De power clean en eikel is een lift in olympische stijl. Deze beweging is een complexe gewichthefbeweging die tijd kost om te beheersen. Deze beweging is het beste voor het ontwikkelen van explosieve spierkracht die zich kan vertalen in sport zoals voetbal en hockey. Mensen die kracht in hun benen, rug, kern en schouders willen opbouwen, moeten deze lift regelmatig gebruiken. Dit artikel gaat over de stappen voor het uitvoeren van de lift en wat te vermijden om letsel te voorkomen.

Methode één van de twee:
Hoe de lift uit te voeren

  1. 1 Plaats je voeten recht naar voren gericht.
  2. 2 Houd de bar op schouderhoogte, halverwege je voeten.
  3. 3 Buig je heupen en pak de balk uit de hand terwijl je vooruit kijkt en je rug recht is.
  4. 4 Breid je heupen uit en trek de balk naar je borst zodat je erin kunt springen.
  5. 5 Spring onder de bar en vang hem op je schouders, net onder je sleutelbeen. Zorg ervoor dat je ellebogen voor je uit steken en je je pols buigt.
    • Ga langzaam, zonder gewichten aan de bar te hangen en oefen totdat je deze stap onder de knie hebt.
  6. 6 Strek uw heupen zodat u rechtop staat met de bar nog steeds op uw schouders rustend.
  7. 7 Plaats je polsen loodrecht op de balk om je voor te bereiden om de lat hoger te leggen.
  8. 8 Spring omhoog om de stuwkracht in te zetten en wankel je voeten om stabiliteit te garanderen.
  9. 9 Duw de balk over je hoofd en strek je ellebogen uit.
  10. 10Plaats de balk voorzichtig terug op de grond.

Methode twee van twee:
Acuut en chronisch letsel vermijden

  1. 1 Richt niet op uw rug, want dit kan leiden tot kyfose en ruggengraatletsel.
  2. 2 Houd de balk niet vast wanneer deze op je schouder landt. Dit zal enige oefening kosten, maar het zal de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken beperken.
  3. 3 Leun niet achterover om de lat te grijpen, je rug moet altijd recht zijn.
  4. 4 Houd uw voeten niet op hun plaats tijdens het stoten. Dat legt te veel stress op je lumbale wervelkolom.
    • Voorkom dit probleem door je voeten te laten wankelen. Dit neemt de druk van je rug weg en verbetert de stabiliteit.
  5. 5 Rol de balk niet uit en trek hem terug. U zult intra-abdominale druk verliezen.
  6. 6Nooit trainen zonder een spotter