Hoe mager te krijgen

Als je wat extra gewicht hebt gekregen, is het belangrijk om te leren hoe je op de juiste manier afslankt. Maak een balans op van uw huidige gewicht, voedingspatroon en trainingsgewoonten. Met het juiste dieet en fitnessplan, kun je op een gezonde manier afvallen en je goed voelen in jezelf. Niet iedereen kan "mager" zijn vanwege een verscheidenheid aan lichaamstypes; sommige mensen zijn groter of breder dan anderen. Echter, met gezond gewichtsverlies en fitness, kunt u er op uw best uitzien.

Deel een van de drie:
Een afslankplan maken

1. 1 Bereken uw body mass index (BMI) voordat u gewicht verliest. Gewicht alleen is geen indicatie voor de algehele gezondheid. Je leeftijd, lengte en geschiedenis van letsel en ziekte spelen allemaal een rol bij het bepalen van de gezondheid.^[1] BMI is een basisberekening van uw gewicht in ponden / kilogram, gedeeld door uw lengte in feet / vierkante meters, die wordt gebruikt om te bepalen of u al dan niet gewicht moet verliezen.^[2] Voer de berekening zelf uit, of sluit uw nummer aan op een BMI-calculator.
   • Als uw aantal hoger is dan 30, kwalificeert dit als zwaarlijvig. Praat met uw arts over een plan voor gewichtsverlies waarmee u op een gezonde manier kunt afvallen.
   • Als uw aantal tussen 25 en 30 ligt, hebt u technisch overgewicht. Begin met het verminderen van uw calorieën en het verhogen van uw hoeveelheid lichaamsbeweging.
   • Als je nummer 18-25 is, heb je een normaal gewicht. Lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn nog steeds goed, maar zorg ervoor dat je genoeg calorieën eet om je gewicht te behouden.
   • Als uw aantal lager is dan 18, bent u technisch onderwogen. Je moet meer calorieën consumeren of minder trainen om een ​​gezonder gewicht te bereiken. Zelfs als je wilt afvallen, is ondergewicht niet de gezonde manier om het te doen. Je kunt nog steeds op een gezonde manier gewicht toevoegen en fit blijven met het juiste dieet en lichaamsbeweging.
2. 2 Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige. Voordat u besluit om een ​​fitness- en afslankroutine te starten, kunt u het beste een professional raadplegen voor advies over afvallen en gezond sporten.
   • Een arts of dieetdeskundige kan u helpen beslissen of gewichtsverlies nodig is, of welke soorten voedsel u helpen om een ​​gezond lichaam te behouden.
   • Uw arts kan u vertellen dat u geen extreem gewichtsverlies nodig heeft, maar dat u bepaalde voedingsmiddelen uit uw dieet moet verwijderen die uw lichaam niet goed afbreekt, zoals zuivel of gluten.
3. 3 Kom met een concreet doel voor gewichtsverlies. Zodra u een idee krijgt van uw streefgewicht, is het tijd om te beginnen met het berekenen en plannen van een gewichtsverlies en fitnessroutine. Over het algemeen is het gezond om ongeveer 1 tot 2 kilo per week te verliezen. Dit betekent ongeveer 500 calorieën verbranden dan je per dag verbruikt. Hoe dun je bent, hangt echter niet alleen af ​​van je dieet en lichaamsbeweging. Het hangt ook af van je lichaamstype, en terwijl je kunt afslanken, afhankelijk van het frame van je lichaam, zullen de resultaten variëren.
   • Afvallen kost tijd, en je zult niet meteen 20 pond laten vallen. De beste manier is om kleinere wekelijkse doelen (1-2 ponden) in te stellen waaraan u kunt voldoen.
   • "Mager worden" kan een misleidend doel zijn. Crash-diëten, vasten en elke poging om een ​​pond per dag of meer te verliezen, zijn gevaarlijke doelen voor uw algehele gezondheid.^[3]
4. 4 Begin met het tellen van calorieën. Afvallen kan een simpele wetenschap zijn van output over input. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Het moeilijke deel is niet alleen het doen, maar ook leren bijhouden en consistent blijven van dag tot dag. Begin met het bijhouden van de calorieën in het voedsel dat je eet en stel een realistisch caloriemutsje voor het gewichtsverlies in voor je dag.
