Naarmate we ouder worden, worden onze gewrichten en spieren minder flexibel. Je merkt misschien dat je lichaam 's morgens stijf aanvoelt als je uit een zware slaap ontwaakt, dat je nieuwe pijn in je schouders of rug hebt gekregen, of dat je je armen niet zo goed kunt bereiken als je vroeger deed. zonder pijn. Gelukkig zijn er manieren om de flexibiliteit terug te winnen die de meesten van ons natuurlijk genieten tijdens onze jeugd. Flexibiliteit verbetert de bloedsomloop, spiergezondheid en uithoudingsvermogen[1], kan blessures helpen voorkomen, en misschien zelfs artritis en osteoporose afweren.[2] Flexibel worden omvat dagelijkse routines en oefeningen die zijn ontworpen om de spieren en gewrichten te strekken.

Methode één van de drie:
Flexibel worden door te rekken

  1. 1 Neem een ​​nieuwe houding aan ten aanzien van stretching. In het verleden werd sporters en fitnessliefhebbers geadviseerd zich uit te strekken op een manier die de flexibiliteit daadwerkelijk kan belemmeren. Deze techniek, bekend als statisch rekken, hield stilstaan ​​in en dwong spieren of gewrichten tot een rek, kan op dit moment goed aanvoelen en is geweldig voor het richten op bepaalde spieren, maar creëert geen blijvende resultaten in flexibiliteit.[3] Statische rekking dwingt het lichaam in een spannende modus, zoals wanneer u zich inspant tijdens een auto-ongeluk, wat kan leiden tot spierschade.
    • In plaats van statisch rekken, dat gaat over inspanning in een rek, moet je stretchen zien als een ontspannende techniek.[4] Weet je nog dat het oude gezegde dat zegt dat mensen die ontspannen zijn tijdens het moment van impact bij een auto-ongeluk minder vaak geblesseerd zijn dan degenen die zich het eerst schrap zetten? Hetzelfde geldt voor stretchen.
    • Breng je lichaam in een rekpositie en ontspan dan in de rek. Je moet geconcentreerd en kalm blijven, zonder inspanning in je spieren of gewrichten.[5]
  2. 2 Stretch na opwarmen voor inspanning. De meeste experts zijn het erover eens dat het rekken van koude spieren spierblessures of pijn kan veroorzaken. [6] Overweeg in plaats daarvan zelf een deel van je trainingsroutine te strekken:
    • Begin met lichte aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen.
    • Vervolgens, als je hartslag begint te stijgen en je spieren worden opgewarmd, rek je alle belangrijke spiergroepen.
    • Neem deel aan uw oefening, zoals hardlopen.
    • Koel af met lichte oefeningen, zoals stevig wandelen.[7]
  3. 3 Strek elke dag of minstens zes keer per week. Zit-ups, crunches en push-ups zijn niet nodig om flexibel te worden, maar een oefenprogramma moet in evenwicht zijn met het werken aan de tegenovergestelde spieren van een joint. Voer elk rek uit gedurende ten minste 20 seconden, en zo vaak gedurende de dag of week als u dat wenst.
    • Probeer uit te rekken, zelfs op die dagen dat je niet bezig bent met andere fitnessactiviteiten, maar niet stress als je de tijd niet kunt vinden: een studie vond dat stretchen zes keer per week ideaal is, maar je zult de voordelen zelfs oogsten als je twee keer per dag rekt, 3-4 dagen per week[8]
    • Een geweldige manier om je dag uit te breiden, is om het te doen zodra je 's ochtends opstaat en het laatste ding voor het slapengaan. Probeer elk van de tien belangrijkste spiergroepen uit te rekken: de quadriceps (quads) aan de voorkant van je dij, de hamstrings op de achterkant van je dij, je kuiten, borst, rug (inclusief de trapezius tussen de schouderbladen), schouders, triceps op de achterkant van de bovenarm, biceps op de voorkant van de bovenarm, onderarmen en buikspieren.[9]
  4. 4 Vermijd diepe, oncomfortabele stukken. In plaats van het vinden van posities die moeilijk zijn vast te houden voor de telling van het stuk, probeer posities die je comfortabel zou kunnen zitten en een gesprek hebben of televisie kijken. Het is belangrijk om rek te houden gedurende 30 tot 60 seconden, terwijl u normaal ademt[10]. Als je het niet kunt vasthouden zonder pijn en terwijl je normaal ademt, heb je te ver uitgerekt.
    • Probeer jezelf niet stil te houden op het moment van een rek; rekken is geen evenwichtsoefening! Beweeg in plaats daarvan een beetje in het stuk naar links of rechts. Leun in het stuk. Als je het wilt, probeer je te rekken naar rustgevende muziek en beweeg je je lichaam langzaam naar het ritme.[11]

