken, of je kunt het in veel supermarkten laten maken. [2]
    • De meeste volkoren pizza-deegrecepten vragen om deze ingrediënten: volkoren meel, gist, water, zout, olie en af ​​en toe suiker. [3]
    • Voor wat deeg is ook heet water, meel voor alle doeleinden en extra vierge olijfolie nodig. De olijfolie en suiker maken het deeg malser.[4]
    • Vermijd echter vooraf gemaakt deeg dat transvet bevat. Controleer het label. [5]
  2. 2 Combineer de ingrediënten. Doe 3/4 kopje volkoren meel, 3/4 kopje bloem voor alle doeleinden, 1 pakje snel rijzende gist, 1 theelepel zout en 1/2 theelepel suiker in een keukenmachine. Meng de ingrediënten door ze samen te kloppen. [6]
    • Meng vervolgens 1/2 kopje heet water met 1 eetlepel extra vierge olijfolie.
    • Giet het vloeibare mengsel in de keukenmachine en mix tot het deeg bij elkaar blijft.
    • Voeg een beetje meer warm water toe als het droog lijkt. Voeg weinig meel toe als het te plakkerig lijkt.
    • Vorm het deeg tot een bal.
    • In een tweede versie van dit recept moet je 1 theelepel actieve droge gist, 3/4 kop plus twee eetlepels warm water en 1 theelepel honing samen mengen. Meng ze in een kom en laat ze maximaal 5 minuten zitten tot je een laag schuim ziet. Klop twee kopjes wit volkoren meel met 1/2 theelepel zout. Voeg het gistmengsel eraan toe, samen met een eetlepel extra vierge olijfolie. [7]
  3. 3 Stofoppervlakken met bloem. Leg het deeg op een oppervlak dat je met bloem bestoft. Dit is belangrijk, dus het deeg kleeft niet aan het oppervlak. Nu ben je klaar om het deeg te kneden.
    • Om het deeg te kneden, bestuif het deeg zelf ook met bloem om kleverigheid te verminderen. Je hebt genoeg meel gebruikt als het deeg terugkaatst als je er een vinger op legt. Leg de bal deeg op het oppervlak, vouw het in twee. Gebruik dan de hakken van je handen om in het deeg te duwen. Draai het deeg een kwartslag en herhaal, gedurende 6-10 minuten.
    • Volkoren deeg heeft minder volume en stijgt niet zo veel als andere soorten pizzadeeg. Behandel het deeg lichter tijdens het kneden zodat het niet breekt. Het deeg zal niet zo gemakkelijk rekken zonder te scheuren. Je kunt er wat witte bloem aan toevoegen om het makkelijker te maken om mee te werken. [8]
    • Bedek het deeg met vetvrij papier dat je hebt besproeid met kookspray. Plaats de gespoten kant van het papier tegen het deeg.
    • Laat het deeg ongeveer 20 minuten rusten.
    • Bedek voor het tweede recept het deeg met plasticfolie en laat het 2 uur staan. Het is klaar wanneer het in omvang is verdubbeld. [9]
  4. 4 Rol het deeg. Rol het deeg uit met een deegroller of je hand. Een cirkel met een grootte van 13 inch wordt aanbevolen.
    • Door het deeg met de hand te vormen, wordt de korst gevormd die minder dicht is dan het gebruik van een deegroller. [10]
    • Om het deeg met de hand uit te rollen, bestrijk je je vingers met bloem. Neem de bal deeg en vorm het met je vingers in een cirkel. Begin in het midden van de cirkel en druk het deeg naar buiten terwijl je je vingers uitspreidt om de schijf groter te maken. Til vervolgens het deeg op en plaats uw vingers op de randen van de cirkel. [11]
    • Het is belangrijker om de gelijkmatige dikte in het deeg te hebben dan om een ​​perfecte cirkel te krijgen.
    • Rol het deeg zo dun mogelijk. [12]
    • Borstel olijfolie op het deeg als je klaar bent.

