Stel je voor dat je in de spiegel kijkt om een ​​beestachtig lichaam te zien, volgestouwd met natuurlijke spieren, alleen te zien op de cover van toonaangevende fitnessbladen. Stel je nu voor dat reflectie jouw lichaam is, geen kans? Nou, gelukkig is er iets dat je over het hoofd hebt gezien: training van het lichaamsgewicht. Dit is de manier om je lichaam te vernieuwen wanneer je te weinig tijd, geld en uitrusting hebt.

Stappen

  1. 1 Maak een schema. Selecteer dagen waarop u minimaal 15-20 minuten beschikbaar bent.
    • Maak een Word-document of -spreadsheet met een tabel met de beschikbare dagen waarop u gaat trainen.
    • Zorg ervoor dat elke dag ruimte / tijd heeft voor drie oefeningen.
  2. 2 Speel elke dag verschillende oefeningen. Variatie is van vitaal belang bij het trainen via lichaamsgewicht. Zorg er daarom voor dat u de gewenste oefeningen opneemt waarvan u denkt dat ze hieronder vermeld zijn.
    • De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd:
      • Standaard press-up met behulp van lichaamsgewicht,
      • Hellingspers omhoog (handen op een stoel),
      • Weiger de pers omhoog (voeten op een stoel),
      • Diamant indrukken (maak een ruitvorm met beide handen terwijl je normale push-ups uitvoert),
      • squats,
      • Lunges (beurten veranderen tussen beide benen terwijl je de knie buigt),
      • Optrekken,
      • Kin omhoog,
      • Bur-pees,
      • Standaard plank (balanceer het hele lichaam met armen en voeten op de grond, terwijl de buik en de rug iets hoger op de vloer zijn),
      • Zijplank,
      • dips,
      • Tricep dips (plaats de hand op de rand van de stoel met de voeten gestrekt en gebruik alleen de armen om jezelf op en neer te tillen) en ten slotte
      • Omgekeerde rijen (trek jezelf omhoog terwijl je een stoel vasthoudt).
  3. 3 Voeg de herhalingen toe. Nadat u voor elke trainingsdag drie verschillende oefeningen hebt geselecteerd, moet u er rekening mee houden hoeveel herhalingen u van elke oefening zult uitvoeren.
    • Het is effectiever om drie sets lagere herhalingen te doen, bijvoorbeeld. 3 sets van 6 hellingspersen.
  4. 4 Blijf bij je schema. Zodra u uw plan hebt gemaakt, kunt u het afdrukken of op een toegankelijke manier opslaan op uw computer en mobiele apparaten. Op die manier is het bij de hand, zodat u het dagelijks kunt volgen. Door consistent te zijn, zult u echt resultaten zien!
  5. 5 Wissel af binnen je work-out. Zorg ervoor dat je de oefeningen in een sessie afwisselt in plaats van een volledig uit te voeren en dan door te gaan naar de volgende.
  6. 6 Gun jezelf niet meer dan een minuut rust tussen herhalingen in. Anders zal het melkzuur zich opstapelen en brandende sensaties in uw spieren veroorzaken tijdens trainingen, wat uw algehele atletische progressie kan vertragen.