   • Over het algemeen moeten mannen niet minder dan 1800 calorieën per dag consumeren, en vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag.^[4]
   • Soms kunnen voedingsetiketten verwarrend zijn. Besteed aandacht aan de porties. Veel mensen vinden het effectief om hun voedsel te meten om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid voedsel in de schaal overeenkomt met de cijfers op de achterkant. Als je die kom ontbijtgranen hebt, gebruik dan een maatlepel om de calorieën nauwkeuriger te tellen.
   • Voedingsfeiten over eten vertellen u de calorieën per portie en de portiegrootte. In de meeste gevallen zijn er meerdere porties per pakket.
5. 5 Houd een eet- en oefenboek bij.^[5] Begin dagelijks met het loggen van zowel uw calorie-invoer en -uitvoer om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier afvalt. De manier om dit te doen is om een ​​dagboek bij te houden van alles wat je eet en van alles wat je fysiek doet.
   • U kunt een online formulier of app-gebaseerde calorie-tracker gebruiken om uw oefening en calorie-inname te beheren.
   • Of pak een ouderwetse notebook en noteer de informatie die voor u belangrijk is. Een goede startplaats is om details zoals tijd, eten, hoeveelheid / portie en zelfs je hongergehalte op te nemen.
   • Je kunt ook calorieën bijhouden die je hebt gebrand met je telefoon of ander slim apparaat, op een loopband of door je basale metabolische snelheid (BMR) te berekenen, die je vertelt hoeveel calorieën je nodig hebt om het gewicht op peil te houden.^[6]
   • De beste manier om op een tijdige en gezonde manier gezond te worden, is om consistent te blijven met uw dagboek en het na elke maaltijd of aan het einde van elke dag in te vullen.
6. 6 Laat tegenslagen je niet ontsporen. Diëten zijn moeilijk en veel van hen eindigen omdat je niet consistent blijft en beloften doet, zoals beloven meer te bewegen om dat stuk taart goed te maken. Als u zich echter niet hoeft te overgeven, kunt u een dieet moeilijk volgen, omdat uw humeur een rol speelt bij het afvallen. Veel experts zeggen dat het hebben van een cheat-maaltijd een goede manier is om op de goede weg te blijven en je een stemmingsbevorderende beloning voor je inspanningen te geven.^[7]
   • Plan je cheat-maaltijd intelligent door iets te plukken dat je nog steeds de voedingsstoffen geeft die je nodig hebt. IJs heeft niet echt iets goeds voor je, maar een cheeseburger of pastaschotel met eiwitten biedt nog steeds voedingsstoffen die je lichaam kan gebruiken.^[8]
   • Laat cheat-maaltijden niet in hele cheat-dagen veranderen.Je cheat-maaltijd moet een vervanging zijn van een van je geplande maaltijden, niet een extra maaltijd.

Tweede deel van de drie:
Trainen voor gewichtsverlies

1. 1 Begin elke dag te rekken. Wat de intensiteit van je trainingsroutine ook is, het is een goed idee om enige tijd te rekken. Door je spieren flexibel te houden, kun je je beter voelen en sneller herstellen. Ga langzaam, strek verschillende spiergroepen uit en houd verschillende houdingen vast voor minstens een telling van 15.
   • Overmatig oefenen kan je plan belemmeren om af te vallen, en uitrekken zal niet alleen je helpen meer calorieën te verbranden, maar het zal je lichaam voorbereiden op andere fysieke activiteit. Een vroege blessure houdt u aan de zijlijn en zorgt ervoor dat u niet op de juiste manier gewicht verliest.
