Oefenen met meer aandacht is een zeer nuttig proces. Oplettend eten helpt je om meer aanwezig te zijn terwijl je eet, geniet volledig van je eten en kan je helpen minder te eten en tevreden te zijn met minder voedsel. Veel mensen merken dat mindful eten kan helpen om te stoppen met grazen en onnadenkend snacken en ze zelfs kunnen helpen een beetje extra gewicht te verliezen. Er zijn veel aspecten van bewuste eten, dus het begint met een paar dingen om te oefenen is een goed idee.[1] Ga door met steeds meer bewuste eettechnieken, zodat het een natuurlijk onderdeel van je levensstijl wordt.

Deel een van de drie:
Vertragen terwijl je eet

  1. 1 Neem minstens 20 - 30 minuten om een ​​hele maaltijd te eten. Veel gezondheidswerkers, met name geregistreerde diëtisten, raden aan dat u ten minste 20 tot 30 minuten nodig hebt om uw hele maaltijd te eten. Dit helpt veel van de andere opmerkzame eetgewoonten ondersteunen.
    • De basis van deze regel is dat het 20 of 30 minuten duurt voordat uw maag en spijsverteringstraject begint met het verteren en absorberen van het voedsel van uw maaltijd of snack. Het duurt minstens 20 minuten voordat je GI-systeem je hersenen heeft laten weten dat er genoeg voedsel is.[2]
    • Als je sneller dan 20 minuten eet, heb je meer kans om te veel te eten omdat je geen signaal van je hersenen hebt ontvangen dat je genoeg hebt gegeten.
    • Vaak, wanneer je snel eet, komt het eerste signaal van "volheid" dat je voelt uit je maag. Rekreceptoren worden geactiveerd als je maag vol voedsel zit en je te veel hebt gegeten.
    • Als je met een groep op pad bent, kan het makkelijker zijn om je tijd te nemen. Als je een notoir langzame eter in je groep hebt, probeer dan hun eetsnelheid na te bootsen. Of neem deel aan een gesprek om je te vertragen.
  2. 2 Neem kleinere hapjes en kauw grondig. Om te helpen je eetritme te vertragen en je 20 of 30 minuten te gebruiken, richt je op kleinere happen en kauw je elke bijt grondiger.
    • Studies hebben aangetoond dat mensen die kleinere hapjes nemen mogelijk tot 30% minder eten in vergelijking met mensen die normale of grotere happen eten.[3] Bovendien, zelfs als die mensen die kleinere beten namen werden afgeleid, verbruiken ze nog steeds minder voedsel.
    • Naast het nemen van kleine hapjes, hebben onderzoeken ook aangetoond dat als je die hap van eten 15 - 30 keer kauwt, je uiteindelijk minder zult eten en meer gewicht zult verliezen.[4] Je kauwer kauwen zal je natuurlijk vertragen en verzadigingsaanwijzingen in je hersenen signaleren.
    • Concentreer u op het snijden van uw voedsel in veel kleinere stukken en slechts een kleine hoeveelheid (richt op 1/2 van de hoeveelheid van uw normale bite) op uw vork of lepel. Tel vervolgens 15 of 30 kauwgum per hap.
  3. 3 Drink terwijl je eet. Het kan moeilijk zijn om te oefenen met langzaam eten en wachten tot de signalen van je hersenen je vertellen dat je tevreden bent. Om te helpen bij dat proces, drink een glas water (of twee) terwijl je aan het eten bent.
    • Het drinken van water terwijl je eet, kan je bewuste eetoefeningen helpen door je te vertragen. Zet je vork neer, neem een ​​slok en slik voordat je je vork weer oppakt voor een nieuwe hap.
    • Het water dat tijdens uw maaltijd wordt geconsumeerd, kan ook helpen verzadigingssignalen naar uw hersenen te versnellen en u tevredener te maken met minder voedsel.
    • U kunt ook direct voorafgaand aan uw maaltijd een glas willen drinken. Dit kan ervoor zorgen dat uw maag zich kunstmatig vol voelt en maakt het gemakkelijker voor u om u tijdens uw maaltijd te concentreren op aandachtige eetgewoonten.[5]
    • Een ander voordeel van drinkwater tijdens uw maaltijden is dat het uw maag helpt bij het verteren van voedsel en helpt uw ​​lichaam om alle belangrijke voedingsstoffen in uw maaltijden te absorberen.[6]
    • Als je in een groep zit, probeer dan te drinken terwijl anderen praten. Dit zal u helpen om zorgvuldiger te luisteren, maar ook vertragen en helpen u meer water te consumeren.
