Obesitas is meestal een levensstijlziekte, hoewel het verband kan houden met andere medische aandoeningen. Obesitas komt het meest voor bij volwassenen, maar kan van invloed zijn op ouderen, tieners en zelfs kinderen. Obesitas is niet alleen een cosmetisch probleem - het verhoogt uw risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, kanker, rugpijn, slaapapneu, geestelijke gezondheidsproblemen en meer.[1] Obesitas kan in veel gevallen worden overwonnen! Als u graag zwaarlijvigheid wilt overwinnen of iemand anders wilt helpen die zwaarlijvig is, overweeg dan om samen met een professional uw doel te bereiken en uw dieet, activiteitenniveau en levensstijlkeuzes aan te passen.

Deel een van de vier:
Werken met een professional

  1. 1 Werk nauw samen met uw arts. De meeste gevallen van obesitas worden veroorzaakt door keuzes in voeding en levensstijl. Je wordt zwaarder wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt door dagelijkse activiteiten - hetzij vanwege een zittende levensstijl, het eten van een ongezond voedingspatroon, of beide.[2] Uw arts kan u helpen om obesitas te overwinnen door u voorlichting te geven over veranderingen in het eetpatroon en de levensstijl, om u te helpen een maaltijdplan of trainingsschema te maken dat bij u past en om u door te verwijzen naar andere behulpzame professionals. Jij en je dokter kunnen werken om je obesitas als een team te overwinnen.
    • Het is ook belangrijk om uw arts regelmatig te raadplegen voor het bewaken en behandelen van andere gezondheidsproblemen die worden beïnvloed door obesitas, zoals diabetes, hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk.
    • Vraag uw arts of uw medicijnen het moeilijker maken om af te vallen. Sommige geneesmiddelen zoals antidepressiva, antipsychotica, anticonvulsiva, steroïden en bètablokkers (een soort hartmedicijn) kunnen gewichtstoename veroorzaken.
    • Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet of uw trainingsschema begint. Bespreek de eventuele gezondheidsproblemen en eventuele medicijnen die u gebruikt, zodat u uw doelen veilig en effectief kunt benaderen.
  2. 2 Werk samen met een voedingsdeskundige. Voedingsdeskundigen en diëtisten zijn professionals die zijn opgeleid om u te helpen gezond te eten op de manier die het beste bij u past. Werk met één om een ​​maaltijdplan te maken en om ervoor te zorgen dat je alle vitamines en mineralen krijgt die je tijdens het eten nodig hebt om af te vallen.
    • Vaak kan uw arts u doorverwijzen naar een voedingsdeskundige of diëtist. Vertel uw arts zoiets als: "Ik zou graag extra hulp willen bij het maken van een gezond dieet. Kun je iemand voorstellen om me te helpen? '
  3. 3 Koop een personal trainer. Overweeg een personal trainer aan te nemen als u over de middelen beschikt om dit te doen. Personal trainers kunnen je leren hoe je goed en veilig kunt trainen en het kan heel motiverend zijn. Ze kunnen u de juiste vorm voor oefeningen leren en u helpen een consistent plan met geleidelijk toenemende moeilijkheidsgraden te ontwikkelen.
    • Als een personal trainer buiten je prijsklasse is, probeer dan lid te worden van een klas in de sportschool of YMCA. Je krijgt niet zoveel geïndividualiseerde aandacht, maar je hebt nog steeds kameraadschap en steun van anderen.
  4. 4 Neem een ​​teambenadering. Soms is de beste manier om obesitas te overwinnen, werken met een zorgteam. Afhankelijk van uw behoeften en omstandigheden, kan uw arts u laten werken door een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg of een specialist in obesitas.[3] Onthoud dat obesitas een aandoening is die met de juiste hulp kan worden behandeld en overwonnen.
  5. 5 Bespreek gewichtsverliesmedicatie met uw zorgverlener. Gewichtsverlies medicijnen doen niet een gezond dieet en lichaamsbeweging vervangen, maar in sommige situaties kunnen ze een nuttige toevoeging zijn. U kunt in aanmerking komen voor afslankmedicatie als uw BMI ouder is dan 30, of ouder is dan 27 maar u gerelateerde gezondheidsproblemen heeft. Deze medicijnen werken niet voor iedereen, en er is een risico dat u wat van het gewicht terugkrijgt wanneer u de medicijnen stopt - maar uw arts zal u helpen te weten of een medicijn geschikt voor u is.[4] Sommige veel voorkomende medicijnen om gewicht te verliezen zijn onder andere:
    • Orlistat (Xenical), fentermine en topiramaat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) en bupropion / naltrexon (Contrave).
      • Neem alle medicijnen zoals voorgeschreven door uw arts.
  6. 6 Overweeg een afslankoperatie. Gewichtsverlies chirurgie, of bariatrische chirurgie, beperkt hoeveel voedsel u kunt eten en / of hoe u voedsel verteren en absorberen. Je kunt goede resultaten behalen, maar er zijn ook risico's. Operaties kunnen consequenties hebben voor de absorptie van bepaalde vitamines en mineralen die u nodig hebt, dus blijf na uw operatie altijd werken met uw zorgverlener. Er zijn verschillende soorten chirurgische ingrepen te overwegen en uw arts kan u helpen een keuze te maken die geschikt is voor u. U komt alleen in aanmerking voor een operatie als u aan al deze criteria voldoet:[5]
    • U hebt zonder succes andere methoden geprobeerd om gewicht te verliezen
    • Je hebt een BMI van 40 of hoger of 35-39,9 met andere gerelateerde gezondheidsproblemen
    • Je bent vastbesloten om ook dieet- en levensstijlveranderingen aan te brengen tijdens en na je medicijngebruik
  7. 7 Behandel medische aandoeningen die uw obesitas veroorzaken. Zelden wordt obesitas veroorzaakt door genetische of medische aandoeningen. Bespreek uw gezondheidsgeschiedenis en uw familiegeschiedenis met uw arts om eventuele medische redenen voor uw gewichtsproblemen uit te sluiten. Neem contact op met uw arts om te laten testen als u een familiegeschiedenis heeft over een van deze aandoeningen of als u andere tekenen of symptomen van deze aandoeningen heeft (hoewel dit geen volledige lijst is):[6]
    • hypothyreoïdie (lage schildklierfunctie): enkele veel voorkomende symptomen zijn vermoeidheid, veel kou, droge huid, gewichtstoename, veranderingen in je menstruatiecyclus, dun / fijn haar en depressie.[7]
    • Cushing's syndroom (te veel cortisol in uw lichaam): symptomen omvatten een vette bult tussen uw schouderbladen, veranderingen in uw menstruatiecyclus, een breed, rond gezicht en paarsachtige striae.[8]
    • Prader-Willi-syndroom: zij die met deze aandoening zijn geboren, voelen honger en hebben voortdurend behoefte aan eten.[9]

