Een chest roll is een populaire gymnastiekbeweging die alleen kan worden uitgevoerd of als onderdeel van een reeks gymnastiektechnieken, zoals het rollen in een handstand.[1] Voordat je deze of een andere gymnastische beweging probeert, is het belangrijk om je lichaam goed te strekken en te conditioneren. Het proberen van een gymnastische techniek zonder voldoende oefening en voorbereiding kan leiden tot ernstige verwondingen. Het doen van een thoraxrol vereist wat training en veel rekken, maar als je eenmaal hebt geleerd hoe je deze manoeuvre moet uitvoeren, rol je in een mum van tijd weg.

Deel een van de twee:
Een kistrol uitvoeren

  1. 1 Zorg dat je uitgerekt en lenig bent. Voordat u een gymnastische manoeuvre uitvoert, is het noodzakelijk dat u uw lichaam op de juiste manier rekt en traint. Vanwege de aard van een borstrol, moet u speciale aandacht besteden aan uw rug, nek en buik.
    • Het proberen van een manoeuvre zonder de juiste rekking kan ernstige verwondingen veroorzaken, waaronder dislocaties, spierspanningen en letsels van de wervelkolom.
    • Oefen en perfectioneren de vorm van een gymnastische beweging (in dit geval de borstrol) voordat je probeert om het daadwerkelijk te doen als een bewegende manoeuvre.[2]
    • Zorg ervoor dat uw rug en nek los en goed uitgerekt zijn. Het proberen van een thoraxrol zonder uit te rekken of te werken aan je vorm kan ernstige verwondingen veroorzaken en je training aanzienlijk terugbrengen.
  2. 2 Kom in positie. De uitgangspositie voor een borstrol is om te knielen terwijl je in de richting kijkt die je gaat rollen. Het is een goed idee om een ​​gymnastiekmat op de vloer te hebben, dus zorg ervoor dat je aan het einde van de mat bent en voldoende ruimte hebt om vooruit te rollen.[3]
    • Kniel met je benen achter je aan. Leun niet op uw benen - zorg ervoor dat u knielt met uw lichaam rechtopstaand.
    • Strek uw handen uit aan uw zijden met uw handpalmen open en naar voren gericht.
  3. 3 Begin met buigen. Vanaf de knielende positie, wil je beginnen je lichaam te buigen in voorbereiding voordat je echt van je knieën rolt. Om dit te doen, moet je je heupen naar voren duwen terwijl je je rug ombuigt.
    • Houd je handen iets naar voren en naar beneden gebogen en zorg ervoor dat je handpalmen open en naar voren blijven.
    • Je rug moet worden gebogen boven of langs je heupen.
  4. 4 Vooruit rollen. Met je rug gewelfd, rol je naar voren, laat je de handpalmen het neerwaartse momentum verzachten en leid je je lichaam de rol in. Rol eerst op je buik en laat je lichaam verder gaan tot je op je borst bent. Laat de zijkant van je gezicht rusten op de mat voor je.[4]
    • Als je eenmaal op je borst bent gerold, behoud je die positie, die bekend staat als een kist.
    • Houd je rug gebogen, zelfs in de kist.
    • U kunt uw benen boven uw hoofd houden, uw voeten dicht bij elkaar houden, of als u verder bent, kunt u nog verder duwen en uw voeten de vloer raken terwijl u in een kist staat. Probeer je voeten niet op de grond te leggen tenzij je voldoende hebt getraind en toezicht hebt gehouden, idealiter bij een getrainde turner.
    • Houd je handpalmen plat op de vloer (of mat) als je eenmaal op je borst bent gerold. Je handen zullen helpen je lichaam te stabiliseren terwijl je de kist vasthoudt.
    • Als je je armen iets naar buiten moet bewegen voor een betere stabiliteit, kun je dat doen zodra je in de kast staat.
  5. 5 Verlaat de borstkas. Vanaf de kiststand kun je naar een volgende gymnastische positie gaan, plat liggen en de rol verlaten, of gaan staan ​​en de manoeuvre voltooien. Als je net begint, moet je gewoon je lichaam terugbrengen naar een naar beneden gerichte positie vlak op de mat en de manoeuvre verlaten.
  6. 6 Ga staan ​​en maak de borstrol af (optioneel). Als je een voorloper bent in gymnastiek, kun je het beste werken aan het perfectioneren van de thoraxrol en de borststand voordat je probeert andere moves te gebruiken. Als je eenmaal meer gevorderd bent, kun je echter een brug (soms een "wiel" genoemd in yoga) binnengaan en naar voren duwen in een staande positie.
    • Leg je voeten plat op de grond, zoals je zou doen tijdens een volledig opgerolde kist.
    • Duw omhoog met je handen, houd je handpalmen plat tegen de vloer / mat.
    • Draai je polsen zodat je vingers voor je staan ​​in plaats van achter je.
    • Betreed een "brug" -positie, waarbij uw handen en voeten de enige delen van uw lichaam zijn die de grond raken. Houd uw rug gewelfd, maar zorg ervoor dat uw armen en benen recht zijn (maar niet vergrendeld) en dicht bij elkaar.[5]
    • Duw naar voren en vervolg uw momentum naar een volledig staande positie.
    • Vergeet niet dat dit een lange tijd vergt om te perfectioneren en niet overhaast moet worden. Pogingen om de rol in een brugpositie te brengen zonder de juiste training kan leiden tot ernstig letsel.

