Of je nu denkt om voor de eerste keer een oefenprogramma te volgen of al een gewone sportschoolgebruiker bent, vraag je je wel eens af hoe fit je eigenlijk bent? Personal trainers zijn het erover eens dat je je fitnessniveaus om de drie maanden moet testen om je voortgang te meten en om je lichaam uitgedaagd te houden. De meeste tests duren slechts enkele minuten en er is geen speciaal gereedschap voor nodig. Ze kunnen elke drie maanden in uw fitnessregime worden opgenomen.[1]

Deel een van de drie:
Onderzoeken van je gewoonten en dagelijkse praktijken

  1. 1 Let op de hoeveelheid wekelijkse oefening die je krijgt. Als u fit genoeg bent om minstens 120 minuten per week te trainen, wordt u als fit beschouwd. Schakel uw trainingen in, daag uzelf uit en stel een doel in van twee uur trainen of meer per week. U wilt minstens 150 minuten gematigde activiteit per week ontvangen. Dit kan onder meer inhouden dat u flink kunt wandelen of zelfs het gazon moet maaien. Voor krachtige activiteiten zoals hardlopen of aerobics met een hogere intensiteit, is de aanbeveling 75 minuten. Probeer al deze richtlijnen te volgen.[2]
    • Als je piekfitness nastreeft, probeer dan zo krachtig mogelijk te oefenen (vergeet niet om veel pauze te nemen). Als u niet zo veel traint, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het gebruik van een nuttige intervaltraining is een perfecte plek om met een fitnessregime te beginnen.[3]
  2. 2 Probeer te winkelen zonder te pauzeren en op adem te komen. Heb je ooit maar een paar dingen van de supermarkt gekocht om vervolgens terug naar je auto te lopen terwijl je je koffers zonder een kar vervoert? Dat is een moeite waard om te herkennen. Zelfs een zware kar duwen zonder buiten adem te komen, geeft aan dat je in een goede conditie bent. Ben je in staat om al die boodschappentassen van de kofferbak naar het aanrecht te tillen zonder te worden gekwetst? Dat is een ander teken van kracht en cardiovasculaire conditie. Het is een klein detail, maar het is een goed teken dat je fit bent.[4]
  3. 3 Besteed aandacht aan hoe je je voelt. Je zult weten wanneer je fit bent, simpelweg door hoe je je voelt. Je moet je schuldvrij en stressvrij voelen. Lichamelijke activiteit moet ook een grote rol spelen in je leven. Met andere woorden, je zou in staat moeten zijn om een ​​trap op te lopen zonder je in de war te voelen.[5]
  4. 4 Overweeg je spierkracht. Als je denkt aan spierkracht, denk dan aan de kracht die je spieren nodig hebben om te oefenen tijdens activiteiten. Kun je alledaagse taken met gemak uitvoeren en langere perioden van inspanning volhouden? De beste manier om uw spieren robuuster te maken, is door ze tegen een ander object te duwen of door weerstandstraining te doen. Weerstandstraining kan afkomstig zijn van de zwaartekracht of door het gebruik van gewichten.
    • Om spierkracht te krijgen, gewichten op te heffen of de trap op en af ​​te rennen. Spierkracht is de maximale hoeveelheid kracht die een spier kan produceren.[6] Misschien wil je weerstandstraining combineren met wandelen, joggen, dansen of fietsen.[7]
  5. 5 Kijk of je de neiging hebt om te gaan staan ​​in plaats van te gaan zitten. Het is gebruikelijk dat zeer actieve mensen gewoon actief zijn. Ze staan ​​meer dan dat ze zitten en zijn vaak zelfs nog friemaker. Als je net zoveel staat als wanneer je elke dag zit of zelfs maar een paar minuten per uur staat, ben je fitter dan je denkt. Besteed aandacht aan je neigingen. Kijk hoe vaak je staat om je conditie te beoordelen.[8]
  6. 6 Kijk hoe je slaapt. Geloof het of niet, meer slaap is een teken als je in vorm bent of niet. Oefening kan uw circadiane ritme versterken en diegenen helpen die worstelen met slapeloosheid. Als je slaapkwaliteit lijdt en je bent niet regelmatig actief, probeer dan wat gematigde activiteit, zoals een stevige wandeling, in je dagelijkse routine op te nemen.[9]

