Obsessief-compulsieve stoornis (OCS) wordt gekenmerkt door obsessieve gedachten, angsten en het dwangmatige gedrag dat ontstaat met deze gedachten en angsten. Hoewel je misschien alleen maar obsessieve gedachten of dwangmatig gedrag hebt, zijn de twee normaal samen aanwezig, terwijl het gedrag naar voren komt als een irrationele manier om met de enge gedachten om te gaan.[1] Deze aandoening kan goed worden beheerd door een combinatie van therapie, inzicht en zelfhulpmethoden (inclusief algemene veranderingen in de levensstijl).

Deel een van de vier:
OCD beheren met therapie

  1. 1 Kies een therapeut. Zoek een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van OCS of aanverwante stoornissen. Zoek door uw gewone arts te vragen, een verwijzing te krijgen van familie of vrienden of gebruik deze handige psycholoog-locator van de American Psychological Association.[2]
    • Zorg ervoor dat dit een persoon is met wie u zich prettig voelt en over de juiste gegevens beschikt om aan uw behoeften te voldoen.
  2. 2 Krijg een diagnose voor OCD. Het is belangrijk om een ​​professional te zien voor de diagnose, omdat er andere problemen zijn met vergelijkbare symptomen als OCD. Uw arts kan u doorverwijzen, maar een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg moet de diagnose stellen.[3][4] Er zijn twee groepen ocs-symptomen, obsessies en dwanghandelingen. Obsessieve symptomen zijn constante, vasthoudende en ongewenste gedachten, impulsen of beelden die gevoelens van angst of angst oproepen. Misschien voel je gedachten of beelden blijven opduiken, ook al probeer je ze te vermijden of sluit je ze af. Compulsiesymptomen zijn de gedragingen die u uitvoert om de zorg met betrekking tot obsessies het hoofd te bieden. Dit zijn de gedragingen die zogenaamd voorkomen dat de angst uitkomt, en ze verschijnen vaak als regels of rituelen. Obsessies en compulsies creëren samen karakteristieke patronen zoals de volgende:[5]
    • Degenen die besmetting en de verspreiding van vuil vrezen, hebben meestal schoonmaak- of handwasverplichtingen.
    • Anderen controleren herhaaldelijk dingen (dat de deur is vergrendeld, of de oven is uitgeschakeld, enz.) Die ze associëren met potentieel gevaar.
    • Sommigen vrezen dat als alles niet goed is gedaan, er iets vreselijks met zichzelf of geliefden zal gebeuren.
    • Velen raken geobsedeerd door orde en symmetrie. Ze hebben vaak bijgeloof over bepaalde bestellingen en arrangementen.
    • Dan zijn er mensen die bang zijn dat slechte dingen zullen komen als ze iets weggooien. Hierdoor blijven ze dwangmatig dingen om zich heen houden die ze niet nodig hebben (zoals kapotte voorwerpen of oude kranten). Deze aandoening wordt Dwangmatig hamsteren genoemd.
    • Om de diagnose ocs te krijgen, moet je op de meeste dagen gedurende ten minste twee weken obsessies en compulsies hebben. Anders kan je de diagnose ocs krijgen als je obsessies en dwanghandelingen een significante invloed hebben op je dagelijks leven (je bent bijvoorbeeld zo bang voor bacteriën dat je je handen zo vaak wast dat ze kunnen bloeden en dat je niets kunt aanraken dat buiten je huis is ).
  3. 3 Werk samen met een psychotherapeut om je dwangmatige gedrag onder controle te houden. Dit soort therapie richt zich op exposure en responspreventie (ERP), wat betekent dat je therapeut je blootstelt aan de dingen waar je bang voor bent of waar je geobsedeerd door bent, en dan zal je helpen om gezonde manieren te vinden om met deze angsten om te gaan.
    • Therapiesessies kunnen bestaan ​​uit één-op-één sessies, gezinstherapiesessies of groepssessies.
  4. 4 Praat met uw arts over het vinden van een geschikt medicijn. Dit kan een proces van vallen en opstaan ​​zijn, en in sommige gevallen kan het zijn dat een combinatie van geneesmiddelen effectiever is in het bestrijden van uw symptomen dan één medicijn afzonderlijk.
    • Een algemeen voorgeschreven type geneesmiddel is een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI), zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) en escitalopram (Lexapro). Deze medicijnen verhogen de activiteit van de neurotransmitter die helpt de stemming in balans te brengen en de stress te verminderen (serotonine).[6]
    • Een ander vaak voorgeschreven geneesmiddel is het tricyclische antidepressivum (TCA) clomipramine, dat door de FDA is goedgekeurd voor de behandeling van OCD. SSRI's worden meestal voorgeschreven boven clomipramine omdat ze minder nadelige bijwerkingen hebben.[7][8]
    • Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder de voorschrijvende arts te raadplegen. Dit kan een terugval van uw symptomen en ontwenningsverschijnselen veroorzaken.[9]

