Als u sterker of sneller wilt worden, wilt afvallen of gewoon de kwaliteit van uw leven wilt verbeteren, overweeg dan om een ​​persoonlijk fitnessplan te maken om aan uw doelen te voldoen. Er zijn vele soorten mogelijke plannen en de meeste nemen een mix van aërobe, weerstands- en flexibiliteitsoefeningen op. Evalueer uw conditie en maak een geschikt plan voor u.

Deel een van de vier:
Het beoordelen van uw conditie

  1. 1 Begin met de basis. Je hebt besloten om fit te worden - dat is een geweldige eerste stap. Maar spring er niet gewoon in zonder erover na te denken. Begin met eenvoudige dingen: is er iets dat je ervan weerhoudt fit te worden? Heb je gezondheidsproblemen? Moet je eerst met een arts praten?[1][2]
    • U hoeft waarschijnlijk niet met een arts te praten als u jonger bent dan 50 jaar en in goede gezondheid bent, maar het wordt altijd aanbevolen voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
    • Als je ouder bent dan 50 jaar of als je gezondheidsproblemen hebt, zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, duizeligheid of artritis, praat dan eerst met je arts.
    • Houd er rekening mee dat het evenwicht en de kracht afnemen naarmate je ouder wordt. Dit kan uw vermogen om te oefenen of letsel te veroorzaken eerder beperken en moeilijker te genezen maken. Maar door voorzichtig te oefenen en een beetje begeleiding, kunt u deze dingen verbeteren door oefening.
    • Neem bij twijfel contact op met een arts. Uw arts kan aangeven welke activiteiten u moet besturen.
  2. 2 Test je huidige fitnessniveau. Basis fitness is een combinatie van vier dingen: cardiovasculair uithoudingsvermogen, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit.[3] Hoe meet je? Test jezelf om te zien waar je fit bent en waar je staat om te verbeteren. Je hebt een horloge, een meetlint, een maatstaf, een tape en een weegschaal nodig.[4]
    • Maak een stevige wandeling van 1,6 km (1,6 km) om je cardio-gezondheid te testen. Neem voordat je begint je hartslag in slagen per minuut en noteer de tijd. Neem daarna opnieuw uw pols en merk op hoe lang het u duurde.
    • Om uw hartslag te krijgen, plaatst u gewoon uw wijs- en middelvinger op de zijkant van uw nek. Tel de beats gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes.
    • Om de spierkracht te testen, telt u hoeveel opdrukoefeningen u kunt doen totdat u niet meer push-ups met de juiste vorm kunt uitvoeren. Als je een vrouw bent, kun je aangepaste opdrukoefeningen doen (buig je knieën) of klassieke push-ups. Mannen moeten klassieke push-ups doen vanuit de plankpositie. Noteer het nummer.
    • Bepaal voor flexibiliteit een maatstaf op de vloer met wat tape op het 15 inch-merkteken. Zit naast de maatstaf, met je voeten ongeveer gelijk met de tape. Reik naar voren zo ver als je kunt, houd de positie lang genoeg vast om te zien hoe ver je kon reiken. Doe deze oefening drie keer, waarbij je je verste bereik registreert.
    • Nu voor lichaamssamenstelling: taille en Body Mass Index. Meet en registreer eerst je middelomtrek rond het lichaam op het niveau van je navel - waar je taille het nauwst is. Om uw BMI (een ruwe indicatie van het percentage lichaamsvet) te krijgen, gebruikt u een online calculator of verdeelt u uw gewicht in pond. op je hoogte in inches, in kwadraat, tijden 703. Als je metriek gebruikt, BMI = (gewicht in kilogram / (hoogte in meters x hoogte in meters))
  3. 3 Maak een plan en stel doelen voor jezelf. Geef jezelf extra aanmoediging door je programma in detail te plannen. U kunt dit alleen of met hulp van buitenaf doen. Een gestructureerd plan stelt u in staat om doelen te stellen en op koers te blijven.[5]
    • Probeer uw plan bijvoorbeeld op papier te schrijven. Stel specifieke vragen: wat zijn mijn doelen? Wat wil ik halen uit dit fitnessprogramma? Hoe zal ik het doen? Is het haalbaar?
    • Wees specifiek in je antwoorden. Wilt u bijvoorbeeld vier keer per week 30 minuten kunnen rennen? Of wil je 5 kilo per maand verliezen? Gewoon zeggen "Ik wil fit worden" geeft je geen concreet, meetbaar doel om naartoe te werken. Hoe specifieker je kunt zijn, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om te weten wanneer je je doelen hebt bereikt.
    • Plaats uw plan waar u het elke dag zult zien, zoals in uw kantoor of in de badkamerspiegel.
    • Als je wilt, kun je ook een personal trainer krijgen. Personal trainers zijn fitnessexperts die ervoor zorgen dat je de juiste vorm gebruikt tijdens het trainen, oefeningen doen die geschikt zijn voor je fitnessniveau, je helpen doelen te stellen en je motiveren om ze te bereiken.

