Door je fysieke conditie te verbeteren, kun je je algehele gezondheid verbeteren en je zelfverzekerder voelen. Beoordeel eerst je fysieke conditie. Afhankelijk van hoe fysiek fit u bent, kan het verbeteren van uw fysieke conditie dus net zo eenvoudig zijn als het starten van een trainingsprogramma of u kunt op zoek zijn naar een aantal specifieke fitnessdoelen. Ongeacht uw fitnessniveau, er zijn enkele strategieën die u kunt gebruiken om uw doelen te bereiken.

Methode één van de drie:
Uw fysieke activiteit vergroten

  1. 1 Gestelde doelen. Het hebben van een fitnessdoel of een reeks kleine doelen waaraan u werkt, helpt u om gefocust te blijven en kan zelfs helpen om u gemotiveerd te houden. Zorg ervoor dat u doelen instelt die SMART zijn (specifiek, meetbaar, actiegericht, realistisch en op tijd gebaseerd).[1]
    • Als je bijvoorbeeld elke dag wilt sporten, kun je je doel als volgt stellen: "Ik ga elke ochtend elke ochtend een stevige 30 minutenwandeling maken."
  2. 2 Volg je voortgang. Het bijhouden van je fitnessvoortgang is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Door je voortgang te volgen, kun je ook gemakkelijker zien wanneer je een fitnessdoel hebt bereikt. U kunt uw voortgang op veel verschillende manieren volgen. Sommige volgmethoden voor fysieke fitheid omvatten:
    • Gewicht en / of lichaamsafmetingen
    • Mijl tijd
    • Hoeveel gewicht kun je tillen?
    • Aantal sit-ups / push-ups dat je kunt doen
    • Je vermogen om een ​​moeilijke houding aan te nemen, zoals een plank, gedurende een bepaalde tijd
  3. 3 Begin klein. Hoewel het zeldzaam is, kan het springen in vitale lichaamsbeweging na lange tijd zitten, je risico op een hartaanval vergroten; daarom kun je het beste langzaam doen en beginnen met iets minder intens, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.[2]
    • Langzaam starten zal ook helpen om je kansen om gewond te raken te verkleinen, wat je fitnessinspanningen in de weg kan staan.
    • Na een tijdje kunt u de intensiteit en duur van uw activiteit verhogen, zoals van wandelen naar joggen, fietsen op een vlak oppervlak of fietsen op een ietwat heuvelachtig oppervlak, of 45 minuten zwemmen in plaats van 30 minuten.
    • Beginnen met kleine, gemakkelijker te bereiken doelen helpt mensen bij hun plannen te blijven. Drastische veranderingen zijn moeilijker aan te houden - vind iets dat je leuk vindt en dat goed te doen lijkt.
  4. 4 Neem de meeste dagen 30 minuten aan cardiovasculaire activiteit. Cardiovasculaire activiteit is een essentieel onderdeel van elk plan om de fysieke fitheid te verbeteren. Trainen gedurende 150 minuten per week (of 30 minuten op vijf dagen per week) wordt aanbevolen, dus probeer deze hoeveelheid activiteit deel te laten uitmaken van uw schema.[3]
    • Als alternatief kunt u 75 minuten krachtige cardiovasculaire activiteit doen. Je kunt bijvoorbeeld 15 minuten kickboksen, traplopen of vijf dagen per week hardlopen.
    • Houd er rekening mee dat langer sporten beter is. Als je elke week 300 minuten aan matige aerobe activiteit kunt doen, dan krijg je meer gezondheidsvoordelen dan wanneer je 150 minuten per week traint.
  5. 5 Krachttraining toevoegen. Krachttraining is ook essentieel voor fysieke fitheid, maar je hoeft slechts twee krachttrainingstrainingen per week te doen. Zorg ervoor dat deze twee trainingen zich richten op al je grote spiergroepen, waaronder je buikspieren, armen, rug, borst, heupen, benen en schouders. Beide trainingsgroepen hoeven niet op alle spiergroepen tegelijk te focussen.[4]
    • Eén training kan zich bijvoorbeeld concentreren op uw armen, rug, borst en schouders. De andere training kan zich concentreren op je buikspieren, heupen en benen.
  6. 6 Een vak volgen. Oefenlessen zorgen ook voor een goede workout en een sociale uitlaatklep. Groepsoefeningen kunnen je ook helpen meer gemotiveerd te blijven dan alleen te trainen.[5] Probeer een oefenklas te nemen zoals:
    • spinning
    • Zumba
    • Stap
    • Yoga
    • Tai chi
    • Pilates
  7. 7 Vind kleine manieren om meer te verplaatsen. Het toevoegen van meer kleine uitbarstingen van fysieke activiteit aan uw dag kan ook helpen om uw fysieke fitnessniveaus te verbeteren. Zelfs als je maar een paar minuten hebt, kun je van deze tijd profiteren en krijg je wat extra fysieke activiteit in je dag.
    • Je kunt bijvoorbeeld een aantal sit-ups doen tijdens een commerciële pauze, je auto verder van de ingang bij de supermarkt parkeren of de trap nemen in plaats van de lift. Al deze kleine veranderingen zullen helpen om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw kracht op te bouwen.
  8. 8 Overweeg om met een personal trainer te werken. Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven of als je gewoon niet zeker weet waar je moet beginnen, kan een trainer je helpen. Werken met een trainer kan uw fitnessinspanningen een goede start geven en het werken met een trainer kan het ook gemakkelijker maken om bij uw programma te blijven.
    • Een personal trainer kan je ook een aantal effectieve trainingsstrategieën leren om je geïnteresseerd te houden en resultaten te zien. Sommige personal trainers geven u ook maaltijdplanideeën en advies over hoe u uw resultaten kunt maximaliseren.