Deel twee van vier:
Exposure and Response Prevention (ERP) gebruiken

  1. 1 Leer de vicieuze cirkel van ocs.[10] OCD treedt op wanneer een onaangename gedachte (bijvoorbeeld een gedachte om ziekte naar je dierbaren te verspreiden) in je hoofd opduikt, en een extreme interpretatie van die gedachte volgt (misschien laat deze gedachte je weten dat je een slecht persoon bent wie kan anderen schaden door onvoorzichtigheid). Dit gedachte / betekenis-paar zal veel angst creëren.
    • Omdat angst erg ongemakkelijk is, zorgt u ervoor dat de gedachte niet uitkomt. In dit voorbeeld mag je je handen wassen elke keer dat je iets aanraakt en een gebed voor je dierbaren zegt tijdens het wassen.
    • Tijdens het uitvoeren van dit ritueel verlicht kortstondig de angst, de slechte gedachte ontstaat steeds vaker (van te hard proberen niet te denken). Dit is de vicieuze cirkel van OCS.
    • De belangrijkste punten van ERP zijn jezelf blootstellen aan situaties die obsessies veroorzaken en dan niet zich bezighouden met de nutteloze coping-strategie (het dwangmatige gedrag).
    • Als uw OCS zeer ernstig is, dient u ERP onder professionele begeleiding te proberen.
  2. 2 Identificeer uw triggers.[11] Wat obsessies en dwanghandelingen oplevert (situaties, objecten, mensen of andere gedachten) worden 'triggers' genoemd omdat ze de cyclus van OCD activeren. Weten wat je triggert, is van cruciaal belang, omdat ze zullen zijn waar je jezelf aan bloot stelt om te oefenen met verzet tegen het doen van het gedrag, waardoor angsten verminderen.[12]
    • Gebruik dit formulier om een ​​week te besteden aan het bijhouden van wat u triggert.
  3. 3 Schrijf een angsthiërarchie op.[13]Als je eenmaal je obsessies en dwanghandelingen voor een week hebt gevolgd, rang je alle situaties die je vreest van minst tot meest eng.
    • Als u bijvoorbeeld besmetting vreest, kan het zijn dat u bij het huis van uw ouders op de hiërarchie staat. Naar daar gaan geeft je alleen een angstniveau van 1/10. Het gebruik van een openbaar toilet aan de andere kant kan erg hoog op de hiërarchie staan ​​en je angst van 8 of 9 niveaus geven.
    • Gebruik verschillende angsthiërarchieën als u verschillende groepen triggers heeft. Bijvoorbeeld, alle situaties die u vreest in verband met angst voor ziekte zouden in één hiërarchie terechtkomen en de angst met betrekking tot het voorkomen van een ramp zou in een andere situatie terechtkomen.
  4. 4 Zie je angst onder ogen.[14] Om blootstelling aan het werk mogelijk te maken, is het belangrijk dat u probeert weerstand te bieden aan het uitvoeren van uw dwanghandelingen tijdens of na de blootstelling (voor zover mogelijk). Dit komt omdat ERP je leert om je angst onder ogen te zien zonder de dwanghandelingen die daarbij horen.
    • Vraag vervolgens iemand die u vertrouwt om u te tonen hoe u de taak uitvoert die uw OCS-effecten hebben. Leren van hun gedrag is nuttig omdat de kansen goed zijn dat je al enige tijd dwanghandelingen uitvoert en je je niet kunt herinneren hoe je een gevreesde situatie moet aanpakken zonder het te doen. Bijvoorbeeld, dwangmatige handwasmachines kunnen familieleden vragen naar hun wasgewoonten om een ​​meer gemeenschappelijk perspectief te krijgen over hoe en wanneer te wassen.
    • Als het volledig weerstand bieden aan een dwang te moeilijk blijkt (vooral in het begin), probeer dan het handelen op de dwang uit te stellen in plaats van het helemaal niet te doen.[15]Na het verlaten van het huis (belichting), wacht u bijvoorbeeld 5 minuten voordat u teruggaat om uw apparaten te controleren en controleert u slechts 2 apparaten in plaats van 5. Door de vertraging geleidelijk te verlengen, kunt u de actie uiteindelijk helemaal laten staan.
    • Als je toch een dwang uitvoert, probeer dan jezelf onmiddellijk opnieuw bloot te stellen aan dezelfde gevreesde situatie, en herhaal de oefening tot je angst met de helft afneemt. Dus, verlaat het huis onmiddellijk opnieuw nadat je door het proces hierboven bent gegaan en ga door met deze herhaling totdat je angst van een "8" van de 10 naar slechts een "4" zakt.[16]
  5. 5 Verplaats de belichting naar voren.[17]Zodra u slechts een beetje angstig bent bij het voltooien van een oefening, kunt u doorgaan naar de volgende. Zeg na verschillende oefeningen dat je slechts een lichte angst voelt wanneer je 5 minuten wacht voordat je je apparaten na het verlaten van het huis controleert. Je kunt dan jezelf uitdagen om 8 minuten te wachten.
    • Onthoud dat zelfs als je heel intense angst voelt, je angst gaat piekeren en dan langzaam afvlakt. Als je niet reageert op de angst, verdwijnt het vanzelf.
    • Belichting kan een heel moeilijke ervaring zijn en je moet niet aarzelen om hulp te vragen aan mensen in je leven als je wat extra ondersteuning nodig hebt.

