Eeuwenlang hebben mensen isometrische oefeningen gebruikt om hun spieren te klaren. Sinds de 20ste eeuw hebben veel personal trainers een eigen benadering gevolgd, waarbij trainingsroutines werden gecreëerd met namen als dynamische spanning, statische samentrekking en statische actie. Hoewel er enige discussie is over de overeenkomsten en verschillen van deze trainingen, omvatten ze allemaal het vasthouden van een statische positie tijdens het werken aan een specifieke spier of tegenovergestelde spiergroepen. Dit type "onbeweeglijke" of "geen-impact" training dwingt je spieren van de armen tot de kern, tot de benen, om gedurende een lange tijd geflexibiliseerd te blijven. Dit geeft de spieren een signaal als het na verloop van tijd wordt gedaan. No-impact workouts zijn vooral effectief voor gewichtsverlies en training wanneer ze worden gecombineerd met frequente cardiovasculaire oefeningen. Dit artikel zal je vertellen hoe je een bewegingloze training doet.

Methode één van de zes:
Training Opwarmen

  1. 1 Trek flexibele kleding en sportschoenen aan. Zet een yogamat op een vlakke vloer om uitglijden te voorkomen. Je kunt veel van deze oefeningen op het werk doen, maar misschien wil je een paar sportschoenen in de buurt houden om letsel te voorkomen.
  2. 2 Maak een wandeling van 5 minuten of loop op de plaats om de spiergroepen op te warmen. Zwaai met je armen rond. Rek alle spieren uit die merkbaar strak zijn voor de training.
    • Ondanks het feit dat je tijdens deze training statische posities gebruikt, voorkom je blessures en uitgeputte spieren als ze worden opgewarmd.
  3. 3 Pak een timer en plaats deze bovenaan de yogamat. Stel deze in op de toegewezen tijd vóór elke statische oefening, om ervoor te zorgen dat u gedurende de toegewezen tijd geflexuurd blijft. Deze oefeningen zijn moeilijk en nauwkeurig tellen is moeilijk terwijl je de houding vasthoudt en rustig doorademt.

Methode twee van zes:
Plankoefening

  1. 1 Ga op je buik liggen op de mat. Plaats uw armen onder uw borst zodat uw bovenarmen en onderarmen zich in een hoek van 90 graden bevinden.
  2. 2 Buig uw buik- en rugspieren (kern). Til je lichaam op met je armen en plaats je voeten achter je op heupbreedte van elkaar, met je tenen gekruld eronder. Je lichaam moet een vlakke "plank" vormen van je tenen tot je schouders.
  3. 3 Houd deze statische, gebogen positie gedurende de eerste keer 20 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je heupen in die tijd niet vallen. Adem constant in en uit tijdens de duur van de oefening.
    • Verhoog de hoeveelheid tijd die u inneemt elke week met 5 tot 10 seconden. Als je ze elke dag doet, probeer dan om de paar dagen de stappen te verhogen. Streef ernaar om de positie gedurende 1 minuut vast te houden, door 2 tot 3 herhalingen van de oefening uit te voeren.
  4. 4 Ontspan uw voeten, benen en armen gedurende minstens 30 seconden voordat u de oefening 1 tot 2 keer herhaalt. Wacht tot je ademhaling is vertraagd voor de volgende herhaling.

Methode drie van zes:
Side Plank Oefening

  1. 1 Leg je rechterkant op de mat. Zorg ervoor dat uw voeten op de mat liggen en houd ze in een rechte, gebogen positie. Breng uw borst omhoog zodat uw onderarm op de mat direct onder uw schouder wordt geplaatst.
  2. 2 Plaats je linkervoet op je rechtervoet. Buig je lichaam en verhef jezelf op de zijkanten van je voeten. Creëer een rechte "plank" die van je voeten omhooggaat door je heupen en omhoog naar je schouders.
    • Zorg ervoor dat je je lichaam niet in je schouderholte laat rusten. Probeer je bovenlichaam omhoog te brengen vanuit je arm, waar het op de mat wordt geplant.
  3. 3 Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Adem rustig terwijl je het vasthoudt. Deze oefening is meestal iets moeilijker dan de normale plankoefening, omdat het de zijspieren werkt, zoals deze schuine standen.
  4. 4 Laat je lichaam gedurende 20 seconden rusten op je rechterheup. Herhaal dit 2 tot 3 keer en wissel en herhaal aan de linkerkant van de body.
    • Verhoog de tijd die u in de zijplanken doorbrengt in stappen van 5 tot 10 seconden. Probeer de positie aan elke kant 1 minuut vast te houden, waarbij je 2 tot 3 herhalingen doet. Als 1 kant merkbaar zwakker is dan de andere kant, herhaal dan de herhaling aan de zwakkere kant, totdat ze gelijk worden.

Methode vier van de zes:
Bewegingloze Squat-oefening

  1. 1 Leun tegen een muur. Zorg ervoor dat je rug helemaal plat is. Duw uw lichaamsgewicht tegen uw rug als u uw voeten op 0,6 m afstand van de muur op schouderbreedte uit elkaar plaatst.
  2. 2 Buig je kernspieren. Schuif de muur af en buig je knieën. Stop wanneer je dijen een hoek van 90 graden maken met je schenen.
  3. 3 Zorg ervoor dat je het gewicht op je hielen houdt. Als je knieën langs je schenen gaan als je in de gehurkte positie gaat, beweeg je je voeten verder van de muur en begin opnieuw.
  4. 4 Houd je hurken positie gedurende 10 tot 30 seconden. Adem rustig in en uit. Verhoog langzaam uit de positie wanneer je klaar bent.
  5. 5 Rust 30 seconden en herhaal de oefening 2 tot 3 keer. Werk in kleine stappen naar het vasthouden van de positie gedurende 1 minuut.

Methode vijf van zes:
Hand Squeeze-oefening

  1. 1 Ga staan ​​of zitten met je rug recht. Breng je bovenarmen op schouderhoogte en vouw je handen samen.
  2. 2 Buig je kernspieren. Kijk vooruit en til je kin een beetje op, om een ​​neutrale, ontspannen nekpositie te behouden. Druk je handen stevig samen totdat je boven- en onderarmen zijn gebogen.
  3. 3 Houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Adem tijdens de oefening. Stop als je nek stijf begint te worden of als je spiermoeheid voelt.
  4. 4 Herhaal 2 tot 3 keer. Werk eraan om de positie 45 seconden vast te houden voor 2 tot 3 herhalingen.

Methode Zes van de zes:
Statische Core Oefening

  1. 1 Leg het gezicht naar boven op je mat met je armen langs je lichaam. Buig je kernspieren. Buig je benen in een hoek van 90 graden.
  2. 2 Til je hoofd, schouders en armen van de mat. U zou op dit punt uw bovenbuikspieren meer moeten voelen aantrekken. Adem 5 seconden in en uit voor 5 seconden.
  3. 3 Houd de positie gedurende 1 minuut vast. Probeer het 2 tot 3 keer te herhalen.
    • Vergroot de moeilijkheidsgraad van de positie door uw handen onder uw billen te plaatsen. Strek je voeten recht naar voren en til je schouders en hoofd op terwijl je je kern buigt. Adem in voor 5 seconden en uit voor 5 seconden tot je 1 minuut bereikt.