Hoe fobie te overwinnen

Clowns. Spiders. Heights. Naalden. Tandartsen. Vliegen. Wat hebben deze dingen allemaal gemeen? Ze zijn enkele van de meest voorkomende fobieën. Een fobie is eigenlijk een soort angststoornis die wordt gekenmerkt door een buitensporige of onredelijke angst voor een bepaalde situatie of object. Hoewel ernstige fobieën moeten worden behandeld met professionele therapieën en / of medicijnen, kunt u de meeste lichte tot matige fobieën overwinnen en de angst die gepaard gaat met een fobie alleen verminderen.

Methode één van de vijf:
Voorbereiding op het overwinnen van een fobie

1. 1 Identificeer je angst. Denk echt na over waar je bang voor bent. Je kunt bijvoorbeeld een hekel hebben aan naar de tandarts gaan, maar misschien zijn er naalden waar je echt bang voor bent. In dit geval zou u zich willen concentreren op uw angst voor naalden, niet op de tandarts.^[1]
   • Als je problemen hebt met het vaststellen van je fobie, noteer dan een lijst met dingen die je bang maken. Misschien kun je de ware angst isoleren.
2. 2 Noteer je doelen. Stel tastbare, haalbare doelen. Het zal ook nuttig zijn om tijdens de behandeling na te denken over de voordelen die uit deze doelen voortvloeien.^[2] Noteer verschillende doelen op verschillende niveaus. Het hebben van kleine prestaties zal je helpen om te werken aan hardere doelen.
   • Het opschrijven van je doelen kan je echt helpen slagen. Je hebt meer kans om gedetailleerde, haalbare doelen op te schrijven dan vage. Je zult ook meer toegewijd zijn om bij ze te blijven.^[3]
3. 3 Maak een coping-strategie. Het is naïef om te veronderstellen dat je geen obstakels zult tegenkomen. Stel je in plaats daarvan voor hoe je wilt reageren op wat je bang maakt. Je zou iets anders kunnen visualiseren, de angst voor een bepaalde tijd tegemoet zien, of je zou jezelf kunnen afleiden door een activiteit te doen.
   • Realiseer je dat je copingstrategie moet veranderen als je tegenkomt en doelen bereikt. Terwijl je aanvankelijk misschien het hoofd zou bieden door jezelf af te leiden, zou je uiteindelijk je fobie voor een korte periode kunnen onder ogen zien.^[4]
4. 4 Weet dat bang zijn volkomen normaal is. Tenslotte heeft angst mensen in veel situaties kunnen helpen overleven. Aan de andere kant kunnen angsten gemakkelijk fobieën worden, maar ook voorkomen dat iemand bepaalde dingen bereikt. Bijvoorbeeld:^[5]
   • Het is normaal om angstig te zijn als je vanuit een wolkenkrabber naar beneden kijkt. Aan de andere kant, het weigeren van een droombaan alleen omdat het toevallig bovenaan een wolkenkrabber staat, helpt je niet om je doelen / dromen te bereiken.
   • Veel mensen voelen zich angstig om foto's te maken of bloed te krijgen. Schoten kunnen pijnlijk zijn. Het is wanneer iemand medische onderzoeken en behandelingen begint te vermijden alleen omdat hij of zij macht krijg een kans, dat de angst problematisch wordt.