   • Probeer 's ochtends 10-15 minuten yoga te doen. Yoga is anders dan je spieren strekken voordat je gaat tillen of rennen. Yoga is een reeks isometrische contracties gekoppeld aan ademhalingsoefeningen die je flexibeler maken, je helpen om droge spieren op te bouwen en stress kunnen verlichten, wat gewichtsverlies kan belemmeren.^[9]
2. 2 Oefening voor ten minste 30 minuten ten minste drie keer per week. Hoe vaak en hoe lang u moet trainen, hangt altijd af van uw gewicht en hoeveel u moet verliezen, en niet iedereen zal in hetzelfde tempo afvallen. Probeer elke week, als je begint, te schieten op ten minste drie sessies van vrij stevige cardio-oefeningen, met krachttraining als dat nodig is.
   • Sommige deskundigen suggereren dat er per week 5 tot 6 uur aan lichaamsbeweging nodig is voor aanzienlijk langetermijn-gewichtsverlies bij obese volwassenen.^[10] Dat betekent minstens een uur per dag. U moet altijd met uw arts praten over hoeveel beweging geschikt voor u is.
   • Een manier om er zeker van te zijn dat u voldoende beweging krijgt, zelfs als uw schema bezet is, is gewoon lopen. In plaats van de roltrap te nemen, neem je de trap. Parkeer uw auto een extra blok of zo ver van uw werk, of in plaats van naar de lunch te rijden, loop daar naartoe.
   • Fietsen is ook een geweldige manier om wat lichaamsbeweging op te doen. Probeer fietsen naar je werk in plaats van te rijden als je kunt.
3. 3 Begin met het doen van matige cardio- of aërobe trainingen. Een eenvoudige manier om af te vallen is met standaard cardio-workouts, waarvoor geen fancy machines of gewichten nodig zijn. Cardio gaat gewoon over bewegen en zweten. Dat betekent joggen, een aerobe routine doen of een reeks geleide oefeningen doen.
   • Begin langzaam. Als je geen fan bent van hardlopen, begin dan met stevige wandelingen in je buurt. Ga gedurende 30-40 minuten zweten. Probeer na een paar weken de helft van de tijd te joggen.
   • YouTube kan ook een goed hulpmiddel zijn, want het bevat geweldige aërobe routines die je thuis kunt doen. Bekijk routines voor beginners of kies je favoriete oefeningen om te proberen je eigen routine op te bouwen.
4. 4 Schop een tandje bij met circuittraining. Zodra je je comfortabeler voelt tijdens het trainen, schop je het in een hogere versnelling door een circuittraining te proberen. Dit zijn combinaties van krachttraining en cardio, waarbij je heel snel een serie oefeningen doet, met korte rustperiodes er tussenin. Het is een uitstekende en effectieve manier om af te vallen.
   • Bij circuittraining gaat het meestal om krachtoefeningen en veel squats. Bekijk de volgende artikelen voor gedetailleerde beschrijvingen van oefeningen die u kunt gebruiken om uw eigen circuit te bouwen:
     • planken
     • Leg-Lifts
     • Burpees
     • squats
     • Dead-Lifts
     • Russische schommels
     • Kalf verhoogt
     • Kettlebell liften
   • Kies tien oefeningen die je leuk vindt. Begin elke oefening 40 seconden te doen, gevolgd door twintig seconden rust. Nadat je het hele circuit van tien hebt doorlopen, rust je twee minuten uit en herhaal je het circuit nog twee keer. Doe je dit drie keer per week in combinatie met een gezond dieet, dan begin je af te slanken.
5. 5 Doe spierversterkende oefeningen. Als het je doel is om meer slank te zijn, dan is het belangrijk om oefeningen te doen die je spieren zullen versterken, zoals yoga of pilates, en geen oefeningen die je spieren zwaarder belasten, zoals zwaar tillen. Dat betekent dat wanneer u gewichten optilt, u meer herhalingen met minder gewicht moet doen.
   • Gebruik een gewicht dat uitdagend is voor 10 tot 15 herhalingen, maar niet zo zwaar dat je na een set moe zult zijn.
