De power clean is een full body explosieve workout die sporters enorm kan helpen wanneer ze correct worden uitgevoerd. Dit is relevant in de huidige maatschappij omdat veel mensen zo gezond mogelijk willen zijn en deze training de klus zal klaren. De meest voorkomende spieren zijn je kern, hamstring, quads, kuiten en bilspieren, die worden gebruikt voor het grootste deel van de beweging, terwijl je schouders, vallen en armen ook tijdens de tweede trekkracht worden bewerkt.

Deel een van de drie:
Beginnen

  1. 1 Begin met de bar op de vloer, dicht bij je schenen en recht boven je veters. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op schouderbreedte voor een comfortabele grip.
    • Zorg ervoor dat je de balk met een bovenhandse greep vastpakt, niet achterbaks.
  2. 2 Ga op je kont zitten. Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je ogen naar voren kijken. Trek je schouderbladen naar beneden en iets naar achteren en draai je kern vast.
    • Je ellebogen moeten naar de zijkanten worden gedraaid, met je armen helemaal recht.

Tweede deel van de drie:
De eerste trek doen

  1. 1 Trek de bar van de vloer. Doe dit door je benen krachtig uit te rekken en ervoor te zorgen dat je borst omhoog blijft, de ogen recht en vooral je rug plat.
    • De balk moet verticaal in een rechte lijn lopen, niet in jou zoals bij een deadlift-oefening.
  1. 1 Verplaats je houding. Zodra je de balk boven je knieën hebt opgetild, beweeg je je romp in een verticale positie en buig je je knieën iets.
  2. 2 Lanceer de balk recht omhoog door je heupen krachtig uit te strekken en de halter dicht bij je lichaam te houden. Door de balk dicht bij je lichaam te houden, wordt je volgende beweging veel soepeler.

Derde deel van de drie:
De tweede trek doen

  1. 1 Verwacht kracht van deze aantrekkingskracht, want het is het krachtigste deel van deze beweging. Terwijl je heftig recht op het plafond springt, strek je je knieën, heupen en enkels, terwijl je tegelijkertijd de bar met je schouders ophaalt.
    • Door de bar zo dicht mogelijk bij deze oefening te houden, wordt de volgende stap (de vangst) veel soepeler.
  2. 2 Snel naar een kwart-squatpositie vallen. Houd je rug recht, terwijl je ook je heupen en knieën iets buigt.
  3. 3 Rijd uw ellebogen naar voren terwijl u ze ook rond de bar draait. Vang de balk in een gerekte positie over je schouders met je vingertoppen nog steeds op de balk.
  4. 4 Vanuit deze positie sta je krachtig op en pak je de lat stevig vast. Het is belangrijk om je knieën iets te buigen om je rug te ondersteunen.
  5. 5 Til de stang krachtig op van de positie op je schouders tot recht boven je hoofd.
    • Terwijl je dit doet, zorg ervoor dat je een beetje springt en beweeg je linker- of rechtervoet voor de andere om je te helpen.
  6. 6 Breng vanuit deze positie de stang terug naar je knieën terwijl je ook de voet brengt die je voorop hebt geplaatst tot de schouderbreedte. Het is cruciaal om je knieën te buigen om rugletsel te voorkomen.
  7. 7 Laat je billen langzaam vallen en laat ook de halter vallen. Herhaal vanaf het begin.
    • Het is uiterst belangrijk om de halter op de grond volledig te laten vallen om te voorkomen dat je je onderrug pijn doet.