Obesitas is een aandoening waarbij u overmatig veel lichaamsvet hebt. Deze aandoening kan het risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verhogen. Het kan ook uw mobiliteit beperken en leiden tot een algeheel slechte gezondheid.[1] Hoewel er geen gemakkelijke remedie is voor obesitas, kan het verminderen van uw lichaamsvet door aanpassingen aan uw dieet en uw levensstijl het u gemakkelijker maken uw overtollige lichaamsgewicht kwijt te raken. Als laatste redmiddel kunt u ook obesitas behandelen door medicijnen voor gewichtsverlies te nemen of met uw arts te praten over een operatie voor gewichtsverlies.

Methode één van de vier:
Aanpassen van uw dieet

  1. 1 Stel realistische dieetdoelen. Voordat u begint aan veranderingen in uw dieet, moet u dieetdoelen stellen die realistisch en mogelijk te bereiken zijn. Door realistische doelen te stellen, kunt u uw gezonde voedingsplan ondersteunen en op lange termijn vasthouden aan gezond eten.[2]
    • Volwassenen die zwaarlijvig zijn, zouden moeten proberen om vijf tot tien procent van hun huidige gewicht te verliezen over een periode van zes maanden. Verlies langzaam met een snelheid van 1 tot 2 pond per week, zodat uw gewichtsverlies veilig en duurzaam is. Als u 10 procent van uw lichaamsgewicht verliest en het zes maanden uithoudt, maar nog steeds te zwaar bent, moet u misschien nog meer gewichtsverliesplannen proberen.
    • Kinderen en tieners met overgewicht moeten proberen hun huidige gewicht te behouden en zich richten op gezond eten en een fysieke levensstijl onderhouden. U moet ook met uw arts praten over manieren om gewicht te verliezen in een gezond gewicht terwijl u opgroeit naar volwassenheid.
  2. 2 Maak een gezond eetplan. Een van de belangrijkste manieren om uw lichaamsvet te verminderen, is door u te concentreren op gezond eten. Het maken van een gezond eetplan zal helpen om je lichaamsgewicht te verlagen en je overgewicht te behandelen. U kunt alleen of met behulp van een diëtist een gezond eetplan maken. Probeer uw gezondetijdenplan te beschrijven met maaltijdschema's voor drie maaltijden per dag gedurende enkele maanden tot een jaar. Je gezonde eetplan moet rekening houden met de volgende weegschalen:[3][4]
    • Eet vijf porties fruit en groenten per dag (vers of bevroren).
    • Basismaaltijden op zetmeelrijke koolhydraten, die een derde van wat je eet, moet dekken. Schiet op volkoren voedsel zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst. Je kunt ook andere graanproducten zoals volkoren pasta, ontbijtgranen, tortilla's, couscous en quinoa toevoegen.
    • Consumeer veel zuivelproducten en zorg ervoor dat u vetarme versies kiest.
    • Eet veel eiwitten, zoals mager vlees, vis, kip, bonen en erwten.
    • Consumeer een gematigde hoeveelheid onverzadigd vet. Olijfolie, avocado's, amandelen en vette vis zoals forel en zalm zijn een goede bron van gezonde vetten in uw dieet.[5]
    • Consumeer kleine hoeveelheden verzadigd vet en suiker.
    • Eet veel vezels (ook van fruit, groenten en vezelrijke, volkoren koolhydraten).
    • Drink elke dag ongeveer 2 liter (8 glazen) water.
    • Begin langzaam en maak op korte termijn gezonde eetdoelen, zoals gezond eten voor een maand of twee gezonde maaltijden per dag. Het maken van kortetermijndoelen helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en gewicht te verliezen op een gezonde en duurzame manier.
  3. 3 Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Als u uw dagelijkse calorie-inname verlaagt, kunt u afvallen en een gezond voedingspatroon behouden. U moet eerst uw dagelijkse calorie-inname berekenen en vervolgens bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft om elke dag te snijden om gewicht te verliezen. Gemiddeld zouden vrouwen tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag moeten consumeren en mannen zouden tussen 1.500 en 1.800 calorieën per dag moeten consumeren.[6]
    • Uw dagelijks vereiste calorie-inname hangt af van uw leeftijd, lichaamsgewicht en het niveau van fysieke activiteit die u elke dag doet. Mensen die zwaarlijvig zijn, zouden traag moeten beginnen en slechts 500 calorieën per week moeten snijden. De hoeveelheid calorieën die u snijdt, is afhankelijk van uw fitnessdoelen. Om succesvol te zijn, moet de vermindering van uw calorie-inname worden gedaan samen met gezond eten en lichaamsbeweging.
