Chronische of ernstige pijn kan interfereren met ons vermogen om te werken, relaties te onderhouden en goed te slapen. Als pijnstillers en andere behandelingen niet in staat zijn om u volledig te helpen bij migraine, reumatoïde artritis, neuropathische pijn of een andere aandoening, overweeg dan om op de geest gebaseerde technieken te gebruiken om uw pijn te verminderen.

Kijk wanneer moet je dit proberen? om meer te leren over wanneer je je geest gebruikt om pijn te overwinnen, zou een goede manier van handelen kunnen zijn.

Deel een van de vijf:
Het lichaam ontspannen

  1. 1 Haal adem. Als uw pijn ernstig is, ademt u waarschijnlijk snel en oppervlakkig in. Gecontroleerde diepe ademhaling (ademhaling van het middenrif en uitademen van de borst) heeft daarentegen aangetoond dat het de geruststellende reactie van het parasympatische zenuwstelsel is. "[1][2][3]
    • Ga in een stille kamer liggen. Schakel alle afleiding uit en verminder uiterlijke factoren die u overmatig stimuleren. U kunt ervoor kiezen om uw ogen te sluiten of ze op een specifiek punt te richten.[4]
    • Probeer u te concentreren op niets anders dan inademen en uitademen. Als je je realiseert dat je de controle hebt over je lichaam en de leiding neemt over je eigen ademhaling, kun je beter voorkomen dat de pijn je onder controle houdt. Als je eenmaal diep ademhaalt, kan spierontspanning vanzelf ontstaan. Probeer alle gevoel in je lichaam los te laten en concentreer je alleen op de ademhaling.
    • Vrouwen die Lamaze-ademhalingstechnieken bij de bevalling gebruiken, gebruiken de voordelen van het beheersen van de ademhaling om pijn te verminderen.[5][6][7]
  2. 2 Neem de volgende stap. Als diepe diafragmatische ademhaling alleen niet in staat is om je verlichting te geven, zijn er andere opties voor het kalmeren van strakke spieren en de pijn die hen vergezelt.
    • Progressieve ontspanning is een effectieve vorm van spierrelaxatie gebleken die geen externe stimuli vereist.[8] Begin met je tenen en werk je vervolgens omhoog door de spieren in de rest van het lichaam totdat je je gezicht bereikt. Trek voor elke spier eerst de spier langzaam aan, ontspan hem dan en wacht totdat hij volledig is losgelaten voordat hij naar boven beweegt.
    • Wanneer je geest alleen niet in staat is om de spierrelatie te brengen, overweeg dan het toevoegen van drukpunttherapie. Onderzoek toont aan dat het vinden van drukpunten die verband houden met uw specifieke type pijn en deze samen te persen met uw vingers, de spierspanning vermindert en daardoor de pijn verlicht. Zorg ervoor dat je niet doorgaat met het activeren van een drukpunt als het je pijn lijkt te verslechteren wanneer je je vingers weghaalt.[9]