Methode twee van vijf:
Alternatieven voor deeg proberen

  1. 1 Vind vervangers voor traditioneel deeg. Als u liever geen op meel gebaseerde korst gebruikt, zijn er andere alternatieven die u kunt proberen en die gezonde opties zijn.
    • Verander een volkoren tortilla in je korst als je een dunnere korst wilt. Bak de tortilla op een pizzasteen met toppings.
    • Probeer een volkoren pita-zak die je bak. Bagels waarvan de vulling is verwijderd, kunnen ook werken. Schep eenvoudig de deegachtige binnenkant van de ongezuurd broodje met een lepel of een mes, verlatend slechts de shell. Plaats je pizza-ingrediënten erin zoals je een pitabroodje zou doen. [13]
    • Gebruik quinoa. Je zou je korst kunnen maken met een gezonder graan zoals quinoa. Blijf weg van verwerkte bloem. Quinoa is een glutenvrije volkoren. [14]
  2. 2 Maak korst uit groenten. Groenten geven je een voedingsstimulans. De korst is geen uitzondering. Het kan volledig uit groenten worden gemaakt, waardoor calorieën worden verminderd en het voedingspotentieel wordt vergroot.
    • Maak bloemkooldeeg. Plaats bloemkoolroosjes in een tekstverwerker en pulseer, totdat je de groenten in de consistentie van warm zand verandert. Magnetron gedurende enkele minuten. Drain. Plaats de gepulseerde groente op een theedoek en verwijder alle vloeistof.Voeg 1 theelepel amandelmeel toe om de bloemkool te binden, samen 1/3 kopje geraspte Parmezaanse kaas en geraspte Mozzarella kaas, 1/4 theelepel zout, 1/2 theelepel basilicum, 1/2 theelepel oregano, 1/2 theelepel rode pepervlokken , 1 ei en 1/2 theelepel raspten de knoflook. Vorm het mengsel in ballen en druk op perkamentpapier in cirkelvormen. Bak gedurende 10 minuten op 450 graden Fahrenheit. [15][16]
    • Om courgette te maken, volg je een soortgelijk proces. Rasp en laat het weglopen. Voeg vervolgens dezelfde bindmiddelen toe zoals mozzarella, amandelmeel, ei, Parmezaanse kaas, oregano, knoflookpoeder en zout. [17]
    • Vergeet het deeg helemaal en plaats je pizza-toppings bovenop een portabella-paddenstoel (of aubergine).

Methode drie van vijf:
Gezonde tomatensaus maken

  1. 1 Kook de tomaten. Je hebt 5 kilo tomaten zo vers mogelijk nodig. Als u echter geen verse tomaten in die hoeveelheid beschikbaar heeft, kunt u ingeblikte blokjes of hele tomaten vervangen voor de verse tomaten. Kies ingeblikte tomaten zonder toegevoegde kruiden.
    • Snij een X in de onderkant van elke tomaat en leg de tomaten in een pan met kokend water.
    • Je wacht tot de tomatenvellen loskomen. Meestal duurt dit 5 tot 20 minuten.
    • Doe de tomaten in een kom met ijswater.
    • Schil ze. Hak dan de tomaten fijn.
    • Rode sauzen bevatten meestal minder calorieën dan witte sauzen. [18]
    • Zelfgemaakte saus is beter voor u dan ingeblikte sauzen. [19]
  2. 2 Meng de gehakte tomaten met kruiden en uien. Neem een ​​Nederlandse oven en verwarm hierin olie. Kook vervolgens 2 middelgrote uien en 4 teentjes knoflook erin en voeg je tomaten (en sap) en dan kruiden toe.
    • Kies verse kruiden. Het is aan te bevelen om elk 3/4 theelepel basilicum, tijm en oregano te gebruiken.
    • Sommige mensen stoppen een theelepel of twee suiker in de saus, maar gebruiken geen suiker als u een gezondere versie probeert.
    • Kook en laat de saus 2 uur sudderen.
  3. 3 Maak de saus af. Doe de saus in een blender en voeg 2 eetlepels tomatenpuree toe. Mix tot de saus een gladde consistentie heeft. U wilt de saus echter laten afkoelen voordat u hem mengt. Als je hete saus mixt, kun je de bovenkant van de blender laten exploderen. Als alternatief kunt u kleinere hoeveelheden van de saus tegelijkertijd mengen, in plaats van de blender met hete saus te vullen. U kunt ook het deksel optillen om stoom te laten ontsnappen voordat u gaat blenden. [20]
    • De saus kan drie dagen veilig worden gekoeld of zes maanden worden ingevroren.
    • Verdeel de saus over je deeg. De hoeveelheid saus die je op de pizza moet zetten, is afhankelijk van de grootte. Voor een 16-inch pizza heb je ongeveer een kop saus nodig. Voor een 8-inch pizza is 1/4 kop saus voldoende. Gebruik voor een 12-inch pizza 1/2 kop saus met 1 eetlepel saus. [21][22]
  4. 4 Gebruik andere alternatieven voor de verse saus. Je zou groenten aan je tomatensaus kunnen toevoegen. Mogelijkheden zijn wortelen, squash, paprika's of greens. [23]
    • Je kunt een Margherita-pizza maken met verse tomaten, basilicum en mozzarella. Plum-tomaten kunnen een goede keuze zijn voor dit soort pizza, dat is gezonder voor u omdat het nooit vlees omvat. [24][25]
    • Olijfolie, knoflook of pesto zijn andere gezondere alternatieven voor tomatensaus. Borstel olijfolie over de korst en sla de saus over. Er zijn veel bekende gezondheidsvoordelen voor olijfolie. Hoewel vetrijk, wordt het type vet in olijfolie beschouwd als gezond voedingsvet. [26]Het bevat onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) die het risico op hartziekten en cholesterol kunnen verlagen. Dit is misschien een betere keuze als u geen verse tomaten heeft, omdat tomaten in blik met suiker kunnen worden geladen. [27]