  4. 4 Praat met anderen. Of het nu gaat om een ​​lunch met uw collega's of een diner met uw gezin, probeer een gesprek aan te gaan met degenen die met u eten. Praten kan u helpen om te vertragen en bewuster te zijn terwijl u eet.
    • Als je alleen bent en aan het eten bent, kan het moeilijk zijn je te concentreren op iets anders dan het eten voor je. Hoewel dit goed is voor bewuste eetgewoonten, kan het gemakkelijker zijn om te beginnen als u dineert met vrienden of familie.
    • Tussen elke hap van eten, zet je vork neer en vraag iemand een vraag, breng een onderwerp naar voren of beantwoord een vraag. Dit kan u helpen uw maaltijd aanzienlijk te verlengen.
  5. 5 Maak het eten moeilijker. Vorken en lepels kunnen als kleine schoppen fungeren als je aan het eten bent. Ze maken het eten te gemakkelijk als je werkt aan het vertragen. Als je het eten van je maaltijden fysiek moeilijker maakt om te eten, zul je langzamer gaan.
    • Maak het eten van je maaltijden moeilijker. Dit kan je helpen je te vertragen, dus je moet je tijd nemen en aandacht besteden aan wat en hoe je eet.
    • Eet met je niet-dominante hand. Als je rechtshandig bent, leg je je vork of lepel in je linkerhand tijdens het eten (of vice versa als je linkshandig bent). Dit zal enigszins lastig zijn en je zult het moeilijk vinden om te eten en je tempo zal natuurlijk langzamer gaan.[7]
    • Een andere manier om je eetritme te vertragen, is om eetstokjes te gebruiken in plaats van een vork of lepel. Eetstokjes zijn moeilijk te gebruiken en ze laten je niet toe om een ​​grote hap te nemen.

Tweede deel van de drie:
Aandacht besteden en aanwezig zijn terwijl je eet

  1. 1 Haal afleiding weg terwijl je eet. Een van de grootste redenen waarom mensen niet op een meer regelmatige manier met aandacht eten, is dat ze tijdens de maaltijden afgeleid worden en aandacht besteden aan andere dingen.
    • Studies tonen aan dat mensen die eten als ze afgeleid zijn, meer eten en ook meer wegen.[8]
    • De redenering hierachter is dat terwijl je afgeleid wordt, je veel sneller eet en je niet de herinnering schept dat je gegeten hebt. Beide kunnen een verhoogde voedselinname veroorzaken.
    • Probeer alle afleiding te verwijderen terwijl u maaltijden of snacks nuttigt.Schakel de tv uit, praat niet met de mobiele telefoon en blijf uit de buurt van uw e-mail of internet. Misschien moet je zelfs anderen laten weten, zoals collega's, om je 20 minuten aan jezelf te geven terwijl je aan het eten bent in plaats van binnen te komen met vragen of dingen om te doen.
    • Als je met een groep eet - zoals je familie - verwijder dan ook afleiding. Dit kan je hele groep helpen zich op elkaar en op het gesprek te concentreren in plaats van tv te kijken of sms'en op hun telefoons.
  2. 2 Denk even aan je maaltijd voordat je gaat eten. Een bewuste eetoefening moet beginnen vóór uw eigenlijke maaltijd. Een moment of twee nemen voordat je een maaltijd gaat eten, kan je helpen om je op het goede spoor te zetten om tijdens het eten bewuster en present te zijn.[9]
    • Na jezelf je maaltijd of hapje te hebben geserveerd, ga je aan tafel zitten met je eten voor je neus. Neem even de tijd om na te denken over hoe je je voelt, waar je zin in hebt en wat je van plan bent te gaan eten.
    • Je kunt deze kleine mini-meditatie beginnen door een paar keer diep adem te halen en gewoon naar je maaltijd te kijken en je te concentreren op het eten dat voor je ligt.
    • Neem de tijd om te bekijken hoe je aandachtig gaat eten (bijvoorbeeld door langzaam te eten en kleinere hapjes te nemen) en de voordelen die een bewuste maaltijd je brengt.
    • Als u merkt dat u te snel eet of grote happen neemt of zelfs wordt afgeleid, kunt u stoppen met eten en terugkeren naar een paar momenten van ademhaling om uw geest opnieuw te concentreren.
