Fit worden door goed te sporten en goed te eten kan diepgaande effecten hebben op je algehele gezondheid en je welbevinden.[1] Zelfs als u slechts een maand hebt, kunt u aanzienlijke vooruitgang boeken tijdens uw reis naar een betere conditie, ongeacht uw startpunt. Sterker nog, je kunt beginnen met het stollen van gezonde gewoonten als onderdeel van je leven.[2] Fitness is een constant proces, niet iets dat u in slechts één maand kunt bereiken.

Deel een van de vier:
Je huidige fitheid beoordelen en doelen stellen

  1. 1 Overweeg je huidige gezondheid. Als u een ernstige gezondheidstoestand heeft, zoals een hartaandoening, moet u met uw arts overleggen voordat u aan een nieuwe oefening of een nieuw dieetplan begint. Als u over het algemeen gezond bent, kunt u veilig uw regime aanpassen, maar vertragen als u duizeligheid bemerkt of moeite hebt met ademhalen.[3]
  2. 2 Registreer gegevens over uw huidige fitnessniveau. Door uw fitnessniveau te controleren, kunt u bijhouden hoeveel vooruitgang u in de loop van een maand heeft geboekt. Je kunt ook gebieden met bijzondere moeilijkheidsgraden identificeren.[4]
  3. 3 Beoordeel uw cardiovasculaire conditie. Cardiovasculaire conditie is een maatstaf voor hoe goed uw hart en longen zorgen voor zuurstof aan uw spieren wanneer u beweegt.[5] Het cardiovasculaire systeem is een van de belangrijkste orgaansystemen in uw lichaam en het verbeteren van de cardiovasculaire conditie kan uw kansen op een aantal ernstige ziekten, waaronder hartaandoeningen, verminderen.[6]
    • Loop of ren gedurende twaalf minuten en meet hoe ver je bent gegaan. De volgende afstanden zijn gemiddeld voor elke leeftijdsgroep:[7][8]
      • Mannen in de twintig: 1,37 - 1,49 mijl (2,2 - 2,4 km)
      • Vrouwen in de twintig: 1.11 - 1.37 mijl (1.8 - 2.2 km)
      • Mannen in de dertig: 1.18 - 1.42 mijl (1.9 - 2.3 km)
      • Vrouwen in de dertig: 1.05 - 1.24 mijl (1.7 - 2 km)
      • Mensen in de 40: 1,6 mijl (1,6 - 2 km)
      • Mensen in de vijftig: 1.19 - 1.26 mijl (1,9 - 2 km)
      • Mensen in hun 60s: 1.12-1.18 mijl (1.8 - 1.9 km)
  4. 4 Beoordeel je spierkracht en uithoudingsvermogen. Spierkracht is een maat voor hoe goed u uw spieren en bindweefsel kunt gebruiken om activiteiten te verplaatsen en voltooien. Verbeterde spierkracht wordt geassocieerd met betere energie, betere houding, minder blessures en hogere gezondheidsniveaus op oudere leeftijd.[9]
    • Houd een plankpositie vast. Ga op handen en knieën en ondersteun jezelf met je onderarmen, met ellebogen direct onder je schouders. Strek je benen en houd je rug plat. Je ondersteunt je gewicht met je armen en tenen. Een wacht van 90 seconden is een gemiddeld resultaat als u in de veertig bent.[10]
    • Tel hoeveel opdrukoefeningen je kunt doen voordat je moet stoppen. Tenzij je al push-ups hebt opgenomen in je trainingsroutine, doe je aangepaste push-ups met je knieën op de grond. Ga op de grond liggen, met uw gezicht naar beneden, met uw handpalmen bij uw schouders. Duw jezelf op en houd je rug recht, totdat je armen recht zijn. Laat jezelf weer zakken tot op minder dan vijf centimeter van de vloer.[11] Het invullen van 11 - 14 is gemiddeld als u in de veertig bent.[12]
    • Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten ongeveer twee voet van de muur verwijderd. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen tot ze een hoek van ongeveer negentig graden hebben. Houd jezelf in deze stoel-achtige houding zo lang als je kunt. Dit is een maat voor de sterkte van het onderlichaam. Een verblijf van 19 - 26 seconden in deze houding is gemiddeld als je veertig bent.[13]
  5. 5 Beoordeel uw flexibiliteit. Het kunnen bewegen van uw gewrichten door een volledige bewegingsuitslag helpt letsel te voorkomen. Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar je spieren.[14]
    • Ga op de grond zitten en reik naar voren. Dit is een maat voor flexibiliteit in je benen, heupen en rug. [15] Hoeveel heb je nodig om je knieën te buigen om je tenen te bereiken? Een lichte bocht is gemiddeld.[16]
  6. 6 Bereken uw BMI. Een handige manier om uw lichaamssamenstelling te bepalen, is de "Body Mass Index". Er zijn veel BMI-calculators online beschikbaar, of u kunt uw BMI zelf berekenen. Om uw body mass index (BMI) te berekenen, vermenigvuldigt u uw lengte in inches zelf. Deel dan uw gewicht in kilo's met dit getal en vermenigvuldig dit met 703.[17]
    • Over het algemeen wordt een BMI tussen 18,5 en 25 als gezond beschouwd; Houd er echter rekening mee dat dit slechts ruwe benaderingen zijn en met de nodige omzichtigheid moeten worden gebruikt. Hoewel een hoge BMI meestal gecorreleerd is met een hoog percentage lichaamsvet, houden de middelste bereiken mogelijk niet volledig rekening met variaties in lichaamstype.[18]
    • Als u het metrische systeem gebruikt, is BMI uw gewicht (in kilogram) boven uw kwadraat in het kwadraat (in centimeters). BMI = (gewicht in kilogram / (hoogte in meters x hoogte in meters))
  7. 7 Gebruik de gegevens om doelen te stellen. Over een maand ga je niet van een halve mijl lopen in twaalf minuten naar een marathon lopen. Richt je in plaats daarvan op het stellen van doelen die haalbaar zijn.[19] Maak het bijvoorbeeld een doel om drie wandelingen van 2 km per week gedurende een hele maand te krijgen. Of stel een doel om een ​​weerstandsprogramma tweemaal per week gedurende een hele maand te doen. Deze zijn haalbaar.
  8. 8 Probeer niet alles tegelijk te doen. Je dieet herzien, proberen af ​​te vallen, meer bewegen, proberen kracht te bouwen, slechte gewoonten elimineren: dit zijn allemaal waardevolle doelen. Maar als ze allemaal tegelijkertijd in één maand worden gedaan, is het waarschijnlijk stressvol in plaats van nuttig. Kies een gebied om op te focussen en weet dat er voldoende tijd is om andere aspecten van een gezonde levensstijl aan te pakken als je eenmaal een goede routine hebt in dat gebied.