Deel twee van twee:
Rekken en trainen om een ​​kistrol te doen

  1. 1 Gebruik yoga om je rug te strekken. Voordat je een thoraxrol probeert uit te voeren, is het noodzakelijk dat je je rug strekt. De beste manier om je voor te bereiden op deze beweging is door je in te laten met de yogahoudingen "Cobra Pose" (Bhujangasana) en "Child's Pose" (Bālāsana).
    • Om de Cobra Pose te doen, lig plat op je buik met je handpalmen plat op de grond onder je schouders. Adem in terwijl je je hoofd en borst van de vloer tilt, terwijl je je nek op één lijn houdt met je wervelkolom. Probeer je schouders naar beneden en naar achteren te duwen terwijl je je borst vooruit duwt.[6]
    • Om de pose van het kind te doen, kniel je op de grond met je voeten onder je heupen. Buig naar voren en strek je armen voor je uit terwijl je je voorhoofd op de vloer aanraakt.[7]
  2. 2 Oefen dynamisch rekken. Dynamisch stretchen houdt het gebruik van beweging en momentum in om het lichaam te strekken. Van deze soorten stukken is aangetoond dat ze effectiever zijn in het voorbereiden van het lichaam op de atletische / gymnastiekcompetitie.[8]
    • Doe zijwaartse buigingen - ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.Buig naar de zijkant terwijl je je romp recht houdt en leun dan naar de andere kant, alles zonder naar voren / achteren te buigen.
    • Probeer romprotaties - terwijl u met de voeten op schouderbreedte staat en handen op de heupen, draai van links naar rechts. Houd je voeten op de grond geplant en buig je knieën lichtjes als je van links naar rechts zwaait.
    • Doe een volledige rek aan de achterkant - dit bouwt zich af van de andere strekoefeningen. Ga op je rug liggen, knijp je knieën tegen je borst en wikkel je handen achter je knieën. Rol vooruit totdat je voeten op de grond tikken en rol dan terug naar het punt voordat je hoofd de grond raakt.[9]
  3. 3 Ontwikkel kernkracht. Het hebben van gespierde spieren in je romp kan helpen je ruggengraat te stabiliseren, wat het risico op verwonding tijdens gymnastische bewegingen zoals de borstkasrol zou moeten verminderen. De kernsterkte verbetert ook je bewegingsbereik en je balans / stabiliteit.[10]
    • Oefen een liggende brug - ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zonder uw handen te gebruiken, tilt u uw heupen op zodat uw hoofd, schouders, armen en voeten de enige delen zijn die de vloer raken.
    • Doe bekkenstoten - lig op je rug met je benen in de lucht in een hoek van 90 graden. Leg je handen en onderarmen plat op je zij en til je heupen langzaam van de grond, regel de bewegingen terwijl je je onderlichaam verhoogt en laat zakken.