Het kan moeilijk zijn om fit te worden en gezond te blijven als kind, vooral als je bezig bent met schoolwerk, buitenschoolse activiteiten en een sociaal leven. Je kunt ook veel tijd besteden aan het bladeren op je telefoon of het spelen van videogames, activiteiten die leuk kunnen zijn, maar waarvoor je niet veel hoeft te werken. Om fit te worden, moet je thuis en op school gezond blijven en meer bewegen in je dagelijkse routine.

Deel een van de drie:
Thuis een gezond dieet houden

  1. 1 Voeg groenten en fruit toe aan uw dieet. U moet rekening houden met uw huidige voedingspatroon en proberen gezondere voedingskeuzes toe te voegen, zoals meer fruit en groenten. Door verse producten te eten, kunt u fit en gezond blijven.[1]
    • Zorg ervoor dat je minstens vijf porties fruit en groenten per dag hebt, verspreid over je maaltijden. Dit kan betekenen dat je bij het ontbijt één tot twee porties fruit en groenten hebt, een portie fruit en / of groenten tijdens de lunch, een andere als tussendoortje en een laatste portie tijdens het diner. Een portie fruit kan een appel of een banaan zijn. Een portie groenten kan een halve kop rauwe, gehakte groenten zijn of 1 kopje groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.[2]
  2. 2 Heb gezonde granen en eiwitten. Granen en eiwitten helpen je genoeg energie te geven om vrolijk te blijven en energie te hebben tijdens je dag. Het hebben van gezonde granen, die niet veel vet, zetmeel of suiker bevatten, zal helpen uw metabolisme gezond te houden en uw immuunsysteem sterk te houden.[3]
    • Ga voor gezonde granen zoals bruine rijst of quinoa in plaats van pasta en witte rijst. Kies voor magere eiwitbronnen zoals gebakken kip of gebakken vis, in plaats van veel rood vlees en zout vlees.
  3. 3 Maak een maaltijdplan met je ouders. Om je gezonde eten gezond te laten beginnen, moet je met je ouders of verzorgers gaan zitten en een maaltijdplan maken. Werk samen met hen om gezonde maaltijden te kiezen die de vijf belangrijkste voedselgroepen dekken, omdat het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen ervoor zorgt dat u een gezond voedingspatroon behoudt.[4]
    • Zoek gezonde recepten online op en kies er vier of vijf uit om u voor te bereiden op de week. Schrijf de ingrediënten voor de recepten op en maak een boodschappenlijst, zodat wanneer je met je ouders naar de supermarkt gaat, je precies weet wat je krijgt.
    • Vasthouden aan een maaltijdplan zorgt er ook voor dat je geen junkfood of ongezond voedsel koopt in een opwelling. Zelfs als je ouders geen maaltijdplan met je willen maken, kun je je eigen maaltijdplan maken en hen vragen of je je eigen boodschappen kunt kopen als je allemaal naar de supermarkt gaat.
  4. 4 Help je ouders om maaltijden te bereiden. Neem deel aan het maken van maaltijden en het bereiden van voedsel, want hierdoor kunt u gezonde ingrediënten kiezen en precies weten wat er in uw eten zit. Bied aan om kleine dingen in de keuken te doen om je ouders te helpen terwijl ze koken. Ze zullen de hulp waarschijnlijk waarderen en op deze manier heb je direct contact met je eten voordat je het opeet.
    • Je voelt je misschien niet op je gemak als je een mes gebruikt, en je ouders willen misschien ook niet dat je er een gebruikt. Denk aan andere dingen die je kunt doen om in de keuken te helpen en mee te doen, zoals groenten schillen of fruit wassen en schoonmaken. Je kunt ook de afwas doen of de balie schoonhouden voor je ouders terwijl ze koken.
  5. 5 Vervang junkfood door gezonde snacks. Misschien heb je een zwak voor chips en snoep of kun je geen genoeg krijgen van koekjes en cake. Misschien moet je junkfood bij je thuis weghalen of je ouders vragen om junkfood te bewaren waar je niet bij kunt. Op deze manier ben je minder in de verleiding om te snacken aan junkfood als je thuis bent.
    • Probeer junkfood te vervangen door gezonde alternatieven, zoals ongesoleerde popcorn, noten of gesneden fruit en groenten. Pure chocolade, met mate, kan ook een goed alternatief zijn voor suikerhoudende lekkernijen.
    • Let ook op toegevoegde suikers in voedingsmiddelen. Controleer de etiketten en vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker, zoals wit brood en ontbijtgranen.

