Lunges zijn een eenvoudige en efficiënte oefening om kracht te helpen opbouwen in je quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en kern. Ze zijn ook relatief veilig om te doen, omdat ze eenvoudige bewegingen hebben die gemakkelijk te volgen zijn en lunges vereisen geen speciale uitrusting om te voltooien. Lunges zijn ook geweldig om je te helpen je balans te verbeteren, je heupflexibiliteit te vergroten, betere coördinatie te ontwikkelen, spiermassa en kracht op te bouwen, de gezondheid van de wervelkolom te verbeteren, je kernstabiliteit te verbeteren en een goede variëteit aan spiergroepen te versterken om balans in kracht en spieren te bieden groei.

Methode één van de vijf:
De vooruitwaartse uitval uitvoeren

  1. 1 Begin in een staande positie. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Ontspan je schouders en laat je schouderbladen naar je heupen zakken. Houd jezelf in deze positie door je buikspieren te buigen om je rug recht en stabiel te houden.[1][2]
    • Tijdens een longe-oefening kunnen uw armen en handen zich in elke positie bevinden die u helpt uw ​​evenwicht te bewaren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te leggen, terwijl anderen er misschien de voorkeur aan geven hun armen naar de zijkant of voor hen uit te houden.
    • Houd je rug recht tijdens een uitvaloefening. Dit betekent dat je moet proberen je hoofd rechtop te houden terwijl je recht vooruit kijkt; Als u echter naar beneden moet kijken om ervoor te zorgen dat u op de juiste positie zit, is dat goed.
    • Sommige mensen vinden het handig om naar een bepaalde ruimte op een muur (of een ander object) recht voor hen te staren om hun evenwicht te bewaren.
  2. 2 Maak een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Plaats je rechtervoet op de grond, eerst de hiel. Leun uw lichaam naar voren zodat ongeveer 70% van uw gewicht op uw voorste voet rust. Houd je rug en bovenlichaam recht. Blijf in deze positie.[3][4]
  3. 3 Laat je lichaam zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden maakt. Terwijl u uw bovenlichaam en rug recht houdt, blijft u uw lichaam vooruit bewegen totdat uw rechter bovenbeen (dij) parallel is met de vloer. Mogelijk moet je je heupen iets buigen om in deze positie te blijven, maar houd je rug recht.[5][6]
    • Beweeg je rechterknie niet langs je tenen. Uw rechterknie moet recht boven uw rechtse enkel worden geplaatst.
    • Eenmaal in de uitvalpositie, moet je linker (achter) knie ook een hoek van 90 graden vormen, maar je onderbeen (scheenbeen) zal evenwijdig aan de grond zijn terwijl je bovenbeen (dij) loodrecht op de grond staat.
    • Vanwege de positie waarin je zit, kun je alleen je linkertuigers op de grond houden. Je linker hiel zal van de grond komen als je naar voren leunt.
  4. 4 Duw jezelf omhoog met je rechtervoet. Gebruik je rechtervoet om jezelf naar boven te duwen. Breng je lichaam terug naar de positie waarin je bent begonnen en ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar.[7][8]
  5. 5 Herhaal de voorwaartse longe. Zodra je een lunge met je rechterbeen hebt voltooid, kun je van kant wisselen en met je linkerbeen longe rennen, of je kunt blijven werken aan je rechterkant. Het maakt niet uit in welke volgorde je inzoomt, maar probeer een gelijk aantal lunges uit te voeren met zowel je linker- als je rechterkant voordat je klaar bent.[9][10]
    • Een ander alternatief is om een ​​stationaire uitval te doen. In plaats van telkens naar voren en naar achteren te stappen, sta je op van de lunge door je benen recht te trekken, maar verander je positie van je voeten niet. Daal dan terug naar beneden in de long door terug te keren naar gebogen knieën.
    • Herhaal dit meerdere keren en schakel dan over naar uw linkerkant.

