U hoeft waarschijnlijk niet al die apparatuur te kopen om te oefenen. Deze manier is goedkoop en je hebt al de apparatuur, je lichaam en meubels!

Stappen

  1. 1 Denken. Welk deel van je lichaam wil je trainen? Het kunnen buikspieren, biceps, triceps, onderarm, dijen of gewoon een algehele vetverbrander zijn. Houd in gedachten dat het geen zin heeft om sit-ups te doen als je een laagje vet hebt dat je buikspieren bedekt, het is het beste om lichaamsvet te verliezen voordat je probeert spieren op te bouwen.


Methode één van de drie:
Totale vetverbranding

  1. 1 Voor benen. Er zijn veel manieren om af te vallen op je benen. In feite is het heel gemakkelijk om gewicht te verliezen, je moet gewoon toegewijd zijn. Hier zijn enkele manieren om het vet op je benen te verbranden.
    • Fietsen. Rijden op een fiets zal eigenlijk overal vet verbranden, maar omdat je je benen veel gebruikt, zal het daarop gefocust zijn. Ga naar het park, rij naar school, rij naar je werk, rijd door het land, rij naar het huis van je moeder, overal waar je kunt rijden en niet rijden, rijd erheen.
    • Lopen. Als je geen fiets hebt, doe dan het op één na beste ding, lopen! Maar loop niet alleen, snel lopen. Sneller lopen zal je dwingen meer spieren en energie te gebruiken en meer vet te verbranden. Je zou zelfs kunnen joggen of rennen naar je bestemming, maar als je je ongemakkelijk voelt, is lopen prima.
    • Strekt. Dat klopt, strekt zich uit. Niet alleen zullen rekken wat vet verbranden, ze zullen je ook flexibeler maken en spieren opbouwen. Je moet hoe dan ook altijd rekken voor een activiteit. Hier zijn enkele stukken.
      • Buig om en raak je tenen aan.
      • Plaats je been op een hoger voorwerp zoals een bed. Buig nu voorover en raak je tenen aan.
      • Trek je been naar achteren zodat de hak van je voet je middel raakt. Houd je been hier.
  2. 2 Voor de maag. Veel mensen willen maagvet verbranden, zo gaat het.
    • Focus op het verbranden van calorieën in plaats van sit-ups of crunches.
    • Weerstandtraining toevoegen. Een onderzoek uit 2006 gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereert dat het combineren van cardiovasculaire (aerobe) oefeningen met weerstandstraining effectiever is dan cardiovasculaire training alleen om buikvet te verwijderen. Je kunt weerstandstraining doen met losse gewichten, oefeningsmachines of weerstandsbanden. Om toegang te krijgen tot deze apparatuur, kunt u lid worden van een sportschool.
    • Verminder je calorieënverbruik. Tenzij u uw calorie-inname beperkt, zult u geen buikvet verliezen. Er zijn enkele tactieken die kunnen helpen om buikvet sneller weg te doen (hieronder besproken), maar deze zijn alleen effectief als je je calorie-inname al consequent hebt beperkt. Houd een voedingsdagboek bij voor een week om te zien hoeveel u normaal per dag eet. Als je eenmaal een basislijn hebt, is een goed startpunt om die dagelijkse hoeveelheid te verminderen met 300 calorieën per dag. Meet je taille voordat je begint met het snijden van calorieën en meet een maand later opnieuw.
    • Schakel geraffineerde granen uit voor volle granen. In een wetenschappelijk onderzoek verloren mensen die alle volle granen aten (naast vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivel en twee porties mager vlees, vis of gevogelte) meer buikvet dan een andere groep at hetzelfde dieet, maar met alle verfijnde granen. Een dieet dat rijk is aan volle granen verandert de glucose- en insulinereactie in uw lichaam, waardoor het smelten van vet wordt versneld, en visceraal vet, die diepe laag vet is gemakkelijker voor uw lichaam dan het onderhuidse vet onder uw huid (het vet die je kunt zien en pakken).
    • Loop zoveel mogelijk. Koop een stappenteller en probeer ongeveer 10.000 stappen per dag te lopen. Dit houdt ook verband met het verliezen van het totale gewicht, omdat je buikvet niet kunt zien.