    • Als je met een groep bezig bent, kun je commentaar geven over hoe goed je maaltijd eruit ziet of hoe goed het menu eruit ziet en die momenten voor jezelf nemen om je mindset recht te zetten.
  3. 3 Beoordeel je honger. Neem voordat je met eten begint ook je hongerniveau in acht. Als u begrijpt hoe hongerig u werkelijk bent, kunt u effectiever werken aan het controleren van hoe u eet tijdens uw maaltijd.[10]
    • Luister naar de hongersignalen van je lichaam. Gaat je maag grommen? Heb je een leeg gevoel in je maag? Voelt u zich licht in het hoofd of misselijk vanwege de honger?
    • Probeer uw honger te schatten op een schaal van één tot tien, waarbij één absoluut aan het verhongeren is en 10 zo vol is dat u ziek van uw maag bent.
    • Als je je honger beoordeelt als een, twee of drie, heb je misschien het verlangen om heel snel te eten, grote happen te nemen of meer te eten dan je nodig hebt.
    • Inzicht in het feit dat een lage score voor honger naar honger mindful-eten moeilijker kan maken, kan je helpen meer controle en meer terughoudendheid te tonen tijdens je maaltijd, zodat je die fouten kunt vermijden.
    • Probeer voorafgaand aan een maaltijd te streven naar een drie of vier. Dit betekent dat u honger hebt en hongergevoelens ervaart, maar dat u zich tijdens uw maaltijd gemakkelijker kunt beheersen. Dit maakt het oefenen van aandachtig eten veel gemakkelijker.
    • Als je met een groep samen bent, kan het zijn dat je misschien vocaal zegt hoe hongerig je bent, zodat je je honger kunt beoordelen.
  4. 4 Luister naar de verzadigingssignalen van je lichaam. Een heel belangrijk onderdeel van bewuste eten begint te leren luisteren naar je lichaam en zijn verzadigingssignalen. Je lichaam zal je veel informatie verschaffen over het wel of niet eten, blijven eten of zelfs stoppen met eten.
    • Wanneer u de 20 of 30 minuten neemt om een ​​maaltijd te eten, geeft u uw lichaam voldoende tijd om met uw hersenen te communiceren over uw verzadigingsniveau of volheid. U moet goed opletten om deze signalen te kunnen 'horen' en erachter te komen.
    • Het is belangrijk om te luisteren naar de "tevreden" signalen van uw lichaam. Als je tevreden bent, heb je precies de juiste hoeveelheid voedsel voor je lichaam gegeten. Als je te veel eet en je verzadigd voelt, heb je het overdreven. Als u voortdurend te veel eet, kunt u uiteindelijk wat meer gewicht krijgen.
    • Tevreden voelt als een gebrek aan fysieke honger (geen grommende maag of leeg gevoel). Er is geen enkel gevoel van volheid of strekken in je maag. Misschien heb je de laatste paar happen op je bord willen afmaken, maar heb je er specifiek voor gekozen om ze te laten staan.
    • Hoewel er verschillende niveaus van volheid zijn, wil je gevoelens als: een streling in je maag, een klein ongemak, een gedachte aan "ik kan die laatste paar beten verlaten", een ziek gevoel of een pijnlijke maag, vermijden.
  5. 5 Serveer jezelf en eet aan tafel. Een andere truc die je kan helpen om bewust te eten, is door jezelf een portie eten te serveren en de restjes weg te laten van waar je gaat eten.
    • Als je jezelf van dienst bent, neem je de controle over wat je op je bord legt en hoeveel. Anderen geven je misschien te veel of te weinig.
    • Leg ook geen grote borden of kommen voedsel op tafel. Laat ze in de keuken liggen, zodat je niet in de verleiding bent om een ​​paar seconden terug te gaan aan tafel.
    • Zitten en eten aan tafel is een goede oefening om met aandacht te eten. Het dwingt je om je te concentreren en in de mindset van mindful eten te komen.[11]
    • Deze theorie geldt ook voor snacks. Het is nooit verstandig om te gaan zitten met een doos crackers of een zak chips. Je kunt niet zeggen hoeveel je eet. Serveer jezelf een passende portiegrootte en leg de container dan weg.[12]
  6. 6 Snack met aandacht. Niet elke eet-sessie zal een volledige maaltijd zijn die wordt gegeten aan de eettafel of zelfs aan uw bureau op het werk. Als u af en toe een snackje eet, kunt u beter rekening houden met de voedzame kwaliteit van uw volgende maaltijd, in vergelijking met iets dat u snel kunt eten. Zorg ervoor dat je tijdens deze snelle hapjes of snacks ook aandachtig blijft.