Tweede deel van de drie:
Jezelf fysiek testen

  1. 1 Kijk of je twee mijl kunt rennen. Het Amerikaanse leger gebruikt een test van twee mijl op een test om het fitnessniveau van een mogelijke persoon te evalueren. De test stelt je in staat om jezelf te pushen en je uithoudingsvermogen uit te dagen.[10]
    • Breng een koers van twee mijl in kaart met een GPS. Torn 10 minuten om op te warmen en begin te rennen. Time je hardlopen met een stopwatch en ren snel terwijl je je grenzen kent. [11]
    • Terwijl een eindtijd van 17:30 voldoende is voor dienstvrouwen van 37 tot 51 jaar om de test te halen, wordt het breken van 18 minuten als bovengemiddeld beschouwd voor degenen in die leeftijdscategorie.[12]
    • Om je snelheid te ontwikkelen, voeg je intervallen - korte uitbarstingen van maximale inspanning - toe aan je cardiosessies. Intervaltraining duwt je hart en longen voorbij aan wat ze gewend zijn. Dit levert snellere resultaten op dan wanneer u in een regelmatig tempo zou trainen. Intervallen werden vroeger beschouwd als een oefening voor mensen die erg fit zijn omdat de oefening zo moeilijk is, maar het kan iedereen ten goede komen.[13]
  2. 2 Meet uw cardiovasculaire conditie. Cardiovasculaire conditie is hoe efficiënt uw hart en longen zuurstof vervoeren. U kunt een stapoefening gebruiken om uw aerobe conditie te testen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u fitnessoefeningen en -tests uitvoert. Als u vermoeidheid voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en laat rusten.[14]
    • Gebruik een stap van ongeveer 18 inch (460 mm) hoog en pak een stopwatch
    • Klim gedurende drie minuten op en neer met een snelheid van 30 stappen per minuut. Dat is ongeveer elke 2 seconden een stap (vergeet niet te ademen). Stop na drie minuten. Laat dan een minuut rusten. Neem na rust je hartslag gedurende 30 seconden. Na 1 minuut rust neemt u uw hartslag weer 30 seconden lang.
    • Als je eenmaal weet wat je hartslag is, ga dan naar deze tabel en vind je hartslag om je huidige fitnessniveau te beoordelen:
      • Mannen
        • Uitstekend> = 90
        • Gemiddeld = 65-79,9
        • Ondergemiddeld = 55-64,9
        • Slecht <= 55
      • Vrouw
        • Uitstekend> = 76
        • Gemiddeld = 61-75,9
        • Ondergemiddeld = 50-60.9
        • Slecht <= 50
  3. 3 Probeer je tenen aan te raken. Deze test controleert niet alleen uw algehele flexibiliteit, maar kan ook de coördinatie verbeteren. Om de test uit te voeren, probeert u uw tenen aan te raken of uw armen over uw lichaam te strekken. Als je spieren aanspannen of trekken, is het misschien tijd om opnieuw te gaan strekken.Als u op zoek bent om uw flexibiliteit thuis te vergroten, voegt u extra stretch toe aan uw sportschoolroutine. Probeer driemaal per week 30 seconden lang een hamstrings te houden en binnen de maand zou je de resultaten moeten zien.[15]
  4. 4 Test uw flexibiliteit. Controleer je heupen en hamstrings. Ze zijn een goede graadmeter voor de algehele flexibiliteit omdat ze het boven- en onderlichaam verbinden. De tests hier hebben de voorkeur boven het klassieke zit-en-bereik, wat rugpijn kan verergeren:[16]
    • Ga met je gezicht naar de grond op een oefentafel of bank, je onderbenen hangend aan het einde. Buig je rechterbeen en je trekknie naar je borst. Ga plat op de tafel liggen met beide benen uitgestrekt. Til je rechterbeen naar het plafond zonder je knie te buigen. Voer beide tests aan elke kant uit.[17]
    • Bij de eerste test, als u uw knie tot ongeveer borsthoogte kunt trekken zonder uw tegenovergestelde been en lagere rug van het oppervlak op te heffen, is uw heupflexibiliteit goed. Bij de tweede test, als u uw been tot 80 graden kunt optillen, weet u ook dat uw heupflexibiliteit goed is. Minder dan dat betekent dat je strakke hamstrings hebt, die aan je onderrug kunnen trekken, waardoor je houding wordt beïnvloed en pijn wordt veroorzaakt.[18]
    • Krijg meer flexibiliteit. Ga met uw gezicht naar boven in een deuropening met uw linker knie gebogen en rechterheup aan de rechterkant van het deurkozijn. Strek uw rechterbeen naar het plafond met de achterkant van het been tegen de rand van het deurkozijn. Buig je voet en duw je hiel naar het plafond. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal op het linkerbeen. Doe het maximaal drie keer per dag.[19]
  5. 5 Kijk of je een plank een minuut kunt vasthouden. Dit is een teken van sterke buikspieren en een onderrug. De plank wordt aangeprezen als een van de beste full-body oefeningen die je ooit kunt doen. Als je een plank ongeveer een minuut of langer kunt vasthouden, ben je in vrij goede vorm. Wil je weten of je in een goede conditie bent? Ga voor twee, of probeer een van deze plankvariaties voor nog meer uitdagingen.[20]