Deel drie van vier:
Leren omgaan met obsessieve gedachten

  1. 1 Volg je obsessieve gedachten.[18] Om enkele van de nutteloze interpretaties die je aan je obsessies geeft uit te dagen, moet je eerst weten wat ze zijn. De beste manier om dit te doen, is door twee dingen te volgen: (1) je obsessies en (2) de betekenissen of interpretaties die je hebt gegeven aan die obsessies.
    • Gebruik dit formulier om een ​​week lang drie obsessies (en uw interpretaties daarvan) per dag vast te leggen.
    • Noteer de situatie die uw obsessies en de obsessieve gedachten die u had in de specifieke situatie teweegbracht. Wanneer heb je voor het eerst deze gedachte gehad? Wat gebeurde er toen je het voor het eerst ervoer? Noteer ook alle emoties die je had toen de obsessie plaatsvond. Beoordeel de intensiteit van je emoties op het moment van de obsessie op een schaal van 0 (geen emotie) tot 10 (zo intens als je je kunt voorstellen).
  2. 2 Volg je interpretaties van obsessieve gedachten. Samen met het bijhouden van gedachten, volg je interpretaties of de betekenissen die je aan deze gedachten geeft. Om je interpretaties te achterhalen (aangezien dit moeilijk kan zijn) stel jezelf de volgende vragen[19]:
    • Wat is er zo verontrustend aan deze obsessie?
    • Wat zegt deze obsessie over mij of mijn persoonlijkheid?
    • Wat voor persoon denk ik dat ik zou zijn als ik niet zou handelen naar deze obsessie?
    • Wat kan er gebeuren als ik niet op deze gedachte reageer?
  3. 3 Daag je interpretaties uit. Als je deze interpretaties uitdaagt, zul je zien dat je redenen om je te slaan, om vele redenen niet realistisch zijn. Niet alleen dat, maar uw interpretaties zijn niet nuttig om u te begeleiden naar het oplossen van de problemen die deze gedachten opleveren. Stel uzelf de volgende vragen om uzelf te bewijzen:[20]
    • Welk bewijs heb ik echt voor en tegen deze interpretatie?
    • Wat zijn de voor- en nadelen van dit soort denken?
    • Verwissel ik een gedachte van mezelf met een feit?
    • Zijn mijn interpretaties van de situatie juist of realistisch?
    • Ben ik er 100% zeker van dat mijn gedachte zal uitkomen?
    • Zie ik een mogelijkheid als absolute zekerheid?
    • Zijn mijn voorspellingen van wat er gebeurt louter gebaseerd op mijn gevoelens?
    • Zou een vriend het erover eens zijn dat het scenario in mijn hoofd waarschijnlijk zal gebeuren?
    • Is er een meer rationele manier om naar deze situatie te kijken?
  4. 4 Leer realistische denkmethodes.[21] Ongepaste interpretaties worden meestal veroorzaakt door verwarde manieren van denken die vaak worden gezien bij ocs-patiënten. Voorbeelden van veelvoorkomende denkvallen zijn:[22]
    • catastrophizing is wanneer u zeker weet (zonder enig bewijs) dat het scenario in het slechtste geval zal plaatsvinden. Daag catastrofen uit door jezelf ervan te overtuigen dat het ergste geval zelden is wat er gebeurt.
    • filtering is de valstrik die ervoor zorgt dat je alleen het slechte ziet dat er is en negeert, of filtert het goede.Om het filteren tegen te gaan, vraag je jezelf af in welke delen van een situatie je geen rekening houdt, met name de positieve.
    • Over-generalisatie is de overdrijving van een situatie naar alle situaties, zoals denken dat omdat je iets fout hebt gespeld, je altijd domme fouten maakt. Voorkom overmatige generalisatie door te denken aan tegenbewijs (momenten waarop je heel slim was of betrapt en een fout verbeterde).
    • Zwart en wit denken betekent dat situaties worden gezien in uitersten van succes of falen. Als je bijvoorbeeld niet eens je handen wast, zodat ze ziektekiemen op je hebben, ben je een slechte, onverantwoordelijke persoon. Probeer het zwart-wit-denken te sluiten door serieus te kijken naar het feit of je al dan niet echt slechte effecten hebt geproduceerd en jezelf eraan te herinneren dat dit niet het moment is (en dat is ook geen tijd om een ​​absoluut oordeel te vellen over je persoonlijkheid) .
    • Je kunt meer van deze vallen hier vinden.
  5. 5 Weersta de drang om jezelf de schuld te geven. OCD is een chronische aandoening, en het hebben van onplezierige of ongewenste gedachten is niet iets waarover u zelf beschikt.[23] Erken dat deze gedachten eenvoudig irritaties zijn die geen effect hebben buiten je eigen geest. Je gedachten zijn gewoon gedachten en ze hebben geen invloed op wie je bent als persoon.