    • Sommige mensen kunnen in de problemen raken wanneer ze geesteloos eten. Als je merkt dat je met een zak chips voor de tv uitzwaait, kan dit leiden tot te veel eten en te veel calorieën consumeren.
    • Om te voorkomen dat je geesteloos eet door tussendoortjes, moet je altijd je voedsel vooraf afmeten of voorporteren. Ga nooit zitten met een volledige doos, zak of container.
    • Probeer ook je hongerniveau en -tijd te bepalen tot je volgende maaltijd. Neem geen snack bij het lichte hongergevoel.Als je honger hebt en je volgende maaltijd in 30 minuten is, moet je wachten om te eten.

Derde deel van de drie:
Beginnen met het oefenen met Mindful Eating

  1. 1 Praat met een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u kan helpen met uw aandachtige eetgewoonten. Overweeg om een ​​consult te maken met een lokale diëtist om u te helpen met bewust eten.
    • Kijk online of krijg een doorverwijzing van uw primaire zorg voor een diëtist in uw regio. Maak een afspraak en vraag hen om u te helpen en u te leren hoe u op een bewuste manier kunt eten.
    • Zorg ervoor dat je met je diëtist de redenering deelt om beter bewust te willen eten. Ben je geïnteresseerd in gewichtsverlies? Wilt u de kwaliteit van uw dieet verbeteren?
    • Je diëtist kan je ook helpen bij het stellen van doelen met je bewuste eten. Je kunt eenmaal afspreken om doelen te stellen of ze regelmatig zien aan te passen en je te helpen verantwoording af te leggen.
  2. 2 Start een voedseldagboek. Een ander hulpmiddel dat u kan helpen bewust te eten, is een voedseldagboek. Dit kan je veel leren over je eetgewoonten en je hints geven over waar je je aandachtige eetgewoonte zou moeten richten.[13]
    • Om een ​​voedseldagboek te starten, koopt u een papieren dagboek of downloadt u een journaling-app. Een papieren dagboek is misschien beter, omdat u misschien notities wilt maken over andere dingen buiten uw daadwerkelijke voedselinname.
    • Begin een dagboek met het soort voedsel dat u eet. Neem ook informatie op over hoe hongerig je was, hoe je je voelde terwijl je at en hoe je je voelde nadat je gegeten had.
    • Denk na hoe je je eetgewoonten hebt gewijzigd nadat je met je aandachtige eetgewoonten bent begonnen. Welke delen waren gemakkelijk? Welke delen waren moeilijker en hebben meer oefening nodig?
  3. 3 Stel doelen voor jezelf. Wanneer u uw dieet of uw manier van eten probeert te veranderen, is het een goed idee om zelf doelen te stellen. Doelen kunnen u helpen en u motiveren om daadwerkelijk de gewenste wijzigingen aan te brengen.[14]
    • Bewust eten kan moeilijk zijn en het vergt over het algemeen veel oefening en geduld. Begin met het instellen van enkele kleine doelen. Dit moeten kortetermijndoelen zijn die je om de paar weken kunt ontmoeten. Streef naar het doel op korte termijn van 0,5 - 2 pond verloren per week.
    • U kunt bijvoorbeeld beginnen met elke avond een diner aan tafel eten of alle afleiding uitschakelen tijdens uw lunchpauze.
    • Overweeg ook om doelen op langere termijn in te stellen. Deze kunnen groter zijn of meer oefenen om te wennen. U kunt bijvoorbeeld een langetermijndoel stellen om 15 kilo te verliezen door kleinere porties te eten en langzamer te eten.
  4. 4 Krijg ondersteuning. Er zijn veel redenen waarom mensen bewuster willen eten; echter, veel draaien rond het gewicht, het beheer van hunkeren naar eten of binges of het eten van een meer voedzame dieet.
    • Ondersteuning krijgen voor je bewuste eten en andere doelen is een geweldig idee. Een steungroep kan u helpen stimuleren en motiveren en u bovendien helpen bij eventuele vergissingen.
    • Overweeg je familie te vragen om je te helpen met mindful eten. Breng iedereen aan boord met het verwijderen van afleiding tijdens de maaltijden, eten aan tafel en langzaam eten.
    • U kunt ook vrienden of collega's om ondersteuning vragen. Vraag medewerkers om u een vaste tijd te geven voor uw lunch, waar u niet gestoord wordt en zich kunt concentreren op uw maaltijd.