Deel twee van vier:
Het verkrijgen van kracht en uithoudingsvermogen

  1. 1 Oefen regelmatig. Lichaamsbeweging kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u te beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige kankers. Het kan je ook beter laten voelen en langer leven.[20] Officiële richtlijnen suggereren dat je elke week ten minste 150 minuten aan lichaamsbeweging doet, met ongeveer 20 - 30 minuten dat dat een krachtige activiteit is. Dat komt neer op iets meer dan twintig minuten per dag van een soort oefening, die je verder kunt afbreken tot tien minuten brokken.[21]
    • Begin klein. Je hoeft niet elke ochtend twintig minuten op volle snelheid te rennen. Een tien minuten durende wandeling tijdens de lunch en het opnemen van enkele springschansen, dansen of gemakkelijk uitrusten in je avondroutine is al een goed begin.
    • Als u al fit bent, oefen dan meer, als u dat wilt. Zolang je jezelf niet verwondt, is verhoogde inspanning in het algemeen gecorreleerd met grotere voordelen.[22]
    • Zoek naar manieren om lichaamsbeweging op te nemen in je dagelijkse routine. Loop bijvoorbeeld een deel of al uw woon-werkverkeer in plaats van de auto of de doorvoer te nemen.
  2. 2 Krijg aërobe oefening. Aërobe oefening verhoogt uw hartslag en verhoogt uw ademvermogen. Je kunt beginnen met vijf of tien minuten aërobe oefening. Maak een wandeling en maak er bijvoorbeeld vijf of tien minuten heel stevig aan.[23] Stel langzaam op hoeveel tijd u uitgeeft, tot aan het einde van de maand minstens een half uur van uw wekelijkse oefening besteed wordt aan krachtige aerobe oefeningen.
    • Als je krachtige aerobicsoefeningen doet, zou je hard genoeg moeten werken dat je alleen een paar woorden kunt zeggen voordat je stopt om op adem te komen en je moet transpireren.
    • Varieer je routine om belangstelling te behouden. Lopen, dansen, zwemmen en sommige sporten kunnen allemaal zorgen voor een goede aerobe training.
  3. 3 Neem een ​​krachttraining mee. Oefening gericht op het opbouwen van spiermassa bouwt ook sterkere botten op en stimuleert uw uithoudingsvermogen. Bovendien kan het u gemakkelijker maken om calorieën efficiënt te verbranden en zo overgewicht te voorkomen.[24] Overtref niet zelf: gebruik alleen voldoende gewicht of weerstand zodat je spieren na tien tot twaalf herhalingen moe zijn.[25] Bouw elke week langzaam op tot zwaarder gewicht of meer weerstand, wees voorzichtig en voeg niet meer toe dan je aankan in tien tot twaalf herhalingen.[26]
    • Lichaamsgewicht oefeningen gebruiken je eigen lichaam als weerstand. Deze omvatten push-ups, pull-ups, crunches, squats en lunges.
    • Halters, halters en weerstandsbanden kunnen allemaal worden gekocht of gebruikt in een sportschool om meer weerstand te bieden aan uw training. U kunt ook gebruik maken van gewone huishoudelijke artikelen, zoals blikjes soep of kannen gevuld met water.
  4. 4 Strek je uit om flexibeler te worden.[27] Strek langzaam in een positie met een mild ongemak en houd de positie ten minste 20 en maximaal 30 seconden vast, normaal ademend. Zorg ervoor dat je ten minste enkele minuten stretch- of flexibiliteitstraining in je nieuwe routine opneemt. Begin met één soort stretch en leer het goed in de loop van een week; probeer in de volgende drie weken stretchen toe te voegen die zich richten op drie andere spiergroepen.
    • Je moet flexibiliteitsoefeningen doen als je lichaam al is opgewarmd. Probeer ze te doen als je bijvoorbeeld al warm bent en hard ademt van een stevige wandeling.[28]
  5. 5 Wees niet bang om klein te beginnen. Als je je overweldigd voelt of al heel lang niet actief bent, dwing jezelf dan niet om van de ene op de andere dag te veranderen. Elke oefening is beter dan helemaal geen oefening. Zoek naar manieren om regelmatige, comfortabele oefeningen te doen, zoals vijftien minuten lopen tijdens je lunchpauze. Begin dan met het toevoegen van tijd en intensiteit.[29]
  6. 6 Probeer tai chi, vooral als je meerdere gezondheidsvoorschriften hebt of ouder bent. Gebaseerd op een oude Chinese vorm van krijgskunst, benadrukt tai chi ademhaling, vloeiende bewegingen en oefeningen die het hele lichaam werken. Het verbetert de algehele conditie, houding en balans.[30] Deelnemen aan een tai chiklas voor een maand kan je helpen de focus en structuur te vinden die je nodig hebt om fit te worden.

