Minotauromaquia
Aerobe capaciteit is het vermogen van het lichaam om fysieke activiteit te behouden met alleen aërobe energie of zuurstof die uw lichaam kan produceren. Aerobic uithoudingsvermogen, ook wel cardiovasculaire uithoudingsvermogen, is een maatstaf van hoe goed uw hart en longen bloed en zuurstof pompen in uw weefsels ter ondersteuning van uw matige lichaamsbeweging. Goede aërobe oefeningen zijn joggen, snel wandelen, fietsen en sommige sporten. Marathonlopers en langeafstandsfietsers staan bekend om hun aerobe uithoudingsvermogen. Tijdens aërobe oefeningen kunt u zwaarder ademen dan normaal, maar u moet voldoende zuurstof binnenkrijgen zodat u nog steeds een gesprek kunt voeren. Wanneer u 70 procent van uw maximale hartslag bereikt, begint u anaerobe energie te gebruiken. Als je in de loop van de tijd wat aerobisch uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, wil je dit misschien behouden en tegelijkertijd je work-outs verminderen. Dit is mogelijk met de juiste strategie. Dit artikel zal je vertellen hoe je aerobisch uithoudingsvermogen handhaaft.
Stappen
-
1 Plan een aerobe onderhoudsschema binnen 25 tot 30 dagen na het einde van de intensieve fysieke training. Studies hebben aangetoond dat aërobe uithoudingsvermogen kan blijven voor maar liefst 30 dagen; echter, op dat moment zal het moeilijk zijn om te handhaven zonder een nieuwe intensieve training. -
2 Meet je huidige aerobe uithoudingsvermogen om het niveau te vinden dat je wilt behouden. De meeste personal trainers in sportscholen hebben toegang tot tamelijk bedreven computersystemen die een nauwkeurige schatting kunnen geven van het zuurstofverbruik van uw lichaam. De trainer zal je vragen te joggen op een loopband of een stationaire fiets of loopband te gebruiken om te zien hoeveel matige aërobe oefeningen je kunt doen voordat je een anaëroob niveau bereikt. - U kunt er ook voor kiezen om een zorgverlener te vinden die een VO2-test kan uitvoeren. Dit meet rechtstreeks het zuurstofvolume dat u gebruikt bij het uitvoeren van aerobe oefeningen. Dit kan alleen worden uitgevoerd met behulp van gespecialiseerde apparatuur, vaak in een klinisch onderzoekscentrum, onder toezicht van een arts of verpleegkundige. Misschien vindt u een trainingscentrum dat deze test kan uitvoeren, maar het is waarschijnlijk duurder dan een schatting die door een personal trainer is gemaakt.
-
3 Verminder uw huidige aerobe trainingssessies maar houd dezelfde trainingsintensiteit. Studies hebben aangetoond dat als je je aantal wekelijkse aërobe trainingen met 50 tot 70 procent vermindert, je aerobisch uithoudingsvermogen kunt behouden. U moet er echter wel voor zorgen dat u dezelfde intensiteit behoudt tijdens uw onderhoudsoefeningen. - Als u bijvoorbeeld vijf keer per week 60 minuten hebt gejut, kunt u uw trainingen van 60 minuten tot 2 keer per week afsnijden en toch uw aerobe uithoudingsvermogen behouden.
- Als je de intensiteit van je trainingen afsnijdt, maar vaker doet, houd je je uithoudingsvermogen niet vast. Als u bijvoorbeeld 5 keer per week 30 minuten jogt, vermindert u uw aerobe uithoudingsvermogen.
