Het voeden van uw hele gezin voedzame maaltijden kan een moeilijke taak zijn. Dit kan vooral het geval zijn als beide ouders aan het werk zijn, kinderen kieskeurige eters zijn of als uw gezin een erg druk schema heeft. Studies hebben echter aangetoond dat gezinnen die samen eten, voedzaam voedsel kiezen en actief zijn, dat kinderen deze gezonde gewoonten vaker zullen voortzetten in de volwassenheid.[1] Bovendien kunnen dit soort gedrag ook een gezonder gewicht ondersteunen of chronische gezondheidsproblemen bij volwassenen verminderen of oplossen.[2] Maak in het ideale geval kleinere veranderingen over een lange periode, zodat uw gezin zich aan nieuwe dingen kan aanpassen en wennen. Met een paar tips en trucs kun je je gezin op weg helpen naar een gezonder dieet en levensstijl.

Deel een van de drie:
Voorbereiding van voedzame gezinsvriendelijke maaltijden

  1. 1 Schrijf een wekelijks maaltijdplan. Het schrijven van een wekelijks maaltijdplan kan een van de nuttigste dingen zijn bij het verbeteren van het dieet van uw gezin. Dit helpt je te organiseren, het boodschappen doen gemakkelijker te maken en helpt je de hele week op de goede weg te blijven.[3]
    • Breng wat tijd door in het weekend, of wanneer je vrije tijd hebt, en schrijf een ruwe lijst op van maaltijden die je de volgende week gaat bereiden. Zorg ervoor dat u ontbijt, lunches, diners en eventuele snacks opneemt.
    • Neem een ​​vel papier of notitieblok en noteer elke dag van je week (van zondag tot zaterdag). Schrijf in al je maaltijden, op welke dag je naar de supermarkt gaat en welke dag je van plan bent om wat tijd te besteden aan het bereiden van een maaltijd.
    • Nadat dit is gedaan, noteer de bijbehorende boodschappenlijst. Dit helpt je op de goede weg te blijven, alleen wat je nodig hebt te kopen en onnodige reizen naar de winkel gedurende de week te beperken.
  2. 2 Besteed tijd aan het bereiden van voedsel voor de week. Een andere handige manier om snelle, voedzame maaltijden op tafel te krijgen, is het bereiden van maaltijden voorafgaand aan uw week. In het weekend kan een beetje tijd u uren besparen.
    • Een voorbeeld van een dag van geplande maaltijden kan er als volgt uitzien: Ontbijt: fruit en yoghurt parfaits met magere muesli; Lunch: amandelboter en gesneden appelbroodjes op volkoren brood; Snack: mix van 1/3 koptraject; Diner: gegrilde kip en peper fajitas met een gegooide tuin salade.
    • Naast snelle maaltijden hebben onderzoeken aangetoond dat de voedingskeuzes van kinderen gezonder en voedzamer zijn als ze ouders hebben die hun maaltijd bereiden en vaker thuis koken.[4]
    • Soms hebben gezonder, voedzamer voedsel een beetje meer voorbereiding nodig om op tafel te komen. Veel bewerkte voedingsmiddelen kunnen direct uit de verpakking worden gegeten of hebben alleen een snelle magnetron of tijd in de oven nodig.
    • Maaltijdvoorbereidingsideeën: snij en was alle vruchten en groenten. Plaats voorbereide items in verzegelde zakken of containers totdat u klaar bent om ze te koken. U kunt ook eiwitten zoals vis, kip of varkensvlees voorver koken en artikelen in gesealde containers laten staan ​​om op te warmen als u klaar bent om ze te gebruiken.
    • Als je kunt, bespaar jezelf ook tijd door het kopen van kant-en-klare gerechten. U kunt bijvoorbeeld kopen: verpakte sla, voorgesneden / voorgewassen fruit en groenten, snel koken van volle granen of gewoon gegrild eiwit.
  3. 3 Inclusief magere eiwitten bij de meeste maaltijden en snacks. Dit is een essentiële voedingsstof voor zowel volwassenen als kinderen. Het consumeren van een bron van magere eiwitten bij elke maaltijd zorgt ervoor dat elk gezinslid elke dag zijn aanbevolen hoeveelheden krijgt.
