Hoe om te gaan met obesitas

Uw arts heeft u mogelijk gezegd dat u zwaarlijvig bent en dat u levensstijlaanpassingen moet aanbrengen om uw gewicht in een gezonder bereik te brengen. Of u nu langer wilt leven, uw uiterlijk wilt wijzigen of gemakkelijker wilt rondreizen, u bent klaar om die wijzigingen aan te brengen, maar weet misschien niet hoe u ze moet aanpakken. Of misschien wil je meer weten over jezelf houden in elke maat. Leer hoe u noodzakelijke veranderingen in levensstijl kunt aanbrengen en hulpmiddelen kunt gebruiken die voor u werken.

Methode één van de drie:
Bevordering van uw emotionele gezondheid

1. 1 Heb je lief en accepteer jezelf. Je verdient het om gelukkig en tevreden te zijn met jezelf, ongeacht je lengte of welk nummer je op de schaal ziet. Je bent de moeite waard, en je verdient aanmoediging, veiligheid en liefde. In plaats van je slecht te voelen, begin je je reis van omgaan met je obesitas door jezelf te accepteren en jezelf toe te laten liefde te geven.^[1]
   • Stel jezelf vragen, zoals: wil ik afvallen? Waarom? Dient zwaarlijvigheid mij op een of andere manier? Als je jezelf deze vragen stelt, kan dit je helpen eventuele obstakels te identificeren.
2. 2 Verlaag je stress. Het lichaam reageert op stress door vet op te slaan en de spiermassa te verlagen, en dat opgeslagen vet kan leiden tot een aantal andere gezondheidscomplicaties.^[2] Sommige mensen reageren ook op stress door stress te eten, dat voedsel consumeert om emoties te verzachten en stress te verlichten.^[3] Helaas is elke opluchting door stress-eten tijdelijk, wat betekent dat je stress blijft eten. Bovendien wegen de gezondheidseffecten op lange termijn van het omgaan met stress met voedsel ruimschoots op tegen het tijdelijke comfort dat het kan bieden. Het verlagen van stress zal onmiddellijk mentale en metabole effecten hebben en het nutteloze en caloriearme snacken verminderen.
   • Je zou kunnen mediteren, leren je geest te kalmeren en je ademhaling onder controle te houden.
   • Vind je het leuk om te knutselen? Crafting heeft effecten die lijken op meditatie, stress verminderen terwijl je bezig bent.^[4]
   • Neem een ​​ontspannende hobby, zoals fotografie of tuinieren.
   • Vrijwilligerswerk is een geweldige stressverlager die prachtige fysieke en emotionele effecten heeft.^[5] Je kunt je als vrijwilliger aanmelden bij een bejaardentehuis of online, bijvoorbeeld als transcribent voor een museum. Je zult je gemeenschap helpen en je stress verminderen.
3. 3 Wend u tot familie en vrienden voor ondersteuning. Praat met je vrienden en familie over je doelen en wend je tot hen voor aanmoediging, begeleiding en geruststelling. Met face-to-face ondersteuningssystemen kunt u kijken naar de mensen met wie u in contact staat en zij moedigen ook een bepaald niveau van persoonlijke verantwoordelijkheid aan. Omgaan met obesitas is een persoonlijk proces, maar dat betekent niet dat je het alleen moet doen.^[6]
4. 4 Gestelde doelen. Als plannen en diëten een beetje overweldigend lijken, begin dan met het stellen van kleine, specifieke, haalbare doelen. Wanneer we kleinere doelen stellen, zijn we geneigd meer gemotiveerd te zijn om ze te ontmoeten, en dat het succes dat we voelen ons aanspoort om nog meer doelen te stellen en te bereiken.^[7] Je doelen moeten vergevingsgezind zijn, en vergeet niet jezelf te belonen (maar niet met eten). Enkele voorbeelden van kleine doelen zijn:
   • Vier keer per week 30 minuten lopen
   • Drink acht glazen water per dag - gehydrateerd zijn helpt bij gewichtsverlies en gevoel van verzadiging
   • Verpak uw lunch en snacks elke dag
   • Draag drie keer per week een bijdrage aan een online ondersteuningsgroep
