Sommige mensen kunnen ernstige problemen hebben om te communiceren met leeftijdsgenoten die gepaard gaan met gevoelens van angst of angst. Als dit iets is waarmee je te maken hebt, kun je een sociale fobie hebben, ook wel sociale fobie genoemd. Er zijn veel stappen die u kunt nemen om u te helpen effectiever om te gaan met dagelijkse interacties.

Methode één van de vier:
Confrontatie van sociale angststoornis

  1. 1 Confronteer je negatieve gedachten. Sociale fobie kan ervoor zorgen dat je negatieve gedachten over jezelf denkt als je wordt geconfronteerd met een sociale situatie. Je denkt misschien: "Ik zie eruit als een dwaas" of "Ik ga mezelf vernederen." De eerste stap om ze te overwinnen, is om de gedachten te identificeren wanneer ze in je opduiken.[1] Weten wat sociale fobie veroorzaakt, kan je helpen het te overwinnen.
    • Stop jezelf wanneer je deze gedachten denkt en zeg: "Nee, ik zal er niet als een dwaas uitzien, ik ben sterk en bekwaam en ik zal dit doorkomen."
  2. 2 Test de realiteit van je angst. Nadat je de gedachten hebt geconfronteerd en geïdentificeerd, analyseer je de angst. Probeer de negatieve gedachten in je hersenen te overschrijven met positieve, realistische.[2]
    • Stel jezelf vragen over je negatieve gedachten. Vraag bijvoorbeeld: "Weet ik dat ik mezelf ga vernederen" of "Hoe weet ik of ik mijn presentatie ga blazen?" Stel jezelf dan de vraag: "Zal het het einde van de wereld zijn als ik het verprutst?" De logische antwoorden op de vragen zijn: meer dan waarschijnlijk, je zult jezelf niet vernederen of verknoeien. Zelfs als je het verprutst, ben je een mens, zoals iedereen naar je kijkt. Zelfs professionals verknoeien.
  3. 3 Stop onrealistische voorspellingen. Een onbehulpzaam iets dat mensen doen als ze te maken hebben met sociale angsten is valse, onrealistische voorspellingen doen over de sociale situatie. Je kunt niet voorspellen wat er gaat gebeuren. Als je het probeert, kom je alleen met het worstcasescenario, wat niet dicht in de buurt komt van een realistische weergave van de daadwerkelijke gebeurtenis. Dit veroorzaakt alleen onnodige angst. [3]
    • Vergeet niet dat je de macht hebt om je overdreven gedachten te veranderen. Als je bijvoorbeeld naar een bruiloft gaat, concentreer je dan op het feit dat je niet in het middelpunt van de belangstelling staat.
    • Visualiseer dat je op de bruiloft bent en vol zelfvertrouwen spreekt met anderen en geniet.
  4. 4 Realiseer je dat niet iedereen jou beoordeelt. Vaak kan sociale angst het gevolg zijn van het idee dat iedereen om je heen oordeelt over jou. Als dat zo is, doe een stapje terug en realiseer je dat de meeste mensen niet op jou zijn gericht. Als ze op jou gericht zijn, denken ze niet dezelfde negatieve gedachten als jij.
    • Probeer niet de gedachten van mensen te lezen. Je kunt niet weten wat mensen denken. Bovendien zien ze niet hetzelfde negatieve zelf dat je in je hoofd ziet.
    • Gebruik sociale situaties om te oefenen met het veranderen van negatieve gedachten over jezelf, en oefen oefenen met het stoppen en veranderen van je gedachten over het oordeel van anderen.[4]
  5. 5 Begrijp dat iedereen angst voelt. Je bent niet de enige persoon die angst voelt in sociale situaties. Meer dan 12% van de bevolking heeft het en dat aantal neemt toe. [5]
    • Als je dit begrijpt, kun je je op hetzelfde niveau plaatsen als iedereen om je heen. Je bent niet alleen in je angsten. Omdat iedereen zich van tijd tot tijd angstig voelt, kan dit helpen je te helpen realiseren dat mensen je niet zullen bekritiseren of beoordelen als ze beseffen dat je angstig bent.
  6. 6 Begrijp het overwinnen van dit zal de oefening kosten. Het overwinnen van je sociale angst zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het vergt commitment en veel oefening. Je leert nieuw gedrag, nieuwe denkpatronen en nieuwe sociale vaardigheden. Dit vereist allemaal oefening. Echter, beetje bij beetje zul je deze nieuwe vaardigheden leren en je fobie kunnen overwinnen of beheren.[6]
  7. 7 Verander je focus. Een van de manieren om je angstgevoelens te verminderen, is om de aandacht af te trekken van jezelf in sociale situaties. Probeer aandacht te schenken aan je omgeving, het gesprek en contact met de mensen om je heen.
    • Begin te begrijpen dat, hoewel je gefocust bent op hoe anderen over je denken, de rest niet zo gefocust is op jou. Als je iets gênant zegt of doet, zullen anderen het misschien niet eens merken. Of als ze dat doen, zullen ze het snel vergeten.
    • Probeer je te concentreren op andere dingen als je je fysieke symptomen opmerkt in sociale situaties. Je bent niet zo duidelijk als je denkt. Het komt zelden voor dat anderen fysieke symptomen van angst of zelfs paniekaanvallen opmerken. Let in plaats daarvan op uw ervaring met het evenement, zoals muziek die u hoort, hoe elke hap eten smaakt of ander entertainment zoals kunst of dansen.
    • De meeste mensen zijn net zo nerveus in sociale situaties als jij. Ze zijn te druk bezig met zichzelf.[7]

