Dunnere dijen krijgen

Of je nu wilt afvallen of gewoon op zoek bent naar verandering, je kunt dunnere dijen krijgen met hard werken, een gezond dieet en doorzettingsvermogen. Houd er echter altijd rekening mee dat dunne dijen geen noodzaak zijn en dat je gezondheid belangrijker is.

Methode één van de drie:
Oefening

1. 1 Koop een stappenteller. Een stappenteller is een teller die bijhoudt hoeveel stappen je elke dag hebt genomen. Je kunt hem meestal op je heup passen, en tegenwoordig kun je stappentellers krijgen die niemand kan zien, dus er is geen excuus om er geen te halen.
   • Schiet elke dag tussen 5.000 en 10.000 stappen.^[1] Dat lijkt veel, maar het is minder dan je denkt. (5.000 stappen zijn iets meer dan 3,2 kilometer). Vind excuses om te lopen. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap. Loop naar de supermarkt in plaats van te rijden. Om 10.000 stappen te zetten, is een beetje oefening nodig, maar als je er eenmaal bent, is het de moeite waard.
2. 2 Probeer een of andere stadiontrap op en af ​​te rennen. Motiveer je innerlijke Rocky en trap die trap op en af. Als je voelt dat je spieren branden, is dit een teken dat ze een goede training krijgen. Probeer ook de trap te gebruiken in plaats van de lift in een gebouw!
3. 3 Probeer intervaltraining. Intervaltraining is wanneer je heel hard heel kort oefent, gevolgd door langere perioden van lichtintensiteitstraining. Als u bijvoorbeeld een baan rondrijdt, kunt u drie ronden joggen en dan zo snel mogelijk gaan voor de laatste ronde. Het schopt je kont, maar dat is een beetje het punt. Rechts?
   • Intervaltraining is wetenschappelijk aangetoond om meer calorieën te verbranden en de aerobe capaciteit te verbeteren.^[2][3] Begin met het vervangen van een aantal van je reguliere trainingen door intervaltraining, vanaf daar oplopend. U zult sneller resultaten zien als u eraan vasthoudt.
4. 4 Spring jacks uit. In plaats van alleen met jacks te springen, wat een beetje saai kan zijn en je niet erg effectief voelt, probeer dan jacks te doen nadat je helemaal uit een andere workout bent getrapt. Nadat je een kilometer hebt gelopen, 20 ronden hebt gezwommen, of je hart door je borst hebt gefietst, sta je op en doe je 20 springvijzels op volle kracht. Het is een leuke manier om je trainingsregime echt over de top te zetten, en je voelt het in je bovenbenen.
5. 5 Richt je binnenste dijen en buikspieren met scissors. Dit is een geweldige oefening die je praktisch overal kunt doen, zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt. Ga op je rug liggen met je handen onder je bilspieren, til je voeten in de lucht en begin met korte, gecontroleerde bewegingen heen en weer te schoppen. Vergeet niet om je tenen naar buiten te richten en één been naar achteren te bewegen terwijl je de andere naar voren beweegt. Voor een intensievere training, laat je handen naar de zijkant in plaats van onder je bilspieren.
   • Om de dijen specifiek te richten, strekt u de benen wijd uit en trekt u ze snel weer samen. Dit is vergelijkbaar met een jumping jack beweging terwijl je op je rug ligt.
6. 6 Dans mee met muziek die je leuk vindt of neem deel aan een dansles. Dit is DIY-plezier en het kan een heel effectieve manier zijn om te trainen omdat je hebt zoveel plezier. Een dansles heeft het extra voordeel dat je een bepaalde tijd werkt, niet alleen totdat je er geen zin meer in hebt.
7. 7 Doe een georganiseerde sport. Je bent misschien niet zo'n beetje een "sportief" persoon, maar er zijn honderden sporten die geschikt zijn voor alle verschillende soorten mensen. Dus je houdt niet van basketbal; deelnemen aan tennis. Je houdt niet van tennis; deelnemen aan voetbal. Concurrentie kan de eentonigheid van een training doorbreken en er iets heel leuks van maken.
   • Het is ook mogelijk om meer calorieën te verbranden tijdens een georganiseerde of intramurale sport dan alleen. Als je een uur lang voetbalt, verbrand je waarschijnlijk ongeveer 730 calorieën. Als je Hatha-yoga een uur alleen doet, verbrand je waarschijnlijk slechts ongeveer 200 calorieën. Dat is een groot verschil.
8. 8 Doe lunges, als je gestemde spieren wilt bouwen. Met een halter in beide handen valt u naar voren met één been terwijl u tegelijkertijd de tegenoverliggende knie verlaagt tot het ongeveer een centimeter boven de grond is. Ga achteruit en ga verder met het andere been.
   • Lichamelijke lichaamsoefeningen zoals lunges zijn ideaal als je ophopen wilt vermijden maar toch gezonde en droge spieren wilt opbouwen.
9. 9 Begrijp dat je niet zomaar gewicht kunt verliezen in een deel van je lichaam. De mythe dat je gewoon gewicht kunt verliezen in je dijen, of in een ander deel van je lichaam, wordt 'spot training' genoemd.^[4] Met andere woorden, je moet afvallen van overal om af te vallen in je dijen.