5. 5 Maak een lijst van waar je tevreden over bent. Onderzoek wijst uit dat degenen die hun dag beginnen met een paar positieve punten in hun leven, over het algemeen een beter humeur hebben, gelukkiger lijken voor anderen, en veel positiever denkers zijn. Een eenvoudige manier om dit te doen is om een ​​lijst te maken - noteer een stuk of vijf dingen waarvoor je elke dag dankbaar bent, waardoor je focus verschuift naar het positieve.^[8]
   • Voel je niet toegewijd aan het getal vijf. Vergeet niet dat deze lijst elke dag zal veranderen, en je wilt het relatief kort en eenvoudig houden, zodat je alles goed kunt overwegen.
   • In het begin kan deze lijst een uitdaging zijn. U kunt een ding uit elk van de volgende categorieën proberen op te sommen: gezondheid, familie, fysiek of emotioneel, leefruimte, professioneel / academisch. Dat is natuurlijk geen uitgebreide lijst met categorieën, maar het kan u een beginpunt geven om te beginnen.
6. 6 Overweeg counseling. Hoewel obesitas zeker genetische en fysiologische factoren heeft, kun je niet vergeten om ook de emotionele componenten ervan te overwegen. Er is bewijs voor een sterk verband tussen depressie en obesitas, bijvoorbeeld. Ook suggereert sommige onderzoeken dat voedselverslaving, een zeer echte verslaving, vaak dient om andere emoties te maskeren die moeilijk te behandelen zijn.^[9][10]
7. 7 Oefening. Naast het ondersteunen van inspanningen voor gewichtsverlies, kan lichaamsbeweging zeer nuttig zijn voor uw geestelijke gezondheid. Oefening kan een effectieve behandeling zijn voor depressie, angst, ADHD en meer. Het helpt stress te verminderen, verbetert het geheugen en kan uw humeur verbeteren.^[11]
   • Zelfs bescheiden hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen verreikende gevolgen hebben. De American Heart Association beveelt aan dagelijks ten minste 30 minuten te lopen of cumulatief 10.000 stappen te lopen gedurende de dag. U kunt een stappenteller gebruiken om uw voortgang te controleren.
   • Als het je niet lukt om het in te passen, probeer dan je oefening in kleinere brokken te verdelen. Maak een wandeling van 10 tot 15 minuten in de ochtend en dan opnieuw 's avonds.
   • Een beetje beweging is beter dan niets. Ga elke dag een beetje actief bezig en begin langzaamaan te werken aan langere trainingssessies.
   • U hoeft niet hard te werken om de voordelen te ontvangen. Gematigde intensiteitsoefening is net zo effectief. Matige lichaamsbeweging betekent dat je warm bent maar niet oververhit of zwetend en dat je nog steeds een gesprek met iemand kunt voeren (hoewel je een beetje zwaarder dan normaal zou moeten ademen).
   • Als uw lichaam eenmaal gewend is aan regelmatige lichaamsbeweging, voegt u lichte gewichtheffen workouts toe. Hijsgewichten helpen je om je spieren op te bouwen, die meer calorieën verbranden en je zelfs kunnen helpen om je eetlust onder controle te houden.
8. 8 Tegenslagen accepteren. Je bent een mens die een gecompliceerd leven leidt, en soms gaat het niet altijd volgens plan en is het behandelen van obesitas geen uitzondering. Ongeacht welke tegenslag je tegenkomt, accepteer dat dit is gebeurd, overweeg redenen waarom het kan zijn gebeurd, hoe je de situatie de volgende keer zou kunnen aanpakken, en loslaten. Morgen is een nieuwe dag.^[12]
   • Als je een plan maakt om bijvoorbeeld af te vallen en je hebt een dag met minder gezonde voedingskeuzes, snijd jezelf wat speling. Bekijk de situatie zo objectief mogelijk, laat je niet ontsporen en kom direct weer op het goede spoor.
   • Je zou kunnen besluiten dat je van jezelf houdt, ongeacht je lengte, maar je hebt een dag dat je je onaantrekkelijk en afgrijselijk voelt. Denk na over wat er is gebeurd om je op die manier te laten denken, reflecteer op je lijst met positieven en vertrouw op je ondersteuningsnetwerk.