Methode twee van vier:
Werken aan je angsten

  1. 1 Neem geleidelijke stappen. Maak een lijst van 10 situaties die je angst veroorzaken. Rangschik ze en plaats de meest stressvolle aan de top. Begin onderaan en probeer geleidelijk elke angstwekkende situatie onder ogen te zien.
    • Wacht tot je je redelijk comfortabel voelt met de vorige situatie voordat je naar de meer stressvolle gaat. Je wilt je angst overwinnen, niet verhogen.
    • Deze lijst kan een tijdje duren om er doorheen te komen, en dat is oke. Misschien bereik je nooit nummer 10. Maar als je 1-7 hebt veroverd, heb je je sociale fobie beduidend beter beheersbaar gemaakt.
    • Als u denkt dat u hier last van hebt, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die u ondersteuning kan bieden terwijl u elke angst op uw lijst probeert te verdragen.
  2. 2 Maak waarneembare doelen voor jezelf. Je sociale angst overwinnen lijkt misschien een vaag proces. Hoe weet je of je beter wordt? Jezelf in sociale situaties brengen is niet genoeg. Dat kan stap 1 zijn, maar daarna moet je meer aan interactie werken. Maak doelen voor jezelf voor elk sociaal uitje.Naarmate je je doelen bereikt, kun je vooruitgang en verbetering in jezelf gaan zien.
    • Maak een praatje met mensen die u vaak ziet, zoals werknemers, klasgenoten of andere mensen waarmee u in contact komt. Dit kan alleen een opmerking zijn over het weer, uw huiswerk of werkproject, of de vergadering die u eerder had. Begin met jezelf een doel te geven om één keer per week één persoon te spreken. Verhoog het vervolgens naar elke dag of spreek meerdere mensen tegelijk in één dag.
    • Maak een doel om één opmerking te maken tijdens de les of tijdens uw vergadering. Maak je geen zorgen over wat de anderen denken. Focus op het feit dat je hebt het gedaan. Dat is vooruitgang.
    • Als je in een groepsomgeving zit, maak dan een afspraak met jezelf om tenminste 3 reacties in het gesprek te zeggen.
    • Vraag iemand om te dineren. Het kan zijn als een vriend of als een date. Richt je niet op het antwoord - richt je alleen op het feit dat je assertief en gevraagd was.
    • Dit helpt je je te concentreren op de taak en het doel, niet op de zenuwen. Het idee hier is om controle te krijgen over de situatie. Je weet dat je kunt controleren wat je doet, wat je zegt en wat je vraagt. Je kunt de andere persoon niet controleren, dus maak je daar geen zorgen over. [8]
    • Je kunt zelfs thuis oefenen met een vriend thuis wat je in sociale situaties doet of zegt.
  3. 3 Kom tot rust. Probeer jezelf te programmeren om je niet langer zorgen te maken over sociale situaties. In plaats daarvan ontspannen. Piekeren en benadrukken over de gebeurtenis zorgt ervoor dat je angstig wordt als je eindelijk in de situatie komt.
    • Probeer na te denken over het evenement terwijl je ontspannen bent. Neem een ​​warm bad, krul op in een gezellige deken of luister naar je favoriete liedje. Denk aan het aanstaande evenement. Omdat je in een goede, ontspannen hoofdruimte bent, kan dit je helpen je beter te voelen over het aanstaande evenement.
    • Stel je voor dat je in de situatie bent. Stel je voor dat je ontspannen en zelfverzekerd bent. Door op een positieve, ontspannen manier over de situatie te denken, kunt u negatieve gedachten overwinnen.[9]
  4. 4 Oefen een diepe ademhaling. Diepe ademhaling kan een geweldige manier zijn om angstgevoelens te beheersen tijdens of voor sociale situaties. Diep ademen kan helpen de fysieke symptomen van uw angst te verminderen, waarvan er veel het resultaat zijn van te snel ademen. Doe elke dag ademhalingsoefeningen, zodat het een tweede natuur wordt en van nature komt als je in een stressvolle situatie bent.[10]
    • Adem door je buik, niet door je borstkas. Om dit te doen, leg op de vloer of zit rechtop in een stoel. Plaats een hand op je borst, de andere op je buik. Terwijl u inademt, moet de hand op uw buik bewegen, terwijl de hand op uw borst meestal op dezelfde plaats blijft.
    • Adem langzaam en diep in door je neus. Houd 7 tellen lang uit. Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen. Buig voorzichtig je buikspieren om alle lucht uit de longen te krijgen. Dit is buitengewoon belangrijk.
    • Voltooi 5 diepe ademhalingen. Probeer 1 diep adem te halen per 10 seconden.[11]
  5. 5 Vind steun van vrienden en familie. Praten met familie en vrienden over uw problemen is uiterst belangrijk. Een goede vriend of familielid zal je helpen te motiveren en je helpen je angst te overwinnen. Vraag deze mensen om je te helpen terwijl je de moed hebt om iets nieuws te proberen.
    • Vraag je familie of vrienden om plaatsen bij je te gaan die angst veroorzaken. Soms gaat het naar nieuwe plaatsen gaan met iemand die je vertrouwt, om je angst te verminderen.
    • Zorg ervoor dat u steunt op ondersteunende, positieve en bemoedigende vrienden en familieleden. Als ze negatief zijn, je neerhalen, je voorlezen of kritiek op je hebben, zoek dan iemand anders om je te ondersteunen.[12]