Deel twee van vier:
Een cardio-plan maken

  1. 1 Kies oefeningen die u kunt doen en genieten. Cardio is het brood en boter van fitnessplannen. Als je cardio doet, werk je grote spiergroepen in je lichaam, je hartslag stijgt en je ademt sneller en dieper. Cardio-oefeningen zullen je hart versterken, je uithoudingsvermogen vergroten en calorieën verbranden. Het geeft je humeur een boost en helpt je beter te slapen.[6]
    • Cardio is ook bekend als aerobe oefening. Het idee is om je hartslag en ademhalingssnelheid te verhogen.
    • Lopen, rennen, roeien, zwemmen, fietsen en dansen zijn allemaal cardio-oefeningen. Dus zijn de meeste teamsporten, vechtsporten en zelfs golfen.
    • Kies oefeningen die je leuk vindt, maar zorg er ook voor dat je fysiek in staat bent om ze te doen. Hardlopen is bijvoorbeeld hard op de knieën en voeten, dus als je slechte knieën hebt, heb je misschien een lagere impactoefening nodig, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen.
    • Houd er ook rekening mee dat je vaak zult trainen, dus misschien wil je verschillende oefeningen doen en wisselen. Je kunt bijvoorbeeld op verschillende dagen per week fietsen, zwemmen en golfen. Of u kunt voetballen, hardlopen en inline skaten.
  2. 2 Begin langzaam. Vergemakkelijk je weg naar de routine tot je meer uithoudingsvermogen hebt. De Amerikaanse regering beveelt ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten intense activiteit per week aan. U hoeft dit echter niet allemaal in twee, drie of vier sessies te doen. In plaats daarvan verspreid het door de week.[7]
    • Aërobe oefening moet de 'praat-test' doorstaan, wat betekent dat u tijdens het sporten kunt praten en een gesprek kunt voeren. Zo niet, dan is uw hartslag te hoog.[8]
    • Idealiter zou u minstens 30 minuten activiteit per dag moeten doen. Als je dat niet lukt, probeer dan je oefening in kleinere stukken te verdelen. Ga bijvoorbeeld in het begin een paar keer per week 10 minuten wandelen. Als je lichaam hier aan went, verleng dan de wandeling tot 15 minuten, dan tot 20, en dan tot 30.
    • Voel niet de behoefte om in het begin intensieve oefeningen te doen. Ga in je eigen tempo. Anders kunt u gewond raken.[9]
  3. 3 Gebruik een drievoudige aanpak. Cardio is niet altijd een inspanning. Om het meeste uit elke sessie te halen, neemt u drie elementen op in uw routine: warming-up, conditionering en cooling-down. Ontspan in de training, rijd op je plateau en vertraag dan.[10]
    • Vóór elke sessie moet u ongeveer vijf tot tien minuten opwarmen om uw hart op gang te krijgen en de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten.
    • Een low-intensity versie van uw oefening zou dit moeten doen. Als u bijvoorbeeld op een fiets rijdt, kunt u een paar blokken ontspannen rijden. Als je aan het zwemmen bent, doe dan twee of drie ronden op halve snelheid.
    • Probeer ongeveer 30 minuten conditionering na je warming-up. Conditionering gaat over het bereiken van een "sweet spot" - een niveau dat u kunt behouden, maar waar uw ademhaling en hartslag hoger zijn dan normaal.
    • Sluit af met nog eens vijf tot tien minuten afkoelen. Vertraag jezelf tot stilstand en laat je hartslag dalen. Je kunt ook je belangrijkste spiergroepen strekken, zoals je hamstrings, kuitspieren, borst, schouders, quadriceps en rug.
  4. 4 Werk tot de ideale lengte en frequentie. Maak na een paar weken de balans op van je vorderingen en pas ze aan. De kans is groot dat je langer en harder kunt trainen, aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen. Probeer te werken volgens door artsen aanbevolen richtlijnen: nogmaals, minstens 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week. Idealiter zou u elke dag moeten streven naar ten minste 30 minuten aan cardio-activiteit.[11]
    • Het toevoegen van vijf minuten aan je workout per week is een bescheiden en haalbaar doel. Dit betekent dat je aan het einde van een maand 20 minuten meer oefent.
    • Als je doel is om af te vallen, moet je misschien harder pushen of moeilijkere oefeningen doen. In plaats van drie of vier keer per week 30 minuten trainen, ga je vijf of zes keer per week 45 minuten.[12]
    • Sommige cardio-oefeningen zijn beter dan andere, als uw doel is om gewicht te verliezen. Aerobe dans (zoals Zumba) en langlaufen verbranden ongeveer 700 en 600 calorieën per uur, bijvoorbeeld in vergelijking met stevig wandelen (150) of golfen (350).
    • Dat gezegd hebbende, luister naar je lichaam. Neem een ​​pauze en laat je lichaam herstellen als je het gevoel hebt vervallen. Hou op oefenen en met een arts praten als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt.[13]


