Het krijgen en blijven in vorm kan voor veel mensen moeilijk zijn. Er is veel informatie die je het "perfecte" dieet, schema en oefeningen voor een gezond lichaam vertelt. Maar de waarheid is dat voor jezelf zorgen en naar je lichaam luisteren belangrijker is dan een wondermiddel en elke training effectief kan zijn met de juiste strategieën.

Methode één van de drie:
Je trainingen voorbereiden

  1. 1 Stel je doelen. Noteer ze fysiek, zodat u ernaar kunt verwijzen als uw motivatie wegebt of als u slechts een kleine boost nodig heeft. Waarom wil je trainen? Wat is je einddoel?
    • Degenen die spiermassa willen opbouwen, zullen zich concentreren op krachttraining en gewichtheffen.
    • Degenen die gewicht willen verliezen, moeten zich concentreren op aerobe (rennen, fietsen, enz.) Oefeningen met licht gewichtheffen.
  2. 2 Stel een specifiek totaal trainingsschema voor jezelf in. Planning op basis van twee weken is in de meeste gevallen het beste. Dit stelt u in staat om aan te passen op basis van uw werkelijke vooruitgang en zorgt ook voor diep herstel wanneer u plateau. Professionele atleten hebben veel langere plannen die moeten worden uitgewerkt met hun coaches. Sommige dingen die u moet onthouden, zijn:
    • Gewichtstoename niet met dezelfde spiergroep 2 dagen achter elkaar.
    • Plan elke week minimaal 1 rustdag in je schema.
    • Plan de tijd die je gaat uitwerken - je moet er een gewoonte van maken of je zult je niet binden aan je trainingsplan.
  3. 3 Eet iets kleins voordat je gaat trainen. Je moet ervoor zorgen dat je lichaam wat energie heeft voordat je het meeste uit je training haalt. Je zult merken dat je betere resultaten zult behalen en langer plezier kunt hebben van de loopband of in die fietscursus als je wat eten in de maag hebt. Probeer 1 uur voor het sporten een kleine maaltijd te eten. Enkele goede, evenwichtige ideeën zijn onder andere:
    • Fruit smoothie met eiwitpoeder.
    • Pindakaas en gelei.
    • Volkoren pasta met een beetje saus en gegrilde kip.
    • Yoghurt en muesli met vers fruit.
  4. 4 Drink de hele dag door. Het is het gemakkelijkst om gehydrateerd te blijven als je constant drinkt en goede hydratatie nodig is om je workouts optimaal te benutten. Je moet elke dag 7-8 glazen water drinken, en meer als het warm is.
    • Draag een waterfles bij je overal om je eraan te herinneren.
    • Drink een vol glas water als je wakker wordt om je na het slapen opnieuw te hydrateren.
  5. 5 Rekken. Als je niet al uitrekt voor en na de training, begin dan nu. En als je dat doet, probeer dan nog enkele minuten stretchen toe te voegen in het midden van je dag of voordat je gaat slapen. Rekken vermindert stress en spanning en helpt u ontspannen.
    • Probeer dynamisch rekken om interesse te geven aan je warming-up. Dynamisch stretchen is een mix van licht joggen, sprongen en rekken die je lichaam actief in beweging brengen.

