Deze oefening met hoge intensiteit versterkt de spinale extensoren en de heupspieren.

Methode één van de twee:
Vasthouden aan een object voor ondersteuning

  1. 1 Sta bij een deur, een paal, een leuning of een ander vast object waar je je aan kunt vasthouden. Grijp uw voorwerp zodat uw armen recht voor u liggen (uw ellebogen zijn niet gebogen).
  2. 2 Lijn uw voeten uit zodat ze op de grond worden geplant, precies daaronder waar uw handen zich bevinden. Als je dit niet kunt, probeer dan je grip aan te passen of een nieuw iets te vinden om je te ondersteunen.
  3. 3 Zorg ervoor dat je voeten recht vooruit wijzen, hurk zodat je een rechte hoek vormt met je knieën en heupen. Houd je armen horizontaal en draai je heupen zodat je onderrug is gebogen en je bovenrug recht is.
  4. 4 Blijf in deze positie. Probeer je borst vooruit te duwen en je met je ogen voor je te concentreren. Buig uw knieën niet voorbij de 90 °, houd uw ellebogen zo lang mogelijk vergrendeld.
  5. 5 Ga langzaam achteruit staan ​​om de beweging te voltooien.

Methode twee van twee:
Kraken zonder ondersteuning

  1. 1 Als je bent begonnen met ondersteunde squats, begin dan met het losmaken van je grip op de ondersteuning terwijl je in squat zit. Zie hoe dat voelt. Pak het voorwerp vast als u denkt dat u zou kunnen vallen.