Methode twee van drie:
Dieet

1. 1 Neem minder calorieën binnen dan je overdag verbrandt. Wilt u afvallen? Dit is de enige betrouwbare manier om het te doen. Aangezien een pond ongeveer 3500 calorieën bevat, moet je ongeveer 3500 calorieën meer dan je eet als voedsel verbranden om een ​​pond te verbranden.
   • Laat je niet afschrikken door deze cijfers. 3.500 calorieën is veel te verliezen op een enkele dag. Schiet eerst om ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag kwijt te raken.
   • Maak er een gewoonte van om de calorieën die je eet te tellen. Veel mensen weten niet hoeveel calorieën ze verbruiken totdat ze ze daadwerkelijk gaan opschrijven. Meet zorgvuldig uw portiegroottes en maak een lijst of calorieteller om bij te houden hoeveel voedsel u op een bepaalde dag eet. Net als een budget, zal deze lijst u helpen uw gewichtsverliesprogramma te begeleiden en te informeren.
2. 2 Eet meer voedsel in de ochtend en middag dan 's nachts. Het is belangrijk om 's morgens een uitgebalanceerde maaltijd te hebben om de dag te beginnen. Het geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om essentiële taken uit te voeren.Maar het eten van heel veel eten voordat je gaat slapen is niet goed voor je, niet omdat je metabolisme langzamer gaat, maar omdat de soorten voedsel die je waarschijnlijk vlak voor het slapen eet vaak slechte snacks zijn.^[5]
   • Studies hebben aangetoond dat dieren die uitsluitend tijdens hun "juiste" cycli eten - dat wil zeggen wanneer ze het meest actief zijn - beter afvallen dan dieren die tijdens hun "verkeerde" cycli eten - de nacht voor mensen, of overdag voor muizen.^[6] Laat eten, risico nemen op gewicht.
3. 3 Eet de juiste soorten voedsel. Om extra gewicht te krijgen van je hele lichaam in het algemeen, en je dijen specifiek, is het essentieel om de juiste soorten voedsel te eten. Wetenschappers en artsen raden routinematig aan met een combinatie van:
   • Mager eiwit: wit vlees van pluimvee, soja en zuivelproducten, vis, enz.
   • Groenten en peulvruchten: spinazie, boerenkool, broccoli, wortelen, erwten, linzen, bonen, enz.
   • Fruit: citrusfruit, bananen, appels, kiwi, peren, etc.
   • Volle granen: volkoren pasta, volkoren brood, enz.
   • Noten en zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, amandelen, walnoten, enz.
4. 4 Blijf weg van de verkeerde soorten voedsel. Oververwerkt voedsel, voedingsmiddelen met de verzadigde of transvetten en voedingsmiddelen die in een hoog-glycemisch dieet passen, worden door artsen aanbevolen om weg te blijven. Deze voedingsmiddelen omvatten:
   • Verfijnde suikers: snoep, gebak, suikerhoudende dranken (frisdrank), enz.
   • Eenvoudige koolhydraten: normale pasta, wit brood, enz.
   • Verzadigde en transvetten: boter, vaste bakvet, reuzel, margarine, enz.
5. 5 Drink veel water. Drink water om je lichaam gehydrateerd te houden, je organen gelukkig, en om je lichaam gedeeltelijk te laten misleiden door te denken dat het voller is dan het is. Als je echt honger hebt, drink dan een 8 oz. glas water voordat u aan uw maaltijd begint. Je zult je voller voelen en je zult niet zo veel eten. Dit komt omdat mensen vaak honger en dorst signalen uit hun lichaam verwarren.

Methode drie van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

1. 1 Stress verminderen. Als je gestrest bent, komt er een hormoon cortisol vrij. Cortisol kan uw bloedsuikerspiegel verhogen en ervoor zorgen dat u meer gewicht krijgt. Als je een extreem drukke levensstijl hebt, kun je proberen manieren te vinden om stressoren uit je dagelijkse leven te verwijderen.
   • "Bewuste" oefeningen zoals Tai Chi of yoga kunnen helpen stress te verminderen terwijl je tegelijkertijd kunt oefenen.^[7]
2. 2 Krijgt voldoende slaap. Streef naar zeven of acht uur slaap per nacht. De hoeveelheid slaap die je krijgt, kan invloed hebben op de hoeveelheid hongerhormonen die in je lichaam worden vrijgegeven. Als u minder dan zes of meer dan negen uur per nacht krijgt, kunt u meer eten.^[8]
3. 3 Verhonger jezelf niet voor een snelle oplossing. Jezelf laten verhongeren heeft eigenlijk een negatief effect op gewichtsverlies, grappig genoeg. Wanneer je je lichaam essentiële energie ontneemt, is het van mening dat het energie moet gaan besparen om zich voor te bereiden op een periode waarin het misschien niet zoveel voedsel krijgt. Met andere woorden, je lichaam bereidt zich voor op de winterslaap. In plaats van vet te verliezen, verlies je waarschijnlijk spieren en ander mager weefsel. Dat is geen goed recept voor echt gewichtsverlies.