Het opbouwen van fysiek uithoudingsvermogen kost tijd, geduld en vastberadenheid. Hier zijn enkele tips voor het starten.

Deel een van de twee:
Voordat je gaat trainen

  1. 1 Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
  2. 2 Beoordeel uw fitnessvaardigheden.[1] Hiermee kunt u uw voortgang meten en berekenen hoeveel u stapsgewijs kunt doen. Overweeg opname:
    • Je polsfrequentie voor en na je loop / loop 1 mijl (1,6 kilometer)
    • De tijd die nodig is om 1 mijl te lopen / rennen
    • Hoeveel push-ups en sit-ups kun je doen
    • Uw body mass index
  3. 3 Ontwerp een fitnessplan. Iedereen kan zeggen dat ze het dagelijks doen, maar een degelijk plan houdt je gemotiveerd en indachtig je persoonlijke doelen. Stel je de volgende situatie voor:
    • Stel duidelijke doelen. Wees specifiek en redelijk. Probeer je af te vallen? Zo ja, hoeveel? Train je voor een marathon? Zo ja, wanneer en hoeveel tijd moet je trainen?
    • Volg een routine. Het handhaven van aërobe activiteit gedurende 30 minuten per dag, 5 keer per week wordt aanbevolen door de meeste richtlijnen voor de gezondheidszorg.[2]
    • Tempo jezelf. Begin langzaam en stap geleidelijk over naar intensievere trainingen. Uithoudingsvermogen opbouwen is niet iets dat 's nachts plaatsvindt, maar gedurende een periode van maanden. Daarom moeten kleine stappen worden gezet.
    • Herstel. Laat je lichaam genezen. Er is minstens 48 uur nodig tussen de trainingen zodat je lichaam kan helen en voor maximaal voordeel.[3]
    • Doe verschillende oefeningen. Houd het nieuw en spannend om gemotiveerd te blijven. Gevarieerde activiteiten versterken ook verschillende delen van uw lichaam. Met twee soorten fysieke uithoudingsvermogen, cardio-respiratoire en gespierde, kunt u proberen fietsen, joggen, wandelen, zwemmen, dansen enz.
    • Schrijf je plan op. Probeer een dagboek bij te houden of een lijst met uw dagelijkse routine bij te houden. Gebruik een whiteboard of een krijtbord, zodat het groter en gemakkelijker te onthouden is. Door het op te schrijven, blijft u op het goede spoor en wordt u gereden.

Deel twee van twee:
Beginnende duurtraining

  1. 1 Begin met activiteiten met een lage tot gemiddelde impact, zoals lopen en hardlopen. [4]
  2. 2 Opwarmen met een lichte stretch-routine. Strek je hele lichaam uit om het risico op getrokken spieren te voorkomen. Rekken helpt ook om je succes in een bepaalde tijd te vergroten.
  3. 3 Stel jezelf een groot doel en werk elke dag naar dat grote idee, maar stel kleinere persoonlijke doelen. Bijvoorbeeld, voor de eerste sessiegang gedurende 5 minuten, voer dan gedurende 1 minuut uit. Voor de volgende sessie, loop gedurende 10 minuten en ren dan gedurende 2 minuten. Dit is misschien niet de benadering die iedereen volgt, maar het grootste deel is toegewijd, positief en hard werken.
    • Probeer 100 meter (328,1 ft) te lopen en loop vervolgens 100 meter (328,1 ft). Verhoog de vlucht met 50 meter (164.0 ft) en verminder de wandeling op dezelfde manier.
    • Ga door met het verhogen van de tolerantie op deze manier totdat u de hele tijd aan het werk bent.
  4. 4 Maak je workout af met afkoelen en een langere stretch.
  5. 5 Onderhoud uw fitnessplan en pas uw training aan waar nodig.