'Fit' zijn, betekent in wezen dat je goed kunt presteren in een breed scala aan fysiek uitdagende omstandigheden. Fitness heeft zoveel voordelen en het is eenvoudig te bereiken!

Deel een van de drie:
Do Effectieve oefeningen

  1. 1 Train efficiënt. Probeer oefeningen te doen die meerdere spiergroepen in één keer bewerken en superieure resultaten opleveren voor de hoeveelheid tijd die u eraan moet besteden om ze te doen, aangezien oefeningen als deze efficiënter zijn. Dergelijke oefeningen zijn meestal erg vermoeiend en zwaar voor het lichaam, maar ze zullen je het verste het snelst krijgen.
  2. 2 Probeer planken. Planken zijn een van de meest efficiënte oefeningen.[1] Je kunt je kern-, been- en armsterkte enorm verbeteren met slechts een paar minuten van deze oefening elke dag. Planken worden gedaan door een positie vast te houden die lijkt op een push-up, maar de bovenhelft van je lichaam op je onderarmen te ondersteunen. Houd dit zo lang mogelijk vast. Doe 5-10 minuten van dit per dag, opgedeeld in sets, voor zichtbare resultaten.
  3. 3 Doe burpees. Burpees worden gedaan door te starten in een staande positie. Ga naar een hurken, ga in een push-up vorm, ga terug naar de gehurkte positie en spring dan omhoog met opgeheven handen om terug te keren naar de staande positie. Deze worden als een zeer effectieve oefening beschouwd, omdat ze alle delen van het lichaam bewerken.
  4. 4 Oefen lunges. Stap naar voren met je rechterbeen, en laat je lichaam zakken totdat beide benen zijn gebogen in hoeken van 90 graden. Houd je rug recht en laat je voorknie niet over je tenen buigen. Duw terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen.
    • Je kunt gemakkelijk gewicht toevoegen aan deze beweging door bicep-krullen met dumbbells te doen.
  5. 5 Probeer squats. Squats worden gedaan door met je voeten op een heuphoogte van elkaar te staan, je rug recht, armen voor je gekruist en langzaam naar beneden te zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Nadat je in de zittende positie zit, hef je jezelf op. Dit zijn een geweldige oefening voor je kern- en beenspieren. U kunt draagbare gewichten toevoegen aan de routine om ook de armen te laten werken.
    • Om je onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd te trainen, probeer je een overhead-pers toe te voegen aan je squat. Houd dumbbells in elke hand op heup- of schouderniveau. Hurk neer, en als je uit de kraak komt, druk je op de halters boven je hoofd.
  6. 6 Doe push ups. Push-ups zijn een geweldige oefening die je triceps, schouders, bilspieren en kern uitwerkt. Om te beginnen, ga in een plankhouding met je handen plat op de grond onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je net boven de grond bent. Terwijl je dit doet, stop je je ellebogen dicht bij je lichaam, waarbij je je kern verbonden houdt. Duw een back-up en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
  7. 7 Vergeet niet te lopen. De meeste experts zullen het erover eens zijn dat lopen waarschijnlijk een van de beste manieren is om fit te worden. Als je helemaal uit vorm bent, kun je gewoon lopen. Als u fatsoenlijk in vorm bent, kunt u snel lopen. Voor degenen die verder zijn, kunt u wandelen, joggen of rennen. Lopen is een geweldige manier om veel spiergroepen te werken en de hartslag en doorbloeding te verbeteren.