  4. 4 Neem je vast voor het maken van je eigen maaltijden. Uit eten gaan kan duur zijn en meer kilo's aan je taille toevoegen. Als je uit eten gaat, heb je weinig controle over wat er in je eten wordt gedaan en kan het moeilijk zijn om gezonde keuzes te maken. Probeer je te binden aan het maken van minstens een tot twee maaltijden per dag thuis die in overeenstemming zijn met je gezonde eetplan.[7]
    • Als u thuis voedsel bereidt, kook dan met gezonde oliën zoals koolzaadolie, olijfolie en kokosolie. Zoek online gezonde recepten op om alle voedingsgroepen in uw gezonde voedingsplan op te nemen.
    • Als u uw lunch elke dag naar uw werk brengt, bereidt u de lunch ervoor de avond ervoor voor met gezonde ingrediënten. Probeer elke dag uit eten te gaan voor lunch of diner.
    • Als u uit eten gaat, kiest u gezonde opties, zoals een groene salade met geroosterde vis of kip. Vraag je dressing aan de zijkant, of vervang je dressing door olijfolie en azijn.
  5. 5 Beperk voedingsmiddelen met veel suiker en verzadigd vet. Suiker zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat, en veel producten in de supermarkt en in restaurants bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker, wat in combinatie met verzadigd vet, dat meer calorieën bevat en meer mogelijkheden heeft om het cholesterolgehalte te beïnvloeden, het risico op obesitas aanzienlijk verhoogt . Probeer de volgende voedingsmiddelen en dranken te beperken:
    • Soda's en gearomatiseerd water, inclusief dieetversies waarin kunstmatige zoetstoffen de effecten van suiker imiteren.
    • Milkshakes, vooral fastfoodversies die tot 70 g suiker kunnen bevatten.
    • Alcohol, dat een grote hoeveelheid suiker bevat en ook potentieel verslavend is.
    • Gebak, chocolade en snoep.
    • Smoothies, die 2 1/2 porties in één fles kunnen bevatten en meer suiker dan de aanbevolen limiet.
    • Elke drank of voedingsproduct dat toegevoegde suiker bevat, zoals bonen in blik en drankjes die niet zeggen "geen toegevoegde suiker".
    • Rundergehakt, worst en bewerkt vlees zoals bologna, hotdogs en vleeswaren.
    • Kip met schil, zoals gefrituurde kip. Ga voor skinless kippenborsten in plaats daarvan.
    • Zuivelproducten met een hoog vetgehalte, zoals volle melkkazen, volle melk, room, boter en roomijs.
    • Bewerkte voedingsmiddelen, met name voedingsmiddelen die reuzel en palmolie bevatten. Vermijd ook voorverpakte producten en gebakken producten zoals koekjes, donuts en brood.
    • Voedingsmiddelen gemaakt met gehydrogeneerde oliën zoals margarines en bakvet.
    • Eieren met een hoog cholesterolgehalte en garnalen, die ook rijk zijn aan cholesterol en natrium.
    • Je kunt af en toe van deze voedingsmiddelen genieten om je niet beroofd te voelen, maar weet dat matiging de sleutel is om af te vallen en gezond te blijven.
  6. 6 Lees voedseletiketten wanneer u boodschappen gaat doen. Je moet altijd boodschappen doen met een boodschappenlijstje en lees de voedseletiketten voordat je iets koopt. Zoek naar kunstmatige of bewerkte ingrediënten in voedingsmiddelen, zoals high-fructose glucosestroop of toegevoegde smaakstoffen. Deze toegevoegde ingrediënten vullen je alleen aan met lege calorieën die geen voedingswaarde hebben.[8]
    • Vermijd junkfood, verpakte desserts, ingeblikt fruit en suikerhoudende dranken zoals frisdrank. Een goede vuistregel is dat als de eerste vier ingrediënten op een etiket veel vet of suiker bevatten, je het misschien terug op de plank wilt leggen.