Tweede deel van de drie:
Gezond eten op school

  1. 1 Drink melk of water. Je schoolcafetaria biedt je waarschijnlijk een pak melk aan voor de lunch en het drinken van melk als een kind kan helpen om sterke botten te bouwen en je lichaam de broodnodige mineralen te geven. Probeer water te drinken als je dorstig bent om gehydrateerd te blijven en zorg ervoor dat je elke dag rond de twee kopjes melk drinkt om je calciumniveau op peil te houden.[5]
    • Je kunt ook andere zuivelbronnen hebben, zoals een plakje Cheddar-kaas of een klein bakje yoghurt. Zuivel in je dieet houden, zal je gezond houden, vooral als je groeit.
    • Het is prima om sap te hebben, maar zorg ervoor dat het 100% sap is en vermijd meer dan 1 of 2 porties per dag. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en fruitpunches omdat ze veel suiker bevatten, wat zich vertaalt naar veel calorieën.
  2. 2 Breng je eigen lunch naar school. Om op school een gezond dieet te behouden, probeer je je maaltijden thuis te plannen, zodat je restjes hebt om als lunch naar school te brengen. Pak je lunch de avond voor school in of help je ouders dit te doen. Zorg ervoor dat je lunch vullend maar ook voedzaam is, met voldoende fruit, groenten en gezonde eiwitbronnen, evenals zuivelopties.[6]
    • Soms kan het hebben van een koele lunchbox een goede motivator zijn om elke dag lunch naar school te brengen. Als je nog geen lunchdoos hebt, kun je je ouders vragen of je er samen een kunt gaan kopen. Je kunt je lunch dan met trots meenemen naar school.
  3. 3 Kies de gezondere lunchopties. Als u niet de tijd of de middelen heeft om uw lunchpakketten voor school in te pakken, moet u proberen altijd de gezondere lunchopties te kiezen die door uw schoolkantine worden aangeboden.[7]
    • De meeste cafetaria's op scholen bieden opties voor groente, zoals groene bladgroenten, en gesneden fruit- of fruitbekers. Er kunnen ook bonen en erwten zijn als een vegetarische optie, wat een goede keuze zou kunnen zijn als je een gezond dieet probeert te behouden.
    • Vermijd de snelle, gemakkelijke maaltijden die vol zitten met vet, suiker en zout. Zoek naar opties die zijn gebakken of geroosterd, zonder toegevoegd zout, evenals verse opties, indien beschikbaar.
  4. 4 Houd gezonde snacks in je rugzak of je kluisje. Om te voldoen aan de hunkering naar voedsel die je halverwege de dag of na school op weg naar huis hebt, moet je gezonde snacks pakken zodat ze gemakkelijk toegankelijk zijn. Houd een paar zakken noten of gedroogd fruit in je kluisje en pak tonijn en crackers in je rugzak. Op deze manier hoeft u niet vast te zitten om iets uit de automaat te halen wanneer u een snack zoekt.
    • Pak alleen niet-bederfelijke spullen in je kluisje en je rugzak, want je wilt niet naar je snack grijpen om te ontdekken dat het slecht is gegaan.

Derde deel van de drie:
Fysieke activiteit toevoegen aan uw dagelijkse routine

  1. 1 Aanbieden om buiten klussen te doen. Probeer je huishoudelijke klusjes fysieker te maken door het aanbieden van arbeidsintensieve, outdoor klusjes zoals het harken van bladeren, het schuiven van sneeuw of het opruimen van de tuin. Op deze manier kunt u calorieën verbranden en uw verantwoordelijkheden thuis uitvoeren.
    • Je kunt ook een game uit je taken maken door jezelf uit te dagen om ze allemaal gedaan te krijgen binnen een bepaalde periode of als een race tegen een ouder of een broer of zus. Dit zal je stimuleren om snel te bewegen en wat calorieën te verbranden terwijl je je klusjes doet.
  2. 2 Loop, ren of fiets naar huis vanaf school. Kies uit de bus of een rit naar huis en loop of fiets in plaats daarvan. Dit is een goede optie als je niet te ver weg woont en het voordeel hebt van een warm klimaat waarin je leeft.[8]
    • Je kunt ook besluiten om 's ochtends de bus naar school te nemen en na school naar huis te lopen om wat oefening aan je dag toe te voegen. Je kunt jezelf ook uitdagen om in het weekend rond te fietsen om je vrienden te bezoeken, omdat je dan iets fysieks kunt doen.
  3. 3 Voeg mini-workouts toe aan je dag. Om in vorm te blijven, zou je moeten proberen om kleine workouts aan je dag toe te voegen. Dit kan inhouden dat je een paar push-ups of sit-ups doet tussen reclameblokken van je favoriete tv-programma, of dat je 30 minuten hardloopt tussen je huiswerk maken en een videogame spelen. Probeer kleine workouts in je dag te integreren, zodat het minder afschrikwekkend en overweldigend voelt om ze te doen.[9]
    • Zodra u zich meer op uw gemak voelt met mini-workouts, kunt u geleidelijk meer beweging aan uw routine toevoegen. Dit kan betekenen dat je moet joggen of rennen nadat je een paar push-ups hebt gedaan of een routine hebt gemaakt waarbij je thuis push-ups, sit-ups, jumping-jacks en kin-ups doet.
  4. 4 Word lid van een sportteam. Een van de beste manieren om fysieke activiteit aan uw dagelijkse routine toe te voegen, is door lid te worden van een sportteam. Vraag je ouders of je kunt proberen voor een sport die je leuk vindt of wilt proberen. Als je een bestaande atletische vaardigheid hebt, praat dan met je ouders over hoe je het beter kunt maken met coaching of training. Het vroeg beginnen van een sport of een sportieve hobby kan een goede manier zijn om fit te blijven als je ouder wordt.[10]
  5. 5 Doe fysieke activiteit met uw gezin. Roep de steun van uw familie op door iedereen te verzamelen om samen te oefenen. Dit kan betekenen dat u voor het diner of in het weekend een gezinswandeling maakt. Misschien kunt u uw ouders helpen bij het plannen van een fietstocht of een kajaktocht. Laat je familie inschrijven voor een liefdadigheidsrun of samen wandelen en trainen. Hierdoor kunt u zich gemotiveerd voelen om fit te worden en ondersteund door uw familie om dit te doen.[11]