Deel twee van vijf:
Hulp visualiseren

  1. 1 Oefen visualisatie. Visualisatie, ook wel geleide beeldtaal genoemd, bestaat uit het bedenken van een gedetailleerde situatie en de emoties die daarmee gepaard gaan. In studie na studie is aangetoond dat visualisatie ontspanning bevordert en pijnverlichting biedt. [10] In het geval van ernstige of chronische pijn, visualiseert visualisatie vaak, maar niet altijd, een situatie waarin u pijnvrij, op uw gemak, en goed en onbekwaam voelt. De sleutel is het vinden van een visualisatie die voor u werkt.
    • Een veelvoorkomende succesvolle vorm van visualisatie is het weergeven van alle associaties van sensaties met het zich in een warm bad bevinden of loungen op een strand. [11][12]
    • Onderzoek suggereert dat zowel het heilige als het profane uitstekende visualisatiethema's bieden. Volgens een studie van Johns Hopkins werkte het denken aan een seksuele fantasie beter aan het verminderen van pijn dan aan het bedenken van meer Äúvanilla'-onderwerpen.[13] Anderen die zich concentreerden op religieuze of spirituele gedachten werkten anderen bij het omgaan met pijn.[14]
    • Een ander vreemd, maar effectief visualiseringsonderwerp is voedsel. Een studie van de Universiteit van Wisconsin wees uit dat alleen al het denken over voedsel pijn verlicht.[15][16] Probeer je bijvoorbeeld een decadent dessert of je favoriete zondagse diner voor te stellen.
  2. 2 Confronteer je pijn. Sommige onderzoeken suggereren dat je, in plaats van andere gewaarwordingen te overwegen, je zou kunnen concentreren op het scheiden van jezelf van je pijn.
    • Probeer, Äúdisassociation,Äù (stel je voor dat het pijnlijke deel van je lichaam gescheiden is van de rest van je lichaam, ver van je geest). [17] Overweeg om je pijn te visualiseren als een gigantische klodder, een hard geluid of een fel licht. De kunst is om je voor te stellen dat je de irriterende kwaliteit van het symbool geleidelijk vermindert - de omvang van de klodder verkleint, het geluid stil maakt of het licht dimt. Naarmate u die irritatie vermindert, vermindert u de irritatie die door uw pijn wordt veroorzaakt.[18][19]
    • Je kunt je ook voorstellen dat het gevoel van een verdovend middel, zoals Novocain, wordt ingespoten in de bron van je pijn. [20]
  3. 3 Schakel uw zintuigen elders in uw lichaam uit. Als andere technieken falen, overweeg dan om je aandacht af te leiden van het deel van je lichaam dat pijn heeft naar een ander deel van je lichaam.
    • In plaats van na te denken over je pijnlijke hoofd of brandende handen, bijvoorbeeld, focus je op je voeten. [21]
    • Overweeg alle sensaties die je normaal negeert en geef ze je focus. Besteed aandacht aan de textuur van je sokken. Beweeg je tenen en voel ze tegen elkaar aan wrijven. Kortom, "stem af" op alle sensaties die u normaal "afstemt", omdat u in de eerste plaats gericht bent op uw pijn.