Deel twee van vier:
Eten voor gewichtsverlies

  1. 1 Eet minder calorieën. U en uw arts moeten bespreken hoeveel calorieën u per dag moet eten. Het gemiddelde doel is 1200 tot 1500 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 tot 1800 calorieën per dag voor mannen.[10] Je doel is om meer calorieën te verbranden dan je eet - dat is de enige manier om veilig en effectief op een natuurlijke manier gewicht te verliezen.
    • Het kan helpen om een ​​voedseldagboek bij te houden. Noteer wat u eet, hoeveel calorieën u krijgt van uw voedsel en hoeveel porties u eet. Onthoud dat als het voedseletiket een item als 100 calorieën bevat, maar je drie keer de portie eet, dat is 300 calorieën.
  2. 2 Eet kleinere porties. Probeer waar mogelijk vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van de conventionele drie grotere maaltijden per dag. Je voelt je misschien meer verzadigd, en je zult minder snel te veel eten.[11] Als dit niet past in uw schema, richt u dan op het beperken van uw portiegroottes tijdens maaltijden. Gebruik een kleinere plaat en probeer 2/3 van uw bord te vullen met groenten, fruit of volle granen.
  3. 3 Kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Beperk calorieën zonder verlies van voedingswaarde door het juiste voedsel te kiezen om vol te voelen terwijl u minder eet.[12] Sommige voedingsmiddelen, zoals snoep en junkfood, hebben een hoge energiedichtheid, d.w.z. ze bevatten veel calorieën in een klein deel. Je kunt grotere porties eten met een lagere energiedichtheid, zoals fruit en groenten, en toch je calorieën beperken.[13]
  4. 4 Baseer je maaltijden op fruit, groenten en volle granen. Vers fruit en groenten bevatten weinig vet en calorieën en bevatten veel voedingsstoffen. Kies voor vers of ingevroren boven ingeblikt fruit en groenten in blik kan veel zout en additieven bevatten.[14] Maak het grootste deel van uw maaltijden met volle granen - kies volkoren brood, rijst, pasta, havermout en quinoa.
    • Vermijd wit brood en andere geraffineerde suikers.
    • Eet een verscheidenheid aan groenten - donkere bladgroenten, rode en gele groenten, erwten en bonen en zetmeel.[15] Streef ernaar om elke dag 5-9 porties groenten en fruit te eten.
  5. 5 Vervangen slecht vetten in je dieet met goede vetten. Slechte vetten zijn verzadigde vetten. Deze zijn te vinden in rood vlees, boter, reuzel, bakvet en spek. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en ze kunnen je cholesterol in je bloed verhogen. Beperk deze zo veel mogelijk in uw dieet.
    • Kook met olijfolie in plaats van boter; olijfolie bevat goede vetten die beter voor je zijn.
    • Verander rood vlees zoals rund- en varkensvlees met gevogelte en vis; vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede gezonde opties.
    • Kies voor vetarme of vetvrije zuivelproducten.
    • Krijg eiwitten van ongezouten noten, zaden, soja en bonen.
  6. 6 Snij junkfood uit. Junkfood zoals chips, koekjes, frisdrank en andere voorverpakte artikelen uit de snackbars bevatten veel vet en suiker en voegen snel toe aan je aantal calorieën. Beperk deze artikelen zo veel mogelijk in uw dieet. Probeer suikerachtige, vetrijke desserts te vervangen door vers fruit of ijsjes; snack op groenten, hummus of noten in plaats van zoute snacks.[16]
    • Beperk het aantal afhaalmaaltijden of fastfood tot maximaal één keer per week.[17]