Deel drie van vier:
Fitter door dieet krijgen

  1. 1 Focus op gezondheid en onderhoud in plaats van dramatisch gewichtsverlies. Crash-diëten verzwakken uw immuunsysteem, kunnen uw hart beschadigen en kunnen toekomstige gewichtstoename veroorzaken.[31] In plaats van moeilijk te bereiken doelen voor gewichtsverlies in te stellen, verander je levensstijlaanpassingen om de algehele gezondheid van je dieet te verbeteren.
    • Een gezonde snelheid van gewichtsverlies is tussen een half pond en twee pond per week. In een maand zou je maximaal acht pond moeten verliezen.[32]
    • Beperk calorieën niet te veel. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van je leeftijd en grootte.[33]
  2. 2 Kies een dieet waar je je aan kunt houden. Als je deze maand een vast dieet gaat proberen, kies dan verstandig. Vetarme en koolhydraatrijke diëten hebben vergelijkbare resultaten als het gaat om het verliezen van gewicht, hoewel er aanwijzingen zijn dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn.[34] Toch is de belangrijkste factor het volgen van een dieet, eerder dan de details van het dieet zelf.[35] Wees realistisch over uw voorkeuren en over hoe u voedsel koopt en klaarmaakt bij het kiezen van een dieetmethode.
  3. 3 Langzaam eten. Je brein heeft ongeveer twintig minuten nodig vanaf het moment dat je begint te eten om aan te geven dat je vol zit. Langzamer eten helpt je om minder calorieën te consumeren tijdens een maaltijd.[36]
  4. 4 Vermijd lege calorieën en gemaksvoedsel. Over het algemeen wilt u voedingsmiddelen kiezen die veel voedingsstoffen per calorie hebben, zoals groenten, bladgroenten, volle granen en vis. Zoek naar voedsel met veel vezels, zoals bonen, erwten, noten en groenten.[37] Om aan de slag te gaan, richt u zich op een categorie of maaltijd die u gezonder kunt maken.
    • U kunt bijvoorbeeld gezoete dranken zoals frisdrank vervangen door water of ongezoete thee of koffie. In plaats van een blikje frisdrank in de middag te drinken, vervang het dan door een kopje groene thee.
    • Verpak fruit voor een traktatie in plaats van koekjes of snoep.
    • Maak u vast aan het maken van een huisgemaakte, plantaardige maaltijd per week.Gebruik dit als een kans om te experimenteren met nieuwe recepten en te zien wat je leuk vindt.
  5. 5 Vertrouw niet op oefening. Oefening alleen is onwaarschijnlijk om u te helpen gewicht te verliezen, maar het onderdrukt wel honger en verbrandt calorieën.[38]
  6. 6 Wees voorzichtig met het gebruik van supplementen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat creatinesupplementen kunnen helpen bij het opbouwen van spieren tijdens een ernstige gewichtheffen training, zijn de individuele reacties zeer variabel.[39]

