Het is niet nodig om te wachten tot een ziekte zich manifesteert om preventieve actie te ondernemen. Osteoporose is een ziekte waarbij uw botten zwak en broos worden. Ze kunnen gemakkelijker breken, vooral de botten in de heupen, de wervelkolom en de pols. Naarmate we ouder worden, worden onze botten natuurlijk zwakker, maar osteoporose versnelt dat proces.[1] Er zijn enkele risicofactoren voor osteoporose, zoals leeftijd en etniciteit, die je niet kunt veranderen. Gelukkig zijn er vele manieren waarop u actie kunt ondernemen om het botverlies te vertragen en osteoporose te voorkomen.

Methode één van de drie:
Goed eten

  1. 1 Consumeer meer calcium om te beginnen met gezonde botten. Het krijgen van voldoende calcium is het allerbelangrijkste wat u kunt doen om gezonde botten te laten groeien en de botsterkte te behouden.[2] Veel Amerikanen, vooral vrouwen, krijgen niet genoeg calcium in hun dagelijkse voeding.[3] De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.[4]
    • Volwassen mannen jonger dan 70 jaar moeten minstens 1.000 mg calcium per dag gebruiken. Mannen ouder dan 70 zouden minstens 1.200 mg per dag moeten consumeren.
    • Volwassen vrouwtjes jonger dan 50 jaar moeten minstens 1.000 mg calcium per dag gebruiken. Vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 1.200 mg per dag gebruiken. Zwangere of zogende vrouwen moeten dagelijks minimaal 1.300 mg calcium consumeren.
    • Calcium is verkrijgbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen. Calciumcitraat kan nuttig zijn voor mensen met een inflammatoire darmaandoening of absorptiestoornissen, omdat het geen voedsel nodig heeft.[5] Als u voldoende calcium uit uw dieet krijgt, gebruik dan geen calciumsupplementen tenzij uw arts u dit heeft aanbevolen. Te veel calcium kan vervelende bijwerkingen hebben, waaronder de mogelijkheid van nierstenen.[6]
    • Magnesium is een belangrijk mineraal voor botten en de algemene gezondheid van het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium omvatten volle granen, noten en groene bladgroenten. Magnesium concurreert echter met calcium voor absorptie en als uw calciumgehalte al laag is, kan dit calciumtekort veroorzaken. Als u voldoende calcium in uw dieet krijgt, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken dat magnesium een ​​negatief effect heeft.[7]
  2. 2 Kies voedingsbronnen voor calcium. Je hebt minder kans om te veel calcium te consumeren als je je dagelijkse inname haalt uit voedingsbronnen. Deze bronnen kunnen ook gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen.[8]
    • Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn zeer rijke bronnen van calcium.[9] Melk is vaak ook verrijkt met vitamine A en D. Versterkte sojamelk levert ook calcium op, evenals andere met calcium verrijkte dranken zoals sap.
    • Plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium omvatten raapgreens, Chinese kool (paksoi), boerenkool en broccoli. Verrassend genoeg is spinazie niet zo'n goede bron van calcium, omdat de "biologische beschikbaarheid" (hoe het lichaam de voedingsstof extraheert) laag is vanwege het oxaalzuurgehalte.[10]
    • Ingeblikte sardines zijn een goede bron van calcium omdat je de botten eet. Sardines zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die dingen zoals de gezondheid van de hersenen bevorderen.[11] Ze bevatten vitamine D, die je lichaam helpt calcium te absorberen.
    • Veel granen worden verrijkt met calcium. Kies volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en weinig suiker bevatten.