Deel drie van vier:
Training voor kracht

  1. 1 Leer een goede vorm. Krachttraining, ook wel gewichts- of weerstandstraining genoemd, is een ander soort oefening. Krachttraining bouwt spieren en uithoudingsvermogen op. Het zal je sterker maken, je botten versterken, je uithoudingsvermogen verhogen en je andere mentale en humeur boosts geven. De sleutel tot een programma met goede kracht is om grote spiergroepen te werken, zoals de benen, armen en de kern.[14]
    • In krachttraining gebruik je gewichten om weerstand te creëren en je spieren harder te laten werken. U kunt dit doen met gewichtsmachines, losse gewichten, oefenbanden of zelfs alleen uw eigen lichaamsgewicht.
    • De weerstand legt de nadruk op je spieren en gewrichten, dus het is belangrijk om te leren en altijd de juiste vorm te gebruiken. Anders loopt u het risico op verstuikingen, verrekkingen, blessures of blessures door overmatig gebruik.[15] Over het algemeen zul je een goede houding willen behouden om je wervelkolom te beschermen.
    • Begin met een gewicht dat u 12-15 keer comfortabel op kunt tillen (of dat nu op een machine of losse gewichten is) en beweeg het gewricht door zijn volledige bewegingsbereik. Adem uit als je het gewicht optilt en naar binnen wanneer je het laat zakken.
    • Praat met mensen in je sportschool. Een sporttrainer of fitnessspecialist kan je door elke oefening leiden om er zeker van te zijn dat je het goed doet.
  2. 2 Kies oefeningen voor grote spiergroepen. Een programma met goede kracht werkt alle grote spiergroepen. Kies oefeningen die deze isoleren of werk samen in verschillende groepen. Pas uw programma aan op uw eigen behoeften, maar ook op uw fysieke grenzen. Houd rekening met je kracht, balans en leeftijd.[16]
    • Goede oefeningen voor je bovenlichaam zijn bijvoorbeeld pushups. Je kunt je armen en schouders sterker maken met gebogen dumbbell-rijen en overhead-persen. Bankdrukken zal je borstspieren werken.[17]
    • Oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken, zijn erg handig. Zo zullen squats tegelijkertijd je quadriceps en gluteale spieren trainen. Lunges zijn een ander goed voorbeeld van dit soort oefeningen.
  3. 3 Splits het programma in rotaties, sets en herhalingen. Je trainingsprogramma moet een cyclus zijn. Plan je te concentreren op bepaalde spiergroepen op verschillende dagen en doe elke dag een aantal specifieke oefeningen. Je hoeft niet elke keer een hele lichaamstraining te doen.[18]
    • Je rotatie ziet er ongeveer zo uit: bankdrukken, achterwaartse vleugels, opdrukoefeningen en planken op een dag voor je rug, bicep en tricep krullen op een andere dag om je armen te werken, en squats, lunges, bruggen, kalverhogingen, evenwichtsoefeningen en beenkrullen voor je benen de derde dag.
    • Deel tijdens elke rotatiedag de oefeningen op in sets en herhalingen. Een "rep" is een volledige beweging van de oefening. Een "set" is een reeks opeenvolgende herhalingen.
    • Hoeveel herhalingen en sets moet je doen? Antwoorden variëren. De Mayo Clinic beveelt een set van 12 herhalingen aan voor elke oefening.Een andere vuistregel is dat lichtgewicht met veel herhalingen een uithoudingsvermogen en spiertonus opbouwt, terwijl zwaar gewicht en minder herhalingen - maar veel sets (vijf of meer) - kracht opbouwt.[19][20]
    • Hoe lang moet je oefenen? Het antwoord is niet zo lang. De meeste mensen zullen na ongeveer acht weken resultaten zien met twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten per week, voor alle groepen. Voorkom plateaus door je routine elke acht weken of zo te veranderen.
    • Vergeet niet om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te genezen: plan altijd minimaal 48-72 uur tussen de sessies voor elke spiergroep.
  4. 4 Gebruik de drieledige aanpak. Net als cardio gebruikt u een driestapsaanpak in uw weerstandstraining: aërobe warming-up, stretching na het optillen en afkoelen. Deze zullen helpen om het bloed te laten stromen, de gewrichten lenig te maken en om de spieren te rekken en te ontspannen nadat u klaar bent.[21]
    • Doe een paar minuten met een lage intensiteit cardio voordat je de gewichten raakt, zoals wandelen of joggen. "Warme" spieren zijn minder kwetsbaar dan "koude" spieren.
    • Rek niet uit voor weerstandstraining.
    • Neem na de training even de tijd om af te koelen en uit te rekken (één of twee minuten voor elke spiergroep).
  5. 5 Voer eerst grote spiergroepen uit. Experts raden aan dat uw trainingsvolgorde begint met grote of meerdere spiergroepen. Op die manier zul je in staat zijn om deze hardere oefeningen te doen, meer energie. U kunt achteraf kleinere of individuele spieren isoleren.[22]
    • Geef prioriteit aan oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Doe ook oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt voordat de gewrichten worden gebruikt.
    • Je kunt bijvoorbeeld eerst je benen en rug trainen. Kraakpanden gebruiken bijvoorbeeld je benen, maar ook je gluteale en kernspieren en moeten vroeg in de training worden gedaan.
    • Doe later enkelvoudige en enkele spieroefeningen. Bicep-krullen of schouderophogingen kunnen later in de trainingssessie plaatsvinden.