Methode twee van drie:
Het meeste uit de training halen

  1. 1 Vind oefeningen die je echt leuk vindt om te doen. Als je de loopband met passie haat, zoek dan iets anders. Probeer fietsen, elliptisch spelen, tennis, dansen, aerobics, aquarobics, lange wandelingen of iets anders dat je maar kunt bedenken. Het hoeft geen oefening te zijn om te werken.
  2. 2 Zoek een trainingsmaatje om elkaar gemotiveerd te houden. Door iemand anders te laten trainen, sla je minder snel een training over en haal je het meeste uit je tijd op de sportschool of op de baan. Wanneer een van jullie het gevoel heeft te stoppen, is het aan de ander om de energie te verhogen. Door een vriend te motiveren houd je ook eerlijk, want het is veel moeilijker om een ​​paar sets of oefeningen over te slaan wanneer iemand aan het kijken is.
  3. 3 Minimaliseer rustperiodes tot 1-2 minuten. Hoe meer je rond gaat staan, hoe meer je spieren afkoelen. Het verspilt ook waardevolle tijd in de sportschool en maakt uw workouts minder effectief. Bepaal jezelf om het beste uit je tijd te halen, want je spieren zullen sneller groeien als ze consequent worden gestimuleerd. Gewoon omdat het makkelijker is om 10 extra push-ups te doen na 5 minuten wachten, betekent nog niet dat het goed voor je is. In feite staat dit een effectieve spieropbouw in de weg.
  4. 4 Drink minstens 1 fles water per uur. Je moet constant hydrateren om ervoor te zorgen dat je spieren op alle cilinders schieten. Het maakt niet uit hoe het weer is - je moet tijdens het sporten altijd drinken om het meeste uit je oefeningen te halen.
    • Verdubbel de hoeveelheid water die je drinkt op warme dagen, omdat je sneller ons water transpireert en uitgedroogd raakt.
    • Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd. Drink voldoende om de dorst voor te blijven.
  5. 5 Focus op techniek, niet indrukwekkend. Let op wat je lichaam je vertelt. Dit maximaliseert de fysieke training en biedt een veel dieper vermogen om zich op winst te concentreren. De basis van goede vorm is consistent, ongeacht welke oefening je doet.
    • Heb een goede houding - houd uw rug recht en vermijd ongemakkelijke gevoelshoeken.
    • Maak alle bewegingen vloeiend en soepel - "schokken" in de buurt kan zwaarder aanvoelen, maar dit kan letsel veroorzaken.
    • Zorg dat je een spotter of kijker bij je hebt voor een groot gewichtheffen om je vorm te helpen.
    • Vraag een trainer of vriend om u advies of tips te geven over uw formulier.
  6. 6 Duw elke oefening tot het punt waarop het bijna onmogelijk is. Je wilt je lichaam duwen om de meeste winst te behalen. Als je tillen, moet de laatste 2-3 herhalingen moeilijk zijn, vooral op uw laatste set. Als je hardloopt, moet je de laatste 2-3 minuten buiten adem zijn om de grootste verbetering te bereiken. Let op wanneer het moeilijk gaat en duw jezelf om de lat hoger te leggen elke keer dat je aan het trainen bent.
    • Dit betekent niet dat je pijn moet voelen. De oefening moet moeilijk zijn; het zou geen pijn moeten doen.
  7. 7 Na de training lichtjes afkoelen. Zorg ervoor dat je wat tijd neemt om je spieren af ​​te koelen.Dit voorkomt blessures en maakt het gemakkelijker om de volgende dag terug te gaan naar de sportschool.
    • Rekken.
    • Ga voor een lichte jog.
    • Licht 5-10 herhalingen op een heel laag gewicht.

Methode drie van drie:
Herstel na een training

  1. 1 Eet een eiwitrijke maaltijd binnen 30 minuten na het sporten. . Als u geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spiermassa en -grootte, eet dan een eiwitbron (kip, rundvlees, eieren, vis, pindakaas) en koolhydraten (rijst, brood, aardappelen, pasta) om uw lichaam goed van voedingsstoffen voorzien voor groei te houden. Eet elke 2-2 1/2 uur per dag.
    • Complexe koolhydraten in volkoren brood en pasta's zijn veel beter voor u na de training dan eenvoudige koolhydraten zoals wit brood en rijst.
    • Als je voor meer aerobe oefeningen gaat, zoals hardlopen, zijn dezelfde principes van toepassing. Je hebt echter minder eiwitten nodig.
  2. 2 Laat je lichaam rusten. Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen van de training. Oefeningen scheuren spiervezels, maar je lichaam regenereert ze met extra vezels na verloop van tijd. Dit is hoe je sterker wordt. Als je dit genezingsproces onderbreekt, loop je echter kans op blessures en stuntspieren.
    • als jij nodig hebben om te trainen, doe licht, gemakkelijk cardio, zoals een jog of korte fietstocht.
    • Werk niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren uit.
  3. 3 Houd een fitnessdagboek bij. Dit helpt je te volgen waar je bent geweest, waar je naartoe gaat en hoe je vordert. Binnenkort kun je zien dat je kunt rennen, fietsen, sneller kunt lopen dan voorheen en op hogere intensiteitsniveaus. Het is altijd een enorme motivator wanneer je verbetering kunt zien.
    • Hoeveel herhalingen deed je?
    • Hoeveel kilometer heb je gerend?
    • Hoe lang duurde het voordat je klaar was met je training?
  4. 4 Realiseer je dat je van tijd tot tijd van nature plateau bent. Je zult niet constant winst kunnen maken en verwachten dat ze door zullen gaan. De meeste mensen ervaren een snelle groei gevolgd door een periode van minimale groei, dus raak niet ontmoedigd. Om uit de sleur te komen, verhoog je je workouttijd, kilometrage of gewicht en probeer je jezelf naar een ander niveau te duwen.
    • Onthoud dat je, om het meeste uit je trainingen te halen, je lichaam moet uitdagen.