Deel drie van vijf:
Je focus veranderen

  1. 1 Mediteren. Talloze studies hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie substantiële pijn vermindert.[22][23][24][25] Recente studies suggereren zelfs dat meditatie in staat zou kunnen zijn om daadwerkelijk te veranderen hoe de hersenen pijn verwerken.[26] Correct gedaan, meditatie kan helpen om pijn te lijden hun focus van hun lichaam te verplaatsen.
    • Begin eenvoudig, met korte sessies van 10 of 15 minuten, zodat de oefening niet te overweldigend of zwaar lijkt.[27] Zit op een comfortabele plaats op de grond (of in een stoel als uw pijn uw vermogen beperkt om op de grond te gaan zitten). Besteed aandacht aan je diepe, gemeten ademhaling, en concentreer je op een object of op het mentaal herhalen van een kalmerende of opbeurende frase (dit wordt een mantra genoemd).
    • Het kan een beetje oefenen om meditatie onder de knie te krijgen, maar het is een krachtige manier om de intensiteit van chronische pijn te verminderen.
    • Als je nog steeds moeite hebt om te bemiddelen, zijn audiogidsen voor mindfulness-meditatie gratis verkrijgbaar bij Ronald Siegel en universitair docent psychologie aan de Harvard Medical School.[28]
    • Voor een kortetermijndosis meditatie-voordelen zeg je zelf een mantra. Het herhalen van een mantra gedurende slechts 30 seconden heeft aangetoond dat het de pijn vermindert.[29] Veel experts stellen voor een neutraal of positief werk te kiezen, maar onderzoek toont ook aan dat, voor sommigen die lijden aan pijn, het schreeuwen van een vloekwoord eigenlijk beter werkt dan een neutraal woord te zeggen![30]
  2. 2 Als meditatie niet voor jou is, overweeg dan om positieve afleiding te zoeken. Pijn heeft een manier om al onze aandacht te absorberen, maar we kunnen terugvechten door ons te concentreren op dingen die we leuk vinden, zoals een film kijken, een spel spelen of tijd doorbrengen met een vriend.[31][32]
    • Gelach, in het bijzonder, is aangetoond dat het de pijn vermindert door endorfines vrij te maken.[33] Dus naar de comedyclub gaan of je favoriete komische film zien, kan vrij letterlijk een vorm van medicijn zijn.
    • Luisteren naar muziek is een andere activiteit die vooral succesvol blijkt te zijn in het helpen van mensen met chronische pijn. Studies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek van slechts één uur per dag chronische pijn vermindert.[34] Muziek vermindert pijn en gevoelens van depressie terwijl het gevoel van kracht van de luisteraar wordt vergroot.[35] Studies tonen aan dat met name 'aangename' muziek de meeste pijnvermindering biedt.
  3. 3 Wees sociaal. Lijders aan chronische pijn bezuinigen begrijpelijkerwijs op hun sociale activiteit. Dit kan echter contraproductief zijn.
    • Plannen maken met familie en vrienden kan je humeur stimuleren en je afleiden van je pijn. In feite vermindert alleen het denken aan vrienden en familie pijn. Studies tonen aan dat het bekijken van foto's van geliefden, zoals romantische partners, de weerstand van het lichaam tegen pijn verhoogt.[36]
  4. 4 Wees creatief. Kunsttherapie is een populaire techniek geworden voor het omgaan met chronische pijn.[37] Creatieve activiteit zorgt niet alleen voor afleiding van je pijn, maar biedt je ook een uitlaatklep voor het uiten van woede of frustratie die je voelt vanwege je pijn.
    • Er is geen "juiste" vorm van creatieve activiteit. Ga voor de hobby die je het meest interesseert, of het nu gaat om schilderen, breien, kralen maken of wat dan ook.
    • Schrijven blijkt bijvoorbeeld ook pijn te verminderen. Een van de meest effectieve methoden is om 15 minuten voor het naar bed gaan te schrijven, waardoor je eventuele zorgen of zorgen op papier kunt zetten, zodat je ze uit je hoofd kunt halen en jezelf kunt laten rusten.[38]
  5. 5 Weet wanneer je hulp moet zoeken. Als alle andere vormen van afleiding mislukken, overweeg dan professionele hulp in te schakelen. Psychologen kunnen u helpen uw gedachten af ​​te leiden van uw chronische pijn.
    • Volgens de American Psychological Association is hypnose ontwikkeld om pijn te verminderen - bekend als "hypno-analgesie" - is aangetoond dat het effectief is in gecontroleerde experimenten.[39]
    • Psychologen kunnen ook op andere manieren helpen chronische pijn te verminderen, bijvoorbeeld door het gebruik van cognitieve gedragstherapie.[40]