Deel vier van vier:
Stretching en flexibiliteitoefeningen toevoegen

  1. 1 Focus op de belangrijkste spieren en gewrichten. Flexibiliteit krijgt soms een achterbank in trainingsprogramma's. Toch zou je zeker moeten zijn om elementaire stukken toe te voegen aan je programma. Rekken maakt je lenig, verhoogt het bewegingsbereik in gewrichten, verhoogt de bloedtoevoer naar spieren en kan letsel voorkomen.[23] Het kan ook helpen posturale problemen en problemen met gezamenlijke uitlijning te voorkomen.
    • Strek belangrijke gewrichten en spiergroepen uit die u elke dag gebruikt, tijdens uw training of dagelijkse activiteiten. De benen, armen, rug, borst, schouders en heupen zijn enkele veel voorkomende.
  2. 2 Van tevoren opwarmen. Rek niet met koude spieren. Je kunt jezelf verwonden. Gebruik in plaats daarvan een paar minuten opwarmcardioom om het bloed te laten stromen voordat je je gaat strekken.[24]
    • Loop bijvoorbeeld, loop, fiets of jog op een lage intensiteit gedurende vijf tot tien minuten van tevoren. Je kunt ook stretchen na je training, als je al bent opgewarmd.
    • Je zou misschien willen stoppen met strekken voordat je krachttraining of intense activiteit zoals rennen of andere atletiek- en veldsporten gaat doen. Sommige onderzoeken tonen aan dat pre-event stretching je prestaties daadwerkelijk kan verminderen.
  3. 3 Houd het stuk vast. Trek tijdens het strekken voorzichtig de spier en het gewricht in een vloeiende beweging en houd deze ongeveer 30 seconden vast. Mogelijk moet u 60 seconden vasthouden in probleemgebieden, dat wil zeggen gebieden die inflexibel of strak zijn.[25]
    • Probeer ook wat yogahoudingen. In de eenvoudige Balasana-houding (of de houding van het kind), kniel op de grond met je knieën iets uit elkaar. Leun dan met uw heupen naar voren, raak uw voorhoofd op de grond aan en houd uw buik 20 tot 30 seconden tegen de dijen. Reik je armen voor je uit. Deze pose zal je onderrug en bovenlichaam voorzichtig strekken. Oudere volwassenen moeten voorzichtig zijn met dit stuk, omdat het schadelijk kan zijn voor de wervelkolom.
    • Houd niet je adem in als je uitrekt, maar adem in plaats daarvan in de beweging. Stuiter ook niet. Je zou niet moeten stuiteren om verder te reiken. Dit "ballistische" uitrekken kan de spier strakker maken of, erger nog, verwonding veroorzaken.
    • Let op je ruggengraat en strek hem niet te ver uit in een abnormale richting. Hetzelfde geldt voor andere verbindingen - houd ze zacht en sluit ze niet op hun plaats.
    • Je moet geen pijn voelen als je uitrekt. Sommige spanningen of ongemakken zijn normaal, maar als het pijn doet, heb je te ver uitgerekt.