De Corkscrew is een geavanceerde Pilates-oefening. Het wordt uitgevoerd terwijl je op een mat op je rug ligt met je benen in de lucht. Deze oefening met hoge intensiteit is geweldig voor het versterken en balanceren van het hele lichaam, met name de buikspieren en heupbuigers. Om deze oefening effectief uit te voeren, moet u in de juiste startpositie komen, de oefening uitvoeren en deze regelmatig herhalen.[1]

Deel een van de drie:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Zet je mat op. Plaats uw mat op een vlak, glad oppervlak. Zorg ervoor dat u zich op een rustige plek opstelt en in een ruimte met voldoende bewegingsruimte. Als je geen Pilates-mat hebt, probeer de oefening dan op een tapijt uit te voeren of gebruik een handdoek.[2]
    • Gebruik een dikkere mat als u een gevoelige rug heeft.
    • Probeer een goed verlichte ruimte te vinden met natuurlijk licht.[3]
    • Draag comfortabele kleding die beweging toelaat. Schoenen en sokken zijn niet nodig.[4]
  2. 2 Ga op je rug liggen op je Pilates-mat. Duw je kin in je borstkas, zorg ervoor dat je nek lang blijft. Druk je rug plat tegen de vloer. Zorg ervoor dat deze niet in een neutrale positie staat.[5]
    • Dankzij een neutrale rugpositie kunt u de natuurlijke ronding van uw wervelkolom behouden terwijl u ligt. De vlakke positie die u met uw rug wilt bereiken, wordt een ingeprinte positie van de ruggengraat genoemd.[6]
  3. 3 Ontspan je schouders. Gebruik niet te veel kracht terwijl u uw schouders ingedrukt houdt. Trek ze weg van je oren en laat je armen naast je lichaam rusten. Plaats uw handen met de palm naar beneden op de mat, vingertoppen naar de bodem van de mat uitgerekt.
  4. 4 Strek je benen recht voor je uit. Hef je benen naar boven totdat ze verticaal boven je heupen staan ​​en maak een hoek van 90 graden met je lichaam. Houd je dijen en knieën bij elkaar. Richt je tenen naar het plafond. [7]

Tweede deel van de drie:
De kurkentrekker uitvoeren

  1. 1 Span je buikspieren aan. Adem in en schep je buikspieren naar binnen, terwijl je je handen in de mat drukt. Denk erover na om je navel op je ruggengraat te drukken. Gebruik je spieren om je buikspieren naar binnen te scheppen, in plaats van 'naar binnen te zuigen'.[8]
    • Probeer deze oefening niet alleen als je beperkte Pilates-ervaring hebt.
  2. 2 Til je heupen op. Til je heupen langzaam op, plaats je benen boven je hoofd, parallel aan je lichaam en de vloer. Richt je tenen naar de bovenkant van de mat. Laat je benen je gezicht niet raken.[9]
  3. 3 Breng je benen naar de zijkant. Adem in en til je benen op. Houd je benen bij elkaar en beweeg je benen naar de rechterkant van je lichaam. Je moet je benen alleen iets naar rechts richten, niet te ver naar de grond.[10]
    • Vergeet niet om regelmatig te ademen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
  4. 4 Breng je benen naar beneden. Adem uit en laat je benen weer naar beneden komen. Breng ze omlaag totdat ze een hoek van 45 graden met de mat bereiken. Houd je dijen en knieën samengedrukt terwijl je je benen naar beneden brengt. [11]
    • Breng je benen langzaam naar beneden, met behulp van je spieren. Laat ze niet vallen.
  5. 5 Herhaal de beweging. Adem opnieuw diep in. Til je benen langzaam op, gebruik je spieren. Breng deze keer je benen parallel aan de vloer en aan de linkerkant van je hoofd.[12]
    • Adem uit en breng je benen terug naar de hoek van 45 graden met de vloer en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Derde deel van de drie:
Herhalende oefening

  1. 1 Maak een paar reeksen. Elke reeks zou uit slechts een paar herhalingen moeten bestaan. Herhaal elk van de oefeningen in een reeks drie tot vijf keer. Het aantal oefeningen dat u in een reeks doet, is afhankelijk van uw ervaringsniveau en uw gezondheid.[13]
    • Duw jezelf niet. Als je denkt dat de oefening overweldigend wordt, stop dan of neem een ​​pauze.
  2. 2 Rek uit bij voltooiing. Om je buikspieren te strekken, leg je plat op je rug, strek je je armen boven je hoofd uit en strek je je benen weg van je romp. Houd zo lang vast als je je goed voelt. Forceer je lichaam niet te veel. Het uitrekken zou de strakheid moeten verlichten van het uitvoeren van de crunches.[14]
    • Je kunt ook de houding van je kind proberen uit te rekken. Dit bestaat uit op je hielen zitten, je maag naar je dijen brengen en je armen voor je uit strekken.[15]
  3. 3 Herhaal oefening drie keer per week. Voer telkens hetzelfde aantal reeksen uit tot u klaar bent om extra reeksen toe te voegen. Om te beginnen met het voelen van resultaten, streeft u naar het doen van ten minste drie reeksen drie dagen per week. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal keren per week dat u deze oefening doet.
  4. 4 Overweeg Pilates-lessen te volgen. Traditionele Pilates bestaat uit het uitvoeren van een reeks bewegingen en het doel is elke beweging één keer correct, beknopt en met controle uit te voeren. Een geweldige manier om je vorm te verbeteren en andere aanvullende oefeningen te leren, is door een les bij te wonen of lessen te volgen. Na verloop van tijd en oefening kunt u leren hoe u de kurkentrekker op de juiste manier kunt uitvoeren met behulp van de methode van Joseph Pilates.
    • Concentreer je op het perfectioneren van je techniek in plaats van het doen van talloze herhalingen.