Methode drie van vier:
Interactie in sociale situaties

  1. 1 Socialiseer meer. Hoewel je misschien bang bent om jezelf in sociale situaties te plaatsen, moet je sociale situaties opzoeken. Hoe meer je iets vermijdt, hoe meer controle het heeft over je geest. De angst eromheen zal groeien tot het iets is waar je bang voor bent. Hoe meer je went aan iets, hoe minder angst en controle het over je heeft.[13]
    • Probeer ruimtes van jou te maken. Alles is zenuwslopend wanneer het onbekend is. Ga naar een restaurant, een deel van de stad of je sportschool. Rondlopen. Raak ermee bekend. Zodra u bekend raakt met een plaats, voelt het comfortabeler aan. Bovendien begin je je aandacht op je omgeving te vestigen. Dan kun je socializen met mensen.
    • Neem iemand mee. Je hoeft dit niet alleen te doen. Neem een ​​vriend of familielid mee naar een evenement. Begin klein. Neem een ​​gratis les in een buurthuis, ga naar een groepsles in de sportschool, meld je aan of neem deel aan een ontmoetingsgroep en woon een bijeenkomst bij.
  2. 2 Zoek een club, team of een groep die betrekking heeft op een van uw interesses en vaardigheden. Het vinden van mensen met dezelfde interesses kan u helpen om met mensen om te gaan. Clubs en groepen kunnen je een kleinere omgeving geven om te socialiseren, wat je angst kan verminderen. Dit maakt het gemakkelijker om jezelf te dwingen om te praten, omdat je niet zomaar in de menigte verdwaalt.
  3. 3 Concentreer je op het gesprek. Wanneer je in een sociale situatie bent, probeer je dan te concentreren op het gesprek in plaats van je eigen angsten. Dit helpt je om contact te maken met de andere mensen, wat een goede zaak is, en biedt je mogelijkheden om te praten. Wanneer je je zorgen begint te maken over hoe je naar de anderen kijkt, pauzeer dan en pas je weer op het huidige moment. Voeg opmerkingen toe en praat wanneer het vanzelfsprekend lijkt.[14]
    • Concentreer je op het heden in plaats van dingen opnieuw af te spelen die al zijn gebeurd.
  4. 4 Probeer het uit te drukken. Wanneer je in een situatie bent die je angst bezorgt, probeer daar dan in te blijven hangen. In het begin kan de angst ondraaglijk aanvoelen, maar angst vermindert geleidelijk naarmate u zich langer in een situatie bevindt. Probeer in de situatie te blijven tot je angst met de helft vermindert. Dit kan een half uur duren, maar vaak wordt het snel minder.
    • Sommige sociale situaties zijn snel, zoals hallo zeggen of een praatje maken.Hoewel dat angst kan veroorzaken waarvan je niet kunt afwachten, kun je er goed aan doen om met de persoon te praten en een praatje te maken.[15]
  5. 5 Observeer en luister wanneer je in grote groepen bent. Grote groepssituaties zijn geweldige plekken om te oefenen. Je kunt socializen en in de buurt zijn van andere mensen zonder in het middelpunt van de belangstelling te staan. Er zijn een heleboel mensen die een bijdrage leveren aan het gesprek, dus voel niet alsof je onder druk staat om iets te zeggen. Probeer comfortabel te zijn. Kijk rond naar de andere mensen in de kamer. Zijn ze allemaal op jou gericht? Of genieten ze van het gezelschap van iedereen?
    • Wanneer je de kans krijgt iets betekenisvols bij te dragen waarvan je denkt dat anderen het zullen waarderen, gooi het dan daar in. Je komt goed.
    • Dit is een geweldige plek om doelen voor jezelf te maken. Begin met te zeggen dat je één ding in het gesprek zegt en neemt toe naarmate je meer op je gemak voelt.
  6. 6 Vergeet niet dat de meeste mensen zich niet concentreren op uw gebreken. De meeste mensen letten niet op de gebreken van mensen. De meeste mensen spannen zich in om aandacht te besteden aan de goede dingen die mensen doen en zeggen. Heb vertrouwen in deze kennis en vertoon uw goede eigenschappen. Blijf jezelf. De meeste mensen zullen genieten van uw bedrijf.
    • Degenen die voor jouw fouten kiezen, doen dit meestal vanwege een gebrek aan zelfrespect van hun kant. Als ze jou beoordelen, wil je in de eerste plaats niet bij hen in de buurt zijn.
  7. 7 Wees vriendelijk en aardig. Mensen willen graag in de buurt zijn van mensen die hen gelukkig maken, en vriendelijkheid is een heel gemakkelijke manier om anderen gelukkig te maken. Geef oprechte complimenten, maak oogcontact, toon interesse en glimlach. Wat je ook kunt doen om iemands dag op te fleuren, is een voordeel voor jou.