Methode vier van vijf:
Gezonde toppings toevoegen

  1. 1 Voeg groenten toe. Nu je pizzasaus op de korst zit, voeg je gezonde toppings toe. Groenten, vooral groene, zijn extreem caloriearm en gezond voor u. Dus laad je pizza erop.
    • Spinazie is een van de gezondste toppings die je op een pizza kunt zetten. Het is bijvoorbeeld geladen met vitamine K, die bloedstolsels kan voorkomen.
    • Broccoli is een andere goede keuze.[28]
    • Probeer aubergine toe te voegen. Zolang je het niet bak, is het een gezonde keuze. [29]
    • Maak een salade voor je pizza. Rucola met tomaten en een beetje Parmezaanse kaas maken een heerlijke pizzasalade. [30]
    • Plum-tomaten bevatten lycopene, een antioxidant die veel voordelen voor de gezondheid heeft. [31]
  2. 2 Kies gezonder vlees. In plaats van het typische vlees zoals worst of pepperoni, probeer gezonder vlees met een lagere caloriewaarde, zelfs als je het normaal gesproken niet op pizza ziet.
    • Recepten voor kalkoen en halfvolle kaas kunnen binnen 300 calorieën worden geklokt. [32]
    • Probeer garnalen en spinazie op je pizza te zetten. [33]
    • Spek of kippenworst uit Turkije geeft het gevoel van normale pizza zonder het vet. [34]
    • Sommige winkels verkopen kalkoenpepperoni.
  3. 3 Probeer fruit. U hoeft pizza-beleg niet te beperken tot groenten en vlees. Hoewel veel mensen al eerder ananas op pizza hebben geprobeerd, experimenteer met ander fruit.
    • Zet peren of appels op je pizza. Beide vruchten passen mooi bij kaas.[35]
    • De goede oude nietjesananas geeft je het gevoel dat je de pizza eet die je je herinnert.
  4. 4 Gebruik gezondere kaas. Als u kaas op uw pizza moet hebben, zijn er kazen die u kunt kiezen die minder calorieën bevatten en gezonder zijn.
    • Parmezaanse kaas heeft minder calorieën dan andere soorten kaas. [36]
    • Kies kaas gemaakt van magere of magere melk. Ricotta is een interessante keuze. [37]
    • Geitenkaas en feta bevatten minder olie. Het zijn scherpe kazen met veel smaken. Houd er rekening mee dat feta niet op pizza smelt zoals andere kazen. Er zijn echter veel recepten die feta op pizza's vragen, vooral Mediterrane stijlen. De kaas moet worden verkruimeld op de pizza en gebakken tot ze goudbruin zijn. [38][39]
    • Sla kaas volledig over of voeg het alleen toe aan de helft van de taart.U kunt online voedingssites gebruiken om het aantal calorieën in verschillende soorten kazen te controleren. [40]
  5. 5 Gebruik kruiden en specerijen. Als je je saus en pizza hiermee oplaadt, zul je zoveel smaak hebben dat je de andere, meer calorieën, misschien niet mist.
    • Basilicum en rozemarijn zijn kruiden die goed smaken op pizza. [41]
    • Probeer chili peper of hete pepers. Naast het stimuleren van je metabolisme, zullen ze de smaak van je pizza een kick geven.

Methode vijf van vijf:
Je pizza bakken

  1. 1 Verwarm je oven voor. U wilt dat de oven erg heet wordt. Zet de oven op 500 graden of je hoogste instelling.
    • Het duurt meestal een paar minuten langer om pizza's met veel beleg te maken. [42]
    • Als je je pizzapunt of -steen bedekt met gemalen cornflakes of maïsmeel, zal de taart minder snel kleven. Bestuif de pan ermee en ze zorgen voor een gezondere manier om plakkerigheid dan olie te elimineren. Je zou de steen kunnen bekleden of ook lichtjes pannen met olijfolie.
  2. 2 Gebruik een pizzasteen. Bakken is over het algemeen een gezonde manier van koken en het gebruik van een pizzasteen is een gezonde manier om een ​​smaakvolle pizza te krijgen. Plaats je voltooide pizza op de steen en leg hem in de oven. Je moet de pizzasteen eerst op ongeveer 400 graden voorverwarmen door hem ongeveer een uur in de oven te zetten zonder iets erop te doen. [43]
    • Pizza stenen zullen je korst knapperiger maken. Dit is vooral belangrijk bij het gebruik van ongebruikelijke dunne korsten, zoals pitabroodjes of tortilla's. [44]
    • Je kunt ook pizzastenen vinden die zijn gemaakt van staal of klei. [45]
  3. 3 Bak de pizza. Tien tot veertien minuten is meestal lang genoeg om de pizza krokant en goudbruin te maken.
    • Haal het uit de oven en serveer het op de juiste manier.
    • Hoe langer je het deeg kookt; hoe knapperiger de korst zal zijn.