Deel vier van vier:
OCD beheren met dieet- en leefstijlmodificaties

  1. 1 Houd rekening met het verband tussen OCD en uw levensstijl. Omdat OCS een soort angststoornis is, kan stress symptomen veroorzaken, waardoor ze steeds moeilijker te beheersen en te overwinnen zijn.[24] Elke levensstijl die je kunt veranderen en stress en overmatige zorgen weghoudt, maakt het ook waarschijnlijker dat de symptomen van OCD verslappen.
  2. 2 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren kunnen direct helpen om de serotoninespiegels in je hersenen te verhogen, dezelfde neurotransmitters die worden beïnvloed door farmaceutische medicijnen om ocs te behandelen. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen ook helpen om je angst te beheersen.[25]. Geef eten dat rijk is aan omega-3 vetzuren meer dan supplementen. Ze bevatten:[26]
    • Lijnzaad en walnoten
    • Sardines, zalm en garnalen
    • Sojabonen en tofu
    • Bloemkool en winterpompoen
  3. 3 Beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken. Cafeïne onderdrukt feitelijk de productie van serotonine in uw hersenen.[27] Voedingsmiddelen en dranken met cafeïne omvatten:[28]
    • Koffie en koffie met ijs
    • Zwarte thee, groene thee en energiedrankjes
    • Colas
    • Chocolade en cacaoproducten
  4. 4 Probeer regelmatig te oefenen. Sporten verbetert niet alleen je spierkracht en cardiovasculaire gezondheid, maar kan ook helpen bij het bestrijden van angsten en ocs-neigingen. Wanneer u traint, stimuleert u de productie van endorfines door uw lichaam. Dit zijn hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verhogen van uw humeur, het verminderen van angstgevoelens en het bestrijden van depressies.[29]
    • Probeer vijf minuten per week minstens 30 minuten te trainen[30]. Enkele voorbeelden van gezond bewegen zijn hardlopen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen en rotsklimmen.
  5. 5 Breng meer tijd buiten door. Naast de vele andere voordelen, verhoogt zonlicht de synthese van serotonine in uw hersenen door te voorkomen dat zenuwcellen het opnieuw absorberen.[31]. Door te trainen in het zonlicht, kun je twee vogels in één klap doden!
  6. 6 Omgaan met stress. Als u gestrest bent, is de kans groter dat u een toename (of een verhoogde intensiteit) van uw symptomen ziet. Dus, het leren van de mentale en fysieke methoden om stress te verminderen is overal heilzaam. Voorbeelden zijn de volgende:
    • Op de lange termijn gezonde veranderingen in levensstijl aanbrengen, zoals voeding en lichaamsbeweging
    • Gebruik van takenlijsten
    • Vermindering van zelfpraat
    • Het oefenen van progressieve spierontspanning
    • Mindfulness en visualisatie meditaties leren
    • Leren bronnen van stress te identificeren
    • Leer nee zeggen als je wordt uitgenodigd om meer te doen dan je denkt te kunnen
  7. 7 Word lid van een steungroep. Er zijn steungroepen die bestaan ​​uit mensen die problemen hebben die vergelijkbaar zijn met de uwe. In deze groepen kun je je ervaringen bespreken en worstelen met mensen die zich kunnen verhouden. Deze steungroepen zijn goed voor het geven van geruststelling en het verminderen van gevoelens van isolatie die vaak gepaard gaan met ocs.
    • Praat met uw therapeut of arts over steungroepen in uw omgeving. U kunt ook een online zoekopdracht uitvoeren om ondersteuningsgroepen bij u in de buurt te vinden.