    • Neem een ​​grote verscheidenheid aan magere eiwitkeuzes op, zoals: gevogelte, eieren, varkensvlees, mager rundvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten en tofu.
    • In het algemeen is één portie eiwit ongeveer 3-4 oz. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten of een palm van volwassen grootte.[5]
    • Het is ook aan te bevelen om elke week 1-2 porties vis op te nemen.[6] In de oven gebakken vis of zelfgebakken vissticks zijn een geweldige manier om kinderen zeevruchten te laten eten.
    • Vrouwen zouden elke dag 46 gram eiwit moeten krijgen en mannen zouden 56 moeten krijgen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen ook meer eiwitten opnemen tot 71 gram per dag. Zorg ervoor dat u maaltijden klaarmaakt die voldoende eiwit in de voeding van uw gezin mogelijk maken.[7]
  4. 4 Ga voor volle granen als je kunt. Hoewel 100% volle granen niet altijd de favoriet van je kinderen zijn, zal het toevoegen ervan wanneer je maar wilt helpen om de hoeveelheid vezels en andere essentiële voedingsstoffen in het dieet van je gezin te vergroten.[8]
    • Kies items zoals bruine rijst, 100% volkoren pasta of brood. Minimaliseer meer verfijnde granen zoals witte rijst, instant havermout, eenvoudige pasta of wit brood.
    • Als je familie geen fan is van volle granen, probeer dan halve volle granen te mengen met meer verfijnde granen - zoals 1/2 bruine rijst en 1/2 witte rijst. U kunt ook "witte" volkoren meelproducten kopen die minder korrelig zijn en een zachtere smaak hebben.
    • Vrouwen zouden elke dag ongeveer 25 gram vezels moeten krijgen, en mannen zouden er 38 moeten krijgen.[9]
  5. 5 Sluip in extra groenten. Ten minste de helft van uw bord moet bij elke maaltijd uit groenten bestaan, maar groenten kunnen een lastige voedingsgroep zijn om uw gezin te laten eten. Gelukkig zijn er een paar trucjes om extra groenten in je maaltijden te sluipen zonder dat iemand het wijzer weet.
    • Verberg donkergroenten zoals spinazie in eiwitrijke en fruit-smoothies.
    • Pureer groenten in sauzen zoals tomatensaus of kaassaus voor mac en kaas.
    • Gegaarde, zeer fijngehakte groenten toegevoegd aan gehaktballetjes, gehaktbrood of hamburgers.
    • Voeg geraspte worteltjes of courgette toe aan muffins, brood of pannenkoeken.
  6. 6 Cook samen. Koken met je partner of kinderen is een geweldige manier om iedereen te betrekken bij het koken en het eten van gezondere maaltijden.
    • Je zult een-op-een kwaliteit kunnen doorbrengen met je familieleden en je relatie kunnen versterken. Ook hebben kinderen die worden blootgesteld aan koken meer avontuurlijke smaakpapillen en staan ​​ze vaak open voor het uitproberen van meer nieuw voedsel.[10]
    • Kies 1-2 avonden per week waarbij u het hele gezin bij het koken betrekt.Bijvoorbeeld: u kunt volkoren pizzadeeg samenstellen en iedereen een eigen pizza laten maken.
    • Samen koken kan ook interesse wekken bij andere activiteiten, zoals chemie en voedingswetenschappen.
  7. 7 Wees consistent met maaltijden. Terwijl je consistent blijft met nieuwe gezonde gewoonten, zal je familie wennen aan deze nieuwe veranderingen.