  3. 3 Eet meer vitamine D. Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen te verbeteren en is noodzakelijk voor botgroei.[12] Mannen en vrouwen onder de 70 moeten dagelijks minstens 600 IE vitamine D krijgen; mensen ouder dan 70 moeten dit dagelijks verhogen tot 800 IE.[13]
    • Vitamine D komt niet van nature voor in veel voedingsmiddelen. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en leveren ook omega-3-vetzuren). Rundlever, kaas en eierdooiers bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.[14]
    • Melk wordt vaak versterkt met vitamine A en D. Veel dranken (zoals sinaasappelsap) en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
    • U kunt de voedingswaarde van veel voedingsmiddelen controleren door de nationale voedingsdatabank van USDA hier te raadplegen.
    • Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Het is verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Voor mensen die in gebieden wonen met minder zon of een donkere huid hebben, kan het nodig zijn hogere doses vitamine D-supplementen te nemen.[15] Het is zeldzaam om vitamine D-toxiciteit te ontwikkelen via supplementen.
  4. 4 Let op je zoutinname. Zeer hoge natriumconsumptie verhoogt de hoeveelheid calcium die wordt uitgescheiden in uw urine.[16] Streef ernaar om niet meer dan 2.400 mg natrium per dag te consumeren.[17]
    • Ingeblikt en verwerkt voedsel is vaak zoutachtig; zoek naar labels met "verlaagd natriumgehalte" of "zonder zout".
  5. 5 Wees alert op fytaten. Fytaten, of fytinezuur, interfereren met het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen uit het voedsel dat u eet. Ze komen vaak voor in granen en peulvruchten, zoals tarwezemelen en bonen, evenals noten zoals hazelnoten, walnoten, amandelen en cashewnoten. Deze voedingsmiddelen zijn erg goed voor je, dus dit betekent niet dat je ze niet mag eten. Er zijn enkele dingen die u kunt doen om het fytaatniveau te verlagen in het voedsel dat u eet.
    • Week gedroogde bonen enkele uren in water en kook ze in vers water.[18]
    • Als u 100% tarwezemelen eet, moet het 2 of meer uren vóór of na het nemen van calciumsupplementen worden verbruikt.
    • Fermentatie en mouten verlagen de fytaatgehaltes, dus brood zoals zuurdesem of andere soorten die gefermenteerde of gemoute granen gebruiken vormen geen probleem voor de calciumabsorptie.
  6. 6 Krijg genoeg eiwitten. Veel oudere volwassenen krijgen niet genoeg eiwitten in hun dieet.[19] Ongeveer 50% van uw botvolume bestaat uit eiwitten.[20] Volwassen vrouwen moeten dagelijks minstens 46 gram eiwit krijgen, terwijl volwassen mannen minstens 56 gram per dag moeten krijgen.[21]
    • Het gebruik van extreem eiwitrijke diëten zoals het "Atkins-dieet" kan echter in verband worden gebracht is gestegen risico op osteoporose of botbreuk.[22][23] Sommige andere onderzoeken geven aan dat eiwitrijke diëten geen enkel effect hebben op de gezondheid van de botten,[24] maar het is het beste om eiwit (en alle dingen) met mate te consumeren. Eet veel fruit en groenten, vooral die rijk aan kalium, om eventuele negatieve effecten op de calciumabsorptie door eiwitconsumptie tegen te gaan.[25]
    • Eiwitbronnen die ook rijk zijn aan calcium en vitamine D, zoals vette vis, zijn een slimme keuze.
    • Dierlijke eiwitten met veel verzadigd vet, zoals rood vlees en zuivelproducten, kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als ze te veel worden geconsumeerd.[26][27] Haal je eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder mager vlees, eieren en groenten en volle granen.