Methode twee van vijf:
De desensibiliserende techniek gebruiken

1. 1 Ga de oefening ontspannen aan. Terwijl iedereen anders ontspant, vind iets dat voor u werkt. U kunt gewoon een rustgevende scène visualiseren, spanning in uw spieren loslaten, ademhaling oefenen of mediteren.
   • Probeer te werken aan een ontspanningstechniek die overal en altijd kan worden gedaan. Op deze manier, wanneer je je fobie tegenkomt, kun je je angst overwinnen.
2. 2 Noteer situaties waarin u uw fobie tegenkomt. Wees zo gedetailleerd mogelijk en neem alle soorten ervaringen op, van licht angstig tot angstaanjagend. Dit zal je helpen om je angst op verschillende niveaus aan te pakken.^[6] Als je bijvoorbeeld hoogtevrees hebt, kun je ze in de volgende situaties tegenkomen: op een berg wandelen, in een vliegtuig vliegen en een wolkenkrabber in een lift op.
   • Na het compileren van de lijst, kunt u soortgelijke variabelen opmerken tussen bepaalde soorten angst. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je een angstaanjagende reactie hebt op vliegen en rijden in een lift. Je kunt je realiseren dat het om kleine ruimtes gaat.
   • Als je meerdere fobieën hebt, zoals slangen, spiders en clowns, kies er dan een om mee te beginnen. Het is gemakkelijker om één fobie tegelijk aan te pakken.
3. 3 Rangschik je situaties. Bestel je lijst met situaties op basis van hoe angstig of angstig ze je maken. Begin uw lijst met de situaties die u slechts licht angstig of gespannen maken. Plaats de engste situaties aan het einde van uw lijst. Bijvoorbeeld, als je bang bent voor honden, zou je lijst kunnen beginnen met simpelweg naar een foto van een hond kijken en doorgaan met het zien van een hond buiten je raam, aan de overkant van de straat, en eindigen met het aaien van een grote hond aan de lijn.^[7]
   • Je lijst is misschien niet erg lang of het kan ongelooflijk lang duren. Het gaat erom dat je een gids hebt om met je fobie om te gaan.
4. 4 Stel je het eerste item op je lijst voor.^[8] Begin met het visualiseren van het minst schokkende item. Oefen met ontspannen totdat je voelt dat je spieren hun spanning verliezen. Als je dit een minuut hebt gedaan, neem dan een pauze en herhaal de oefening nog een paar keer.
5. 5 Werk geleidelijk aan door je lijst. Zodra je een item onder de knie hebt, ga je naar de volgende totdat je je meest gevreesde situatie hebt bereikt. Sommige items kunnen veel langer duren om te beheersen dan anderen. U kunt bijvoorbeeld sneller een afbeelding van een spin bekijken dan dat u een spin in uw hand moet houden.
   • Wees niet bang om iemand om hulp te vragen als je merkt dat je vastzit of niet in staat bent om een ​​item op je lijst te verwerken. Hij of zij kan je misschien helpen door je angst heen te werken.
6. 6 Zoek in de realiteit naar je situaties. Zodra je je lijst met situaties hebt doorlopen door je te visualiseren en te ontspannen, vind je je fobie in het echte leven. Inmiddels zou je goed getraind moeten zijn in ontspanning.
   • Begin met situaties die weinig angst veroorzaken voordat u de zwaardere items op uw lijst tegenkomt.
7. 7 Blijf je angst onder ogen zien. Zelfs als je eenmaal je meest gevreesde angst hebt overwonnen, blijf jezelf er dan aan blootstellen zodat je de angst niet laat terugkeren.Met deze herhaalde belichting kunt u uw reactie beheren.
8. 8 Beloon jezelf voor een goed stuk werk. Misschien is een van de redenen waarom je zo bang bent voor honden, dat je een slechte ervaring hebt gehad met iemand als kind. Je geest hield dit vast en veranderde het in een fobie. Als je eenmaal je angst voor honden hebt overwonnen en een grote hond hebt kunnen aaien zonder je angstig te voelen, ga dan uit en verwen jezelf. Heb een ijshoorntje of een mooie latte. Je geest kan beginnen goede dingen te associëren met datgene waar je vroeger bang voor was.^[9]