Methode twee van drie:
Je eetgewoonten verbeteren

  1. 1 Bepaal hoeveel calorieën je per dag moet eten. Om je lichamelijke conditie te verbeteren, moet je ook goed letten op je dieet. Als u probeert af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Als u probeert om aan te komen, moet u meer eten.
    • Blijf op de hoogte van alles wat je eet. Of u nu wilt afvallen of aankomen, u moet elke dag nauwkeurig bijhouden hoeveel u eet. Probeer een voedingsdagboek te maken om uw calorie-inname bij te houden.
    • Meet je eten. Het meten van uw voedsel is belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet overschat of onderschat hoeveel voedsel u dagelijks binnenkrijgt. Lees de etiketten op alles wat u eet en meet de juiste porties om ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt.
  2. 2 Volg een uitgebalanceerd dieet. Wat je in je lichaam stopt, kan een groot verschil maken in je resultaten en hoe je je voelt. Daarom is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen terwijl je werkt aan je fitnessdoelen. Sommige dingen die u in uw dieet moet opnemen zijn:
    • Groenten en fruit, zoals bananen, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortels en paprika's.
    • Magere eiwitten, zoals kip zonder vel, wilde zalm van sockeye, mager rundvlees met gras, zaden, noten, eieren, soja, zuivelproducten, bonen, linzen en kikkererwten. Sommige granen zijn ook goede bronnen van magere eiwitten, zoals quinoa, hennep, amarant, boekweit en chia.
    • Complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood en quinoa.[6]
  3. 3 Elimineer ongezonde keuzes. Terwijl u eraan werkt om gezonder voedsel in uw dieet op te nemen, moet u ook doen wat u kunt om ongezonde keuzes te elimineren. Probeer uw inname van voedingsmiddelen te verminderen die:[7]
    • Zijn rijk aan suiker en / of transvetten, zoals zoete granen, snoep en gebakken goederen.
    • Zijn vettig of gebakken, zoals uienringen, frites en gefrituurde vis
    • Zijn sterk verwerkt, zoals ingeblikte soepen, crackers en diepvriesdiners
  4. 4 Drink veel water. Door het drinken van water blijf je gehydrateerd en het kan je ook helpen minder te eten door je maag tijdelijk te vullen.[8] Probeer elke dag acht 8-ounce (250-ml) glazen water te drinken om gehydrateerd te blijven.
    • Als u hebt geoefend, moet u meer water drinken om het water te vervangen dat uw lichaam heeft verloren.
    • Probeer water te ruilen voor de dranken die u normaal drinkt, zoals sap, frisdrank en koffie.

Methode drie van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Raadpleeg uw arts. Voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw activiteitsniveau of dieet, kunt u een afspraak maken met uw arts. Sommige mensen hebben beperkingen op dieet- en bewegingsniveaus op basis van medische aandoeningen, dus het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw dieet- of activiteitenniveau.
    • Vertrouw niet op het internet om u te vertellen welke beperkingen u heeft op basis van uw medische toestand. Elke conditie is uniek; uw arts zal u het beste kennen.
  2. 2 Afvallen als u te zwaar bent. Overgewicht geeft u een hoger risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals diabetes, en het kan ook voorkomen dat u zo fysiek fit bent als u zou kunnen zijn. Als je extra gewicht bij je hebt, kun je overwegen om een ​​afslankprogramma te starten.
    • Houd er rekening mee dat u geen kilo's gewicht hoeft te verliezen om gezondheidsvoordelen te zien. Zelfs het verliezen van 5% tot 10% van uw totale lichaamsgewicht kan helpen om uw bloeddruk te verlagen, cholesterol te verlagen en uw bloedsuikerspiegel te verbeteren.[9]
  3. 3 Stoppen met roken. Roken kan uw fitnessdoelen verstoren en het kan ook leiden tot levensbedreigende ziekten zoals kanker, longemfyseem en COPD. Als u rookt, praat dan met uw arts over behandelingsopties die het gemakkelijker voor u kunnen maken om te stoppen. Er zijn voorgeschreven medicijnen en stoppen met roken-programma's die u kunnen helpen om te stoppen met roken.
    • Niet elke behandeling kan voor u werken. U moet misschien een aantal proberen voordat u de juiste hebt gevonden.
    • Verwacht niet dat behandelingen onmiddellijk werken. Sommige vereisen enkele weken voordat u significante resultaten begint te zien.
  4. 4 Verminder alcohol. Het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan het ook moeilijk maken om je fysieke fitheid te verbeteren. Alcohol voegt lege calorieën toe aan uw dieet en het kan ook uitdroging, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Gebruik niet meer dan één drankje per dag als u een vrouw bent en niet meer dan twee drankjes per dag als u een man bent.[10]
    • Als u vaak eet en / of moeite heeft om uw alcoholinname te matigen, dan wilt u misschien wel met uw arts praten. U moet mogelijk een behandeling zoeken om u te helpen stoppen met drinken.