Tweede deel van de drie:
Intervaltraining doen

  1. 1 Intervaltraining begrijpen. Intervaltraining is elke oefening die met een zeer hoge intensiteit wordt herhaald gedurende slechts enkele minuten (2-3 maximaal) en afgewisseld met een langzame activiteit of rust. Ga door met hoge intensiteit en lage intensiteitintervallen gedurende ongeveer twintig minuten. Intervaltraining wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningsregimes. Het is minder tijdrovend maar lijkt identieke effecten te produceren.[2]
  2. 2 Doe een sprint-looproutine. De meest standaard intervaltrainingsroutine is om 2-3 blokken (of ongeveer 400 meter) zo snel mogelijk te rennen en dan terug te lopen naar het beginpunt, het proces opnieuw te beginnen.
    • U kunt ook opwarmen door langzaam gedurende vijf minuten en snel gedurende tien minuten te lopen. Je kunt dan drie blokken sprinten, twee blokken teruglopen, drie blokken rennen, twee blokken teruglopen (enzovoort, een duur van 15 minuten). Als die tijd voorbij is, loop je snel terug naar je oorsprong om af te koelen.
  3. 3 Pas intervaltraining toe op uw favoriete activiteit. U kunt intervaltraining toepassen op bijna elke oefeningsactiviteit, zolang deze maar heel intensief kan zijn. Je kunt proberen fietsen, zwemmen en veel kernoefeningen doen. Wissel tussen verschillende activiteiten op verschillende dagen als je kunt om ervoor te zorgen dat al je spiergroepen gelijkmatig werken.

Derde deel van de drie:
Eet gezond

  1. 1 Eet een gebalanceerd dieet. Je kunt oefenen wat je wilt, maar als je van McDonald's cheeseburgers leeft, zul je het heel moeilijk krijgen om fit te worden. Het is belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, zodat je lichaam alle essentiële brandstof krijgt die het nodig heeft om te rennen. Eet een balans van mager vlees, peulvruchten, fruit, groenten en koolhydraten om je lichaam te krijgen wat het nodig heeft.
    • Je zult er zeker van willen zijn om veel magere eiwitten te krijgen, omdat dit nodig is voor het opbouwen van spieren. Goede eiwitbronnen zijn onder meer schaal- en schelpdieren, mager vlees, eieren, melk, bonen, soja en noten.
    • Koolhydraten uit volle granen, groenten, fruit en zuivel zullen u van energie voorzien.
    • Vermijd voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid transvetten. Dit omvat meestal bewerkte voedingsmiddelen, magnetronmaaltijden, gebak en gefrituurd voedsel.
  2. 2 Drink veel water. Je lichaam bestaat grotendeels uit water, dus je kunt maar beter geloven dat je het nodig hebt! Probeer recht water te drinken, of water op smaak gebracht met een beetje natuurlijk citroensap of een ander natuurlijk aroma. Het drinken van soda zal veel te veel suiker toevoegen aan je dieet (nep-suiker is ook niet goed voor je), net als sap. Thee en koffie drogen je lichaam uit en moeten ook worden vermeden.
    • Melk is eigenlijk een geweldige en goedkope bron van zowel calcium als eiwit.
    • Het wordt aanbevolen dat volwassenen dagelijks acht 8oz glazen water drinken.Dit aantal zal voor iedereen verschillend zijn, dus let op wat je lichaam nodig heeft, maar 8 is een uitstekend startpunt. Vergeet niet dat dit aantal verdeeld kan worden tussen verschillende soorten vloeistof.
    • Wacht niet tot je dorst hebt om water te drinken. Als je dorst hebt, ben je waarschijnlijk al uitgedroogd. Bovendien kan dorstig zijn soms tot overeat leiden.
  3. 3 Neem een ​​supplement. Hoewel de wetenschap nog steeds veel onbekenden heeft met betrekking tot de voordelen van vitamines, wordt algemeen aangenomen dat deze waarschijnlijk nuttig zijn (zolang u de juiste in de juiste hoeveelheden neemt). Raadpleeg uw arts, voedingsdeskundige of diëtiste over de supplementen die zij aanbevelen.
    • Vitaminen kunnen ook gevaarlijk zijn. Bepaalde combinaties kunnen u ziek maken of bestaande gezondheidsproblemen compliceren. Je kunt ook een overdosis nemen aan veel vitamines. Behandel ze als medicijnen en neem contact op met uw arts voordat u met een voedingssupplement begint.