Derde deel van de drie:
Uw statistieken controleren

  1. 1 Controleer uw rusthartslag. Je hartslag in rust is een maat voor de gezondheid en conditie van je hart. Voor de meeste volwassenen is een hartslag van gezond rusten 60 tot 100 slagen per minuut. Voor kinderen is het ongeveer 50 tot 70.[21] Om je hartslag over je halsslagader te controleren, plaats je wijs- en middelvinger op je nek aan de zijkant van je luchtpijp. Om uw pols om uw pols te controleren, plaatst u twee vingers tussen het bot en de pees over uw radiale slagader, gelegen aan de palmzijde van uw pols onder de duim. Als je je pols voelt, kijk dan op je horloge en tel het aantal beats in 10 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met 6 om uw hartslag per minuut te krijgen. Laten we zeggen dat je 15 beats binnen tien seconden telt. Vermenigvuldig 15 bij 6 voor een totaal van 90 beats per minuut.[22]
  2. 2 Controleer uw BMI. Om te bepalen of u fysiek fit bent, moet u meer te weten komen over de indexering van de lichaamsmassa. Dit is een heel gebruikelijk hulpmiddel om niveaus van fysieke fitheid te meten. BMI wordt gebruikt door medische professionals bij het diagnosticeren of een persoon een gezond, overgewicht of zwaarlijvig gewicht heeft. De basisformule voor het bepalen van BMI is:[23]
    • Uw gewicht in kilo's maal 704,5 gedeeld door uw lengte in inches maal uw lengte in inches. Het resultaat moet tussen nul en meer dan dertig zijn. Als u lichamelijk fit bent, moet uw BMI tussen 19 en 24,9 liggen. Als u tussen 25 en 29,9 bent, wordt u beschouwd als overgewicht. Een BMI van meer dan 30 wijst op obesitas.[24]
  3. 3 Probeer de huidplooitest. De huidplooitest van testen op vetgehalte en fysieke fitheid wordt niet zo vaak gebruikt, maar is op scholen gebruikt om eenvoudig de gezondheid van studenten te testen. De test meet de totale vetpercentages door de vetlaag te meten die direct onder de huid ligt. Er zijn verschillende punten op uw lichaam die met deze methode worden getest en nadat deze zes locaties zijn onderzocht, wordt de samenstelling van uw lichaam bepaald. De triceps, de buik, de voorkant van de dijen, onder de schouderbladen en direct boven je bekken zijn opgenomen in huidplooivorming. Bij mannen kan de borstkas worden getest en bij vrouwen kan de achterkant van de dijen worden getest. Remklauwen bepalen een precieze meting van de dikte van de vetlaag van de subhuid.
    • Gewicht, geslacht en leeftijd helpen allemaal bij het berekenen van de fysieke fitheid. Als een mannetje tussen vijftien en zeventien procent lichaamsvet heeft, worden ze als fit beschouwd. Als het normale vrouwtje tussen achttien en tweeëntwintig procent lichaamsvet zit, zijn ze gezond. Atleten hebben over het algemeen een beetje minder lichaamsvet en worden als ultrafit beschouwd.[25]