  7. 7 Beperk uw frisdrankverbruik. Een veel voorkomend stuk osteoporose is dat frisdranken botverlies veroorzaken. Studies zijn niet duidelijk over het verband tussen frisdranken en gezondheid van de botten, maar cafeïne in frisdranken en koffie kan in verband worden gebracht met botverlies. Fosfor, een veelgebruikt ingrediënt in sommige cola's, kan ook een effect hebben. Hoewel deze effecten nog niet volledig worden begrepen, is het nog steeds een goed idee om uw frisdrankconsumptie te beperken.[28][29]
    • Kies vaker gezonde dranken zoals melk en met calcium verrijkte dranken. Beperk uw frisdrankverbruik tot minder dan 2 blikjes (ongeveer 24 gram) per dag. Uw totale inname van cafeïne moet minder zijn dan 400 mg per dag.[30]
    • Als je cafeïne-boost nodig hebt, is niet aangetoond dat zwarte thee de botdichtheid beïnvloedt.[31]

Methode twee van drie:
Goede lifestyle-keuzes maken

  1. 1 Let op je alcoholgebruik. Zwaar drinken is om vele redenen ongezond en kan botverlies veroorzaken. Door intoxicatie kan je ook een hoger risico lopen om een ​​bot te breken.[32]
    • Het Nationaal Instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme stelt dat 'laag risico' of 'matig' drinken de veiligste manier is om schade aan uw gezondheid door alcohol te voorkomen. Dit is gedefinieerd als niet meer dan 3 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 7 per week voor vrouwen. Voor mannen is het niet meer dan 4 drankjes op een bepaalde dag, en niet meer dan 14 per week.[33]
  2. 2 Regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor het behoud van de gezondheid van uw botten, evenals uw algehele gezondheid. Mensen die bedlegerig zijn of het grootste deel van de dag zitten of anderszins inactief zijn, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose. Mensen die naast hun dagelijkse activiteit regelmatig lichaamsgewicht krijgen, hebben gemiddeld een hogere botdichtheid.[34]
    • Oefeningen waarbij u uw lichaamsgewicht moet verplaatsen helpen de botgroei bevorderen. Krijg elke dag ten minste 30 minuten lichaamsbeweging.
    • Vrouwtjes bereiken eerder een piekbotmassa en hebben een lagere drempel dan mannen. Oefening is vooral belangrijk voor vrouwen.
    • De American Academy of Orthopedic Surgeons beveelt activiteiten aan zoals stevig wandelen, wandelen, aerobics, tennis en krachttraining om botmassa op te bouwen en te onderhouden.[35] Hoewel ze fantastisch zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, hoef je je lichaamsgewicht niet te verplaatsen als ze zwemmen of fietsen, dus ze zijn niet zo goed voor het opbouwen van botten. Andere activiteiten die goed zijn voor uw botten zijn onder andere:
      • Joggen (maar niet rennen, dat kan teveel druk uitoefenen op je gewrichten)
      • Zwaar werfwerk en tuinieren
      • Teamsporten zoals basketbal, honkbal en voetbal
      • Dansen
      • Racquet sporten zoals squash
      • Skiën en schaatsen
      • Karate
  3. 3 Stop met roken. Roken is schadelijk voor elk deel van uw lichaam, inclusief uw botten. Roken is geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose.[36][37][38] Als u rookt, vermindert stoppen met roken uw risico op vele ziekten.[39]
    • Denk niet dat, omdat je jaren hebt gerookt, dat je "te oud" bent of dat de "schade al is gedaan." Hoewel het waar is dat roken onomkeerbare schade aan je gezondheid kan veroorzaken, levert stoppen snel voordelen op, zoals het verminderen uw hartslag en bloeddruk.[40] Uw risico op een hartaanval kan binnen 24 uur beginnen te dalen, met volledige effecten binnen 1-2 jaar.[41] Je longen kunnen in slechts 1 tot 9 maanden beginnen terug te keren naar hun gezonde toestand.[42] Haar nooit te laat om te stoppen.
  4. 4 Breng tijd buitenshuis door. Naast het consumeren van vitamine D in voedingsmiddelen, kun je je vitamine D-spiegel een boost geven door tijd door te brengen in de zon. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in uw lichaam.[43] Tijd doorbrengen buitenshuis oefenen krijgen, zal ook de gezondheid van de botten bevorderen.