Methode twee van drie:
Betere voedselkeuzes maken

1. 1 Houd een dagboek bij. Vaak hebben we geen idee hoeveel calorieën we per dag consumeren, vooral als we sneller snoepen of grotere porties eten. Onderzoek heeft aangetoond dat het houden van een voedingsdagboek - een papieren of elektronisch systeem waarin je elk beetje voedsel en vloeistof opneemt dat je binnenkrijgt - ons meer bewust maakt van en verantwoording aflegt over wat we in onze mond steken.^[13]
   • Door een dagboek bij te houden, kunt u gebieden vinden voor verbetering van uw dieet, zoals 's avonds laat snacken of het ontbijt overslaan.
   • Een voedingsdagboek zorgt ervoor dat u op portiegroottes let.
   • Het kan u ook aanmoedigen om maaltijden mee te nemen in plaats van uit eten te gaan.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die voedselbladen gebruiken, meer gewicht verliezen en het langer uithouden.^[14]
2. 2 Deel uw eten. Het is niet verrassend dat het gemakkelijk is om niet goed te begrijpen welke juiste voedselporties zijn. Helaas leidt dat tot te veel eten. Bekijk zeker het pakket voor de voorgestelde portiegrootte, maar gebruik ook je gezond verstand. U kunt ook meer algemene richtlijnen vinden van overheidsinstanties, zoals de USDA.^[15]
   • Omdat restaurantgedeeltes meestal enorm zijn, is een truc bij het uit eten vragen om een ​​to-go-box wanneer de server je eten en doos de helft van de maaltijd brengt voordat je begint te eten.
   • Een portie van een appel is ongeveer zo groot als een tennisbal.
   • Een portie kip of magere hamburger heeft ongeveer dezelfde grootte als 2/3 van een speelkaart.
3. 3 Plan je maaltijden. De meeste voedingsdeskundigen zullen u vertellen dat het plannen van uw maaltijden van vitaal belang is om gewicht te verliezen. Het plannen van uw maaltijden heeft een paar voordelen: u hoeft tijdens de week niet meer te raden wat u gaat eten, u bespaart geld omdat u niet uit eten gaat, moedigt u aan om consequent betere voedselkeuzes te maken gedurende de hele week, en zorgt ervoor dat u meer bewust van wat je eet bij elke maaltijd. We zijn drukker dan ooit en hebben vaak geen tijd om ons zorgen te maken over wat te eten. Maaltijdplanning haalt het giswerk weg, omdat je elke dag naar je lijst verwijst.^[16]
   • Als je dingen wilt opschrijven, overweeg dan om een ​​magnetisch droog wisbord op je koelkast te plaatsen dat ruimte heeft om in te vullen wat je van plan bent voor elke maaltijd.
   • Er zijn veel gratis sjablonen voor maaltijdplanning op het internet. Download en pas er een aan om aan uw individuele behoeften te voldoen.
   • Maak een maaltijdplannend notitieboek of een digitale map waarin u uw lijst en uw recepten opslaat.
4. 4 Snijd suiker en verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen uw cholesterol verhogen en uw kansen op hartaandoeningen verhogen. Suiker kan leiden tot gewichtstoename en diabetes, en het verlagen van uw inname van beide kan onmiddellijke en langdurige gezondheidseffecten hebben.^[17] Kijk naar labels en kies opties lager in suiker en verzadigde vetten. Eet voedsel met weinig glycemische eiwitten met een hoog eiwitgehalte, waarmee u uw bloedsuikerspiegel onder controle kunt houden en uw onbedwingbare trek vermindert die het gewichtsverlies saboteert. Maak ook gezonde vervangingen, zodat je geen smaak of textuur opoffert. Enkele voorbeelden van goede vervangingen zijn:
   • Probeer hummus op sandwiches in plaats van mayonaise.
   • Gebruik gewone, niet gearomatiseerde yoghurt in plaats van zure room.
   • Ruil je witte brood voor volkoren of gekiemd brood.
   • Probeer honing te gebruiken in plaats van witte suiker in uw koffie of thee.

