Deze low-impact oefeningen zijn een geweldige manier om verschillende delen van je rug te versterken. Kies welke oefening het beste voor u werkt, op basis van welk deel van uw rug u wilt werken, uw niveau van deskundigheid en goedkeuring van uw arts. Alle leeftijden, fitnessniveaus en maten kunnen baat hebben bij baloefeningen met medicijnen.[1]

Methode één van de vier:
Proberen van lichte medicijnbal op de borst

  1. 1 Zoek een yogamat en een medicijnbal. Je kunt ook een vloerbedekking gebruiken, maar een yogamat heeft de voorkeur, omdat je je lichaam tijdens de oefening zo recht mogelijk wilt houden.
    • Medicijnballen variëren in zowel het gewicht (van 2 pond tot 30 pond) en materiaal (hard plastic, dichte rubber of synthetisch leer).[2]
    • Kies het type en het gewicht dat het beste past bij uw conditie. Het is beter om te beginnen met een bal met een lichter gewicht en door te werken naar een zwaardere bal om blessures te voorkomen.
  2. 2 Plaats de medicijnbal voor de mat. De bal mag niet recht voor de mat liggen, maar binnen handbereik op een van de kortere uiteinden van de mat.
  3. 3 Ga met de gezicht naar beneden en strek je armen om de bal te grijpen. Je hoofd moet naar de bal wijzen. Wanneer je je armen uitstrekt om de bal te pakken, houd ze dan zo recht mogelijk.
    • Houd je benen gestrekt recht langs de mat. Je kunt je tenen richten of ontspannen.
    • Geef jezelf voldoende ruimte om je lichaam volledig te strekken zonder ergens tegenin te stoten.
  4. 4 Breng tegelijkertijd je armen en benen omhoog. Terwijl je de bal vasthoudt, til je je armen en benen tegelijkertijd op. Houd de positie een minuut of twee bovenaan vast.
    • Het is prima als je benen maar een paar centimeter boven de mat uitsteken. Je rugspieren krijgen nog steeds een training.
    • Houd je kern vast en zorg ervoor dat je blijft ademen!
  5. 5 Laat je armen en benen langzaam op de grond zakken. Haast je niet dit deel van de oefening. Haal diep adem en breng je armen en benen langzaam naar de grond. Je kern moet nog steeds strak zijn en je moet de spieren voelen in zowel je rug als je buikspieren.
  6. 6 Herhaal 10 keer. Probeer twee of drie sets van tien te doen. Deze oefening op beginnersniveau helpt je onderrug te werken, wat vaak wordt vergeten vanwege een gebrek aan zichtbaarheid. Onthoud dat zwakke lage rugspieren u het risico kunnen geven een slechte houding te ontwikkelen.[3]

Methode twee van vier:
Doch Medicine Ball Slams

  1. 1 Plaats de medicijnbal op de grond. Je moet in een gebied zijn met een harde vloer en veel ruimte. Zorg ervoor dat de ruimte vrij leeg is en dat breekbare items niet in de weg zitten.
    • Het plafond moet redelijk hoog zijn om deze oefening te kunnen doen. U kunt overwegen om naar buiten te gaan en het op uw oprit te doen.
    • Dit is een staande oefening, dus het is niet nodig om een ​​mat te gebruiken.
  2. 2 Ga in de juiste houding. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouders naar achteren en laat je armen ontspannen.
  3. 3 Buig om om de bal op te pakken. Houd je knieën recht, maar niet op slot. Je armen moeten ook recht zijn.
  4. 4 Til de bal over je hoofd. Houd je armen recht en je kern strak. Dit zal ook helpen om je buikspieren te laten werken, en dat is een bonus!
  5. 5 Slam de bal in de grond. Haal diep adem en sla de bal zo hard als je kunt in de grond. Probeer je schouders niet te laten voelen als je dit doet.
  6. 6 Herhaal 10 keer. Probeer twee of drie sets van tien te doen. Dit is een oefening op middelhoog niveau, bovenrug, die je core gebruikt voor een geweldige full-body, multi-joint workout.[4]

Methode drie van vier:
De driepunts-halterrij proberen

  1. 1 Zorg dat je je yogamat, medicijnbal en een set dumbbells bij de hand hebt. Je hebt een mat of een ander comfortabel gebied nodig om deze oefening uit te voeren. Deze geavanceerde oefening vereist zowel een medicijnbal als een halter. Probeer deze oefening niet, tenzij je jezelf als geavanceerd beschouwt.
    • Geef jezelf voldoende ruimte om je uit te strekken.
    • De halter mag niet te zwaar zijn. Begin altijd met een lager gewicht en werk je weg naar iets zwaarder.
  2. 2 Plaats je lichaam in een driepuntsplank. Start hiervoor in een normale plankpositie. Spreid vervolgens uw voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar terwijl u een hand op de medicijnbal legt. Houd de halter met uw vrije hand vast.[5]
    • Om een ​​basisplankpositie uit te voeren, komt u in de opdrukpositie op de vloer. Buig uw ellebogen zodat ze in een hoek van 90 graden staan ​​en rust uw gewicht op uw onderarmen.[6]
  3. 3 Breng de halter naar je borst. Houd je rug recht en je kern strak, breng de halter naar je borst met behoud van de driepunts plankpositie. Zorg ervoor dat je blijft ademen.
  4. 4 Laat de dumbbell langzaam weer op de grond zakken. Je zult zeker willen weten dat je kern nog steeds strak is. Dit zal je helpen om je balans te houden en je buikspieren ook te werken.
  5. 5 Herhaal dit acht tot tien keer aan één kant. U wilt de dumbbell naar uw andere hand schakelen en acht tot tien keer herhalen aan uw andere kant. Deze geavanceerde oefening zal uw bovenrugspieren werken.

Methode vier van vier:
Medicine Ball Trunk Twists

  1. 1
    • Ga op de grond zitten met je voeten plat en knieën gebogen.
    • Houd een medicijnbal in je handen voor je borst. Zorg er voor beginners voor dat je de medicijnbal zo dicht mogelijk bij de borstkas houdt. Leun achterover zodat je rug een hoek van 45 graden maakt.
    • Vanuit deze neutrale positie draai je langzaam je lichaam naar rechts. Voor beginners kun je ongeveer 45 graden draaien. Gevorderde gebruikers kunnen tot 90 graden draaien. Zorg ervoor dat je niet stuitert aan het einde. Houd de positie een seconde vast en keer dan langzaam terug naar de neutrale positie.
    • Pauzeer een seconde en herhaal naar de andere kant.
    • Voor meer gevorderde gebruikers, kunt u de medicijnbal verder van uw lichaam verwijderen. Dit is een uitstekende oefening om de kern te versterken, wat helpt bij rugpijn.