Hoe je thuis fit wordt

Veel geld uitgeven aan een lidmaatschap van een sportschool is niet de enige manier om fit te worden; een geweldige workout is ook mogelijk in het comfort van uw eigen huis. Alles wat je nodig hebt, is een beetje tijd en ruimte voor jezelf en een basisworkoutplan. En zelfs als u een dag of twee mist, zijn er tal van manieren om fitness in uw dagelijkse leven te verstoppen.

Deel een van de drie:
Ermee beginnen

1. 1 Maak een plan om gezond te eten. Dit kunnen enkele basisresoluties zijn of een betrokken regime. Over het algemeen, probeer een uitgebalanceerd dieet te eten rijk aan vers fruit en groenten en volle granen. Consumeer gematigde hoeveelheden eiwitten (zoals vlees, vis, eieren en bonen) en melkproducten en houd hoog-vet en suikerhoudend voedsel tot een minimum.^[1]
   • Wees niet geobsedeerd door calorie-inname - probeer gewoon vers voedsel te eten in plaats van verwerkte producten om je de hele dag licht en energiek te voelen.
2. 2 Zoek uit wanneer het de beste tijd is om te oefenen. Het is belangrijk om een ​​routine te maken zodat je deze niet overslaat. Probeer je oefeningsregime op te nemen als een gewoonte (d.w.z. elke ochtend nadat je je tanden hebt gepoetst).
   • Veel mensen vinden een beetje vrije tijd in de ochtend het beste; je zult ook de rest van de dag energiek zijn.
   • Roteer welke oefeningen je elke dag doet. Maandag, woensdag en vrijdag kunt u bijvoorbeeld cardio doen en op dinsdagen, donderdagen en zaterdagen worden gebruikt voor weerstandsoefeningen.
3. 3 Vind een plek in je huis om te trainen. Een omgeving waarin je je op je gemak voelt en vrij rond kunt lopen, zou de slag moeten slaan. Vermijd plaatsen met veel afleiding.
   • Als uw omgeving het toelaat, overweeg dan uw trainingsruimte buiten het huis uit te breiden. De tuin, straten en / of parken in uw buurt zijn allemaal potentiële plaatsen om fit te worden. Bovendien kan een kleine verandering in de omgeving echt helpen om de eentonigheid van elke training te doorbreken.
4. 4 Plan je routine. Bedenk welke delen van het lichaam je sterker wilt maken en welke delen je wilt strekken.
5. 5 Log het in. Houd een notitieboekje bij de hand en noteer je training. Dit helpt je om dingen bij te houden en ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid doet.
6. 6 Maak je klaar. Hoewel het mogelijk is om fit te worden zonder speciale apparatuur, zal het hebben van een aantal basisprincipes ervoor zorgen dat alles soepel verloopt.
   • Kleding: draag zachte, comfortabele kleding. Je hebt niets speciaals nodig, alleen wat goed aanvoelt en je een volledig bewegingsbereik biedt. Vergeet niet ondersteunend schoeisel voor wandelingen, jogs en aerobische oefeningen.
   • Uitrusting: als u ruimte en budget heeft, kunt u kiezen voor een loopband, een stationaire fiets of een elliptische machine. Als dat niet het geval is, zoek dan een paar basisbegrippen zoals handgewichten, een springtouw en een yogamat.
7. 7 Gestelde doelen. Of je nu een bepaalde hoeveelheid gewicht verliest of traint voor een marathon, een doel hebben helpt je gemotiveerd te blijven. Wees echter realistisch: elk fitnessplan moet geleidelijk zijn.
   • Onthoud: langzaam en stabiel wint de race. Duw jezelf niet te ver, maar houd je aan je plan. Het is beter om elke dag een beetje te oefenen dan veel tegelijk.

