De balansbal-dumbbell-borstpersoefening stelt u in staat om de spieren in uw borst, schouders, armen en buikstreek te versterken, terwijl u uw bovenlichaam in balans houdt met de balansbal of stabiliteitsbal. Hoewel deze oefening vergelijkbaar is met de dumbbell-borstpers die op een bank wordt uitgevoerd, moet je bij het uitvoeren van de oefening op een balansballon je bilspieren en hamstrings gebruiken om je bovenlichaam stevig in balans te houden op de bal. Vervolgens kunt u de borstpersoefening uitvoeren met dumbbells van elk gewicht. Lees dit artikel verder om alles te leren over hoe u uzelf in de trainingspositie kunt krijgen en de oefening op een veilige en effectieve manier uit te voeren.

Methode één van de drie:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Plaats de balansbal in een open ruimte met vrije ruimte. Er mogen geen rommel in de buurt zijn of voorwerpen die schade kunnen veroorzaken als u weg rolt of opstaan ​​na het gebruik van de bal.
  2. 2 Houd een dumbbell in elke hand vast. Uw duimen moeten om het handvat van elk gewicht van de dumbbell worden gewikkeld.
  3. 3 Zit direct op de balansbal. Je voeten moeten plat en stevig op de grond rusten.
  4. 4 Loop met je voeten langzaam naar voren totdat je schouders, bovenrug en hoofd op de top van de balansbal rusten.
  5. 5 Buig je knieën in een hoek van 90 graden en richt je billen en heupen naar boven. Je lichaam zou moeten lijken op een "tafelblad" -vorm.
  6. 6 Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten evenwijdig aan elkaar.
  7. 7 Plaats de halters boven uw borst- en okselregio, met uw ellebogen iets gebogen.
  8. 8 Strek je polsen en houd de halters zo dat je handpalmen naar voren kunnen kijken richting je voeten.

Methode twee van drie:
De oefening uitvoeren

  1. 1 Duw de halters direct boven je borst met behulp van de spieren in je borst en armen. Je ellebogen moeten recht omhoog gaan, maar mogen niet in de volledige positie worden vergrendeld.
  2. 2 Laat de dumbbells langzaam terug zakken naar hun oorspronkelijke positie nabij je borst- en okselregio.
  3. 3 Houd je schouders en bovenlichaam gebalanceerd op de bal, en je voeten en heupen blijven parallel aan elkaar en in een stabiele positie tijdens de oefening.
  4. 4 Adem uit terwijl je de dumbbells boven je borst tilt en inhaleer terwijl je de dumbbells terug naar je borst brengt.

Methode drie van drie:
Frequentie

  1. 1 Voer 10 herhalingen uit van deze oefening per set en voltooi ten minste 3 sets.
  2. 2 Verhoog de intensiteit van de oefening. Dit kan worden bereikt door dumbbells te gebruiken die zwaarder zijn in gewicht, of door uw ogen te sluiten voor de duur van de oefening, waardoor uw buik- en bultspieren harder zullen werken om uw algehele balans te behouden.