  7. 7 Snijd op snoep. Suikers voegen veel calorieën toe aan je dagelijkse voeding en kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes. Probeer niet veel snoep, snoepjes of gebakken desserts te eten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, energiedranken, gezoete koffie en thee en gearomatiseerd water.[18]
    • Stimuleer regelmatig water met natuurlijke smaken zoals citrusschijfjes, munt of komkommer.
  8. 8 Beperk uw alcoholgebruik. Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Anders dan de gezondheidseffecten van alcohol, kan het regelmatig drinken ervan het moeilijker maken om af te vallen.[19] Beperk jezelf tot "gematigde" alcoholinname - één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
    • Als u geen alcohol drinkt, begin dan niet.
  9. 9 Vermijd rage en crash diëten. Elk dieet dat onmiddellijk of drastisch gewichtsverlies belooft, is waarschijnlijk ongezond, onrealistisch of beide. De meeste rage- of crashdiëten helpen je misschien snel gewicht te verliezen, maar je bent bijna zeker van het gewicht terug - en in de tussentijd zou je je lichaam kunnen beschadigen. De beste manier om af te vallen is om geleidelijk en consequent uw gezondheid te verbeteren en het gewicht weg te houden.[20]

Deel drie van vier:
Actief worden

  1. 1 Begin langzaam. Zelfs een wandeling van 10 minuten per dag kan uw gezondheid verbeteren.[21] Als u een tijdlang sedentair of overgewicht heeft gehad, moet u misschien langzaam beginnen. Stel kleine doelen voor jezelf en bouw hierop, zoals: "Ik ga deze week elke dag 15 minuten wandelen" en "Ik zal mijn activiteit verhogen tot 30 minuten, 5 dagen per week vanaf het einde van de maand . "Als je eenmaal constant aan lichaamsbeweging begint, zal het een gewoonte worden, waardoor het makkelijker wordt om te volbrengen.
  2. 2 Streef ernaar om minstens 150 minuten aerobics per week te krijgen. Als u zwaarlijvig wilt afvallen, moet u elke week minstens 150 minuten trainen met matige intensiteit. Probeer een trainingsschema te maken dat je gedurende 30 minuten per dag, minstens 5 dagen per week, beweegt.[22] Het is prima om kleiner te beginnen en geleidelijk aan dit doel te bereiken.
    • Voor meer extreme resultaten, streef naar 300 minuten per week oefening.[23]
    • Wat telt als een 'matige intensiteit aerobe training' varieert en kan behoorlijk creatief zijn: loop stevig (snel genoeg om een ​​zweet te breken), fiets, zwem, speel tennis, dans, doe thuis workoutvideo's - alles dat je hartslag krijgt en de ademhaling versnelt en maakt je zweet.[24]
    • Raadpleeg uw arts over een geschikt oefeningsregime, vooral als u medische aandoeningen heeft of ouder bent dan 40 (voor vrouwen) of 50 (voor mannen).
  3. 3 Blijf bewegen om extra calorieën te verbranden. Behalve het apart zetten van specifieke tijd om te oefenen, zijn er eenvoudige manieren om calorieën te verbranden gedurende de dag. Loop ergens naartoe in plaats van te rijden, park ver weg van je bestemming, werk in de tuin, neem je hond of de hond van een buurman mee voor frequente wandelingen, speel muziek en word energiek wanneer je het huis schoonmaakt, of neem de trap in plaats van de lift .[25]
    • Zet de tv uit! Mensen die minder dan 2 uur tv per dag kijken, krijgen doorgaans minder gewicht dan mensen die meer kijken.[26] Maak een wandeling buiten na het eten in plaats van voor de tv te zitten. Als je je favoriete programma niet kunt missen, doe dan lichte tot matige oefeningen terwijl je kijkt, zoals squats, crunches of jogging op zijn plaats.