    • Gebruik een zonnebrandcrème met een breed-spectrum SPF-factor van ten minste 15 wanneer u tijd buiten doorbrengt.[44] Je kunt meestal ongeveer 5-15 minuten buiten doorbrengen zonder zonnebrandcrème om genoeg vitamine D te krijgen en je risico op huidkanker niet significant te verhogen.
    • Mensen met hogere niveaus van melanine in hun huid hebben een donkerdere huid en hebben minder vermogen om vitamine D uit zonlicht te produceren.[45]
  5. 5 Voorkom vallen. Valpartijen zijn een belangrijke oorzaak van botbreuk, vooral bij oudere volwassenen.[46] U kunt enkele acties ondernemen om uw valrisico te verminderen, zoals:[47]
    • Met behulp van een wandelstok of wandelaar als je het nodig hebt
    • Het dragen van stevige, rubberen zolen antislip schoenen
    • Zilte ijzige stappen en wandelingen
    • Je huis rommelvrij houden
    • Je huis goed verlicht houden
    • Gebruik een antislip badmat of rubberlijm in bad of onder de douche
    • Verhoogd alcoholgebruik hangt ook samen met een hoger risico op vallen. Drink alcohol met mate.[48]

Methode drie van drie:
Inzicht in uw risico

  1. 1 Weet welke risicofactoren je niet kunt veranderen. Er zijn enkele risicofactoren voor de ontwikkeling van osteoporose waar u niets aan kunt doen.Studies suggereren dat de volgende groepen een hoger risico lopen op osteoporose:[49][50]
    • Vrouwen, vooral na de menopauze vrouwen of vrouwen die hysterectomieën hebben gehad
    • Witte en Aziatische mensen
    • Mensen met een korte of kleine omtrek, vooral dunne mensen
    • Mensen met een familiegeschiedenis van osteoporose
    • Ouderen
  2. 2 Weet welke risicofactoren u kunt veranderen. U kunt de stappen in dit artikel nemen om veel van deze risicofactoren te beïnvloeden. Mensen hebben een hoger risico op osteoporose als ze:[51][52]
    • Heb anorexia nervosa
    • Krijg niet genoeg calcium en vitamine D
    • Heb lage oestrogeen- en / of testosteronniveaus
    • Gebruik bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden
    • Krijg niet genoeg gewichtdragende activiteit
    • Rook
    • Drink te veel alcohol
  3. 3 Vraag uw arts over uw medicijnen. Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden zoals prednison, verminderen de opname van calcium door uw lichaam door de darmen.[53] Als u andere risicofactoren voor osteoporose heeft, overleg dan met uw arts om een ​​veilige dosering te bepalen.
    • Het nemen van de laagst mogelijke dosis voor de kortere tijd zal de ontsteking verminderen zonder het risico op osteoporose te verhogen.
    • Als u door moet gaan met het innemen van corticosteroïden of een verhoogd risico loopt op osteoporose, vraag dan uw arts naar medicijnen die osteoporose kunnen helpen behandelen of voorkomen. Medicatie omvat ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).[54]
    • Hormonen, inclusief oestrogeenproducten, kunnen ook uw risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen.
  4. 4 Krijg een botdichtheidstest.[55] Een botdichtheidstest controleert uw botsterkte door röntgenstralen, echografie of tomografie te gebruiken om het mineraalgehalte in uw botten te bepalen.[56] Het doet geen pijn.[57] U zou een botdichtheidstest moeten krijgen als uw arts dit aanbeveelt of als:[58]
    • Je bent een vrouw van 65 jaar of ouder
    • U bent een postmenopauzale vrouw jonger dan 65 jaar met risicofactoren voor osteoporose
    • U bent een man van 70 jaar of ouder
    • U bent een man van 50-69 jaar met risicofactoren voor osteoporose
    • U hebt een medische aandoening geassocieerd met osteoporose, zoals auto-immuunziekten of endocriene / hormonale aandoeningen of hebt andere redenen om een ​​hoog risico te lopen op osteoporose