Methode drie van vijf:
Negatieve gedachten en gevoelens uitdagen

1. 1 Bepaal uw fobie en de bijbehorende negatieve gedachten. Fobieën komen meestal met drie verschillende soorten negativiteit: waarzeggerij, overgeneralisatie en catastroferen.^[10]
   • En een voorbeeld van (slechte) waarzeggerij is jezelf ervan te overtuigen dat de brug zal instorten wanneer je hem oversteekt, de lift valt als je erop stapt, of dat je stottert en in paniek raakt bij het maken van je toespraak.
   • Te generaliseren is wanneer je alles met één slechte ervaring associeert. Je zou je bijvoorbeeld ongerust kunnen maken elk hond zal proberen je te bijten omdat een bepaalde poedel dat ooit deed toen je klein was.
   • Catastropheren lijkt een beetje op het vertellen van een ongeluk. U neemt eenvoudige gebeurtenissen, zoals iemand die hoest, en stelt u zich het slechtst mogelijke voor, zoals de persoon met de Mexicaanse griep, en u trekt het contract aan.
2. 2 Probeer iets te vinden dat uw negatieve gedachten tegenspreekt. Als je bijvoorbeeld bang bent voor honden, probeer je dan een keer te herinneren dat je een hond tegenkwam en dat is gebeurd niet slecht gaan. Denk aan al je vrienden die honden hebben en de leuke ervaringen die ze hebben gehad. Je zou ook kunnen proberen jezelf te vertellen:
   • Die hond heeft een riem en de eigenaar houdt stevig vast aan de lijn.
   • De hond is erg klein. Ik kan het gemakkelijk ontlopen als het me probeert te achtervolgen.
   • De hond speelt met mensen en andere honden. Het is onwaarschijnlijk dat hij agressief is.
3. 3 Overweeg de dingen die u zou kunnen doen als uw fobie daadwerkelijk uitkomt. Als u bijvoorbeeld bang bent voor liften, bent u misschien bang voor de gevaren die eraan zijn verbonden, zoals het niet opengaan van de deuren of de lift die halverwege vastloopt. Gelukkig zijn er uitwegen in dit soort situaties, zoals het indrukken van de alarmknop of het indrukken van de belknop en om hulp vragen.
   • Het hebben van een soort ontsnappingsplan kan je helpen wanneer je met je fobie geconfronteerd wordt.
4. 4 Probeer je gedachten te rationaliseren. Stel jezelf de vraag, is de lift werkelijk gaat afbreken? Lijkt het te schudden en te rammelen? Is de hond werkelijk agressief lijken? Gromt het, of kwispelstaart? Stel jezelf de vraag of je een waarzeggende, oververalgemeenende of catastrofale ervaring hebt.
   • Dit betekent niet dat je een rationele angst moet opgeven. Als die brug er echt niet veilig uitziet (hij is aan het rotten en gieten, er ontbreken planken, en de touwen of rafels), dan is het waarschijnlijk verstandig om die brug te vermijden.
5. 5 Zet jezelf in de situatie van een angstige vriend. Als je bang bent om te vliegen, probeer dan tegen jezelf te praten zoals je zou doen tegen een vriend die bang was om te vliegen. Wat zou je zeggen om je vriend gerust te stellen? Je zou een van de volgende dingen kunnen zeggen:
   • De verhouding tussen succesvolle vliegtuigvluchten en vliegtuigongelukken is zeer hoog.
   • Dat vliegtuig heeft een zeer hoge veiligheidsrecord. Er zijn geen ongevallen geregistreerd op dat type vliegtuig.
   • De piloot en de co-piloot zijn zeer ervaren.
   • Iedereen werd grondig gecontroleerd voordat hij het vliegtuig instapte. Er is nooit iemand geweest die een wapen of een gevaarlijke substantie had kunnen brengen.
   • Ik heb gehoord van veel verhalen over overlevenden van vliegtuigcrashes.

Methode vier van vijf:
Bestrijding van angst met levensstijlgedrag

1. 1 Krijg genoeg slaap. Slaap kan te maken hebben met verhoogde angst, dus zorg ervoor dat je genoeg krijgt.^[11] Tieners hebben tussen de acht en tien uur per nacht nodig voor een optimale functie, terwijl volwassenen ongeveer zeven tot negen uur moeten klokken.^[12]
   • Vergeet niet dat niet alleen de hoeveelheid slaap belangrijk is, maar ook de kwaliteit van de slaap. Zorg ervoor dat u zich aan het normale slaapschema houdt, vermijd cafeïne, alcohol en suikerachtig voedsel vlak voor het slapengaan en houd uw slaapkamer stil en donker.
2. 2 Oefen regelmatig. Van inspanning is aangetoond dat het helpt bij angst- en angststoornissen. Het produceert onmiddellijke anti-angst voordelen, en wanneer het regelmatig wordt gedaan, kan dit leiden tot langdurige vermindering van angst.^[13]
   • Probeer 2,5 uur aan matige intensiteitsactiviteit te krijgen, zoals stevig wandelen, of 1,25 uur aan intensieve intensiteitsactiviteit, zoals joggen, elke week. Je kunt ook kiezen voor een combinatie van beide!
   • Om het meeste uit je oefening te halen, doe je elke dag weinig, in plaats van alles in het weekend te proppen.
   • Zoek een oefening die je leuk vindt! Je kunt genieten van dansen, fietsen of een groepsles volgen. Het is aangetoond dat yoga vooral helpt bij het verminderen van angst, dus overweeg het eens te proberen.^[14]
3. 3 Mediteren. Mindfulness-meditaties hebben aangetoond dat ze de angst verminderen door het bewustzijn terug te brengen naar het huidige moment.^[15] Om deze vorm van meditatie te oefenen, zit u in een comfortabele positie en sluit uw ogen als u dat wilt. Breng vervolgens al je aandacht naar je ademhaling en volg deze terwijl je inademt en uitademt.^[16]
   • Wanneer je voelt dat je geest begint te dwalen, richt je aandacht dan voorzichtig op je ademhaling.
   • Begin met deze techniek gedurende vijf of tien minuten per dag, waarbij u in de loop van de tijd 45 minuten of een uur lang doorwerkt.
4. 4 Verminder of elimineer cafeïne en alcohol. Cafeïne kan de angst verergeren door de symptomen van een paniekaanval na te bootsen.^[17] Alcohol kan ook de angst verhogen door de interactie met neurotransmitters in de hersenen.^[18] Verwissel je gebruikelijke espresso voor een cafeïne en beperk je alcoholinname zo goed mogelijk.
5. 5 Eet wat koolhydraten en tryptofaan uit eiwit. Studies hebben aangetoond dat deze combinatie angst kan verminderen.^[19] Een goed voorbeeld van deze combinatie is een kalkoensandwich.
6. 6 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Van vitamine C is aangetoond dat het angst en angst vermindert. Hoewel velen ervan uitgaan dat citrus de beste bron van vitamine C is, zou je eigenlijk moeten proberen te eten: gele paprika, guaves, zwarte bessen en rode chilipepers.^[20]