Deel vier van vier:
Het cultiveren van gezonde gewoonten

  1. 1 Stel realistische doelen. Een groot voordeel van gewichtsverlies is dat zelfs kleine veranderingen uw algehele gezondheid kunnen verbeteren. Een normaal aanvankelijk doel voor de behandeling van obesitas is een "bescheiden gewichtsverlies" - meestal 3-5% van uw totale gewicht.[27] Als u bijvoorbeeld 114 kg weegt, kunt u een eerste doel stellen om 7,5-12,5 lbs (3,5 - 5,7 kg) te verliezen om uw gezondheid te verbeteren.
    • Het verlies van zelfs 5% van uw lichaamsgewicht kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen en het kan zelfs de leverfunctie helpen verbeteren.
    • Hoe meer gewicht u verliest, hoe groter de gezondheidsvoordelen, maar stelt kleine, haalbare doelen om positief en toegewijd te blijven.
  2. 2 Beloon jezelf als je je doelen bereikt. Je hoeft niet perfect te zijn - het is ok om jezelf af en toe te behandelen. Als je een afslank- of trainingsdoel hebt, beloon jezelf dan. Idealiter, doe iets leuks, zoals het zien van die film in de bioscoop of een weekendje weg; maar als het een lekkernij is waar je naar verlangt, ga ervoor. Eén vleesmaaltijd zal je succes niet belemmeren, en het is belangrijk om je harde werk te waarderen.
  3. 3 Blijf op de hoogte van uw BMI. De body mass index of BMI wordt gedefinieerd door uw lichaamsgewicht in kg te vergelijken met uw lengte in meters. Het is meestal een goede maat voor uw hoeveelheid lichaamsvet. Een BMI van 18-25 wordt als normaal beschouwd, en obesitas wordt geclassificeerd in ernstgraden. Houd uw BMI bij met uw arts om uw vorderingen te bewaken en gezondheidsbewuste doelen te stellen. BMI is als volgt gecategoriseerd:[28]
    • 40 en hoger: extreme / morbide obesitas (klasse III obesitas)
    • 35-39.9: Obesitas klasse II
    • 30-34.9: Obesitas klasse I
    • 25-29.9: Overgewicht
    • 18.5-24.9: Normaal / gezond
  4. 4 Krijg elke nacht 8 uur slaap. Wanneer u niet genoeg slaapt of te veel slaapt, geeft uw lichaam een ​​hormoon af dat uw eetlust kan beïnvloeden en u naar koolhydraten hunkert.[29] Zorg voor een gezond en consistent slaapschema en krijg zo dicht mogelijk 7-9 uur slaap.[30] Probeer het volgende:[31]
    • Stel vaste tijden in om naar bed te gaan en wakker te worden.
    • Vermijd dutjes gedurende de dag.
    • Verlaat uw slaapkamer om te slapen - kijk niet tv of doe andere activiteiten in bed.
    • Slaap in een koele, donkere ruimte.
    • Vermijd cafeïne na zestien, of eerder als je gevoelig bent voor cafeïne.
    • Maak voor het slapengaan een ontspannend ritueel, zoals een warm bad nemen of een kopje (cafeïnevrije) thee gebruiken.
  5. 5 Zoek ondersteunende mensen. Omring jezelf met vrienden en familie die je doel van het overwinnen van obesitas en het handhaven van een gezond gewicht aanmoedigen.[32] Nodig anderen uit om samen met u gezonde maaltijden te bereiden. Zoek een 'workout buddy' en moedig elkaar aan regelmatig te oefenen.
  6. 6 Word lid van het nationale register voor gewichtscontrole. Het National Weight Control Register (NWCR) is een doorlopende database en onderzoek van mensen die succesvol zijn afgevallen en die dit blijven doen. Dit programma zal je vragen je eet-, gezondheids- en bewegingsgewoonten vast te leggen door af en toe vragenlijsten te sturen. Dit is een geweldige manier om onderzoekers te helpen gewichtsverlies te begrijpen, terwijl ze u helpen uw eigen gewoonten bij te houden.
    • Om lid te worden, moet je 18 jaar zijn. U moet ten minste 30 pond hebben verloren en 30 pond korting hebben gehouden voor ten minste een jaar.
    • Vragenlijsten worden om de twee maanden verstuurd.