Deel vier van vier:
Verbetering van de algehele gezondheid

  1. 1 Stoppen met roken. Als u rookt, kan stoppen met roken het enige heilzame middel zijn dat u deze maand kunt doen voor uw gezondheid. Roken heeft een negatief effect op bijna elk belangrijk orgaan in uw lichaam.[40] Blootstelling aan tabak en passief roken is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte in de Verenigde Staten.[41]
    • De eerste maand na het stoppen met roken kan heel moeilijk zijn, met symptomen van ontwenning, waaronder slaapstoornissen, vermoeidheid, angst en geïrriteerdheid die in de eerste paar dagen verschijnen. Het goede nieuws is dat deze symptomen na de eerste twee weken beginnen te vervagen.[42]
    • Elke drang om te roken duurt ongeveer dertig seconden voordat je je terugtrekt. Maak een plan voor hoe om te gaan met deze driften. Diep ademhalen, koud water drinken, een muntje eten of een vriend bellen, zijn allemaal voorbeelden van manieren om met de drang om te roken om te gaan tot het afneemt.[43]
    • Nicotinepleisters en kauwgom kunnen ook helpen bij het verminderen van hunkeren. Neem contact op met uw arts voor meer informatie als u hulp nodig heeft.[44]
  2. 2 Drink slechts matig alcohol. Matig alcoholgebruik, gedefinieerd in de Verenigde Staten als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en één tot twee drankjes voor mannen, is in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Meer drinken kan echter ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.[45]
    • Een maand vrijaf nemen van drinken kan direct voordelen hebben voor je lever, en je helpen de totale calorie-inname te verminderen.[46]
    • Als je alcohol drinkt, problemen hebt om te stoppen met drinken als je eenmaal bent begonnen, of als je symptomen van terugtrekking uit alcohol opmerkt, heb je mogelijk een ernstiger probleem. Neem contact op met uw arts of een hulpverlener als u zich zorgen maakt over uw alcoholgebruik.[47]
  3. 3 Doe yoga. Yoga combineert het versterken en uitrekken van oefeningen met meditatie en een focus op de ademhaling.[48] Er is aangetoond dat het lichaam helpt stresshormonen te reguleren.[49] Yoga is gunstig voor de algehele mentale en fysieke gezondheid.[50]
    • Zoek een stijl van yoga die resoneert met jou. Sommige yogalessen zijn gericht op ontspanning en meditatie, terwijl andere een meer robuuste workout bieden. Probeer deze maand een paar voorbeelden en zie wat er misschien goed bij past.
    • Bekijk enkele yogagestudio's in de buurt. Veel yogastudio's hebben specials voor nieuwe studenten, zodat je hun lessen kunt proeven zonder een grote financiële toezegging vooraf.
    • Kijk voor online yogalessen. Hoewel het handig is om een ​​docent te hebben wanneer je voor het eerst begint, kunnen online lessen het gemakkelijker maken om thuis en met een beperkt budget te oefenen.
  4. 4 Krijg genoeg slaap. Volwassenen hebben doorgaans elke nacht zeven tot negen uur goede slaap nodig. Als u moeite heeft om wakker te worden, krijgt u misschien niet voldoende slaap van hoge kwaliteit. Behalve dat u zich beter voelt, zorgt een goede slaap van goede kwaliteit ervoor dat u op een gezond gewicht blijft en uw risico op bepaalde ziekten, waaronder diabetes, verlaagt.[51]
    • Houd een vast schema bij, ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker.
    • Breng het uur voor het slapengaan door met rustige activiteiten, zoals lezen of een warm bad nemen. Houd uw slaapgedeelte koel, donker en stil.[52]
    • Praat met uw arts als u ernstige problemen heeft met slapen, u nooit uitgerust voelt ondanks het slapengaan, of moeite hebt zich aan te passen aan nieuwe diensten die uw slaap verstoren.[53]
  5. 5 Heb een gezond seksleven. Naast een matige vorm van lichaamsbeweging, kan seks je immuunsysteem stimuleren, de bloeddruk verlagen en je helpen ontspannen.[54] Het hebben van seks, inclusief genitale stimulatie en orgasme, twee keer per week is gecorreleerd aan aanzienlijke gezondheidsvoordelen.[55]