Tweede deel van de drie:
Een At-Home Workout ontwerpen

1. 1 Altijd opwarmen. Opwarmen verhoogt de bloedstroom naar uw spieren, verbetert de mobiliteit en vermindert het risico op letsel.^[2] Spring in jacks, benen en armen, of dans op muziek om los te komen.
2. 2 Doe wat dynamisch rekken. In tegenstelling tot statisch rekken, waarbij u een rek gedurende enkele seconden vasthoudt, wordt dynamisch rekken uitgevoerd door langzame, gecontroleerde bewegingen. Studies suggereren dat dynamische beweging het beste is om te doen na je warming-up en voor het grootste deel van je training. Streef naar meerdere herhalingen van elk 30 seconden.
   • Til je knieën hoog op of schop ze recht voor je uit terwijl je loopt. Voor een wervelkolom stretch, draai je bovenlichaam in de richting van het been (dat wil zeggen, rechterbeen omhoog, draai naar rechts).^[3]
   • Voor nekbewegingen, til en laat u uw kin zakken en laat uw linkeroor zakken tot uw linkerschouder en rechteroor tot rechter schouder.
   • Zwaai je armen omhoog over je schouders en vervolgens naar beneden en naar achteren, slinger ze vervolgens naar de zijkant en kruising voor je borst.
   • Doe cirkels met je heupen met de klok mee en tegen de klok in.
   • Rek langzaam naar de zijkant in een staande positie.^[4]
3. 3 Voeg een cardiovasculair segment toe. Dit staat ook bekend als het aërobe deel van uw training, waarbij uw hartslag moet toenemen. Beginners moeten 30 minuten cardiovasculaire training proberen voor minimaal 3 keer per week.^[5]
   • Je kunt de intensiteit van je warming-up activiteit verhogen: sneller lopen, fietsen of joggen.
   • Doe een korte aerobicsvideo.
   • Springtouw.^[6]
4. 4 Voer weerstandsoefeningen uit. Deze oefeningen bouwen kracht op. Probeer om weerstand te bieden 20 tot 30 minuten 3 keer per week; een goed doel is om 3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening te doen. Probeer versterking voor alle spiergroepen op te nemen. Er zijn honderden oefeningen die er zijn, maar hier zijn er een paar om je op weg te helpen.^[7]
   • Voor het bovenlichaam, probeer push-ups, overhead-dumbbell-pers en weerstandsbandoefeningen.
   • Voor abdominals en core kun je planken of sit-ups maken. Het is belangrijk om altijd je onderrug neutraal te houden (niet gebogen of afgerond) tijdens buikspieroefeningen, dus richt je op de juiste spieren en voorkom je pijn aan je rug.
   • Bouw de kracht van het onderlichaam met squats en lunges.^[8]
   • Werk je heup- en rugspieren met hippe bruggen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Knijp in je billen en til je heupen op zodat er een rechte lijn is tussen de knieën en schouders. Houd gedurende 2 seconden vast, langzaam lager en herhaal.^[9]
5. 5 Rekken. Dit is het moment voor statisch rekken. Probeer minstens 3 sessies van 15 minuten per week te doen. Rekken is een geweldige stressverlichter. Onthoud echter: adem, stuiter niet, terwijl je een stuk houdt. Probeer posities te houden gedurende 30 seconden.Rekken mag nooit pijn doen! Ga voorzichtig.
   • Hamstring stretch: ga op de grond zitten met je benen voor je uit, voeten omhoog. Reik naar voren naar je tenen toe en houd vast.
   • Kuit stretch: sta op en strek 1 been achter je uit met de voet op de grond. Buig het voorbeen langzaam, houd de heupen en schouders recht. Herhaal met het andere been.^[10]
   • Quadriceps stretch: ga op een been staan ​​en grijp de enkel van de ander. Trek je hak omhoog en naar je billen toe. Houd je knieën dicht bij elkaar.^[11]
   • Hip flexor stretch: kniel op je rechterknie en plaats je linkerbeen vooraan, gebogen in de knie. Leg je rechterhand op je rechterheup en verschuif je gewicht naar je linkerbeen, terwijl je naar voren leunt maar je rug recht houdt.^[12]
   • Schouderrek: breng je linkerarm achter je rug en houd hem vast met je rechterarm, boven of onder de elleboog.^[13]
6. 6 Kalmeer. Je afkoelgedeelte moet vergelijkbaar zijn met de warming-up - een korte, gemakkelijke wandeling, jog of cyclus die de hartslag verlaagt.

Derde deel van de drie:
Sluipen in fitness

1. 1 Werk terwijl je schoonmaakt. Als je merkt dat je heel weinig tijd overhoudt, probeer dan uit te werken terwijl je je klusjes doet. Focus op calorieverbrandingsactiviteiten zoals bladeren harken, dweilen, het bad schrobben of stofzuigen.
   • Luister naar wat vrolijke muziek en doe squats, push-ups of jumping-jacks telkens wanneer een nieuw nummer begint.
2. 2 Maak een stevige wandeling. 2 of 3 wandelingen van 10 minuten door de buurt per dag tellen op!
3. 3 Start een tuin. Tuinieren is een goede oefening, en als je wat groenten kweekt, heb je gratis gezond voedsel!
4. 4 Neem de trap. Als je in een flatgebouw woont, kun je elke dag enkele vluchten beklimmen - zelfs als je op de eerste verdieping woont. Traplopen is een krachtige aërobe oefening met krachttraining.
5. 5 Neem gewichten op terwijl u aan het bellen bent. Houd een klein gewicht in de buurt van je telefoon, zodat je je armen kunt pompen terwijl je praat.^[14]