  7. 7 Beheers uw portiegroottes. Een portie is een bepaalde hoeveelheid voedsel die u consumeert voor een maaltijd of een snack. Dit is anders dan een portie, die een afgemeten hoeveelheid voedsel is en moet worden vermeld op alle voedingsetiketten op voedsel. Door uw portiegrootte te verlagen wanneer u eet, kunt u minder calorieën binnenkrijgen en heeft u controle over hoeveel voedsel u binnenkrijgt.[9]
    • U kunt ook het concept van energiedensiteit gebruiken om u te helpen een verzadigd gevoel te krijgen zonder veel calorieën te verbruiken. Dit concept werkt door te focussen op voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, waarbij ze een grotere portiegrootte en een kleiner aantal calorieën bieden. Groenten en fruit worden beschouwd als voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Vermijd het eten van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, zoals desserts, snoepjes en bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze een klein volume hebben maar een groot aantal calorieën bevatten.
    • Het eten van grotere porties voedsel met een lage energiedichtheid zoals fruit, groenten en gezonde eiwitbronnen (kip zonder vel, bonen, tofu), kunt u vol voelen, maar neemt minder calorieën in. Je zult ook langer vol zijn en minder snel honger lijden.
  8. 8 Verminder uw alcoholgebruik. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en suiker. Verminder zo mogelijk de hoeveelheid alcohol die u elke week drinkt en verhoog de hoeveelheid water die u drinkt. Door het drinken van water blijft uw lichaam gehydrateerd en gezond.[10]
  9. 9 Vermijd crash dieting. Hoewel u in de verleiding kunt komen om snel afslankende diëten of drastische gewichtsverliesprogramma's te proberen, kunnen deze vaak leiden tot andere gezondheidsproblemen en zeer weinig gewichtsverlies. Als je eenmaal een crashdieet hebt gestopt, zul je waarschijnlijk al het gewicht terugkrijgen dat je hebt verloren. De enige manier om echt af te vallen en het af te houden, is door gezonde eetgewoonten aan te nemen en deze gedurende een lange periode te behouden.[11]

Methode twee van vier:
Een gezonde levensstijl aannemen

  1. 1 Oefening meerdere keren per week. Om een ​​aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken, moet u vier tot vijf keer per week een trainingsprogramma uitvoeren, waarbij u 300 minuten of meer per week traint. U kunt ook beginnen met 150 minuten trainen om extra gewichtstoename te voorkomen en uw uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren. Concentreer u op oefeningen die u in beweging brengen, zoals aerobics, Pilates, joggen of intervaltraining.[12]
    • Je kunt ook lid worden van een sportschool en met een trainer aan een fitnessplan werken dat je helpt gewicht te verliezen en kracht te winnen. Gewichtheffen mag alleen worden gedaan als je een bepaald niveau van fitheid hebt.
  2. 2 Doe mee aan een fitnessprogramma met afvallen. Zoek naar een afslankprogramma bij u in de buurt van uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum. Meld je aan voor het programma en beloof elke klas een bepaald aantal weken of maanden te bezoeken. U kunt de steun van een vriend, echtgenoot of familielid inroepen en samen het programma uitvoeren.
    • Vaak kunnen fitnessprogramma's voor gewichtsverlies een goede manier zijn om lichaamsbeweging te integreren in uw dagelijkse routine en uw conditie geleidelijk te verbeteren. Probeer een afslankprogramma te vinden dat niet te bestraffend of moeilijk lijkt, want je moet elke week gemotiveerd zijn om naar de les te komen.
  3. 3 Loop of fiets naar je werk in plaats van te rijden. Het kan intimiderend en uitdagend zijn om fysiek actief te zijn wanneer je zwaarlijvig bent. Maar eenvoudige levensstijlwijzigingen maken, zoals wandelen of fietsen naar het werk in plaats van autorijden, kan u helpen in beweging te komen en fysiek actief te zijn.[13]
    • Als u de bus naar het werk neemt, stapt u een paar haltes voor de deur af en loopt u naar de rest van de weg. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze en draag een stappenteller om bij te houden hoeveel stappen je in de loop van de dag neemt.