Deel vier van vijf:
Het omarmen van Mindfulness

  1. 1 Begrijp je pijn. Volgens hersenscans hebben chronische pijn lijdt eigenlijk meer hersenweefsel gewijd aan het ervaren van pijn. [41][42][43] Er wordt gedacht dat dit extra weefsel zich gedeeltelijk ontwikkelt, vanwege de extra focus die chronische pijn noodzakelijkerwijs op hun pijn legt - een relatie tussen hersenen en lichaam die de rol benadrukt die het brein heeft bij het bemiddelen in hoe we pijn ervaren.
    • Wanneer we pijn ervaren, is ons instinct om ons erop te concentreren en de ernst ervan te beoordelen, die beide de pijn alleen maar erger kunnen maken en bijdragen aan verwante angst en depressie. Op deze manier kan onze geest onze "primaire pijn" (de werkelijke verwonding) aanzienlijk versterken door "secundaire pijn" toe te voegen (onze gedachten over de verwonding, die de pijn versterken).
  2. 2 Vertrouw op de kracht van je geest. Vanwege het vermogen om stress en angst te verminderen, wordt mindfulness een onderwerp van interesse, van academische naar militaire of corporate boardrooms.[44][45]. Voor mensen die lijden aan chronische pijn, kan mindfulness helpen om "beurtelings het volume te krijgen" op de secundaire pijn door de delen van de hersenen te kalmeren die deze secundaire pijn genereren
    • Van 'mindfulness'-technieken is aangetoond dat ze chronische pijn met maar liefst 57 procent verminderen.[46]
    • Hoewel de biologische effecten van mindfulness nog steeds worden bestudeerd, zijn sommige van de voordelen al duidelijk. Mindfulness heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het de niveaus van stresshormonen in het lichaam verlaagt, waardoor het lichaam zich efficiënter kan richten op het bestrijden van ontstekingen.[47]
    • Naast de directe effecten van mindfulness op pijn, kan het je humeur stimuleren. Studies tonen aan dat mensen met chronische pijn vaak begrijpelijkerwijs ook zwichten voor chronisch negatief denken en depressie. Mindfulness kan echter depressie verminderen en positief denken bevorderen.[48][49]
  3. 3 Reis door verschillende wegen naar mindfulness. De term 'opmerkzaamheid' omvat veel verschillende technieken, waaronder diepe ademhaling en meditatie (beide worden hieronder besproken). Mindfulness is door een klinisch psycholoog beschreven als "aandacht schenken aan iets met opzet en met frisse ogen."[50] In de breedste zin probeert mindfulness je te helpen in het moment te leven en te vertragen, vooral in tijden van stress of pijn.
    • Neem bijvoorbeeld in plaats van het oppakken van uw kopje koffie of thee en drinken zonder na te denken, aandacht aan de textuur van de beker, het gewicht en de vorm van het handvat. Let op het gevoel van de beker op je lippen. Laat het slokje vloeistof op je tong blijven hangen, let op de smaken.[51]
    • Zoek naar meer alledaagse mogelijkheden om opmerkzaam te zijn. Wanneer je je tanden poetst, let dan op de sensatie, in plaats van jezelf na te denken over je baan - of je pijn - terwijl je poetst.[52]
    • Een veel voorkomende mindfulness-techniek die in het dagelijks leven kan worden gebruikt, is sensorische isolatie. In plaats van jezelf te laten bombarderen door elke sensatie - inclusief pijn - focus je op een van je zintuigen, zoals geluid. Focus op alle geluiden om je heen. Luister naar kleine geluiden die je normaal negeert.[53]
    • De sleutel tot dagelijkse aandacht is om een ​​detail in het leven vollediger te ervaren dat niet jouw pijn is. Deze kleine momenten van opmerkzaamheid kunnen soms helpen bij het verlichten van pijnsymptomen, zoals wanneer je op je werk bent, dat je niet je volledige aandacht kunt geven aan ontspanning of bemiddeling.

Deel Vijf van Vijf:
Wanneer moet je dit proberen?

  1. 1 Gebruik de kracht van je geest om chronische pijn te beheersen. Als je last hebt van laaggradige pijn waar je waarschijnlijk al heel lang mee zult leven, is het de moeite waard om te oefenen met het omgaan met je verstand. Technieken als visualisatie en opmerkzaamheid kunnen je levenskwaliteit helpen verbeteren. Omgaan met chronische pijn is nooit gemakkelijk, maar je kunt je er misschien minder op concentreren en je opbeuren als je leert hoe je je pijn mentaal kunt managen.
  2. 2 Probeer mentaal pijn op korte termijn te overwinnen. Migraine, krampen en zelfs speldenprikken zijn vormen van kortdurende pijn die mentaal kunnen worden aangepakt, met oefenen. Als je niet graag te veel vertrouwt op pijnstillers, is het de moeite waard om te leren jezelf af te leiden of door de pijn te ademen totdat je de andere kant hebt bereikt.
  3. 3 Gebruik ook andere manieren om pijn te beheersen. De mentale component hoeft niet de enige vorm van pijnbehandeling te zijn die u gebruikt. Overweeg om mentale pijnverlichtingstechnieken te oefenen in combinatie met andere methoden, zoals medicijnen gebruiken, massages krijgen, acupunctuur proberen, enzovoort. Zoek de combinatie van methoden die het beste werkt voor uw lichaam en uw situatie. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt om u te helpen een gezond plan te maken.
  4. 4 Zoek hulp voordat uw pijn slopend wordt. Hoewel de gedachte aan het overwinnen van pijn zonder medicatie misschien het dapperste lijkt om te doen, heeft het ook mentale kracht nodig om de hulp te krijgen die je nodig hebt om je lichaam in goede conditie te houden. Pijn is een signaal dat er iets misgaat in het lichaam. Duw niet te ver voordat u medische hulp inroept om de juiste behandeling en opluchting te krijgen.