Methode vier van vier:
Hulp krijgen

  1. 1 Raadpleeg uw arts. Als u denkt dat u sociale angst heeft, ga dan naar uw arts. Veel artsen zullen met u samenwerken om uw bezoek zo gemakkelijk en zonder zorgen mogelijk te maken. Sommigen kunnen uw toestand telefonisch met u bespreken, terwijl anderen u een afspraak geven vóór of na kantooruren. Neem contact op met uw arts, zodat u stappen kunt ondernemen om uw fobie te helpen.[16]
  2. 2 Probeer therapie. Als je sociale angst te slecht is om het alleen te doen, raadpleeg dan een professional. Therapie kan de sleutel zijn om sociale angst te overwinnen. Een therapeut kan u helpen met cognitieve gedragstherapie (CGT), die u een andere manier van denken, gedrag en reageren op sociale situaties leert. Het kan je helpen om je minder angstig en angstig te voelen.[17]
    • CGT helpt je te leren hoe je lichamelijke symptomen kunt beheersen door je te ontspannen en te ademen, negatieve gedachten te vervangen door meer evenwichtige en geleidelijk geconfronteerd te worden met sociale situaties.[18]
  3. 3 Neem deel aan groepstherapie. In groepstherapiesituaties onderga je CGT in groepsverband. Dit omvat rollenspel, training van sociale vaardigheden, acteren, videotapes en schijngesprekken. Deze oefeningen moeten je helpen situaties onder ogen te zien die je angstig maken in de echte wereld en je erop voorbereiden.[19]
  4. 4 Word lid van een steungroep. Een steungroep is anders dan groepstherapie, omdat deze is bedoeld om u te helpen ondersteuning te krijgen die u nodig hebt tijdens uw herstel. Steungroepen kunnen u helpen zich niet geïsoleerd te voelen met uw angst. U kunt in uw regio zoeken naar ondersteuningsgroepen.[20]
    • Probeer een op CBT gebaseerde zelfhulp-app zoals Joyable. https://joyable.com/. Deze app combineert cognitieve technieken, educatie en een persoonlijke coach om je te helpen door sociale angst.
  5. 5 Gebruik medicatie. Soms kan medicatie worden gebruikt om te helpen bij de symptomen van sociale angst, maar medicatie zal dit niet genezen. Zodra u het medicijn stopt, keren symptomen zoals angst terug. Geneeskunde wordt meestal gebruikt naast therapie- en zelfhulptechnieken.
    • Veelgebruikte medicijnen zijn bètablokkers voor faalangst die de fysieke symptomen van angst, antidepressiva en benzodiazepines helpen.[21]