Methode twee van drie:
Biceps

  1. 1 Word lid van een sportschool. Je moet lid worden van een sportschool om toegang te krijgen tot al deze apparatuur. Als je de prijs echt niet wilt betalen, sla dan het gedeelte over krullen over. Gebruik zelfs iets zwaars in plaats van gewichten, zoals een boodschappentas vol met aardappelen, maar zorg ervoor dat het niet te zwaar is.
  2. 2 Breng veranderingen aan in je levensstijl om effectief spieren op te bouwen. Dit betekent meer water drinken, meer magere eiwitten en vezels eten en meer tijd vrijmaken voor krachtige, vetverbrandende oefeningen. Goed slapen is ook belangrijk, omdat het je lichaam gezond houdt en de spiergroei bevordert. Lees daarmee verder voor specifieke oefeningen gericht op je biceps.
  3. 3 Bicep Curls. Dit zijn de beste oefeningen voor biceps. Er zijn honderden verschillende soorten krullen, elk gebruikt om een ​​bepaald deel van het lichaam uit te werken. Krullen worden gedaan met halters en halters. Sommige hiervan staan ​​hieronder vermeld:
    • Basic Biceps Curl. De standaard biceps curl is gericht op de hele spier. Begin door de halter of halter in uw handen te houden met uw armen naar beneden gericht. Houd je ellebogen recht en houd ze strak tegen je lichaam. Adem uit terwijl je de balk naar de borst brengt totdat je biceps volledig samengetrokken is. Adem dan in terwijl je het laat zakken (laat het niet vallen, doe het langzaam.) Herhaal.
    • Concentration Curl. Deze krul richt zich op de bovenste biceps. Ga op een stoel of bank zitten met een halter in een van uw handen. Buig wat naar voren en plaats je triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van je dijbeen. Adem in als je lagere en adem uit als je hem naar je schouder brengt. Schakel over naar andere arm.
    • Hammer Curl. De hamerkrul is gericht op de onderste biceps. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je been gericht. Adem uit terwijl je je onderarm omhoog brengt totdat hij je biceps raakt. Adem in terwijl je naar beneden gaat en houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
    • Body Drag Curls. In een staande barbell curl positie schuif je de bar omhoog tegen je lichaam totdat het je middelste borsthoogte bereikt - ongeveer zo hoog als je in staat zult zijn om het te bewegen zonder het te bedriegen - en dan laat je de bar op dezelfde manier zakken het verliest het contact met je romp niet. Je ellebogen bewegen naar achteren en je schouders kunnen niet helpen in de beweging.
    • Reverse Curls. Begin door een halter in elke hand te houden met uw hand naar u toe gericht, de bovenkant van uw hand naar voren gericht. In één snelle beweging, breng de halter naar boven en draai hem tegelijkertijd om. Je moet eindigen met je arm in de basispositie van de bicep curl. Lager en herhaal. Dit is een geweldige oefening voor zowel biceps als onderarmen.
    • Predikerkrullen. Preacher-krullen richten het grootste deel van de biceps en helpen bij het vergroten van de kracht. Begin met het nemen van een halter of een paar halters en laat je armen op het kussen rusten en druk er je borst tegen aan. Krul het gewicht langzaam en breng het weer naar beneden. De predikant isoleert ook je biceps. Houd de balk bij het doen van deze krullen recht in het midden, niet aan de onderkant of bovenkant. Dan zul je echt sterk worden.

Methode drie van drie:
Pers ups (meeste spieren)

  1. 1 Begin de eerste week door zoveel push-ups te doen als je kunt COMFORTABEL DOEN. Als je wat zinvolle spanning voelt, stop dan. Dit kan zo zijn als 5 of 10, misschien zelfs minder. U moet klein beginnen om de beste resultaten te krijgen.
  2. 2 Herhaal je set pushups zo vaak per dag als je comfortabel kunt doen. Je wilt tot 10 sets per dag werken, maar voor beginners is 3 waarschijnlijk een goed aantal om op te schieten. Als je jezelf nu straft, houd je je programma niet lang vol.
  3. 3 Zorg ervoor dat je push-upformulier correct is. Het is gemakkelijk om je kont in de lucht te steken en / of niet helemaal naar beneden te gaan, of op een andere manier op je formulier te "cheaten". Maar als u dit doet, krijgt u niet de waarde van uw training. Je knieën moeten bijna op slot zijn en je armen zullen de volledige belasting van je push-up dragen. Je borst moet bijna (maar niet helemaal) tegen de vloer borstelen. Bij elke push-up worden je armen volledig uitgestrekt wanneer je jezelf helemaal opheft.
  4. 4 Zorg ervoor dat je veel water krijgt om gehydrateerd te blijven. Doe het nummer waarmee je je elke dag of anderhalve dag comfortabel voelt, want dit laat tijd voor je spieren om te herbouwen, te versterken en groter te worden. Je kunt een dag per week vrij nemen als je de effecten van je routine te veel voelt.
  5. 5 Zodra u uw normale aantal meerdere keren per dag kunt doen, voegt u nog een paar push-ups toe aan uw routine. Zorg ervoor dat je al je spieren aanspant en ze zullen bouwen. Je moet in staat zijn om jezelf te pushen om je gestelde doel voor die week te bereiken.
  6. 6 Als je dit minstens een week of twee doet, zul je resultaten zien en sterker worden. Zorg ervoor dat je push-ups ook met andere oefeningen verbindt.
  7. 7 Doe pushups bijna overal. Tijdens een tv-commercial, voor je gaat douchen, in een lege kamer op het werk. Het duurt slechts een paar seconden voor elke set.