    • Met specifieke kinderen kan het meerdere pogingen kosten voordat ze bepaalde voedingsmiddelen "leuk" vinden. Als ze op een avond geen fan van een item zijn, is dat prima. Blijf dat specifieke voedsel consistent aanbieden met een verscheidenheid aan nieuwe. De meeste voedingsmiddelen worden na verloop van tijd geaccepteerd.[11]
    • Beperk snacks ook ongeveer 1-2 uur voor de maaltijd. Dit zal ervoor zorgen dat kinderen (en volwassenen) honger hebben voor hun maaltijd. Wanneer ze niet bijzonder hongerig zijn, zijn ze misschien niet zo open voor het proberen van nieuw voedsel.[12]

Tweede deel van de drie:
Bevordering van een gezonde voeding voor uw gezin

  1. 1 Ontbijt eten. Elke dag een ochtendmaaltijd eten is belangrijk voor de gezondheid van uw hele gezin. Het ontbijt eten is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gezond gewichtsbeheer, verbeterde concentratie en alertheid en een evenwichtiger humeur.[13]
    • Door je kinderen regelmatig te laten ontbijten, kan het ook helpen om hun gewicht te beheersen en deze gezonde gewoonte om een ​​ochtendmaaltijd te nemen tot in de volwassenheid te behouden.[14]
    • Het ontbijt hoeft niets speciaals te zijn. Het kan een maaltijd zijn die je elke ochtend samen gaat eten, of iets dat je op weg naar je werk en op school eet en meeneemt.
    • Gezinsvriendelijk ontbijt bestaat uit: 1 volkoren wafel met plakjes pindakaas en banaan, of "ei in een gat" met 1 sneetje volkoren brood, 1 ei en wat geraspte kaas of een fruit- en yoghurtparfait met magere muesli.
  2. 2 Lunchpakketten. Het verpakken van lunch voor zowel ouders als kinderen kan iedereen helpen hun dieet te verbeteren en gezonder te eten.
    • Lunchpakketten voor volwassenen kunnen helpen geld te besparen en de algehele voeding te verbeteren.
    • Vaak zijn de opties op scholen niet zo gezond als de ouders zouden willen. Zelfs als de school van uw kind gezondere opties biedt, kan het voor kinderen verleidelijk zijn om hun favoriete meer bewerkte voedingsmiddelen te kiezen wanneer zij zelf keuzes maken.[15]
    • Om tijd te besparen, kunt u 's avonds lunchen. Op die manier zijn de maaltijden van iedereen klaar om te grijpen en te gaan in de ochtend.
    • Voorbeelden van gezinsvriendelijke lunchpakketten zijn: volkoren wrap met mager deli-vlees en kaas met een klein stukje fruit en worteltjes of maak je eigen bento-box met noten, in blokjes gesneden kaas, fruit en rauwe groenten.
  3. 3 Eet samen eten zo vaak als je kunt. Talrijke studies hebben aangetoond dat alle leden van het gezin er baat bij hebben als ze zo vaak mogelijk samen eten. Probeer, zelfs met de drukke agenda's van iedereen, minstens 3-4 dagen per week te streven waar het gezin gaat zitten en samen eet.
    • Studies hebben aangetoond dat samen eten helpt bij het verbeteren van de woordenschat en leesvaardigheid van kinderen, kinderen meer fruit en groenten eten en het risico op ongezond gedrag bij tieners (zoals drankmisbruik of roken) verminderen.[16]
    • Maak een regel voor geen mobiele telefoons of computers tijdens gezinsmaaltijden. Zorg er niet alleen voor dat je samen gaat zitten, maar zorg ervoor dat de tijd niet gevuld is met elektronische afleidingen. Laat iedereen tijdens het diner de tv, mobiel of computer uitschakelen.
  4. 4 Geniet van voedzame zoete lekkernijen. Na het eten is het een typische tijd om naar iets zoets te hunkeren. Zowel ouders als kinderen kunnen op een gezonde manier genieten van een zoete traktatie terwijl ze toch een voedzaam dieet volgen.
    • Als je toetjes of lekkernijen aan het voorbereiden bent voor je gezin, probeer dan wat extra voedingsstoffen toe te voegen. Bijvoorbeeld, het gebruik van zoet fruit als hoofdbestanddeel van het dessert kan de zoetheidsfactor behouden, maar met weinig toegevoegde suiker.