    • Als u naar uw werk moet rijden, parkeert u verder weg van uw werk op de parkeerplaats, zodat u aan het begin en het einde van uw dag moet lopen.
  4. 4 Zoek naar ondersteuningsgroepen voor gewichtsverlies in uw omgeving. Het kan een uitdaging zijn om af te vallen wanneer je zwaarlijvig bent en je hebt mogelijk ondersteuning nodig in de vorm van leeftijdsgenoten die begrijpen wat je doormaakt. U kunt uw arts vragen naar ondersteuningsgroepen voor gewichtsverlies in uw regio of contact opnemen met uw plaatselijke ziekenhuis.[14]
    • Er zijn ook online ondersteuningsgroepen waar u een gemeenschap van andere obese personen kunt vinden. U kunt ook ondersteuningsgroepen proberen via commerciële programma's voor gewichtsverlies, zoals Weight Watchers.
  5. 5 Overweeg counseling of therapie. Obesitas hangt vaak samen met dwangmatig gedrag en emotionele problemen. U kunt uw dwangmatige behoefte aan voedsel verwerken met een therapeut of een therapeut die is getraind in geestelijke gezondheidsproblemen en obesitas. Een goede therapeut kan je helpen te achterhalen waarom je te veel eet en suggesties doen voor manieren om met de problemen om te gaan die je obesitas veroorzaken.[15]
    • U kunt individuele of groepstherapie doen of intensievere programma's volgen om uw overgewicht te omzeilen.

Methode drie van vier:
Medicatie voor gewichtsverlies

  1. 1 Praat met uw arts over gewichtsverlies medicatie. Gewichtsverlies medicatie is over het algemeen een tweede-tot-laatste plaats. Deze medicijnen worden meestal alleen voorgeschreven door uw arts als u andere methoden van gewichtsverlies heeft geprobeerd en aan de volgende criteria voldoet:[16]
    • Je hebt een BMI van 30 of hoger.
    • Je BMI is hoger dan 27 en je hebt medische complicaties als gevolg van obesitas, zoals diabetes, slaapapneu of hoge bloeddruk.
    • Uw arts zal ook kijken naar uw gezondheidsgeschiedenis en andere medische problemen die u heeft die mogelijk in strijd zijn met gewichtsverliesmedicatie. U krijgt mogelijk voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies zoals orlistat (Xenical, Alli, Slimox), lorcaserin (Belvig), fentermine en topiramaat (Qsymia), bupropion en naltrexon (Contrave) en liraglutide (Saxenda).
    • Praat met uw arts over de bijwerkingen van deze medicijnen voor gewichtsverlies, omdat deze ernstig kunnen zijn en u moet voorzichtig zijn om eventuele complicaties met medische problemen of andere medicijnen tijdens het slikken van medicijnen tegen gewichtsverlies te voorkomen.
  2. 2 Gebruik afslankmedicijnen met andere voedings- en levensstijlveranderingen. Houd er rekening mee dat de effecten van afslankmedicijnen na verloop van tijd waarschijnlijk afnemen en dat u mogelijk het gewicht dat u kwijt bent op het medicijn, terugkrijgt als u ermee stopt. U moet gewichtsverliesmedicatie gebruiken met veranderingen in uw dieet en levensstijl om ervoor te zorgen dat u een langetermijnplan heeft om uw obesitas te behandelen. Vermijd alleen afhankelijk te zijn van de afslankmedicatie om uw obesitas te behandelen, omdat deze medicijnen niet bedoeld zijn voor langdurig gebruik.[17]
  3. 3 Neem het op om met uw arts in te checken terwijl u medicijnen gebruikt om af te vallen. Vanwege de bijwerkingen van medicijnen voor gewichtsverlies, moet u tijdens het gebruik van dit medicijn check-ins inplannen met uw arts. U moet ook opletten als u nadelige bijwerkingen ervaart tijdens het gebruik van de afslankmedicatie en overleg met uw arts over deze bijwerkingen.[18]

Methode vier van vier:
Gebruik van gewichtsverlies chirurgie

  1. 1 Overweeg of de chirurgie van het gewichtsverlies voor u juist is. Gewichtsverlies chirurgie is invasief en wordt vaak alleen gedaan voor personen die morbide obesitas hebben en niet succesvol zijn in hun pogingen om af te vallen en het gewicht weg te houden. Het is een laatste redmiddel. Uw arts zal alleen een operatie voor gewichtsverlies aanbevelen als u aan minstens een van de volgende kwalificaties voldoet:[19]
    • U bent meer dan 100 kilo boven uw aanbevolen lichaamsgewicht voor uw leeftijd en lengte.