Methode twee van vijf:
De uitval omkeren

  1. 1 Begin in een staande positie. Start het omgekeerde longeer door rechtop te staan ​​met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Houd je schouders recht, wat helpt om je rug recht te houden door de juiste ondersteunende spiermassa te gebruiken. Gebruik je buikspieren om je rug verder te stabiliseren.[11][12]
    • Tijdens een longe-oefening kunnen uw armen en handen zich in elke positie bevinden die u helpt uw ​​evenwicht te bewaren. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te leggen, terwijl anderen er misschien de voorkeur aan geven hun armen opzij te houden.
  2. 2 Maak een grote stap naar achteren met je linkerbeen. Laat je lichaam zakken totdat je linkervoet de grond raakt, tenen eerst.[13][14]
  3. 3 Houd beide benen onder een hoek van 90 graden. Zodra je linkervoet de grond raakt, ga je door met je lichaam naar achteren te schuiven totdat zowel je rechter als linker benen 90 graden hoeken vormen op de knieën. Uw rechter onderbeen (scheenbeen) moet loodrecht op de vloer staan ​​en uw rechter bovenbeen (dij) moet evenwijdig aan de vloer zijn. Uw linker onderbeen (scheenbeen) moet evenwijdig aan de vloer zijn terwijl uw linker bovenbeen (dij) loodrecht op de vloer staat.[15][16]
    • Je linkervoet blijft alleen met je tenen de grond raken.
  4. 4 Keer terug naar je startpositie. Duw de vloer met je linkervoet af totdat je in staat bent om terug te keren naar de startpositie. Zet je voeten naast elkaar, beide plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.[17][18]
  5. 5 Herhaal de omgekeerde longe. Herhaal de achteruitgaande uitval door ofwel door te gaan aan je linkerkant (linkerbeen gaat achteruit) of over te schakelen naar je rechterkant (rechterbeen gaat achteruit). Het maakt niet uit in welke volgorde je de lunges uitvoert, maar probeer een gelijk aantal lunges aan beide zijden uit te voeren voordat je je trainingsroutine hebt voltooid.[19][20]

Methode drie van vijf:
Een side lunge voltooien

  1. 1 Begin in een staande positie. Begin met kantlopen door rechtop te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je hoofd moet omhoog blijven en je kin iets naar boven gekanteld. Plaats het grootste deel van je gewicht op je hielen en buig je buikspieren om je rug stabiel te houden. Houd je schouders recht en vierkant.[21][22]
    • Tijdens een longe-oefening kunnen uw armen en handen zich in elke positie bevinden die u helpt uw ​​evenwicht te bewaren.Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun handen op hun heupen te leggen, terwijl anderen er misschien de voorkeur aan geven hun armen opzij te houden.
  2. 2 Ga naar rechts. Houd je linkervoet plat op de grond en je rug recht. Verschuif je gewicht naar je rechtervoet.[23][24]
    • Hoe ver je voeten uit elkaar staan, is afhankelijk van je lengte, maar probeer je rechtervoet ten minste 2 voet van je linkervoet te plaatsen.
    • Pas je houding aan terwijl je naar welke afstand gaat, zodat je de rek in je beenspieren zonder enig ongemak voelt.
  3. 3 Buig je rechterknie. Zodra je rechtervoet op de grond staat, buig je je rechterknie zodat je lichaam lager blijft bewegen. Houd je onderbeen (scheenbeen) loodrecht op de grond en lijn je rechterknie uit, zodat deze boven je rechterenkel staat. Houd je linkerbeen zo recht mogelijk, terwijl je linkervoet plat op de grond blijft. Het grootste deel van je gewicht zou nu op je rechterbeen moeten liggen.[25][26]
  4. 4 Druk met je rechtervoet de vloer af. Gebruik je rechtervoet om jezelf naar boven te duwen en terug te keren naar de startpositie, rechtopstaand met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.[27][28]
  5. 5 Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant. Maak een side-lunge naar links met dezelfde stappen, alleen in de tegenovergestelde richting.[29][30]
    • Je kunt ook doorgaan met naar rechts naar links gaan en dan later naar je linkerkant gaan.
    • Zorg ervoor dat u aan beide zijden van uw lichaam hetzelfde aantal uitvalt voordat u uw trainingsroutine hebt voltooid.