Methode vijf van vijf:
Andere methoden gebruiken om angst te bestrijden

1. 1 Ontwikkel angstvaardigheden. Er zijn een aantal technieken die je kunnen helpen omgaan met je angstgevoelens. Een daarvan is het oplossen van problemen. Wanneer je wordt geconfronteerd met een probleem dat de angst oproept, bedenk dan een plan om het op te lossen en voer dat plan vervolgens uit. Bestudeer nadien hoe goed het plan werkte.^[21]
   • Een andere vaardigheid die helpt bij angst is mindfulness. Wanneer je je angstig voelt, concentreer je dan op de gevoelens die samenhangen met je angst in plaats van ze weg te duwen. Dit kan je helpen om meer je angst te accepteren, in plaats van je te laten overweldigen.
2. 2 Praat met een vriend, familielid of iemand die je vertrouwt over je fobie. Het doel hiervan is tweeledig. Ten eerste zul je je niet langer schamen voor je geheime angst. Dit zal je helpen om met de angst om te gaan.^[22] Ten tweede kun je anderen om hulp vragen, vooral als je vastloopt.
   • Overweeg om een ​​zelfhulpgroep bij te wonen voor mensen met soortgelijke angsten. Misschien heb je er baat bij om te praten met en anderen te ondersteunen die dezelfde uitdagingen ervaren als jij.
3. 3 Probeer lid te worden van een zelfhulpgroep. Soms is het makkelijker om je angsten onder ogen te zien, wetende dat je niet de enige bent. Je familie en vrienden begrijpen misschien niet wat je doormaakt, maar de mensen in de zelfhulpgroep wel. De mensen in die groep kunnen ook advies geven over hoe ze hun fobieën hebben beheerd of overwonnen. Sommige adviezen kunnen ook voor u werken.^[23]
4. 4 Lees een zelfhulpboek. Verschillende mensen hebben verschillende leermethoden. Sommige mensen leren door ervaringen beter, anderen moeten het materiaal lezen en analyseren. Sommige boeken kunnen zelfs focussen op bepaalde soorten fobieën.
5. 5 Overweeg hulp te zoeken bij een psycholoog. Sommige mensen hebben mogelijk extra hulp nodig bij het overwinnen van hun fobieën, vooral als dit hun dagelijks leven in de weg staat. Een extreme angst voor open ruimtes of praten met mensen kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand naar een winkel gaat en voedsel en andere benodigdheden koopt.
6. 6 Gebruik essentiële oliën om stress en spanning te verminderen en een kalm gevoel te creëren. Dit kan vooral handig zijn wanneer u probeert uw fobie onder ogen te zien. Overweeg het gebruik van een van de volgende essentiële oliën: bergamot, kamille, jasmijn, lavendel of ylang-ylang. Hier zijn enkele manieren waarop u etherische oliën kunt gebruiken:
   • Meng een paar druppels etherische olie in een dragerolie, zoals kokos of jojoba, en masseer het in je huid.
   • Voeg een paar druppels etherische olie toe aan je bad.
   • Overweeg het maken van sommige zelfgemaakte badproducten met behulp van etherische olie. Een eenvoudige suiker scrub bestaat uit 1 deel suiker, 1 deel kokos of olijfolie, en een paar druppels etherische olie.^[24]
   • Maak je eigen oliediffuser door een fles te vullen met warm water en 20 tot 30 druppels etherische olie toe te voegen. Steek wat verschillend riet in de fles; het riet zal het geurende water opnemen en hun geur afgeven.^[25]
7. 7 Reciteer een mantra. Kies een woord of een eenvoudige zin die je jezelf kunt herhalen wanneer je met angst of angst wordt geconfronteerd. Dit zou iets moeten zijn dat je kalmeert of proost als je het herhaalt.^[26] Je kunt zingen, spreken, zingen of fluisteren. Kies wat u het meest ontspant.^[27]
8. 8 Een massage krijgen. Van massage is aangetoond dat het de angst vermindert, dus ga er een halen in een spa of kliniek. Als je een bekwame en gewillige vriend hebt, vraag het ze!^[28]