    • Je hebt een BMI van 40 of hoger.
    • U hebt een levensbedreigende aandoening als gevolg van obesitas, zoals ernstige slaapapneu, hartproblemen, ernstige type 2-diabetes of hypertensie.
    • Je zult ook een medische en een psychologische pre-evaluatie moeten afleggen om te illustreren dat je na de operatie toegewijd bent aan nazorg en onderhoud. Dit geeft u ook inzicht in de uitgebreide dieet-, oefeningen- en medische praktijken die u moet volgen om ervoor te zorgen dat de operatie succesvol is.
  2. 2 Vraag uw arts naar uw opties voor gewichtsverliesoperaties. Uw arts moet uw operatieopties en de procedures voor elke optie beschrijven. Er zijn verschillende gebruikelijke afslankoperaties voor obesitas, waaronder:[20]
    • Een gestreepte gastroplastie: in deze procedure gebruikt een chirurg nietjes of banden om een ​​klein zakje bovenop uw maag te maken. Dit zal dan de hoeveelheid voedsel en vloeistof die je maag kan bevatten beperken. Om ervoor te zorgen dat deze operatie succesvol is, moet u de hoeveelheid voedsel die u gebruikt beperken.
    • Een Roux-en-Y maag-bypass: een kleine maagzak wordt gemaakt door een bypass rond het deel van uw dunne darm waar de meeste calorieën die u eet, worden opgenomen. Dit zal uw voedselinname beperken en de calorieën die uw lichaam absorbeert verminderen. Er zijn verschillende bijwerkingen van een maag-bypass, zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel, diarree en zwakte. U moet ook multivitaminen en mineralen nemen om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. De meeste bariatrische chirurgen bevelen echter de Roux-en-Y-maag-bypassprocedure aan omdat deze de beste resultaten biedt met betrekking tot gewichtsverlies.
    • Biliopancreatische omleiding met duodenale schakelaar: in deze procedure zal de chirurg een groot deel van uw maag verwijderen en een klein ventiel achterlaten dat voedsel in uw dunne darm afgeeft. De chirurg zal dan het middelste gedeelte van uw darm afsluiten en het laatste deel direct aan de dikke darm bevestigen.
    • Maagkoker: tijdens deze procedure wordt een deel van uw maag verwijderd, waardoor een kleiner reservoir voor voedsel ontstaat. Dit is een minder gecompliceerde operatie dan een maagomleiding of een biliopancreatische afleiding met duodenale schakelaar.
  3. 3 Handhaaf een gezonde levensstijl en dieet na een operatie. Gewichtsverlies chirurgie is geen snelle en gemakkelijke manier om obesitas op te lossen of te genezen. Sterker nog, je zult een nog sterkere toewijding moeten hebben om je eet- en levensstijlgewoonten te veranderen als je eenmaal een gewichtsverliesoperatie hebt ondergaan om ervoor te zorgen dat de operatie een succes blijft. Als u na de operatie geen gezonde levensstijl en voedingskeuzes (inclusief voedingssupplementen) aanhoudt, kunt u uiteindelijk het gewicht terugkrijgen, voedingsdeficiënties krijgen of uw gezondheidsproblemen ernstiger maken dan vóór de operatie.[21]
    • Nadat u de operatie voor gewichtsverlies hebt ontvangen, moet u zich met uw arts verplichten tot levenslange medische follow-ups om ervoor te zorgen dat uw lichaam naar behoren functioneert. Uw arts kan u aanraden om u in te schrijven voor een postoperatief programma om ervoor te zorgen dat uw dieet en levensstijl gezond zijn.