Methode vier van vijf:
Twists toevoegen aan een Forward Walking Lunge

  1. 1 Begin in een staande positie. Begin door rechtop te staan, met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Houd je rug, bovenlichaam en hoofd recht. Gebruik je buikspieren om je rug stabiel te houden.[31][32]
    • Om een ​​extra krachttraining aan dit type uitval toe te voegen, houdt u een medicijnbal in uw handen, recht voor u. Een medicijnbal is zwaarder dan een gewone bal en heeft verschillende gewichten. Selecteer een gewicht dat voor u werkt.
    • Als je het extra gewicht nog niet wilt toevoegen, gebruik dan een gewone bal. Het is nog steeds nuttig om iets in handen te houden terwijl je het draaigedeelte van de oefening doet.
  2. 2 Til je rechtervoet van de grond. Begin door je rechtervoet recht van de grond te tillen door te buigen naar de knie. Pauzeer in deze positie totdat je je gebalanceerd voelt. Houd uw rug en bovenlichaam recht door uw buikspieren te gebruiken.[33][34]
  3. 3 Plaats eerst je rechtervoet op de hak op de grond. Beweeg je rechterbeen naar voren en plaats je rechtervoet op de grond beginnend met je rechter hiel. Schuif je bovenlichaam naar voren zodat je rechterknie buigt. Uw onderbeen moet loodrecht op de vloer staan, terwijl uw bovenbeen evenwijdig aan de vloer moet zijn. Buig niet te ver naar voren zodat uw knie voorbij uw rechtervoet komt. Misschien moet je iets naar voren leunen vanuit je heupen, maar houd je je rug recht.[35][36]
  4. 4 Draai je bovenlichaam naar rechts. Terwijl je in de voorwaartse longepositie bent, met je rechterbeen naar voren en je rechtervoet op de grond, draai je je bovenlichaam naar rechts. Houd de medicijnbal in beide handen voor je terwijl je draait. Als je eenmaal naar rechts kijkt, draai je terug naar je startpositie.[37][38]
  5. 5 Verschuif je linkerbeen en je voet naar voren. Omdat dit een wandelende lunge is, is de volgende stap niet om terug te gaan naar de beginpositie, maar om vooruit te gaan. Strek je hand op en trek het linkerbeen naar voren, balancerend op het rechterbeen en stap het linkerbeen naar voren voor de volgende lunge.[39][40]
  6. 6 Zet je linkervoet op de grond. Schuif je lichaam naar voren terwijl je je linkervoet op de grond zet, eerst de hiel. Blijf uw gewicht verplaatsen totdat uw linker bovenbeen evenwijdig aan de grond is en uw linkeronderbeen loodrecht op de grond staat. Buig niet te ver naar voren, zodat uw linkerknie vooruit over de tenen beweegt. Misschien moet je iets naar voren leunen bij de heupen, maar houd je je bovenlichaam en rug recht.[41][42]
  7. 7 Voer een draai naar links uit. Gebruik dezelfde draaibewegingen, met je medicijnbal in je handen voor je, maak een draai naar links.[43][44]
  8. 8 Vervolg de bewegingen terwijl je naar voren valt. Herhaal de bewegingen met je rechter- en linkerbeen terwijl je verder naar voren schiet en weer naar voren valt. Blijf doorgaan totdat je geen ruimte meer hebt. Je kunt je vervolgens omdraaien en doorgaan met de lopende lunges in de tegenovergestelde richting.[45][46]

Methode vijf van vijf:
Duw jezelf met de 30 dagen durende Lunge Challenge

  1. 1 Kies een periode van 30 dagen om de uitdaging aan te gaan. Een 30-daagse longexcursie is een geweldige manier om alle soorten lunges te oefenen en regelmatig een geweldige workout te krijgen. Een specifiek doel in gedachten hebben tijdens het trainen kan soms uw motivatie verhogen. Voordat u begint, moet u echter een periode van 30 dagen selecteren die het beste bij u past. Het gebruik van een echte kalendermaand is waarschijnlijk de handigste en gemakkelijkst te volgen.[47]
  2. 2 Voer minimaal 100 lunges per week uit. Idealiter zou je dagelijks enkele uitval moeten uitvoeren, maar je hoeft niet alle 100 elke dag vanaf dag 1 uit te voeren. Begin met het uitvoeren van 20 tot 30 lunges per dag totdat je je uithoudingsvermogen kunt opbouwen; Probeer echter elke week minimaal 100 lunges in te passen.[48]
  3. 3 Werk je een weg omhoog naar 100 lunges per dag. Als je eenmaal wat uithoudingsvermogen en energie hebt opgebouwd, probeer dan elke dag alle 100 lunges uit te voeren. De lunges kunnen als volgt worden uitgesplitst:[49]
    • 30 voorwaartse lunges, 15 voor elke poot
    • 40 kantlansen, 20 aan elke kant
    • 30 keer achteruit lunges, 15 voor elke poot
  4. 4 Volg je prestatie. Houd het aantal lunges bij dat je elke dag doet, en welke lunges je hebt kunnen uitvoeren.Zelfs als u niet tot 100 lunges per dag kunt werken, kunt u door uw voortgang te volgen, zien hoeveel u in de afgelopen 30 dagen hebt verbeterd.[50]
    • Ongeacht je voortgang, beloon jezelf aan het einde van de 30 dagen met iets. Houd die beloning in gedachten gedurende de 30 dagen als een stimulans om door te gaan. (Als je probeert af te vallen, beloon jezelf dan niet met eten, een film, een nieuw boek of een middagwandeling in het park zijn betere beloningen.)