    • Andere voedzame zoete lekkernijen zijn: gesneden appel met pindakaas en een scheutje honing, gegrilde ananas met een klodder magere slagroom of zelfgemaakte aardbeien met chocolade.
    • Beperk junkfood en ongezonde snacks. Hoewel het perfect in orde is om af en toe een hoger vetgehalte te hebben, meer verwerkte traktatie, houd deze tot een minimum beperkt. Hoe minder opties er in het huis zijn, hoe kleiner de kans dat kinderen of ouders meer bewerkte voedingsmiddelen zullen krijgen.

Derde deel van de drie:
Ondersteuning van gezonde gezinslevensstijlveranderingen

  1. 1 Voorbeelden voor kinderen instellen. Het is belangrijk om goede rolmodellen te zijn voor kinderen als ze opgroeien, vooral als het gaat om gezonde eetgewoonten. Als je al vroeg goede gewoonten aanvoert en consistent bent, is het waarschijnlijker dat je kinderen deze gewoonten zullen voortzetten als volwassenen.[17]
    • Eet wat ze eten. Als u wilt dat uw kinderen meer fruit en groenten eten, moet u meer fruit en groenten eten. Laat ze zien dat dit deel uitmaakt van een gezond dieet en zou dagelijks moeten worden opgenomen.
    • Sla maaltijden niet over. Het overslaan van maaltijden is een eenvoudige gewoonte om erin te komen. Er zijn echter een aantal negatieve bijwerkingen van het overslaan van maaltijden (vooral ontbijt). Leer uw familie hoe belangrijk het is om regelmatig te eten door ervoor te zorgen dat u dit zelf doet.
    • Wees positief over nieuwe dingen uitproberen. Of het nu een nieuw voedsel is of een nieuwe activiteit, wees positief over de ervaring. Laat je familie zien dat het leuk en gezond is om nieuwe dingen te proberen.
  2. 2 Oefening samen. Fysiek actief samen zijn, is een ander voorbeeld van wanneer kinderen goed, gezond gedrag van hun ouders en familie kunnen leren. Besteden tijd meerdere dagen per week samen actief zijn.
    • Volwassenen hebben doorgaans ongeveer 150 minuten aan activiteiten per week nodig. Kinderen hebben elke dag ongeveer 60 minuten aan activiteit nodig.[18]
    • De hoeveelheid activiteit lijkt misschien veel, maar onthoud dat uw kinderen waarschijnlijk op de duur activiteit krijgen via de nis en de gymles op school. Het is echter nog steeds belangrijk om als gezin samen activiteiten te ondernemen.
    • Probeer activiteiten zoals: fietsen, een hond uitlaten, wandelen in het weekend of samen sporten.
  3. 3 Beperk de schermtijd. Verhoogde schermtijd is gekoppeld aan toegenomen gewicht en obesitas bij kinderen in de VS.[19] Beperk de schermtijd tot maximaal 1-2 uur per dag.[20]
    • Stel vaste regels in uw huishouden over wanneer en waar kinderen schermtijd kunnen hebben. Bijvoorbeeld: geen computers of tv's in de slaapkamer van uw kind of geen schermtijd totdat het huiswerk is voltooid en ze 30 minuten actief zijn geweest.
    • Betrek kinderen bij andere leuke activiteiten buiten de schermtijd zoals: een bordspel spelen, buiten spelen, familie-oefeningen doen of helpen bij het bereiden van het diner of lunchpakketten.
  4. 4 Plan een vaste bedtijd. Iedereen in uw gezin moet een redelijk ingestelde bedtijd hebben - vooral kinderen. Het is belangrijk dat iedereen elke nacht voldoende rust krijgt.
    • Over het algemeen hebben volwassenen elke nacht 7-9 uur slaap nodig. Jongere kinderen hebben minstens 10 uur per nacht nodig en tieners hebben elke nacht ongeveer 9 uur nodig.[21]
    • Zorg ervoor dat kinderen minstens 9-10 uur voordat ze wakker moeten worden voor school in bed liggen, klaar om te slapen. Houd geen elektronica of apparaten die oplichten of geluid maken in slaapkamers om iedereen een betere nachtrust te bieden.