-
4 Probeer minimaal 45 minuten te trainen bij 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt geschat op 220 minus uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 43 was, zou uw maximale hartslag 177 zijn en zou u tussen 106 en 124 willen blijven. -
5 Draag een hartslagmeter terwijl u oefent om uw aerobe niveaus te meten. Deze kunnen worden gekocht op internet of in sportwinkels. Meet uw hartslag terwijl u traint, om er zeker van te zijn dat u de juiste hartslag hebt. -
6 Draai je intense workouts met interval, zoals fartlek, training. "Fartlek" is Zweeds voor "snel spelen" en het is ontwikkeld door een coach om een langlaufer te trainen. In deze training kun je de training aanpassen aan je sport of voorkeuren, terwijl je je training baseert op de volgende richtlijnen: - Opwarmen voor het starten van de intervallen. Jog in een rustig tempo gedurende 5 tot 10 minuten.
- Kies een stedelijk blok of een lang pad met bezienswaardigheden om als je 'nummer' te dienen. Begin langzaam een half blok. Verhoog je tempo voor het andere blok en race dan voor 1 blok.
- Loop gedurende 1 of 2 minuten. Herhaal het vorige segment 2 tot 6 keer.
- Je kunt ook een stationaire machine gebruiken en je intensiteit verhogen volgens dezelfde benchmarks als het voorbeeld van Fartlek Running Training. U kunt de intensiteit van uw training kiezen, maar de meeste Fartlek-workouts duren 45 minuten.
-
7 Test elke twee tot drie maanden uw aërobe uithoudingsvermogen met uw persoonlijke trainer om ervoor te zorgen dat u uw uithoudingsvermogen behoudt. Als uw uithoudingsvermogen is afgenomen, moet u mogelijk terugkeren naar de duurtraining om terug te keren naar uw oorspronkelijke niveau.
1 Plan een aerobe onderhoudsschema binnen 25 tot 30 dagen na het einde van de intensieve fysieke training. Studies hebben aangetoond dat aërobe uithoudingsvermogen kan blijven voor maar liefst 30 dagen; echter, op dat moment zal het moeilijk zijn om te handhaven zonder een nieuwe intensieve training. 
2 Meet je huidige aerobe uithoudingsvermogen om het niveau te vinden dat je wilt behouden. De meeste personal trainers in sportscholen hebben toegang tot tamelijk bedreven computersystemen die een nauwkeurige schatting kunnen geven van het zuurstofverbruik van uw lichaam. De trainer zal je vragen te joggen op een loopband of een stationaire fiets of loopband te gebruiken om te zien hoeveel matige aërobe oefeningen je kunt doen voordat je een anaëroob niveau bereikt. 
3 Verminder uw huidige aerobe trainingssessies maar houd dezelfde trainingsintensiteit. Studies hebben aangetoond dat als je je aantal wekelijkse aërobe trainingen met 50 tot 70 procent vermindert, je aerobisch uithoudingsvermogen kunt behouden. U moet er echter wel voor zorgen dat u dezelfde intensiteit behoudt tijdens uw onderhoudsoefeningen. 
4 Probeer minimaal 45 minuten te trainen bij 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt geschat op 220 minus uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 43 was, zou uw maximale hartslag 177 zijn en zou u tussen 106 en 124 willen blijven. 
5 Draag een hartslagmeter terwijl u oefent om uw aerobe niveaus te meten. Deze kunnen worden gekocht op internet of in sportwinkels. Meet uw hartslag terwijl u traint, om er zeker van te zijn dat u de juiste hartslag hebt. 
6 Draai je intense workouts met interval, zoals fartlek, training. "Fartlek" is Zweeds voor "snel spelen" en het is ontwikkeld door een coach om een langlaufer te trainen. In deze training kun je de training aanpassen aan je sport of voorkeuren, terwijl je je training baseert op de volgende richtlijnen: 
7 Test elke twee tot drie maanden uw aërobe uithoudingsvermogen met uw persoonlijke trainer om ervoor te zorgen dat u uw uithoudingsvermogen behoudt. Als uw uithoudingsvermogen is afgenomen, moet u mogelijk terugkeren naar de duurtraining om terug te keren naar uw oorspronkelijke niveau.