   • Zodra je begint met afvallen, is het een goed idee om je spieren sterker te maken. Maar je zult pas resultaten zien als je vet begint te verbranden, dus sla niet te snel over naar de toning-oefeningen, anders merk je geen resultaten.
   • Zorg ervoor dat je je spieren stretcht en aan je houding werkt. Door rechtop te staan ​​en je wervelkolom als een rechte lijn door de kruin van je hoofd te laten zien, kun je er meteen langer en mager uitzien.
6. 6 Word lid van een sportschool voor toegang tot meer bronnen. Met een enkele set handgewichten kun je thuis veel doen, maar het kan een beetje saai worden en het is gemakkelijker om niet consistent te zijn. Als u toegang wilt tot een grotere verscheidenheid aan fitnessapparaten en trainingsopties, is het een uitstekend idee om lid te worden van een sportschool.
   • Het is ook heel gemakkelijk om verkeerd te trainen wanneer je alleen traint. Trainers helpen je om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm gebruikt, om verwondingen te voorkomen.
   • Overweeg om een ​​personal trainer te krijgen. Een trainer helpt je om je doelen te bepalen, zoals afvallen of het opbouwen van droge spieren, en zal je kunnen helpen een programma op te bouwen dat op jou is afgestemd.
   • Gyms hebben ook aerobics en yogalessen die je kunnen helpen om gemotiveerd te blijven en je op schema te houden met je plan.
7. 7 Werk langs je plateaus voor gewichtsverlies. Schakel uw trainingen regelmatig in en probeer verschillende oefeningen uit om uzelf slank te houden. Het is heel gemakkelijk om te beginnen met plateau, wat betekent dat je eerst resultaten zult zien, maar dan na een paar weken niet meer verliest. Dit is normaal en het is geen slecht teken.Blijf trainen volgens een vast schema, schakel routines om en houd het aantal calorieën bij.
   • Verzin een wekelijks trainingsschema en houd je eraan, bouw de nieuwe oefeningen op terwijl je bezig bent. Als je drie dagen per week aërobe oefeningen doet, schakel dan de dagen uit die je doet. Doe eens krachttraining en neem een ​​dag de tijd om een ​​andere sport te beoefenen, of buitenactiviteiten om jezelf te belonen.
   • Vergeet niet dat het niet om gewicht gaat, maar om gezondheid. Probeer niet te geobsedeerd door de schaal te zijn.
   • Het richten van een enkele plek op je lichaam, zoals je maag en proberen om af te vallen, zal niet zo effectief zijn als een holistische benadering. Je kunt specifieke plekken op je lichaam versterken, maar het verliezen van vet is het gevolg van het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt.

Derde deel van de drie:
Gezonder eten

1. 1 Geniet van je eten. Een manier om u te helpen met afvallen is om de tijd te nemen om van uw maaltijden te genieten. Het is gemakkelijk om snel te eten, nog een hap te nemen voordat je je huidige hebt ingeslikt. En in plaats van het kopen van voorverpakt voedsel of uit eten gaan, probeer dan zelf ingrediënten te krijgen en maaltijden te maken.
   • Plan je wekelijkse maaltijden en haal dan de ingrediënten om ze te maken. Leren koken voor jezelf kan je helpen trots te zijn op wat je eet.
   • Neem je tijd tijdens het eten. Vertragen en geniet van elke hap. Kauwen op je eten is niet alleen om je ervan te weerhouden om te stikken, het is ook om je te helpen langzamer te worden. Het kan je maag 20 minuten kosten om je hersenen te vertellen dat je vol zit. Vertragen helpt je om niet te veel te eten.
   • Gebruik kleinere platen. Kleinere platen zullen kleinere delen groter laten lijken en uw hersenen doen denken dat u meer eet.
2. 2 Eet complexe koolhydraten in plaats van eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door je lichaam verwerkt, zodat ze in vet worden omgezet voordat je lichaam de kans krijgt om ze voor energie te gebruiken. Complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen, havermout en volle granen, blijven veel langer hangen en voeden je lichaam.
   • Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en glucosestroop om de eenvoudige koolhydraten te verminderen.^[11]
   • "Snijden koolhydraten" is een veel voorkomende tactiek voor mensen die willen afvallen en is een belangrijk onderdeel van veel fad diëten. Maar zorg ervoor dat je de juiste koolhydraten snijdt. Je kunt koolhydraten niet uit je dieet verwijderen.
3. 3 Eet veel vers fruit en groenten. Groenten en fruit bevatten veel vezels, vitamines en essentiële mineralen. Ze helpen je een vol gevoel te krijgen en kunnen een belangrijk ingrediënt zijn voor maaltijden en als tussendoortje tussen de maaltijden. Rauwe groenten en fruit zijn essentieel voor elk afslankprogramma.
   • Voeg plakjes appel of bevroren bessen toe aan je ontbijtgranen. Of vervang het graan met yoghurt en muesli voor extra voedingsvoordeel.
   • Kies voor de lunch voor een salade vol bladgroenten, gehakte wortels en gesneden amandelen, met een lichte dressing.
   • Voeg voor het avondeten wat gestoomde groenten toe aan je bord voor een uitgebalanceerde maaltijd.^[12]
   • Ontdoen van de snacks. In plaats van snacken op bewerkte crackers, snoep of andere lege calorieën, heb je een appel, een paar wortelstokjes of een handjevol amandelen.
4. 4 Eet veel magere eiwitten om spieren op te bouwen. Als je regelmatig traint, is mager eiwit essentieel. Pluimvee, vis, noten, peulvruchten, linzen en eieren bieden allemaal geweldige eiwitbronnen en bevatten weinig vet, waardoor je zowel van brandstof als slank kunt blijven.^[13] Maak van eiwitten een essentieel onderdeel van uw dieet.
   • Veel voedingsmiddelen met veel eiwitten bevatten ook veel vetten. En hoewel het belangrijk is om verzadigde vetten in gefrituurd voedsel, zuivel en rood vlees te vermijden, zijn sommige vetten onvermijdelijk en zelfs goed voor u, zoals Omega 3-vetzuren, die goed zijn voor uw hart.^[14]
5. 5 Vermijd "lege" calorieën. Voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar weinig vitamines, eiwitten of mineralen bevatten, moeten worden vermeden als ze proberen af ​​te slanken. Dingen zoals frisdrank en energiedranken, snoep en snacks zijn dieetmoordenaars en zijn grote boosdoeners in gewichtstoename.
   • Alcohol is ook een van de grootste diëtisten. Als je drinkt, werkt je lever om de alcohol te verwerken in plaats van vet, wat betekent dat je calorieën wint terwijl je geen vetten en koolhydraten verwerkt.^[15] U hoeft niet helemaal te stoppen, maar zorg ervoor dat u uw calorietelling bijhoudt.
6. 6 Drink veel water. Terwijl je afvalt, probeer dan elke dag maar liefst acht glazen of twee liter water te drinken. Gehydrateerd blijven is essentieel om te herstellen na een work-out, waardoor je een verzadigd gevoel hebt tussen de maaltijden en de lichaamsvloeistof in stand kunt houden.^[16]
   • Houd een waterfles bij u om het gemakkelijker te maken om ervoor te zorgen dat u voldoende water krijgt. Het is gemakkelijk om te vergeten soms water te drinken, vooral tijdens een drukke dag, dus als u een waterfles bij u in de buurt houdt, kan dit een goede herinnering zijn om gehydrateerd te blijven.
   • Bijtanken na het trainen met elektrolyten. Elektrolyten helpen uw lichaam te herstellen na lichamelijke activiteit en kunnen voorkomen dat uw lichaam te versleten raakt. Maar wees moe van sportdranken zoals Gatorade, die ook vet opbouwende suikers kunnen bevatten en uiteindelijk uitdrogen.^[17] Je kunt zoiets als Gatorade mixen met water om je een mooie balans te geven.