Methode twee van drie:
Yoga gebruiken om flexibiliteit te krijgen

  1. 1 Probeer yoga. Yoga is een ideale dagelijkse oefening om de lichaamskracht en -flexibiliteit te vergroten, omdat bijna elke houding de flexibiliteit vergroot met oefenen. Het is aanpasbaar aan uw fitnessniveau en kan net zo gemakkelijk of intensief zijn als u het nodig hebt, terwijl u tegelijkertijd uw flexibiliteit vergroot.
    • Poses zoals de Warrior en de Forward Bend passen zich aan je huidige niveau van flexibiliteit aan (dat wil zeggen, je gaat alleen zo ver naar voren als je kunt), maar elke keer dat je ze oefent, neemt je flexibiliteitsniveau slechts een beetje toe. De verandering zal subtiel zijn en in het begin moeilijk op te merken, maar blijf doorgaan en uiteindelijk zul je een drastische verandering in je flexibiliteit opmerken.
  2. 2 Probeer deze eenvoudige routine dagelijks. Het duurt slechts enkele momenten van start tot finish en is een geweldige manier om te beginnen werken aan de algehele lichaamsflexibiliteit. Probeer elke pose vijf tot tien ademhalingen vast te houden voordat je naar de volgende gaat:
    • Begin met Mountain Pose. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en handen uitgestrekt aan je zijden, met de handpalmen naar beneden gericht en de ogen gesloten. Dit is een heel eenvoudige houding, maar als je rechtop staat, strek je je rug, schouders en armen.[12]
    • Lager in de houding van het kind. Wanneer u op uw voeten zit en uw knieën de grond raken, laat u uw bovenlichaam op de grond zakken met uw armen voor u uitgestrekt. Blijf zo lang als gewenst in deze houding.[13]
    • Verhogen naar een naar beneden gerichte hond. Ga uit van de houding van het kind en met de benen op heupafstand van elkaar, buig in de taille en leg de handen op de vloer voor je. Je lichaam moet scharnieren in een hoek van 90 graden. Als deze pose moeilijk voor je is, spreid je je voeten een beetje uit.[14]
  3. 3 Meer informatie om meer specifieke gebieden te targeten. Als je een bepaald flexibiliteitsdoel hebt, zoals het doen van splitsingen of het aanraken van je tenen, zijn er specifieke yogapraktijken die kunnen helpen.Overweeg om deel te nemen aan een yogales of een videoprogramma te volgen om meer poses te leren en flexibeler te worden.
    • Yoga is zo'n hete trend, er zijn veel gratis fitnessplannen en video's online beschikbaar om aan elk flexibiliteitsniveau te voldoen. Als je een beginner bent, zoek je "yoga voor beginners voor flexibiliteit", of ben je meer gevorderd, probeer dan "geavanceerde yoga voor flexibiliteit".
  4. 4 Meer informatie over ademhalingstechnieken. Yoga gaat over ontspanning en discipline van lichaam en geest, en een belangrijk onderdeel van dat proces is een goede ademhaling. In feite kan een goede ademhaling tijdens yoga (en andere uitrekkende activiteiten) het strekken zelf bevorderen door het lichaam te ontspannen en de zuurstoftoevoer naar de spieren onder focus te vergroten.[15]
    • Om een ​​idee te krijgen hoe dit werkt, hef je je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en haal je diep adem. Let op hoe je armen zich tijdens de ademhaling natuurlijk nog hoger uitstrekken.
    • Adem in door je neus terwijl je uitrekt, en door je mond terwijl je het stuk vasthoudt. Je onderbuik, niet je borst, moet uitzetten terwijl je inademt.[16]

Methode drie van drie:
Richten op specifieke spiergroepen

  1. 1 Richt je schouders. Om meer flexibiliteit te krijgen in je schouderspieren, moet je je op rekoefeningen richten in zowel het schoudergedeelte als in de spiegel in de borst.
    • Strek je borstspieren uit en concentreer je op dit stuk. Bereik beide armen achter je rug en pak je handen samen. Houd het tien tot twintig seconden vast en til je armen op.
    • Strek elke arm zo ver mogelijk over uw borst terwijl u deze zo min mogelijk twintig seconden per dag pijn houdt.[17]
  2. 2 Strek je hamstrings uit. Omdat dit een kwetsbare spier is die vaak door sporters wordt verwond, moet je extra voorzichtig zijn om het uit te rekken nadat je bent opgewarmd.
    • Ga op de grond zitten met één been voor je uitgestrekt en de andere gebogen. Reik naar voren met de handen en grijp de voet op je uitgestrekte been, steunend op het stuk in de achterkant van je dijbeen. Houd tien seconden vast. Herhaal met het andere been.[18]
    • Je kunt ook een soortgelijke stretchstap doen: leg een been op een bankje, een stoel of een stoel en ga naar beneden voor je voet, terwijl je in een rek leunt. Herhaal op het andere been.[19]
  3. 3 Focus op je rug. Verdeel dit gebied in de dorsale (rug) en ventrale (voorkant) en beperk het tot de spieren van de heup en de wervelkolom.
    • Voor de dorsale kant, concentreer je op het strekken van je heup en hamstrings en minimaliseer je de rek naar het ruggengraatgebied (dat het risico loopt op verwonding als je het overwerkt). Probeer op je rug te liggen en til beide knieën op naar de borst, terwijl je tegelijkertijd je hoofd naar voren brengt in een soort van knelpunt.[20]
    • Probeer voor de buikzijde de yoga-pose cobra voor de buikspieren en de rek van de heupbuiger.
  4. 4 Richt je benen. Vooral als u een hardloper of een fietser bent, zijn beenstukken van vitaal belang voor het behoud van bewegingsbereik:
    • Ga op de grond zitten met je benen zo plat mogelijk op de grond, vlak naast elkaar. Strek je naar je knieën. Buig uw hoofd niet om uw knieën onder ogen te zien, gezicht naar voren. Dit zal ook je nekspieren strekken; als het je nek pijn doet om deze oefening te doen, kijk dan met je knieën en rek je uit. Je kunt ook met je benen recht naar voren gaan zitten en je rechterbeen pakken en het een paar keer over je linkerbeen slingeren. Doe hetzelfde met je linkerbeen.