Methode drie van drie:
Bronnen zoeken

1. 1 Vraag uw arts om advies. Uw arts heeft u mogelijk verteld dat u zwaarlijvig of morbide obesitas heeft en adviseerde dat u af moest vallen. Helaas beëindigen veel artsen het gesprek daar en bieden ze niet meer oplossingen.^[18] Wees niet verlegen - vraag uw arts naar hulpmiddelen om u te helpen de fysieke en emotionele aspecten van obesitas aan te pakken en vraag indien nodig uw arts om verwijzingen.^[19]
   • Als u morbide obesitas heeft (BMI ouder dan 35 jaar), overweeg dan een bariatrische operatie om te zien of een operatie een optie voor u is. Uw verzekering kan ervoor betalen als u comorbide aandoeningen heeft zoals hypertensie en diabetes.
2. 2 Zoek een ondersteuningsgroep. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen meer geneigd zijn om een ​​plan te volgen als ze een ondersteuningsgroep hebben, wat anders is dan vertrouwen op je vrienden en familie. Deze steungroepen komen samen voor een verenigde reden, zoals gewichtsverlies of houden van elke grootte, en zijn een geweldige bron van gelijkgestemde mensen.^[20]
   • Commerciële groepen zijn beschikbaar en hebben meestal meerdere locaties, waardoor ze gemakkelijk te bereiken zijn.
   • Uw lokale gemeenschapscentrum kan verschillende emotionele, mentale en fysieke gezondheidsgroepen besturen.
   • Kerken huren vaak ook ruimtes voor groepen die al dan niet zijn aangesloten bij een religieuze organisatie.
3. 3 Doe mee met online communities. Online communities bieden een aantal voordelen: je hoeft niet te pendelen om de groep te bereiken, je hebt een zekere mate van anonimiteit van je wilt, mobiliteitsproblemen zijn geen probleem en je hebt toegang tot onbeperkte mensen van over de hele wereld. Een eenvoudige zoekopdracht van een belangrijke zoekmachine brengt u naar communityforums, die vaak worden uitgevoerd als message boards, hoewel sommige wel realtime chatfuncties hebben.
   • Zoeken naar meer dan één reeks sleutelwoorden. Als je een Love Yourself at Any Size (LYAS) -groep wilt vinden, kun je op die term zoeken, maar ook 'health op elke community' proberen, bijvoorbeeld.
4. 4 Ga naar uw lokale boekhandel of bibliotheek. Uw lokale boekwinkel of bibliotheek is een goudmijn aan bronnen. Je hebt duizenden boeken binnen handbereik die je helpen om te gaan met obesitas, van het maken van betere voedselkeuzes om je zelfbeeld te voeden. Boekhandels bieden het voordeel dat u door boeken kijkt voordat u ze hebt aangeschaft, zodat u kunt beslissen of dit echt het boek voor u is.
   • Zelfstandige boekhandels hebben vaak prikborden met lijsten voor groepsvergaderingen over een verscheidenheid aan onderwerpen die misschien een goede match voor u zijn.
5. 5 Kijk naar uw verzekeringsvoordelen. Verzekeringsmaatschappijen willen dat u gezond bent omdat het hen geld bespaart, en vaak zijn er extraatjes waarvan u kunt profiteren en die misschien niet worden geadverteerd. Bel uw verzekeringsmaatschappij en vraag welke nevenvoordelen u mogelijk in aanmerking kunt komen voor of ga op hun website en zoek uw specifieke beleid op.^[21]
   • Sommige bieden fitness-trackers aan die draagbare apparaten zijn die bijhouden hoeveel stappen u per dag neemt.
   • Sommige bieden vergoedingen voor sportschoolkosten.
   • Veel verzekeringsmaatschappijen kunnen u doorverwijzen naar verschillende ondersteuningsbronnen.
6. 6 Gebruik digitale hulpmiddelen. Het lijkt erop dat er elke maand een nieuw apparaat, een videogame of een app uitkomt die ons helpt met onze algehele gezondheid. Overweeg een wearable activity-monitor te gebruiken of gebruik applicaties voor uw telefoon of computer die uw activiteit, uw eet- en drinkinname of zelfs uw bloeddruknummers bijhouden. Deze dienen als uitstekende motivators en helpen u om proactief te zijn.^[22]
   • Als u een smartphone, tablet of computer heeft, zoekt u naar toepassingen die worden gesynchroniseerd naar al uw apparaten, zodat u toegang hebt, waar u ook bent.